Bearbeitet von: Francesco Currò
Lassen Sie uns klarstellen, wie viele von Ihnen die Methoden (meiner Meinung nach übertrieben) nur selten anwenden ...:
- ... dann waren die Muskeln ständig (oder fast) geleert?
- ... hast du das Vertrauen in das so übliche "Pumpen" verloren, als das Training häufiger war?
- ... die Bedeutung von Muskelausdauer verloren haben ... in dem Sinne, dass die erste Serie, ob gut oder schlecht, das kann, aber dann gibt es einen echten vertikalen Leistungskollaps?
Wenn Sie auf das oben Gesagte gestoßen sind und davon überzeugt sind, dass Sie viele sind, haben Sie jemals gedacht, dass die von Ihnen angewendeten Methoden möglicherweise etwas "vermissen"?
Nun, wenn es auf der einen Seite stimmt, dass das Training besonders intensiv sein muss, um die Prozesse des Muskelwachstums "auszulösen", und dass es mehrere Tage dauert, um das beschädigte Muskelgewebe zu reparieren ... auf der anderen Seite ist es notwendig zu erkennen, dass die übermäßige Häufigkeit von Das Training stimmt möglicherweise nicht mit dem Muskelwachstum überein (Zaccone, 2001).
Warum steht diese Aussage im Gegensatz zu bestimmten aktuellen "Modeerscheinungen"? Zum Beispiel, weil nach Untersuchungen von Tidball et al. (1988) konnten die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), einem für die Aktivierung seiner Sarkomere wichtigen Neurotransmitter des Muskels, signifikant reduzieren (Koh und Tidball 1999). Nach Anderson (2000) könnte die Hypertrophie tatsächlich durch eine experimentelle Hemmung des im Muskel produzierten Stickstoffmonoxids verzögert werden.
Dies sollte bedeuten, dass die Platzierung eines Hauptreizes (Belastung der Arbeitssitzung) eingefügt werden sollte, wenn die vorherige Superkompensation als vollständig eingetreten betrachtet werden kann, wobei jedoch darauf geachtet werden sollte, nicht in eine Dekompensation zu fallen.
Es muss jedoch betont werden, dass die Zeitpunkte, zu denen sich biologische Anpassungen manifestieren, je nach Art der Anpassung, die wir berücksichtigen werden, unterschiedlich sind.
Einige haben recht kurze Überkompensationszeiten, andere hingegen zeigen sich auch nach vielen Tagen in signifikanter Form. Diese Dynamik nennt man HETEROKRONISMUS und ihr Wissen ist grundlegend für die Trainingsplanung.
Daraus folgt, dass die Arbeitsbelastung zwischen den verschiedenen Sitzungen schrittweise und schrittweise erhöht werden muss, sich jedoch durch präzise Regenerationsphasen abwechselt, in denen die Belastung verringert werden muss. In diesen Perioden findet eine organische Anpassung statt, dh die Schaffung von Mechanismen, die die geleistete Arbeit kompensieren, indem sie die Funktionsreserven erhöhen und das biologische System auf ein härteres Engagement vorbereiten.
Diese Art der Verteilung des Stimulusanpassungsbinomials muss daher durch eine zyklische Organisation erfolgen, um die Wiederholung des Stimulus in Zeiten zu gewährleisten, die nützlich sind, um die Superkompensation auszunutzen.
Dies geschieht durch eine rationelle Verknüpfung der Arbeitsbelastung jeder Sitzung mit der Arbeitsbelastung der nächsten Sitzung, um den Konstruktionsprozess des so genannten Trainingsmikrocyclus, dh der relativ kurzen Zeitspanne, so weit wie möglich zu rationalisieren (in der Regel 5-10 Tage), in denen Schulungen organisiert werden.
Eine wirklich produktive Art, einen Ausbildungsprospekt zu erstellen, ist das, was ich persönlich als " intensitätsübergreifende Disposition " bezeichnet habe.
In der Praxis geht es darum, denselben Muskelabschnitt auf zwei Arten in demselben Tisch zu trainieren: einen schweren und einen leichten. Dieser Tabelle entspricht dann eine Tabelle "Zwilling", in der die Muskelpartien invertiert trainiert werden.
| Montag | Risc. | Serie tatsächlich | Reps. | Intensitätstechniken | Pause zwischen ich setze min.) | |
| A1 | Niedrige Riemenscheibe | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | Strippen | 2.5 |
| A2 | Pullover mit ausgestreckten Armen | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Brustmaschine | 1 x 5 | 2 | 8-12 | Lichtmodus | 1 | |
| Bizeps, mit 2 Hanteln, sitzend auf Bank 60 ° geneigt | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Strippen | 1.5 | |
| Trizeps an den Kabeln | 1 x 5 | 2 | 8-12 | Lichtmodus | 1 | |
| Knirschen | - | 3 | 20 | Fast bis an die Grenzen | 1 |
| Dienstag | Risc. | Serie tatsächlich | Reps. | Intensitätstechniken | Pause zwischen ich setze (min.) | |
| A1 | Langsam mit zwei Hanteln | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Drehen Sie Alterals auf | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Strippen | 1 |
| Presse | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | Lichtmodus | 1.5 | |
| Bei 90 ° anheben | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Strippen | 1 | |
| Beinbeugung | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | Lichtmodus | 1 | |
| Wadenmaschine | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Strippen | 1 |
| Donnerstag | Risc. | Serie tatsächlich | Reps. | Intensitätstechniken | Pause zwischen ich setze (min.) | |
| A1 | Kreuze auf einer flachen Bank | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | Strippen | 2 |
| A2 | Ausdehnungen mit 2 Hanteln auf einer Bank bei 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Niedrige Riemenscheibe | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | Lichtmodus | 1.5 | |
| Französische Presse mit kambered, su leicht geneigte Sitzbank | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Strippen | 1.5 | |
| Bizeps mit Langhantel | 1 x 5 | 2 | 8-12 | Lichtmodus | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Fast bis an die Grenzen | 1 |
| Sabbat | Risc. | Serie tatsächlich | Reps. | Intensitätstechniken | Pause zwischen ich setze (min.) | |
| A1 | Presse | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Beinstreckung | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Strippen | 2 |
| Seite steht | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | Lichtmodus | 1 | |
| Beinbeugung | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Strippen | 1.5 | |
| Bei 90 ° anheben | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | Lichtmodus | 1 | |
| Kalb sitzt | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Strippen | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Wöchentliche Organisation von Trainingseinheiten; um den Mesozyklus zu erhalten, wiederholen Sie diesen Vorgang für 3-5 Wochen |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | sd | T | F | ||||
| T | F | B | sd | ||||
| für | Po | L | Po | ||||
Hinweise:
- Die aufeinanderfolgenden Übungen, die mit dem gleichen Buchstaben (A1 und A2) bezeichnet sind, müssen in einem Zyklus durchgeführt werden (wie eine Obermenge, aber mit Pause dazwischen);
- An manchen Tagen werden die Übungen schwer ausgeführt (Druck, um Intensitätstechniken zu imitieren und einzufügen), während an anderen Tagen die Übungen leicht mit mittelhohen Wiederholungen ausgeführt werden und die Serie nicht an ihre Grenzen bringen.
- Das Strippen (6 + 6 + 6), das nur in der letzten Übungsserie angewendet werden soll, wird durch Skalieren - ohne Pause zwischen den Sätzen - bei jedem Gewicht von 20% erreicht.
- Explosive Ausführung in Kontraktion (ca. 2 Sekunden) und langsame in Negativ (ca. 4 Sekunden).
- Die angegebenen Ruhezeiten beziehen sich auf die Trainingsserie; Für diejenigen, die heizen - zwischen einer Reihe und der anderen - kann man sich weniger ausruhen.
- In der Trainingsserie ist es notwendig, die maximale Anzahl möglicher Wiederholungen durchzuführen: Die angegebenen sind nur indikativ.
- Wenden Sie das Prinzip der progressiven Belastung an: Wenn Sie in der ersten Serie einer bestimmten Übung mehr Wiederholungen ausführen können als im entsprechenden Intervall angegeben, erhöhen Sie im folgenden Training das Gewicht um 5-10%.
Die Struktur der Kreuzintensitätstabellen kann - bei nicht allzu scharfem Blick - elementar erscheinen, ist aber äußerst produktiv. Ich wollte es klarstellen, weil vor einiger Zeit einer meiner Studenten, dessen technische Ausbildung (ähm ... ein Ausbilder ...) aus einer Ader stammt, die ich persönlich als " mehr als sensationeller Rauch als Braten ..." bezeichnen würde., Analyse (sozusagen ...) des Schemas, wusste nicht, wie man andere (aus der Serie: "Es ist vorzuziehen, zu schweigen und den Eindruck zu erwecken, dumm zu sein, den Mund zu öffnen und die Gewissheit zu geben ..."), dass das Folgende Worte : "aber das ist ein alter Tisch mit Stripping ...", ohne den Hintergrund zu erraten ... aber ich behaupte nicht, dass sie in bestimmten Unternehmen solche Feinheiten verstehen ...
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Für weitere Informationen schreiben Sie an die E-Mail-Adresse, besuchen Sie die Websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 /23.333.23. |
