Krafttraining

Von Dr. Luca Franzon

"... Sie würden unter den Zuschauern sitzen und den Mut und die körperliche Schönheit der Menschen beobachten, ihre wunderbare Form, ihre beeindruckende Fähigkeit, ihre unbesiegbare Stärke und ihren unermüdlichen Willen zu gewinnen ..."

Dies sind Worte, die Solon im antiken Griechenland an Anacarsi richtete, wo das Konzept der Stärke bereits bekannt und bewundert war.

Wenn man jedoch darüber nachdenkt, ist das Konzept der Stärke seit Anbeginn der Zeit präsent, in der die Stärksten auf Kosten der Schwächsten überlebten. Wir verdanken es Eugen Sandow (2. April 1867 - 14. Oktober 1925), der bereits im Alter von 19 Jahren als "starker Mann" bei Straßenaufführungen auftrat und das Konzept der Kraft und der Ausübung des Bodybuilding-Sports verbreitete in einem Ausmaß, dass es oft als "der Vater des modernen Bodybuildings" bezeichnet wird.

Im Laufe der Jahre haben viele Wissenschaftler, darunter Werchoschanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori und Cometti, versucht, das Konzept der Muskelkraft zu definieren, und Trainingsprotokolle entwickelt, um die Kraft bei Sportlern zu steigern.

Dies sind die wichtigsten Definitionen des Kraftbegriffs, die von den oben genannten Autoren gegeben wurden:

"Muskelkraft kann als die Fähigkeit definiert werden, dass sich die intimen Bestandteile der Muskelsubstanz zusammenziehen müssen, um sich in der Praxis zu verkürzen." (Vittori)

"Kraft ist die Fähigkeit des Skelettmuskels, in verschiedenen Erscheinungsformen Spannungen zu erzeugen." (Verchosanskij)

"Die Stärke des Menschen kann als seine Fähigkeit definiert werden, einen äußeren Widerstand zu überwinden oder ihm mit einer Muskelanstrengung entgegenzuwirken." (Zaciorrskij)

Wir müssen dann Harre die Gewaltenteilung geben in:

MAXIMALE KRAFT: Es ist die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System mit einer freiwilligen Kontraktion ausdrücken kann.

SCHNELLE KRAFT: Es ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, den Widerstand mit einer hohen Kontraktionsrate zu überwinden.

WIDERSTANDSFÄHIGKEIT: Dies ist die Fähigkeit des Organismus, der Ermüdung während der Kraftleistung im Laufe der Zeit entgegenzuwirken.

Die verschiedenen zuvor erwähnten Kraftausdrücke: maximale Stärke, Explosionskraft, Explosionskraftbeständigkeit und Muskelwiderstand können nach biologischen Prinzipien klassifiziert werden. Diese Ausdrücke können unter Berücksichtigung sowohl der neuromuskulären Aspekte, die zur Modulation der Spannung dienen, als auch der metabolischen Aspekte, die ihre Dauer bestimmen, klassifiziert werden. Daher sind die Maximalkraft und die Explosionskraft durch neurogene Faktoren charakterisiert, während der Widerstand gegen die Explosionskraft und der Muskelwiderstand durch metabolische Faktoren charakterisiert sind.

Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer sind die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Leistung. Die dominante Kapazität ist die bedingte Kapazität, zu der eine Motorleistung einen höheren Beitrag erfordert. Die meisten motorischen Aktivitäten erfordern eine optimale Leistung von mindestens zwei der drei aufgeführten Qualitäten. Die Entwicklung einer der drei bedingten Fähigkeiten muss methodisch erfolgen, da sie sich direkt oder indirekt auf die anderen auswirkt.

Stärke ist eine grundlegende Fähigkeit, die jedoch zusammen mit den anderen trainiert werden muss, um nicht kontraproduktiv zu werden. In einem Athleten liegt die Kraft, die das Fundament für ein Zuhause darstellt. Stärke ist die Basis, von der aus man beginnen kann. Ein Radfahrer kann nicht daran denken, einen Endspurt zu gewinnen, wenn er keine Kraft trainiert hat, ein Volleyballspieler kann nicht daran denken, höher zu springen, wenn er keine Kraft trainiert hat, und ein Bodybuilder kann nicht daran denken, eine weitere Hypertrophie zu entwickeln, wenn er keine Kraft trainiert hat.

Von den drei von Harre klassifizierten Kräftetypen wird zuerst die maximale Kraft trainiert. Sobald sich diese Qualität verbessert hat, kann sie mit angemessenem Training in andere Kraftarten umgewandelt werden. Die maximale Kraft kann daher explosiv, widerstandsfähig oder hypertrophisch werden.

Die Verbesserung der Maximalkraft erfolgt zunächst durch Anpassungen und Modifikationen auf der Ebene des Nervensystems, dann durch morphologische Transformationen, die zur Hypertrophie führen.

Sehr wahrscheinlich wirken die Anpassungen auf neuronaler Ebene sowohl auf zentraler als auch auf peripherer Ebene, was letztendlich eine maximale Aktivierung aller Muskelfasern zur Folge hat (Millner-Brown et al. 1975). Diese Modifikationen geben die Möglichkeit, sofort eine sehr hohe Anzahl von Muskelfasern zu rekrutieren, wodurch alle Prozesse ausgelöst werden, die die Explosionskraft bestimmen.

Änderungen auf der Ebene des Nervensystems sorgen für eine Verbesserung der intramuskulären und intermuskulären Koordination, was zu Energieeinsparungen und einer Erhöhung der Ausführungsgeschwindigkeit einer Bewegung führt.

Ein grundlegendes Konzept, weil es das Mittel sein wird, mit dem wir Stärke entwickeln, ist das Konzept der Belastung . Kleine Lasten können durch die Geschwindigkeit der Bewegung hohe Spannungen erhalten, es ist jedoch nicht optimal, kleine Lasten und hohe Wiederholungen zu verwenden, da in dieser Trainingssituation der Wechsel der Rekrutierung der Motoreinheiten ins Spiel kommt, der nicht zur Verbesserung der Festigkeit führt. Eine hohe Last führt auch zu einer größeren Überkompensation. Wenn Sie durch optimale Belastung keine hohe Muskelspannung erzeugen, erzielen Sie keine Kraftzuwächse.

Die Trainingsmethoden zur Steigerung der maximalen Kraft sind vielfältig und umfassen:

Wiederholte Belastungsmethode

Reihenmethode

Pyramidenmethode

Dynamische Methode

Maximale Anstrengungsmethode

Statische oder isometrische Belastungsmethode

Kontrastmethoden

Die oben aufgeführten Methoden sind das Ergebnis der Studien der Autoren, die zu Beginn des Artikels diskutiert wurden, und sind Methoden, die sich gut mit Leistungssportarten kombinieren lassen. Im Hinblick auf das Krafttraining für Bodybuilder oder fortgeschrittene Fitnesspraktiker besteht das Ziel darin, die Fähigkeit zur Rekrutierung von motorischen Einheiten zu verbessern, damit diese die Mesozyklen mit hypertrophen Zwecken optimal nutzen können.

Im Prinzip sind dies die Merkmale, um die Krafttabelle zu erstellen:

Belastung zwischen 75% -100% der MRT.

Wiederholungen von 1 bis 8/10.

6-10 Serien pro Übung.

1-2 Übungen pro Muskelsektor.

Erholungszeit zwischen Serien von 3 bis 5 Minuten.

Dauer des Mesozyklus von 6 bis 10 Wochen.

Im Mesozyklus der Kraft kommt es nicht selten vor, dass Verletzungen durch zu hohe Belastungen verursacht werden. Die Last, die wir sagten, ist das Mittel, um stärker zu werden, aber im Gegensatz zu anderen Sportarten, bei denen das Erhöhen einer hohen Last das Gewinnen eines Rennens bedeutet, haben wir beim Bodybuilding gesagt, dass Stärke andere Ziele hat, die nicht nur Leistung sind.

An dieser Stelle muss ich den Artikel nur mit einem unvermeidlichen Satz schließen, wenn es um Stärke geht ..... DASS DIE KRAFT BEI IHNEN IST !!!!!!

BLATT A

* BENCH

KREUZ 3X6 / 8

* CURL BALANCE

BLATT B

* QUAT ODER PRESSE

BEIN CURL 3 / 4X6 / 8

* KALB

BLATT C

* LANGSAM VORWÄRTS

ZIEHEN SIE AM KIND IMP. BREIT 3X6 / 8

* AUF PIANA PIANA SCHMALEN GRIFF GEDRÜCKT

KARTE D

* ROLLE

TRAKTIONEN ZUM BAR 3 / 4XMAX

ÜBUNGSGRUNDLAGE TDR (Erholungszeit) - 2/3 '-

ERGÄNZENDE ÜBUNGEN TDR - 1.30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

	KARTE 1
	PANCA PIANA KREUZKABEL HOCH SCHULTER PRESSE FRONTALE LIFTE CURL MIT LENKERN SCOTT-BANK MIT LENKERN	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KARTE 2
	KALB ZU FUSS KALBSITZ BEIN CURL SDRAIATO HPX MIT ÜBERLASTUNG SQUAT WASCHBECKEN MIT LENKERN	15-12-10-8-6 3/4 x 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KARTE 3
	ROLLE LAT MASCHINE MIT DREIECK AUF DIE BANK GEDRÜCKT IMP. SCHMALE TRICIPIT BUST 90 ° 90 ° anheben	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	ÜBUNGEN BASIS TDR 1.30 " ÜBUNGEN KOMP. TDR 1.00 '