Willst du große Arme? Trainiere sie mit den richtigen Übungen!

Bearbeitet von: Francesco Currò

Siehe auch: Willst du große Waffen? Trainiere mit einer optimierten Karte.

Wie Sie dem Titel in diesem Kapitel entnehmen können, werden wir hauptsächlich über Bizeps und Trizeps sprechen. Die Motivation, die mich veranlasst hat, diese Zeilen zu schreiben, ist, wie im vorherigen Kapitel, der Wunsch, Klarheit über die Auswahl der Übungen zu schaffen, was zu oft als etwas Zufälliges angesehen wird. Wie ich bereits sagte, werden die richtigen Übungen nicht vom Hörensagen oder von der Tradition ausgewählt. Es gibt eine Wissenschaft, die Biomechanik, die es uns ermöglicht, viel darüber zu verstehen, und vor allem darüber, wie viele der beliebtesten Übungen unbrauchbar sind. Ich werde mich wiederholen, aber ich werde nie aufhören, mich vor den klassischen Artikeln mit dem Titel " Die besten Übungen und die besten Rototinen für Bizeps und Trizeps " zu hüten . Auch wenn die notwendigen Ausnahmen bestehen, erweisen sich diese Artikel im Allgemeinen als ärgerlicher Mistcocktail. Sie versprechen uns Wunder und dann sagen sie uns, dass es zur Erhöhung der Armmaße notwendig ist, Übungen wie Kabel-Locken-, Locken- oder Arm-Blaster-Verlängerungen durchzuführen (wie sie vom selben Zeitungsinhaber hergestellt und vertrieben werden, in dem diese Artikel veröffentlicht werden)., die Bizeps-Liegestütze auf der Scott-Bank mit dem Kamberd, der Zottman-Bizeps, der Arm-Blaster mit neutralem Griff (siehe vorherige Anmerkung), Konzentrationsbiegen, Trizeps an Kabeln mit Rückwärtsgriff usw. Alle Übungen, bei denen Sie keine besonders günstige Genetik haben oder keine industriellen Mengen an Steroiden zu sich nehmen, lassen Sie niemals um einen Millimeter wachsen.

Bevor Sie mit dem wesentlichen Teil des Artikels usw. fortfahren eine Prämisse:

Der Zweck dieses Artikels ist es, die besten Übungen klar und ohne Schnickschnack auszuwählen; Ich werde nur ein paar Übungen (zwei oder drei) angeben, um Sie nicht "abzulenken" und Sie sich nur auf die wirklich produktiven zu konzentrieren;

Ich werde versuchen, die Wissenschaft (in diesem Fall die Biomechanik) anzuwenden, um meine Entscheidungen zu rechtfertigen, aber ich werde nicht so viel überschreiten (und manchmal werde ich es vollständig beseitigen), um Sie nicht zu langweilen.

Um zu versuchen, die Sprache linearer zu gestalten, werde ich die Beuger- und Streckermuskulatur des Arms getrennt behandeln. Gute Lektüre.

Vordermuskulatur des Arms:

Eine seriöse und wissenschaftliche Herangehensweise an das Bizeps-Training führt zwangsläufig zu einer der wahrsten Maximen des Bodybuildings: " Wenn Sie Ihren Bizeps vergrößern möchten, dann trainieren Sie Ihr Rückgrat hart ."

In der Tat sind die Belastungen, denen der Bizeps durch die hohen Belastungen ausgesetzt ist, die beim Training der Kämme angewendet werden, für das Wachstum des Bizeps selbst von grundlegender Bedeutung. Allerdings kann eine gewisse Übung der "Isolation", die richtig gewählt wurde, als klassisches Sahnehäubchen auf dem Kuchen resultieren.

Aus dem Gesagten folgt, dass alle "klassischen" Übungen für den Bizeps als "Isolationsübungen" zu verstehen sind, während einige Übungen für das Rückgrat (Klimmzüge mit Rückgriff, Ruderer mit Langhantel, Traktion auf der Lat-Maschine mit Trazibar) können leise verstanden werden als "grundlegende" Übungen für den Bizeps.

Da ein Hard-Gainer die Übungen so weit wie möglich einschränken muss, muss er unbedingt die besten auswählen. Wie oben erwähnt, sollte die Wahl der besten Übungen nicht anhand der wissenschaftlichen Methode getroffen werden, wie dies in einigen Zeitschriften oder in Märchenerzählern häufig beschrieben wird, sondern anhand der ungewöhnlichsten oder exotischsten. Die Anwendung dieser universellen Methode legt nahe, dass der erste Schritt, um das zu erreichen, was wir uns vorgenommen haben, darin besteht, ein gutes Buch der Physiologie zu öffnen und eine ernsthafte Analyse der beteiligten Gelenke durchzuführen.

Verantwortlich für das Beugen des Unterarms am Arm sowie für einen Großteil der Größe des Arms selbst sind die "vorderen Armmuskeln" (dh nicht nur der Bizeps); Um die Ideen besser zu verdeutlichen, analysieren wir sie schnell:

- Bizeps:

Der Bizeps stammt aus dem Schulterblatt mit zwei Enden: lang und kurz. Der lange Kopf entsteht aus der supraglenoiden Tuberositas des Schulterblatts, verläuft über den Humeruskopf innerhalb des Schulterblattgelenks und ruht in der intertuberkulösen Rille des Humerus, die sich dann mit dem kurzen Kopf verbindet. Der kurze Kopf entsteht am Scheitelpunkt des korakoiden Prozesses des Schulterblatts und bewegt sich entlang des langen Kopfes, mit dem er dann verbunden ist, im Durchschnitt abwärts. Der Bizeps dringt in Richtung des distalen Teils des Arms in eine große Sehne ein, die in die Tuberositas des Radiums eingeführt wird, wo sie spiralförmig verläuft.

Als biartikulärer Muskel ist die Funktion des Bizeps besonders komplex. Am Schultergelenk entführt der lange Kopf des Bizeps (zusammen mit dem Supraspinatus und dem Deltamuskel) den Arm, während der kurze Kopf ihn adduziert. Die zeitgemäße Kontraktion der beiden Köpfe führt zu einer Synergie mit dem Deltamuskel. Am Ellenbogengelenk beugt der Bizeps den Unterarm auf dem Arm und auf dem Rücken. Letztendlich bestimmt die Position des Arms relativ zum Schultergelenk, welcher Kopf des Bizeps die größte Arbeitslast trägt.

- Brachial:

Es ist der stärkste Beugemuskel des Unterarms. Es wird unter den Bizeps gelegt und stammt von den anterolateralen und anteromedialen Flächen der Humerusdiaphyse direkt unterhalb des Deltamuskels. Es geht runter und passt in die Tuberositas der Ulna. Biegen Sie den Unterarm am Arm und drehen Sie ihn zur Seite und nach medial.

- Brachioradial:

Es stammt aus dem lateralen Rand des Humerus und wird in den Radium-Styloid-Prozess eingeführt. Es dreht auch den Radius und kann mit gebeugtem Ellbogen sowohl Pronations- als auch Supinationsbewegungen ausführen.

- Coraco-Brachiale:

Es stammt aus dem Coracoid-Prozess des Schulterblatts und wird passend auf das anteromediale Gesicht des Humerus gebracht. Es wirkt nur auf das Schultergelenk, gibt den Arm und dreht ihn nach medial.

Daraus lässt sich ableiten, dass einige der häufigsten Übungen für die Bizepsstimulation mit Sicherheit nicht "das Beste" sind. Zur Verdeutlichung des Konzepts folgen hier einige Beispiele:

- Die Liegestütze mit der Kambered-Langhantel trainieren hauptsächlich das Brachioradial und nicht den Bizeps, der, um sich maximal zusammenzuziehen, eine vollständige Supination benötigt.

- Die Liegestütze mit der Langhantel (Grundübung der meisten Trainingstische) wirken sich aus Gelenkgründen häufig maximal auf die Brachialis aus und trainieren den Bizeps sehr wenig.

- Die Scott-Bankdrücke trainieren die Brachialis und die Brachioradialis, aber sehr wenig den Bizeps (außer dem unteren Teil des Bizeps ...), der, abgesehen von dem begrenzten Bogen der nützlichen Bewegung, ausgehend von einer vorkontrahierten Position unmöglich ist Vertrag in optimaler Weise.

- Eine letzte Anmerkung betrifft keine Übung, sondern die Gewohnheit, dass zur Erhöhung des Bizeps-Peaks Hunderte von "konzentrierten Locken" ausgeführt werden müssen. Die Wissenschaft gibt eindeutig an, dass ein Peak im Bizeps von Ihrer DNA abhängt und nicht von den Übungen, die Sie ausführen.

Es ist zu beachten, dass der Bizeps zur vollständigen Kontraktion (gebeugter Arm, supiniertes Handgelenk, leicht angehobener Ellbogen) eine vollständige Streckung (verlängerter und pronierter Arm) und eine Übung (wahrscheinlich die einzige) benötigt, die diese Bedingungen erfüllt und den Bizeps wirklich stimuliert. ist das von Liegestützen, die auf einer um 50 - 60 ° geneigten Bank sitzen . Wenn Sie eine Isolationsübung für Ihren Bizeps wählen müssen, wählen Sie das Beste, das ist das.

Zur Freude der Perfektionisten und derjenigen, die "etwas mehr" wollen usw. Ein Trick (soweit ich weiß, der von keinem anderen veröffentlicht wurde), der darauf abzielte, die Wirksamkeit dieser und anderer mit Hanteln ausgeführter Übungen für den Bizeps zu steigern: Wie Sie wissen, ist der Bizeps der wichtigste Supinator des Unterarms, und warum nicht? diese Grundfunktion zusammen mit der Beugung zu trainieren, um den Fortschritt zu optimieren? Das Geheimnis, um dies optimal zu machen, besteht darin, die Hanteln asymmetrisch zu belasten und sicherzustellen, dass auf der Seite, die der Seite des kleinen Fingers im Griff entspricht, ein paar Kilogramm (beginnend mit 2 kg) mehr vorhanden sind. Auf diese Weise wird jedes Mal, wenn Sie Ihre Hand beugen, diese Aktion gegen eine tatsächliche Belastung ausgeführt (bei symmetrisch belasteten Hanteln ist dies nicht der Fall!), Und die Übung wird effektiver.

Die Taktik des asymmetrischen Lenkers kann auch beim Hammerbiegen für das Brachialtraining erfolgreich eingesetzt werden. In dieser Übung wird das Prinzip der maximalen Kontraktion maximiert, indem die Hanteln auf die gleiche Weise gehalten werden, wie ich zuvor angegeben habe (d. H. Mit dem kleinen Finger an der Seite der schwereren Seite des Lenkers), sodass die Brachialmuskeln maximal stimuliert werden können. In dieser Übung empfehle ich eine größere Asymmetrie als bei denen, bei denen die Supination betont werden soll.

SCHLUSSFOLGERUNGEN: Wenn Sie keine Zeit umsonst verschwenden und Ihren Bizeps deutlich vergrößern möchten, konzentrieren Sie sich auf die starke Traktion des Rückgriffs, und schließen Sie diese Bewegung mit ein paar Liegestützen auf einer schrägen Bank ab Currò-Stil ", den ich vorher angedeutet habe: der von asymmetrischen Hanteln) - natürlich kann man aus Gründen der Sorte (aber nicht nur) manchmal die Reihenfolge umkehren, sie in einer Obermenge ausführen usw. Ich habe diese Übungen vielen Freunden und Schülern auf und ab der Halbinsel empfohlen und das Feedback war wirklich hervorragend. Meiner Meinung nach (und bei mir der Biomechanik ) gibt es keine besseren Kombinationen, probieren Sie es aus.