Diät, zum von 10Kg zu verlieren

Einführung

Das Problem der "zusätzlichen Kilos" ist ein Unbehagen, das einen großen Teil der Bevölkerung plagt. Manchmal neigen wir jedoch dazu, den "ästhetischen" Fettüberschuss mit dem wirklichen, gesundheitsschädlichen zu verwechseln. Der Wunsch, 10 kg abzunehmen, entspricht daher oft nur einer rein ästhetischen Notwendigkeit, sowohl für Frauen als auch für Männer.

Andererseits ist unter anderen Umständen ein Gewichtsverlust unerlässlich, um die Gesundheit zu gewährleisten, insbesondere bei Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bei Übergewicht im Zusammenhang mit Ersatzerkrankungen ein Gewichtsverlust von 10% des Gewichts Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, hohe Triglyceride, überschüssige Harnsäure und Hyperglykämie signifikant verbessern kann.

Bewerten Sie Ihr Gewicht

10 kg zu viel: wie bewertet man sie?

Body Mass Index (BMI) oder BMI

Um zu beurteilen, ob es wirklich notwendig ist, 10 kg abzunehmen oder um festzustellen, ob Ihr Gewicht wirklich übermäßig ist, müssen Sie den sogenannten Body Mass Index (BMI) bewerten. Alternativ kann auf instrumentelle Analysen wie die Bioimpedanz (BIA) zurückgegriffen werden, für die jedoch häufig teure Werkzeuge und ein Bediener erforderlich sind, der in der Lage ist, diese korrekt zu verwenden.

IMC (BMI in Englisch) ist eine Methode zur Schätzung der Körperzusammensetzung, bei der zwei einfache Variablen berücksichtigt werden: Statur und Gewicht. Der BMI definiert, ob ein erwachsener Mensch (NICHT ein Athlet) in eine der folgenden Kategorien fällt: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht (nicht pathologisch), Fettleibigkeit (pathologisch).

Die Formel zur Berechnung des BMI lautet wie folgt: Gewicht in Kilogramm geteilt durch Höhe, gemessen in Metern, quadratischer BMI = [Ps kg / St m2] (der Online-Rechner in diesem Artikel kann ebenfalls verwendet werden).

Das Ergebnis oder der Koeffizient ist in eine bestimmte Bewertungsrangfolge aufzunehmen.

Tabelle 1 - Bewertung des Body Mass Index (BMI oder BMI)
Auswertung	Koeffizient
untergewichtig	Bis 18.4
Normalgewicht	18.5 - 24.9
Übergewicht	25, 0 - 30, 0
Fettleibigkeit	Vom 30.1

Körperkonstitution

Wie erwartet ist die BMI-Berechnung ein nützliches System für die "ungefähre" Bewertung des Ernährungszustands. Insbesondere handelt es sich um ein "spanometrisches" Maß, da es Parameter wie Körperproportionen, das Skelett und die Menge der Muskelmasse nicht berücksichtigt (weshalb es für Sportler, insbesondere solche, die Sport treiben, niemals anwendbar ist) Stärke) etc. Um diese Mängel zumindest teilweise auszugleichen, wurde ein weiteres Unterteilungsmittel konzipiert, das die Diskriminierungen der Konstitution und der Körpermorphologie ausnutzt.

Die Körperkonstitution bewertet die Ausdehnung des Skeletts, indem der Umfang des NICHT dominanten Handgelenks (in Zentimetern, gemessen an der engsten Stelle) gemessen und das Ergebnis in einer speziellen Rangfolge kontextualisiert wird.

Tabelle 2 - Bewertung der Körperkonstitution basierend auf dem Umfang des Handgelenks
Frau	Verfassung	Mann
> 15 cm	schlank	> 1 cm
15-16cm	normal	17-18cm
> 16 cm	robust	> 18 cm

Körpermorphologie

Vielmehr misst die Körpermorphologie der Beziehung zwischen Statur und Umfang des Handgelenks in Zentimetern die richtige Bedeutung bei:

MRF CRP = [Gesättigt in cm / Crf. Handgelenk in cm].

Auch in diesem Fall muss das Maß in eine spezielle Beurteilungsskala eingefügt werden.

Tabelle 3- Bewertung der Körpermorphologie
Frau	Verfassung	Mann
> 9.9	schlank	> 9.6
9.9 - 10.9	normal	9.6 - 10.4
> 10.9	robust	> 10.4

Wünschenswerter physiologischer Body Mass Index (BMI FD)

Um die NORMALITÄT des eigenen Gewichts numerisch genauer zu bestimmen, können wir diese drei Bewertungsverfahren kombinieren, indem wir sie mit einer einzigen Tabelle des gewünschten physiologischen Body-Mass-Index (BMI FD) in Beziehung setzen:

Tabelle 4 - Wünschenswerter physiologischer BMI in Bezug auf Körperkonstitution und Körpermorphologie
Schlankes Longilineo	Schlanker Normolineo	Schlankes Brevilinear	Normales Longilineo	Normale Normolineo
18.5	19.3	20.1	20.9	21.7
Normaler Brevilineo	Robustes Longilineo	Robuster Normolineo	Robuster Brevilineo
22.5	23.3	24.1	24.9

Wenn wir also alles in wenigen Schritten zusammenfassen, könnten wir die folgenden Punkte definieren:

Lesen Sie das Gewicht (in kg, nicht in lb) morgens auf nüchternen Magen mit einer gut ausbalancierten Waage ab, nachdem Sie die physiologischen Bedürfnisse in der Toilette erfüllt haben
Notieren Sie mithilfe eines Statimeters die Höhe (in cm), indem Sie Hilfe anfordern und die Richtlinien einhalten (siehe So messen Sie die Höhe).
Messen Sie den Umfang des NICHT dominanten Handgelenks an der engsten Stelle (in cm) mit einem metrischen Klebeband oder einem einfachen Schneiderband.
Stellen Sie mit der Formel BMI = [Ps kg / St m2] den BMI fest und werten Sie ihn mit der entsprechenden obigen Tabelle 1 aus. Wenn der BMI die Untergrenze des Übergewichts überschreitet, besteht eine gute Chance, dass diese 10 kg "wirklich" zu viel sind
Wenn es innerhalb des normalen Bereichs liegt, fahren Sie fort, indem Sie in Bezug auf die obigen Tabellen 2 und 3 die Körperkonstitution und Körpermorphologie [Statur in cm / Crf. Handgelenk in cm]
Geben Sie den Wert in Tabelle 4 ein. Wenn der BMI, obwohl normal, dem erwünschten physiologischen überlegen ist, besteht eine gute Chance, dass diese 10 kg sogar teilweise zu hoch sind.

Kg zu viel: mehr oder weniger als 10?

Bei einem Body-Mass-Index, der höher als der gewünschte ist, ist es auch möglich, eine INVERSE-Berechnung durchzuführen, um die tatsächliche Größe des Überschusses in kg zu ermitteln. Mit den oben erhaltenen Werten müssen wir daher zwei mathematische Operationen durchführen; eines zur Ermittlung des gewünschten physiologischen Gewichts (P FD) und das andere zur Ermittlung der Differenz zwischen letzterem und dem tatsächlichen Gewicht (P R.). Also:

P FD = [BMI FD * St m2]
Kg zu viel = [P R. - P FD].

Wie man Gewicht verliert

Annahmen des Abnehmens

Sobald wir festgestellt haben, dass tatsächlich ein Gewichtsüberschuss von 10 kg vorliegt, müssen wir einen Gewichtsverlust einplanen, um unseren Gesundheitszustand zu erhalten und den Überschuss zu verhindern.

Wie wir wissen, muss der Körper Folgendes tun, um Gewicht zu verlieren:

Stoppen Sie die Ablagerung von Fett
Beeinflussen Sie die Fettreserven für Energiezwecke.

Diese beiden Effekte werden durch drei grundlegende Vorsichtsmaßnahmen erzielt:

Nehmen Sie weniger Energie auf, als Sie verbrauchen
Den richtigen Prozentsatz an Energie-Nährstoffen (Kohlenhydrate, Lipide und Proteine) einführen
Stellen Sie den Organismus in einen angemessenen metabolisch-hormonellen Zustand, in dem der Insulinspiegel so niedrig und konstant wie möglich gehalten werden muss.

Praktische Vorkehrungen

Um 10 kg abzunehmen, haben Sie im Allgemeinen zwei Möglichkeiten:

Schnell, aber anstrengend: Es folgt einem ziemlich extremen Ernährungsschema, ohne jeglichen Nahrungsgenuss, wodurch überschüssiges Fettgewebe in kürzester Zeit beseitigt werden kann. Es ist sehr schwächend, oft basierend auf bestimmten Methoden wie der ketogenen Diät, und eignet sich nicht für die Anwendung bei Sportlern. Es führt sehr oft zu einem Jojo-Effekt, der die Erholung von verlorenen Pfund und Zinsen fördert. Es ist nicht ratsam.
Langsam und progressiv: Es folgt einer ausgewogenen Ernährung, die besser von motorischer Aktivität begleitet wird und durch einen Kalorienverbrauch von nicht mehr als 30% der Gesamtenergie gekennzeichnet ist. 10 kg können innerhalb von 10 bis 20 Wochen entsorgt werden, ohne dass die sportliche Effizienz oder der Lebensstil beeinträchtigt werden. Es ist nicht schwächend und fördert die Ernährungserziehung. Es ist das ratsamste System.

System 10kg zu verlieren

Ernährungsannahmen

Wie man 10 kg richtig verliert? Offensichtlich die Methode einer ausgewogenen Ernährung wählen (Punkt 2 des vorherigen Absatzes). Dieses System erfordert eine Anpassung Ihres Ernährungsregimes an die folgenden Ernährungsbedürfnisse.

Kalorienarme Energieversorgung: Entspricht etwa 70% der gesamten normokalorischen Energie, dh der Energie, die es ermöglicht, dass sie gewichtsstabil bleibt
Ausgewogene Verteilung der Energiemakronährstoffe:
- 25-30% Lipide (Verhältnis von gesättigten / ungesättigten Fettsäuren 1/4),
- Proteine von ca. 0, 8-1, 5 g / kg physiologischem Gewicht, davon mindestens 1/3 mit hoher biologischer Wertigkeit (je nach bibliographischer Quelle),
- Kohlenhydrate für die verbleibende Energie, mit maximal 10-16% aus einfachen Zuckern.
Angemessene Aufnahme von Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen (ca. 30 g / Tag) und Cholesterin (<300 mg / Tag): Beachten Sie die empfohlenen Rationen, die für Alter, Geschlecht und physiologische oder paraphysiologische oder pathologische Bedingungen spezifisch sind.

Nahrungszusammensetzung der Diät

Um nicht auf einen Ernährungsberater angewiesen zu sein, muss man verstehen, wie man "praktisch" in die Ernährung eingreift. Bevor Sie beginnen, "die Kalorien zu reduzieren", versuchen wir zu verstehen, ob das aktuelle Regime eine Managementkorrektur erfordert:

Anzahl der täglichen Mahlzeiten: muss ca. 5 sein; Frühstück, zwei Snacks (vormittags und nachmittags), Mittag- und Abendessen.
Energieaufnahme von Mahlzeiten: Die kalorische Entität von Mahlzeiten muss auch mehr oder weniger diese Energieverteilung berücksichtigen: Frühstück 15% der Kalorien, Snacks 5%, Mittagessen 40% und Abendessen 35%.
Häufigkeit des Verzehrs und Portionen von Lebensmitteln: Lebensmittel werden nicht auf die gleiche Weise verzehrt. Um es richtig zu machen, können Sie sich auf diese Tabelle beziehen:

Tabelle 5 - ungefähre Verzehrhäufigkeit von Lebensmitteln
Grundnahrungsmittelgruppe	Untergruppe	Frequenz	Teil
Die grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Fleisch, Eier und Fischereierzeugnisse	Frisches, rotes und weißes Fleisch	1-2 mal pro Woche	100 g
	Fleischkonserven	3 mal im Monat oder einmal in der Woche	50 g
	Frische Fischereierzeugnisse	1-2 mal pro Woche	150 g
	Konservierte Fischereierzeugnisse	3 mal im Monat oder einmal in der Woche	50 g
	Eier, ganz oder nur Eigelb	1 und / oder 2 mal pro Woche (je nach Portion)	50 und / oder 100 g (abhängig von der Verbrauchshäufigkeit)
Die grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Milch und Derivate	Milch und Joghurt	Sogar 2-3 mal am Tag	125 g / ml
	Frischkäse	1-2 mal pro Woche - als Gericht	100 g
	Erfahrene Käsesorten	1-2 mal pro Woche - als Gericht; jeden tag aber in ausreichender portion gerieben	50 g; Gerieben ca. 5-10 g
III Grundgruppe der Lebensmittel: Stärkehaltige Hülsenfrüchte	Frisches, gefrorenes, getrocknetes, rehydriertes Gemüse in Dosen	2-4 mal pro Woche, in ersten Gängen oder als Beilage (als Ersatz für die folgenden)	150 g
	Getrocknete Hülsenfrüchte	2-4 mal pro Woche, in ersten Gängen oder als Beilage (als Ersatz für die oben genannten), basierend auf der Verwendung von Getreide und Kartoffeln	50 g
IV Grundnahrungsmittelgruppe: Getreide, Knollen und Derivate	Pasta, Weizen, Reis, Mais, Dinkel, Gerste, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Grieß, Polenta und andere Mehle	3-4 mal pro Woche, in ersten Gängen, basierend auf der Verwendung von Hülsenfrüchten und Kartoffeln	80 g
	Brot	2-3 mal am Tag	50 g
	Kartoffeln	1-2 mal pro Woche, in ersten Gängen oder als, je nach Verwendung von Getreide und Hülsenfrüchten	200 g
	Frühstücksflocken	In unterschiedlichen Mengen, basierend auf der Verwendung anderer Lebensmittel zum Frühstück	30 g
V Grundlegende Lebensmittelgruppe: Gewürzöle und -fette	Pflanzenöle, kaltgepresst, nicht chemisch extrahiert, fraktioniert, hydriert usw.	2-4 mal am Tag (sowohl als Kochgrundlage als auch als Gewürz)	5-10 g
	Butter	In geringerem Maße als Öle	5-10 g
	Schmalz, Talg, Margarine, hydrierte oder fraktionierte Öle oder Lösungsmittelextrakte	Weniger möglich	5-10 g
Grundlegende Lebensmittelgruppe VI und VII: Obst und Gemüse, reich an Vitamin A und Vitamin C	Frisches süßes Obst und Gemüse	3-4 mal am Tag. Eine Portion Gemüse zum Mittag- und eine zum Abendessen sowie möglicherweise eine in Rezepten für erste Gänge; zwei Portionen süßes Obst der Saison pro Tag	150 g gekochtes oder rohes Gemüse in Stiel, Wurzel, Obst; 150 g Früchte
	Eingemachtes Obst: Marmelade und Marmeladen, Fruchtsäfte, dehydriertes Obst usw.	Marmelade und Marmeladen sogar jeden Tag; besser, wenn wenig Zucker hinzugefügt wird. Der Rest einmalig	20 g für Marmeladen und Konfitüren. 200 ml Fruchtsäfte
Ölsaaten	Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Macadamia, Pekannüsse, Cashewnüsse, Paranüsse usw.	Sogar jeden Tag in kleinen Portionen; 2-3 mal pro Woche in größeren Portionen (unter Berücksichtigung der Gesamtfettmenge in der Diät)	15-30 g
Alkohol	Rotwein	0 bis sogar 2 mal am Tag	125 ml
Kalorien Süßstoffe	Zucker und Honig	0 bis 2-3 mal pro Tag (unter Berücksichtigung der Gesamtmenge an Zucker in der Diät)	3-7 g Zucker; 10-20 g Honig
Süße und herzhafte Snacks	Brotersatz: Zwieback, Cracker, Grissini, Friselle, Taralli usw. Weiche süße Backwaren: Croissants, Croissants, Croissants usw. Biscotti.	In unterschiedlichen Mengen je nach Verwendung von Brot und anderen Lebensmitteln zum Frühstück.	30 für Brotersatz. 50 g für weiche Backwaren. 30 g für Kekse

Wie man 10 kg richtig verliert?

Wenden wir uns nun der endgültigen Korrektur zu. Wir empfehlen erneut, zunächst die Häufigkeit des Verzehrs und die Menge der Lebensmittel zu ändern, wie in Tabelle 5 angegeben.

Nachdem festgestellt wurde, dass das Gewicht stabil bleibt, ist es wichtig, die Kalorien proportional zu reduzieren, die Nahrung zu wechseln (aber innerhalb der spezifischen Gruppe zu bleiben), die Menge der Fasern, den Grad des Abschäumens von Milchprodukten, die Menge an Öl oder Öl zu ändern einfach die Portion. Zum Beispiel auf folgende Weise:

Tabelle 6 - Beispiel einer 30% igen Kalorienreduktion
DIAL NORMAL = 2350 kcal		Hypokalorische Diät 70% = 1640 kcal
Frühstück		Frühstück
Kuhvollmilch	250 ml (1 Tasse)	Magermilch	250 ml (1 Tasse)
Gebäck	40 g (8 Kekse)	Müsli	30 g (6 Esslöffel)
Snack		Snack
Banane	200 g (1 große Banane)	Apfel	150 g (1 Apfel)
Mittagessen		Mittagessen
Pasta mit Tomatensauce		Pasta mit Tomatensauce
Grießnudeln	100 g	Integral Grießnudeln	80 g
Tomatenpüree	100 g	Tomatenpüree	100 g
Grana	10 g	Grana	5 g (1 Teelöffel)

Gekochtes Ei und Salzkartoffeln		Gekochtes Ei und Salat
Ei, ganz	50 g	Ei, ganz	50 g
Kartoffeln	200 g (ungefähr 1 Kartoffel)	Salat	70 g

Weizenbrot	50 g (2 Scheiben)	Vollkornbrot	50 g (2 Scheiben)
Natives Olivenöl extra	20 g (2 Esslöffel)	Natives Olivenöl extra	20 g (2 Esslöffel)
Snack		Snack
Vollmilchjoghurt	125 g (1 Glas)	Magermilchjoghurt	125 g (1 Glas)
Abendessen		Abendessen
Gekochter Reis		Gekochte Kartoffeln
Weißer Reis	90 g	Kartoffel	200 g

Gegrilltes Schweinefleisch- und Auberginensteak		Gegrilltes Hähnchen- und Auberginensteak
Schweinelende	100 g	Hühnerbrust	100 g
Aubergine	200 g	Aubergine	200 g

Weizenbrot	50 g	Vollkornbrot	50 g
Natives Olivenöl extra	20 g	Natives Olivenöl extra	20 g