Nachricht gesendet von: Paolo
Hallo Paolo,
Ihre maximale Herzfrequenz ist in Anbetracht des Alters normal.
Wenn Sie bei maximaler Anstrengung 160 Schläge pro Minute erreichen, ist es normal, dass Sie bei einer Herzfrequenz von über 150 Schlägen pro Minute für längere Zeit nicht laufen können.
Tatsächlich liegt Ihre anaerobe Schwelle aller Wahrscheinlichkeit nach bei einer Herzfrequenz zwischen 144 und 150 Schlägen pro Minute.
Wie Sie wissen, variiert die Zeit, für die die Schwellengeschwindigkeit eingehalten werden kann, von Thema zu Thema, basierend auf genetischen Merkmalen und Trainingsmethoden.
Im Allgemeinen ist der Widerstand gegen diese Geschwindigkeit umso größer, je besser eine Person trainiert ist (bis zu einer Stunde bei Spitzensportlern).
In Ihrem Fall ist die Fähigkeit, diese Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, zeitlich begrenzter, wahrscheinlich um die 20 Minuten. Wahrscheinlich sollten Sie zu diesem Zeitpunkt in der Lage sein, ungefähr 4 bis 5 km mit einer Herzfrequenz von 146 bis 152 Schlägen pro Minute zu laufen. Über diesen Kilometerstand hinaus kann Ihr Körper nicht mehr die gesamte produzierte Milchsäure verstoffwechseln und Sie werden gezwungen sein, Ihre Laufgeschwindigkeit zu verringern.
Um die anaerobe Schwelle zu verbessern, muss der Körper darauf trainiert werden, mit Geschwindigkeiten nahe dieser Intensität zu laufen.
Aber wir müssen aufpassen, dass wir es nicht übertreiben und die Erholungszeiten einhalten.
Mit Ihrem Leistungsniveau sollten Sie nicht mehr als ein Training durchführen, um die anaerobe Schwelle pro Woche zu verbessern.
Diese Sitzung wird durch die Intervallarbeitsmethode charakterisiert: Sie könnten beispielsweise 5 Wiederholungen von 1200 Metern durchführen, die mit 3 Minuten Erholung durchsetzt sind. Die Geschwindigkeit, mit der die Wiederholungen durchgeführt werden sollen, ist geringfügig höher als der Schwellenrhythmus (+ 1-2%), während die Wiederherstellung in Zeitlupe durchgeführt wird.
Versuchen Sie jede Woche, die Erholungszeit um 15 Sekunden zu verkürzen und fahren Sie 6 Wochen lang fort.
Dann gönnen Sie sich eine Pause und geben Sie nur gelegentliche Erinnerungen ein (einmal alle 20-30 Tage)
Habe ich mein Limit erreicht?
Sie werden wahrscheinlich kurz vor dem Erreichen Ihres maximalen Leistungsniveaus stehen. Leider ist es nutzlos zu hoffen, Meister zu werden, wenn Sie als Kind nicht anfangen zu laufen und wenn Sie nicht durch günstige genetische Eigenschaften gestützt werden.
Die beständigsten Verbesserungen treten in den ersten Trainingsperioden auf, nach denen sie abnehmen.
Es ist nicht unmöglich, sich zu verbessern, aber Sie müssen die Dinge rational betrachten: Wenn Sie beispielsweise einen starken Körper haben (breite Schultern, muskulöse Oberschenkel, große Knochen usw.), müssen Sie berücksichtigen, dass jedes zusätzliche kg, das Sie mit sich führen, um 2 Sekunden langsamer wird die Hälfte der Zeit pro Kilometer (bei einem Motiv von 70 kg). Wenn Sie bis zu 30 Jahre oder noch schlimmer ganz andere Sportarten ausgeübt haben, waren Sie sitzend und können nicht damit rechnen, ein bestimmtes Niveau zu erreichen.
Sie können auf Ernährung, Quantität und Qualität des Trainings Einfluss nehmen, aber wenn Sie diese Elemente bereits optimiert haben, sind die Chancen auf eine Verbesserung sehr gering.
