Beispieldiät zur Erhöhung der Muskelmasse bei ektomorphen Probanden

Prämisse

Die folgenden Angaben dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie Ärzten, Ernährungswissenschaftlern oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von MASSGESCHNEIDERTEN Lebensmitteltherapien erforderlich ist.

Diät zur Steigerung der Muskelmasse

Die Diät zur Erhöhung der Muskelmasse ist ein Nahrungsschema, das zur Erhöhung der Gewebehypertrophie von Skelettmuskeln nützlich ist. Die Diät für die Masse stellt in Verbindung mit Training (und Erholung) das einzige Mittel dar, um die Zunahme des Körpergewichts zum Vorteil der fettfreien Masse oder der freien Fettmasse zu fördern.

Aufgrund der sehr starken Heterogenität ambulanter Fälle kann die Ernährung zur Steigerung der Muskelmasse (wie andere Lebensmitteltherapien) jedoch NICHT standardisiert werden. Insbesondere passiert es häufig, dass bestimmte Probanden bei gleicher Energiemenge und ähnlichen Ernährungsgewohnheiten gut auf den Trainingsreiz und die Ernährung ansprechen, während andere dies nicht tun. Aus diesem Grund glauben einige Fachleute, dass die sogenannte KONSTITUTIONELLE Komponente eine wesentliche Rolle spielt und dass durch sorgfältige Beobachtung der verschiedenen Patienten einige anthropometrische Merkmale mit einer bestimmten Häufigkeit wiederholt werden, die sich auch auf die Reaktion auf Ernährung und Training auswirken.

Einteilung des Somatotyps: der Ektomorph

Neben der klassischen Schätzung der Konstitution und des morphologischen Typs, die das Skelett beeinflussen, gelang es einem bestimmten Sheldon 1940, drei Somatotypen mit unterschiedlichen anthropometrischen und Verhaltensmerkmalen zu gruppieren. In Bezug auf den emotionalen und soziologischen Aspekt verzichte ich völlig darauf, ein Urteil abzugeben, sondern beziehe mich auf die Beziehung zwischen Körperformen (Muskelinsertionen, Formen und Proportionen von Knochensegmenten) und der Reaktion auf die Zusammensetzung der Ernährung ( Zunahme der fettfreien Masse oder Abnahme der Fettmasse) ... Ich gebe zu, dass es eine gewisse statistische Korrelation gibt.

Im Folgenden wird ein Beispiel für eine Diät zur Erhöhung der Muskelmasse vorgestellt, die für einen ektomorphen Somatotyp geeignet ist, dh das Thema, das gekennzeichnet ist durch: mittelhohe Statur, schlanke Konstitution, morphologische, schlanke Art, verjüngte und im Allgemeinen nicht sehr hypertrophe Muskulatur, sehr reduzierte Fettmasse (Dünnheit). Konstitutionelle), kurze Schlüsselbeine und manchmal geflügelte Schulterblätter (um mehr zu erfahren, lesen Sie den Artikel: Der Somatotyp).

NB : Was im Folgenden erklärt wird, ist nichts anderes als das Ergebnis der PERSÖNLICHEN Erfahrung und bezieht sich in keiner Weise auf Forschung oder experimentelle Arbeit. Darüber hinaus erinnere ich mich, dass der wesentliche Schlüssel zur Erreichung eines Ziels die SPEZIFIKATION (Subjektivität) der Ernährung und die des Trainings ist, während einige Zusammenhänge zwischen Somatotyp und Reaktion auf die Ernährung hervorgehoben werden. Aus diesem Grund fordere ich Leser, die sich im Beispiel ausweisen, auf, die Grammatik oder die Nährwertangaben des folgenden Beispiels NICHT zu wörtlich zu nehmen.

Prinzipien der Massendiät bei Ektomorphen

Im Allgemeinen weist der Bodybuilder-Ektomorph drei Hauptschwierigkeiten auf:

1. Schwierigkeiten beim Erhöhen des Körpergewichts und genauer der Muskelmasse
2. Schwierigkeiten bei der Entwicklung von Deltamuskeln und Gran Dorsalis
3. Schwierigkeiten beim Ausgleichen eines übermäßigen Öffnens der Schulterblätter

In Bezug auf die Punkte 2 und 3 ist es die Pflicht (und Verantwortung) des Personal Trainers (oder des "Hüters" des betreffenden Kraftraums), wirksam einzugreifen. Andererseits bin ich in Bezug auf Punkt 1 der Meinung, dass Ektomorphe eine signifikante Verbesserung der Muskelmasse erfahren, indem sie die Ernährung wie folgt ändern:

1. Gesamtenergiezuwachs von mindestens 10%; 15-20% besser
2. Proteinkoeffizient * kg physiologisches oder reales Gewicht> 1, 7 g, aber absolut <3, 0 g (ACHTUNG: Wir erinnern uns, dass Ektomorphe im Durchschnitt ziemlich leicht sind, daher wird die Proteinquote TOT nicht so hoch sein, wie Sie glauben können.)
3. Energieanteil an Lipiden gleich 30% und auf jeden Fall nicht <25%
4. Ausreichende Kohlenhydrataufnahme zur Unterstützung des High Volume Trainings (HVT)
5. Fördern Sie die gleichmäßige Verteilung der Energie (im Vergleich zur Norm, nicht im absoluten Sinne) in den verschiedenen Mahlzeiten des Tages, insgesamt etwa 6
6. Vermeiden Sie die Dissoziation zwischen Kohlenhydraten und Proteinen in Mahlzeiten

NB . Es kann nützlich sein, die aerobe körperliche Aktivität zumindest in der Anfangsphase der Behandlung zu reduzieren und vor, während und nach dem Training ein Getränk auf Maltodextrin-Basis und BCAA zu verwenden.

ACHTUNG! Um Missverständnissen vorzubeugen, möchte ich klarstellen, dass: Wenn die in der Erstprogrammierung erhofften Ergebnisse bei Anwendung der oben genannten Änderungen nicht konkret erscheinen, das wachstumshemmende Element identifiziert werden muss, ABER in keinem Fall gedankenlos erhöht werden muss (oder, wie dies häufig der Fall ist, z Versuche) die Eiweißaufnahme der Diät!

Um einige Klischees zu entlarven, möchte ich Sie daran erinnern, dass die GESAMT-Proteinaufnahme der Ernährung immer aus der Summe ALLER Nahrungsproteine ​​berechnet wird ... und zwar nicht nur aus Proteinen mit hohem biologischen Wert (tierischen Ursprungs), sondern auch aus pflanzlichen Proteinen (insbesondere aus pflanzlichen) von Getreide und Hülsenfrüchten, aber auch von Obst und Gemüse) werden verdaut und absorbiert. Die einzigen einschränkenden Mittel "könnten" sein: das Übermaß an Ballaststoffen, eine Störung der Magensekretion namens IPO-Chloridria, ein (immer pathologischer) Mangel an Verdauungsenzymen.

Nützliche Nahrungsergänzungsmittel für Ektomorphen

Nahrungsergänzungsmittel, die für die ektomorphe Masse nützlich sind, können 2 oder 3 sein:

1. Verzweigte Aminosäuren, vor, während und nach dem Training und in einer Gesamtdosis von 1 g * 10 kg physiologischem oder echtem Gewicht einzunehmen. Sie haben eine antikatabole Funktion, aber sie sind nicht immer wirklich notwendig; Im Allgemeinen werden sie eingenommen, um sicherzustellen, dass der Muskel nicht erschöpft wird ... auch wenn es keine wissenschaftlichen Studien gibt, die seine Wirksamkeit bei der Hypertrophie belegen
2. Proteinpulver und andere Eiweißzusätze sind NUR dann einzunehmen, wenn keine ordnungsgemäße Versorgung gewährleistet ist
3. Verdünnte Maltodextrine, die bei der Begrenzung des Muskelkatabolismus während langer HVT-Sitzungen nützlicher sind als verzweigte; Sie müssen in Wasser verdünnt werden, um eine mild hypotone Lösung zu bilden, bei 10 ° C aufbewahrt werden und vor, während und nach dem Auftritt getrunken werden.

Massendiät für Ektomorphen: Beispiel

• Medizinstudent, er trainiert 4 mal pro Woche in HVT und hat einen BF% von 11%.

Beispiel einer Massendiät für Ektomorphen - TAG 1

Beispiel einer Massendiät für Ektomorphen - TAG 2

Beispiel einer Massendiät für Ektomorphen - TAG 3

Beispiel einer Massendiät für Ektomorphen - TAG 4

Beispiel einer Massendiät für Ektomorphen - TAG 5

Beispiel einer Massendiät für Ektomorphen - TAG 6

Beispiel einer Massendiät für Ektomorphen - TAG 7