Der Begriff Übertraining wurde von Hatfield (1988) eingeführt, um eine Reihe von Symptomen zu beschreiben, die im Wesentlichen durch eine veränderte Beziehung zwischen Training und Erholung verursacht wurden.
Übertraining ist eine ziemlich häufige Erkrankung, ein ziemlich komplexes Syndrom, dessen Ursachen in verschiedenen auslösenden Faktoren gesucht werden müssen.
Schauen wir uns das in der Abbildung gezeigte Diagramm an: Die Ergebnisse, die als Verbesserung der sportlichen Leistung gedacht sind, hängen im Wesentlichen ab von:
- Training: Es belastet den Organismus und regt ihn zur Anpassung an, indem es seine Leistungsfähigkeit verbessert.
- Diät: sorgt für die für Training und Erholung benötigten Energiesubstrate;
- Ruhe oder Erholung: Eine Reihe von Modifikationen und physiologischen Anpassungen, die es dem Körper ermöglichen, das psycho-physische Gleichgewicht wiederherzustellen, das sich durch eine Stresssituation (Training) verändert hat.
Wie wir anhand der verschiedenen Abbildungen sehen können, ist es ausreichend, dass nur eines dieser drei Elemente geändert wird, um die Ergebnisse negativ zu beeinflussen. Wenn diese Mängel im Laufe der Zeit bestehen bleiben, können Sie in die oben genannte Übertrainingsphase eintreten, mit Stagnation oder sogar Einstellung des Dienstes.
Ursachen von Übertraining
- übermäßiges Training und unangemessen an den eigenen Lebensstil
- übermäßig standardisierte Workouts
- zu wenig Schlaf
- Lebensstil zu stressig
- zu häufige Wettbewerbe
- gesundheitliche Probleme
- unzureichende und / oder unausgewogene Ernährung
- Lebensmittelvergiftung durch Überschreitung bestimmter Nahrungsergänzungsmittel
- psychische Probleme (Beziehung, Familie, Soziales, Arbeit usw.)
Woran erkennt man Übertraining?
Übertraining kann durch eines der folgenden Symptome auftreten:
- beschleunigte Ruheherzfrequenz
- übermäßige Ermüdung während des Trainings auch bei mittleren bis niedrigen Herzschlägen; Schwierigkeiten, die Herzfrequenz während des Trainings zu erhöhen; Schwierigkeiten beim Absenken der Frequenz auf normale Werte während der Wiederherstellung
- Apathie, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Depression
- Amenorrhoe (bei Frauen)
- übermäßiger Gewichtsverlust
- Appetitlosigkeit, überwältigendes Verlangen nach Süßigkeiten
- wiederkehrende Infektionen, Abschwächung der Immunabwehr
- hormonelle Veränderungen: Überschuss an Cortisol, ACTH und Prolaktin
- chronischer Muskelkater, Sehnenentzündung und Gelenkprobleme
Wenn Sie einige dieser Symptome bemerken, sollten Sie sich mindestens ein bis zwei Wochen ausruhen und dabei etwas mehr als die normale Menge an Nährstoffen zu sich nehmen.
- Hohes Cortisol und niedriges Cortisol beim Übertraining
- Bist du über dem Training? Hier ist der Test
Vorbeugung
Die Verhinderung von Übertraining ist sehr wichtig, da es sehr leicht ist, in diesen Zustand zu gelangen, und es sehr schwierig ist, diesen Zustand zu überwinden. Die Strategien, um dies zu verhindern, umfassen:
PASSENDE RUHE: Gönnen Sie sich eine längere Pause zwischen den Trainingseinheiten. Schlaf mindestens 7-8 Stunden pro Nacht; Verbesserung der Schlafqualität (kontrollierte Temperatur und Luftfeuchtigkeit, geeignete Matratze usw.); fördern Sie die Erholung mit Massagen, Cremes oder Salzbädern und heißem Wasser
POSITIVER MENTALISCHER ANSATZ: Akzeptieren Sie Ihre eigenen Grenzen und begegnen Sie ihnen mit der Überzeugung, dass Sie diese mit Engagement und Willenskraft überwinden können
REGELMÄSSIG ÜBERPRÜFEN SIE IHRE EIGENEN HÄMATISCHEN WERTE: insbesondere Hämatokrit, Hämoglobin, Testosteron, Cortisol, ACTH, Prolaktin, Lymphozyten; Wenn Hämatokrit und Hämoglobin sinken und / oder das Testosteron / Cortisol-Verhältnis sinkt und / oder Neutrophile, Eusinophole und Basofoli zunehmen, ist es wahrscheinlich, dass wir in eine Phase des Supertrainings eingetreten sind
FOLGEN SIE EINER AUSGEWOGENEN ERNÄHRUNG: Nehmen Sie die verschiedenen Nährstoffe in den richtigen Verhältnissen (von Sport zu Sport); Wenn Sie eine proteinreiche Diät einhalten, nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um die Proteinaufnahme zu reduzieren und die Glukosezufuhr zu erhöhen. Fette nicht dämonisieren, sondern im richtigen Verhältnis einnehmen; Gönnen Sie sich Tage, an denen Sie viel Kalorien zu sich nehmen.
NEHMEN SIE ZUSÄTZE OHNE MISSBRAUCH EIN: Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann bei reduzierter Nahrungsaufnahme oder übermäßigem Verzehr während körperlicher Aktivität nützlich sein. Zu diesem Zweck können während des Trainings Multivitamin- und Mineralstoffzusätze, Glutamin, BCAA, Antioxidantien, Eisen und Folsäure, Maltodextrin und Mineralsalze verwendet werden. Viele andere Produkte fallen in die Kategorie, was zählt ist, dass ihre Aufnahme nicht kausal ist, sondern mit einem nachgewiesenen Mangel zusammenhängt.
ANPASSUNG AN DEN EIGENEN LEBENSSTIL: Natürlich können diejenigen, die einen besonders stressigen Lebensstil führen, voller Engagements und anstrengender körperlicher und geistiger Aktivitäten, nicht damit rechnen, wie diejenigen zu trainieren, die ein paar Stunden am Tag im Hintergrund sitzen ein Schreibtisch.
PERIODISCHE REGENERATIONSZEITEN GEBEN: Planen Sie innerhalb Ihres Trainingsprogramms eine Woche Entlastung am Ende jedes Mesozyklus ein; am ende jedes mikrozyklus die hauptaktivität für einige wochen unterbrechen und sich eine pause gönnen, die durch die ausübung von freizeitaktivitäten gekennzeichnet ist.
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Übertraining und Bodybuilding
Bodybuilding ist wahrscheinlich die Sportart mit dem höchsten Übertrainingsrisiko. In vielen Fällen hört der Muskelaufbau nach dem anfänglichen ermutigenden Fortschritt auf und die Leistung bleibt über die Jahre nahezu unverändert.
Die Ursachen für dieses Phänomen liegen gerade im Übertraining. Bodybuilding ist eine sehr teure Aktivität für unseren Körper. Denken Sie nur, dass jedes zusätzliche Kilogramm Muskelmasse den täglichen Kalorienverbrauch um etwa 50 kcal erhöht. Für unseren Körper, der seit der Antike verwendet wird, um so viel Energie wie möglich zu sparen, um Hungerperioden zu überstehen, ist dieser erhöhte Energieverbrauch ein ernstes Problem.
Indem Sie das Training fortsetzen und die korrekten Erholungszeiten ignorieren (die viel länger sind als allgemein angenommen), wird nach und nach ein hormonelles Profil erstellt, das den weiteren Kauf von Muskelmasse erschwert.
Angesichts der Unterschiede zwischen den verschiedenen Athletenarten (Easy Gainer, Hard Gainer) geht der Fortschritt unweigerlich über Ernährung und Erholung. je mehr und besser du isst und je eher du dich erholst; Die Art des Trainings ist weniger wichtig: Die Erschöpfung der Muskeln wird mit wenigen schweren Serien oder mit mittelschweren Lasten und kurzen Erholungsperioden erreicht, mit Supersätzen oder Strippen, mit schwerer Beanspruchung oder mit anderen fortgeschrittenen Techniken, es spielt keine Rolle Was wirklich zählt, ist die Erholung vom Trainingsstress. Wie?
Essen alle zwei bis drei Stunden (5-6 Mahlzeiten am Tag), genug schlafen, aber nicht zu viel, weil bei längerem Schlaf ein übermäßiger Muskelkatabolismus auftritt, trainieren mit Rationalität, wobei das Konzept "je mehr ich mache, desto besser" aufgegeben wird.
Glauben Sie wirklich, dass Sie sich vom schweren Training am Freitagabend erholen können, wenn Sie die Nacht in einem Nachtclub mit Alkohol und Zigarettenrauch verbringen? Oder Sie trainieren intensiv und widmen sich in gleicher Weise der Ernährung und der Erholung, oder es ist besser, das Volumen und die Intensität Ihres Trainings drastisch zu verringern.
Siehe auch: Übertraining
