Bearbeitet von: Francesco Currò
Abgeleitet vom Gewichtheben, ist das Folgende ein Vorschlag, um gleichzeitig - und erheblich - sowohl Kraft als auch Muskelmasse zu steigern.
In der Praxis versuchen wir mittels einer Pyramide mit geringen Wiederholungen, submaximale Belastungen zu erreichen, um das Nervensystem zu maximieren.
Der Vorschlag geht von der Annahme aus, dass jeder Reiz, der die Intensität der Muskelaktivität erhöht, auch wenn er nur von kurzer Dauer ist, eine "Spur" im Nervensystem hinterlässt. Diese Spur bleibt für eine gewisse Zeit bestehen und kann die nachfolgende Muskelaktivität stark beeinträchtigen und ihre Wirkung verstärken.
Die Methode ist nur bei körperlicher Frische (insbesondere auf der Ebene des Nervensystems) wirksam und kann nicht über einen längeren Zeitraum kontinuierlich angewendet werden. Normalerweise müssen die Methoden abgewechselt oder gestrichen werden, um "Stände" oder Verletzungen zu vermeiden. Wenn wir uns also entschließen, dieses System "massiv" einzuführen, können wir dies tun, jedoch mit Abständen (siehe Tabelle 1) von mindestens 4 bis 6 Wochen, in denen wir andere Methoden anwenden werden.
| Tabelle 1 | |||||||
| Monate: | die | II | III | IV | V | VI | VII |
| Phase: | Anpassung anatomisch | Hypertrophie | Methode schwere Anstrengungen | Hypertrophie | Methode schwere Anstrengungen | Hypertrophie | Etc. etc. |
Wenn wir andererseits einen auf dieser Methode basierenden Mesozyklus in einen halbjährlichen Makrozyklus einfügen möchten, könnte ein geeigneter Ort (siehe Tabelle 2) der Mesozyklus zwischen dem Zeitraum der Stärke und dem der Hypertrophie sein.
| Tabelle 2 | ||||||
| Monate: | die | II | III | IV | V | VI |
| Phase: | Anpassung anatomisch | Hypertrophie | Methode schwere Anstrengungen | Mesocycle gewidmet Entwicklung maximaler Kraft | Hypertrophie | Definition |
Sie können jedoch sicher sein, dass die durch die Methode induzierten Reize signifikante morphologische und funktionelle Veränderungen hervorrufen.
Die Arbeitsbelastungsentwicklungsmethoden schlagen vor, bei dieser Methode die Mehrgelenkübungen (Kniebeugen, Klimmzüge, Bank usw.) anzuwenden. Darüber hinaus wird im Antrag auf "körperliche Frische (insbesondere auf Nervenebene)" für die Anwendung der Methode empfohlen, diese erst bei der ersten Übung der ersten Muskelgruppe anzuwenden, die an einem bestimmten Tag trainiert werden soll. Wenn wir zum Beispiel in einem bestimmten Training Brustmuskeln, Deltamuskel und Trizeps trainieren müssen, können wir dies auf diese Weise tun.
| Erste Übung für Startnummern: | schwere Belastungsmethode |
| Zweite (falls vorhanden) Übung für Startnummern: | klassische Methode |
| Erste Übung für Deltamuskel: | klassische Methode |
| Zweite (mögliche) Übung für Deltamuskel: | klassische Methode |
| Erste Übung für Trizeps: | klassische Methode |
| Zweite (unwahrscheinliche) Übung für Trizeps: | klassische Methode |
Natürlich könnte es möglich sein, das Schema auch bei der ersten Übung der zweiten Muskelgruppe (siehe Abbildung unten) zu wiederholen, um an einem bestimmten Tag trainiert zu werden, aber hier müssen wir ständig unseren eigenen Grad an "körperlicher Frische" überprüfen.
| Erste Übung für Startnummern: | schwere Belastungsmethode |
| Zweite (falls vorhanden) Übung für Startnummern: | klassische Methode |
| Erste Übung für Deltamuskel: | schwere Belastungsmethode |
| Zweite (mögliche) Übung für Deltamuskel: | klassische Methode |
| Erste Übung für Trizeps: | klassische Methode |
| Zweite (unwahrscheinliche) Übung für Trizeps: | klassische Methode |
Nicht bevor festgelegt wurde, dass diese Methode nicht Anfängern vorbehalten ist (und auch bei "fortgeschrittenen" Athleten ist sie mit Vorsicht anzuwenden ...), folgt eine Zusammenfassung der Vorgehensweise bei der Anwendung der Heavy-Stress-Methode auf die Übungen:
| Laden, um zu verwenden (in Bezug auf die Decke) | Wiederholungen | Serie | Pause zwischen den Serien | |
| Heizung | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Stimulationsphase neuromuskuläre | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| Hypertrophie | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Achtung: Hin und wieder erhalte ich beim Veröffentlichen von Diagrammen Anrufe, in denen die Gesprächspartner mich darauf hinweisen: " Der Tisch war perfekt ... "; oder (NB: immer über die gleiche Tabelle sprechen ...): " die Tabelle hat zu viele Serien dargestellt "; oder (NB: wieder von der gleichen Tabelle sprechen ...) " die Tabelle hatte wenige Reihen ".
Nun, der Grund dafür ist, dass man beim Erstellen einer Tabelle an einen "durchschnittlichen" Sportler denkt: Es kann für viele gut sein, aber (offensichtlich) nicht für alle. Für die Anwendung auf den Einzelnen - mit allen möglichen Problemen, die auftreten können - oder Sie sind gut genug, um die Idee zu "stehlen" und sie (selbst) nach Ihren Bedürfnissen zu ändern, oder Sie brauchen Beratung.
Im Abschnitt Hypertrophie wird erklärt, warum die Indikationen allgemein sind (3-6 Serien mit 3-5 Wiederholungen).
Im konkreten Fall sollte unter den zahlreichen zu berücksichtigenden Variablen berücksichtigt werden, dass Athleten mit einem höheren Anteil an weißen Fasern immer weniger Wiederholungen von Athleten mit einem höheren Anteil an roten Fasern benötigen. Aber wie kann diese Faserprävalenz bestimmt werden? Na ja, vielleicht sehen wir es beim nächsten Mal ...
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Weitere Informationen, die Sie an die E-Mail-Adresse senden können, finden Sie auf den Websites: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23. |
