Erschien bei Massimo Armeni
Siehe auch: Wirkung von Kreatin
In den letzten Jahren wurde viel über die orale Supplementierung von Kreatin (Kreatin) und seine angeblichen anabolen Wirkungen gesprochen.
Das florierende Geschäft, das die Welt der Integratoren umgibt, bringt jedes Jahr Dutzende neuer Produkte hervor, die vielversprechende und außergewöhnliche Leistungen sowie erstaunliche anabole und antikatabole Wirkungen aufweisen. In Wirklichkeit kann nur die genaue Kenntnis der funktionellen Biochemie den Unterschied zwischen einem Scharlatan, der erstaunliche Produkte empfiehlt, und einem kompetenten Techniker, der keine Träume, sondern "solide Realitäten" verkauft, um einen bekannten Werbespot zu paraphrasieren.
Synthese und Biochemie von Kreatin
Kreatin ist ein Aminosäurederivat - genauer gesagt ein Tripeptid -, das von Nieren und Leber aus Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Dieses Derivat kann auch aus Lebensmitteln, insbesondere rotem Fleisch, gewonnen werden (907 g enthalten etwa 4 g).
Die Kreatinsynthese erfolgt in 2 Stufen:
1) Guanidinacetat wird aus Arginin und Glycin gebildet, eine Reaktion, die durch das Enzym Amidinotransferase-Arginin katalysiert wird .
2) Eine Methylgruppe wird von S-Adenosinmethionin auf Guanidinacetat übertragen.
1 kg frischer Muskel enthält beim Menschen zwischen 3 g und 4, 6 g Kreatin und 5 mmol ATP.
Kreatin wird dann aus den Skelettmuskeln entnommen und bildet dort das Phosphokreatin (Kreatinphosphat), die energiereiche Phosphatverbindung.
Die Geschwindigkeit der ATPase hängt immer von der Reaktionsgeschwindigkeit der leichten "Ketten" von Myosin ab.
Darüber hinaus synthetisiert der Körper 225 g bis 425 g Kreatinphosphat, also das bis zu Fünffache des gesamten synthetisierten ATP. es handelt sich also nicht um eine kleine energiereserve.
Im Gegensatz zu ATP kann Kreatinphosphat jedoch aufgrund der Reaktivität der Gruppe von Fosfoguanidin, in der die Carboxylgruppe Phosphat ersetzt, nicht umgewandelt werden.
Die aus diesem Prozess abgeleitete cyclische Verbindung ist Kreatinin, das dann im Urin ausgeschieden wird.
Dies sind die Funktionen, die Kreatinphosphat im menschlichen Skelettmuskel ausübt:
- ADP schneller nachfüllen
- begünstigt eine schnellere Verbreitung energiereicher Phosphate in der Zelle
- trägt zur "Pufferung" (Pufferung) der Zellazidose während des Trainings bei
- Das Produkt seiner Hydrolyse spielt eine Rolle bei der Aktivierung der Glykogenolyse und anderer kataboler Stoffwechselwege
Der Transport von Kreatin hängt von der korrekten Funktionalität der "Natriumpumpe" ab, die wiederum durch Insulin aktiviert wird. Deshalb nimmt hier die Anreicherung von Kreatin im Muskel mit der gleichzeitigen Einnahme von einfachem Zucker zu.
Orale Nahrungsergänzung: Wie viel nehmen Sie ein?
Laut ACSM hat eine Dosis von 3 g Kreatin / Tag die gleiche Wirkung wie eine Dosis von 20 g / Tag, offensichtlich nicht bei allen Personen, bei gleichzeitiger Einnahme von Kohlenhydraten.
Tatsächlich wird der größte Teil des aufgenommenen Kreatins vom Körper fast ausschließlich in den ersten Tagen nach der Einnahme berücksichtigt. Gleichzeitig mit der Retention tritt in den ersten 3 Tagen nach der Supplementierung aufgrund der biochemischen Besonderheit des oben exponierten Kreatins eine erhebliche Verringerung der Urinproduktion auf.
Die Kreatinausscheidung im Urin erfolgt jedoch immer in Abhängigkeit von der Muskelmasse des Probanden.
Aber wie kann es sein, dass 3g die gleichen Wirkungen wie 20 g hat?!: Die Amplitude der intramuskulären Aufnahme von Kreatin ist umgekehrt proportional zum anfänglichen Gesamtmuskelgehalt des körpereigenen Kreatins im Individuum, was bedeutet, dass die anfängliche Kreatinkonzentration umso niedriger ist Je größer die Wirkung der Supplementation ist, desto weniger wird der intramuskuläre Anstieg des Kreatins auf die bei sportlicher Betätigung beanspruchten Muskelpartien begrenzt.
ACSM schließt mit der Feststellung, dass für eine wirksame Insulinstimulation 5 g Kreatin zusammen mit etwa 100 g einfachem Zucker (mit einem hohen glykämischen Index) erforderlich sind: Dieses einfache tägliche "Nachfüll" -Verfahren gewährleistet eine schnelle intramuskuläre Akkumulation von Kreatin.
Dies wird reduziert, wenn eine solche Supplementierung nach längerer körperlicher Belastung aufgrund des gleichzeitig niedrigen Insulinspiegels auftritt.
Kreatin und Bewegung
In den letzten 15 Jahren haben sich mehrere Kliniker und Forscher mit den organischen Auswirkungen einer exogenen Kreatinsupplementierung auf das Training befasst, mit manchmal widersprüchlichen Ergebnissen.
Einigen zufolge hemmt eine Nahrungsergänzung die Müdigkeit, verbessert die Fähigkeit, sich zu erholen, und erhöht die Stärke der Muskelkontraktion in kurzen Momenten maximaler freiwilliger Bewegung. Die gleichzeitige Einnahme von Glukose, Taurin und Elektrolyten während des Trainings fördert einen starken Anstieg des Gewichts an den oberen Extremitäten und der Sprintkapazität.
Laut ACSM erhöht eine Kreatinsupplementation weder die maximale isometrische Kraft, noch die maximale Produktionsrate der Kraft oder die Leistung bei aeroben Übungen, da neuere Studien bestätigen, dass Kreatin die Synthese von IMP (InosinMono-Phosphat) im menschlichen Muskel in reduziert Ausdauerübungen.
Tatsächlich würde der Nutzen einer Supplementierung nur bei kurzfristigen Übungen mit sehr hoher Intensität offensichtlich sein, insbesondere wenn diese nacheinander durchgeführt und durch sehr kurze Erholungszeiten getrennt werden.
Darüber hinaus würde eine Kreatinsupplementation die aerobe Leistung nicht wie beim Schwimmen oder Marathon fördern, aber dennoch einen positiven Effekt auf kurze Sprints haben, die während oder nach Ausdauertests rigoros durchgeführt werden.
Positive Effekte der Kreatinsupplementierung auf FE-Tests (Explosive Strength) wurden ebenfalls nachgewiesen.
Kreatin und Muskelfaser
Im Einzelnen wird die umfassendste Studie von ACSM mit den folgenden Ergebnissen durchgeführt:
ruhendes Phosphokreatin ist in Typ-1-Fasern (STF oder langsam) 5-15% höher als in Typ-2-Fasern (FTF oder schnell)
Während einer 10-30 "Sprintübung ist die Abbaurate bei FTF-Fasern höher als bei STF-Fasern
Bei der Erholung von einem Sprinttest resintinieren die STF-Fasern Phosphokreatin schneller als FTF-Fasern
Nach oraler Supplementation erhöhen FTF-Fasern den Gesamtphosphokreatingehalt jedoch stärker als STF
Eine Kreatinsupplementation ist nicht mit einer "echten" Hypertrophie verbunden, sondern erhöht den intramuskulären Phosphokreatingehalt um 20%, dh von 70/90 MMol auf 85/105 MMol pro kg Alipidmasse, auch unter Berücksichtigung der Tatsache, dass 1 g Kreatin "bindet" etwa 4 Mol ECW (Extracellular Water)
Weitere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Muskelhypertrophie bei Kraftübungen (Squat) und Nahrungsergänzung (1, 5 g / Tag) gezeigt: 1) Serumproteine in Verbindung mit Kreatin, 2) Kreatin mit Zucker, 3) Zucker einzeln und 4 ) Einzeln genommene Serumproteine: Nur in den Fällen 1 und 2 traten Verbesserungen der Kraftleistung und der Hypertrophie des unteren Zuges bei Hockübungen auf, um die These zu bekräftigen, wonach die Zuckeraufnahme der Schlüssel ist für eine optimale intramuskuläre Aufnahme von Kreatin
Eine Studie zum Training und zur Supplementierung von 8 Wochen Kreatin - 0, 25 g / kg Alipidmasse - bei Vegetariern ergab, dass die Ausgangswerte von Phosphokreatin vor der Studie bei Vegetariern niedriger waren - 117 mmol - bei Non Vegetarier - 130 MMol - und dass die Supplementierung einen Anstieg von Phosphokreatin und CT (Total Creatinaeatine), einen Anstieg der Kraft in der isokinetischen Arbeit und in% 1RM beim Bankdrücken und eine Hypertrophie bei STF und FTF, die bei Vegetariern größer ist als bei Nicht-Kreatinaeatin Vegetarier, um zu demonstrieren, was oben gesagt wurde, das heißt, die Grundwerte der Kreatin-Vorergänzung sind genau, um die Produktion und die intramuskuläre Aufnahme von Phosphokreatin zu optimieren
Gesundheitliche Auswirkungen der Nahrungsergänzung
Kreatin kann nur in Verbindung mit anderen Substanzen Übelkeit und Erbrechen verursachen.
Studien, die bis zu 5 Jahre lang zu den Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf die Niere durchgeführt wurden, haben keinen schädlichen Anstieg der Präsentationsrate von Kreatin im Nephron gezeigt. Hohe Kreatinpräparate in sehr kurzer Zeit verstärken die renale Ausscheidung von Methylamin, Urin und Formaldehyd, ohne die renale Permeabilität zu beeinträchtigen, sofern keine renalen Mikroangiopathien vorliegen.
Studien, die bis zu 4 Jahre lang zu den Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf die Leber durchgeführt wurden, haben keinen Zusammenhang zwischen Lebererkrankungen, erhöhten SGOT- und GPT-Spiegeln und Kreatin gezeigt.
Eine Kreatinsupplementation schützt Herzzellen vor oxidativem Stress bei Ratten und senkt den Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und Plasma-VLDL-Spiegel beim Menschen.
Kreatin vermindert die Neurotoxizität von Glutamat und Energieveränderungen bei "Anoxia Hippocampal" -Häufen
Bei Patienten, die sich einer postoperativen Rehabilitation mit unzureichender Ernährung unterziehen, erhöhte eine Kreatinsupplementation den Durchmesser der STF- und FTF-Fasern um 43%. Dieser Effekt hält seit 5 Jahren an!
In einem Zustand potentieller thermischer Belastung wurde festgestellt, dass Kreatin den Wasserhaushalt, das Schwitzen und die Wärmeregulierung stark beeinflusst. ACSM empfiehlt daher Personen, die in heißem / feuchtem Zustand trainieren oder sehr intensive Übungen durchführen, Kreatin nicht einzunehmen
NB: Obwohl eine Kreatinsupplementierung keine sekundären Wirkungen hat, bedeutet dies nicht, dass sie harmlos ist, und zukünftige Studien werden dies belegen.
Ergänzung und Sex
Die verschiedenen in den letzten Jahren durchgeführten Studien stimmen darin überein, dass die intramuskuläre Akkumulation von Kreatin nicht vom weiblichen oder männlichen Geschlecht abhängt.
Alter und Ergänzung
Obwohl weitere wissenschaftliche und klinische Erklärungen erforderlich sind, zeigen Studien, dass ältere Probanden nicht wie junge Menschen auf eine Supplementierung ansprechen
Was schließlich den umstrittenen Zusammenhang zwischen Koffein und oraler Kreatinsupplementierung angeht, so stimmen die Forscher darin überein, dass die gleichzeitige Einnahme von Koffein die Wirkung von exogenem Kreatin erheblich verringert.
In Anbetracht des oben gegebenen Überblicks glaube ich, dass ein kluger Ratschlag zur Kreatinsupplementierung zumindest auf ein eingehendes Studium der Grundlagenwissenschaften und der Kompetenz des Technikers folgen sollte.
