Herausgegeben von Roberto Rillo - Buchautor: Calisthenics BodyBuilding
Eine sehr wichtige Muskelgruppe für ein massives Gesamterscheinungsbild sind Deltamuskel, aber leider sind nur wenige andere Muskelgruppen so schwer zu entwickeln. Vielleicht haben nur die Waden und Unterarme ähnliche Schwierigkeiten, daher könnte die erste Antwort lauten: Es ist eine genetische Frage. Dies gilt zum Teil mit Sicherheit insbesondere für die Deltamuskel oder vielmehr für das, was sich unter dem Deltamuskel befindet: Ein Subjekt A mit einem guten achromialen Abstand zeigt mit Sicherheit einen besseren Aspekt der Schultern als das eines Subjekts B mit schmalen Schultern; und Subjekt B kann nicht behaupten, mehrere Zentimeter des lateralen Kopfes des Deltamuskels zu entwickeln, um breite Schultern wie die von A zu bekommen.
Die genetische Veranlagung, schmale Schultern zu haben, muss ebenso akzeptiert werden wie die, groß oder kurz zu sein, aber dies darf nicht die Möglichkeit verhindern, die Deltamuskeln auf die bestmögliche Weise gewinnbringend zu trainieren.
Anatomisch gesehen bestehen die Deltamuskeln aus drei Köpfen: frontal, lateral und posterior, die jeweils vom Schlüsselbein, vom Acromion des Schulterblatts und von der Wirbelsäule des Schulterblatts ausgehen. Alle drei Kleidungsstücke laufen zu einer Sehne zusammen, die über den Oberarm passt. Die Funktion der drei vorderen, seitlichen und hinteren Enden besteht darin, den Arm vorwärts, seitlich und rückwärts zu bewegen, aber nicht allein: Bei jeder dieser Bewegungen werden die Köpfe der Deltamuskeln immer von anderen Muskeln unterstützt. Mit anderen Worten, es ist nicht möglich, die Aktion vollständig zu isolieren, da sie immer in Synergie mit der Brustplatte, dem Trapez, dem Rücken und der großen Runde wirken. In der Physik wird eine Art Hebel wie der der Schulter als nachteilig bezeichnet, da die Kraft (Deltamuskel) in der Nähe des Drehpunkts (Artikulation) und weit entfernt vom Widerstand (Arm mit möglichem Gewicht) angeordnet ist. Ein weiteres logistisches Problem kommt daher hinzu: Ein großes Gewicht kann nicht verwendet werden, und wenn es für den Deltamuskel übermäßig verwendet wird, wird es sofort an den anderen synergistischen Muskeln, vor allem dem Trapez, vorbeigeführt.
Trotz des langsamen Vorwärtsfahrens in seinen Versionen ist Stehen, Sitzen mit Langhantel und Kurzhantel eine der für die Schultern als grundlegend erachteten Übungen. Ich glaube, dass a) aus biomechanischer Sicht eine Übung zweiter Wahl ist und b) sie häufig durchgeführt wird zu Unrecht.
a) Wenn wir die Übung analysieren, sehen wir, dass die Hantel von den Schlüsselbeinen (Ausgangsposition) über den Kopf angehoben wird, bis die Arme vollständig entspannt sind (Ankunftsposition). Während der Flugbahn greifen die Deltamuskel, Brustmuskel, Trapez, große Runde und Trizeps ein. Unsere Deltamuskeln arbeiten jedoch nur konzentrisch, bis die Arme parallel zum Boden und senkrecht zum Oberkörper stehen. jenseits dieser Position ziehen sich die Deltamuskeln etwas stärker zusammen, jedoch in einem sehr reduzierten Bereich. Danach bleiben sie isometrisch fixiert, während der Rest der Dehnung konzentrisch vom Trapez und Trizeps ausgeführt wird. Daher haben wir für jede Wiederholung des langsamen Vorlaufs nur etwa die Hälfte einer konzentrischen Bewegung, die eine Hypertrophie auf dem Deltamuskel hervorruft.
b) Die übliche Ausführung dieser Übung setzt voraus, dass das Gleichgewicht ausgehend von der Basis des Nackens eine vertikale Flugbahn über dem Kopf und senkrecht verläuft, sowohl wegen des Abstiegs vom Kraftdreikampf als auch wegen der Tendenz von gewerblichen Fitnessstudios, die Mehrfachkraft zu übertragen auf dem Boden. Dies wird erreicht, indem der Kopf nach hinten gedrückt und der Oberkörper durch den unteren Rückenbogen direkt unter die Langhantel geführt wird. Auf diese Weise kann das Unruhrad eine vertikale Flugbahn ohne Hindernisse befahren, und dies ermöglicht dank der minimalen Ableitung von Stabilisierungskräften gleichmäßige Anstiege.
Diese Ausführung verlagert jedoch die Überlastung vollständig von den Zielmuskeln (den Deltamuskeln) zu anderen Muskeln (Brustmuskeln und Trizeps) mit negativer Entlastung des unteren Rückens. Wenn Sie dann auf einer 70 ° -90 ° geneigten Bank sitzen, wird die Übung im Wesentlichen zu einer Kopie der geneigten Bank!
Stattdessen sollte die Büste durch Retroversion des Beckens mit der Lordosekurve der abgeflachten Wirbelsäule perfekt aufrecht gehalten werden. Der Kopf muss gerade und nicht überdehnt bleiben, mit dem rechten Auge vor ihm. Mit dieser Haltung halten wir die Hantel auf Höhe der Schlüsselbeine und heben sie über den Kopf ... ops!? Ich habe vergessen es dir zu sagen, pass auf dein Kinn auf !!!!! Der Balken mit der neuen Trimmung und dem geraden Kopf kann keine vertikale Flugbahn mehr durchlaufen und trifft Sie am Kinn! Und dies ist der Schlüssel für die Übung oder zumindest der Weg, um sie für die Deltamuskel produktiver zu machen. Die Langhantel muss sich über den Kopf erheben und eine parabelähnliche Flugbahn zurücklegen.
Die Korrektur der klassischen Ausführung des langsamen Vorlaufs reicht jedoch nicht aus, um die Deltamuskeln vollständig zu beeinflussen.
Der langsame Scott wäre eine bessere Wahl. Die Übung nimmt einige Strategien an: Zuerst werden die Hanteln verwendet, um die maximale Gelenkauslenkung zu erzielen, dann drehen sie sich, beginnend mit den Hanteln vor der Brust, zur Seite und drücken dann hinter die Ellbogen, um die Arme zu strecken, aber nicht vollständig, um sie zu minimieren Trizepsoperation. Auf diese Weise wird der Deltamuskel in einem größeren Bewegungsbereich vollständig bearbeitet. Wir müssen jedoch unsere Schultern gut fixieren, um zu vermeiden, dass wir müde aufstehen und eine Art Schütteln auslösen. Die Schultern müssen tief und abgesenkt bleiben. Wir müssen uns daran gewöhnen, das Trapez fixiert und den Deltamuskel "mobil" zu fühlen. Denken Sie an einen Boxer, der sich mit stabilen Schultern ununterbrochen nach vorne und zur Seite seiner Arme beugt. Dieser Trick der Trapezfixierung unter Vermeidung des Schüttelns sollte höchstens auf die Seitenlifte angewendet werden, die aus anatomisch-funktioneller Sicht die beste Übung für die Deltamuskel darstellen.
Gehen Sie also zurück ins Fitnessstudio und machen Sie die Schulterübungen korrekt. Hören Sie dann zu, was Ihre Deltamuskeln zu sagen haben: Sie könnten Sie anschreien, dass sie endlich funktioniert haben.
