Herausgegeben von Roberto Rillo - Buchautor: Calisthenics BodyBuilding
BIIO - BRIEF INTENSE ORGANIZED INFREEMENT: Methode, die Claudio Tozzi speziell für Natursportler entwickelt hat, einschließlich der Konzepte Heavy Duty und Hard Gainer, die jedoch in einer strukturierteren theoretischen und praktischen Form überarbeitet wurde, die auch Variablen wie Radfahren umfasst. Ergänzungen etc.
VERBRENNUNGEN: Sie werden am Ende einer normalen Serie durchgeführt, schnelle und kurze Wiederholungen einer Teillinie des kompletten Satzes.
CHEATING: Am Ende einer Serie, wenn es nicht mehr möglich ist, das Gewicht in der richtigen Form zu heben, helfen wir uns mit ein wenig Schwung in den Beinen oder im Rücken, um einige Wiederholungen durchzuführen.
CIRCUIT TRAINING: Erstellt eine Sequenz von 6-11 Übungen, die nacheinander für eine Serie ohne Pausen und mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt werden. Sobald die Sequenz beendet ist, wird sie ohne Unterbrechungen von Anfang an und damit 3-4 Mal neu gestartet. Ziel ist es, die Gesamtausführungszeit zu verkürzen, ohne die Lasten und Wiederholungen zu verringern.
FORCED REPS: Hilfe von einem Partner ist erforderlich. Die normalen Wiederholungen werden bis zu dem Punkt ausgeführt, an dem es nicht mehr möglich ist, die Last selbst zu bewegen. An diesem Punkt erleichtert der Partner die Hantel, indem er sie teilweise anhebt, um einige Wiederholungen abzuschließen.
DEUTSCHES VOLUMENTRAINING: Inspiriert von der Schule von Serge Nubret, basierend auf Training in Volumen und zwei täglichen Frequenzen. Es besteht aus der Durchführung eines 10x10-Musters für alle Muskeln, wobei jedoch die Häufigkeit und die Anzahl der Übungen verringert werden.
HARD GAINER: Von Stuart Mc Robert konzipiert, besteht es darin, alles zu eliminieren, was im Allgemeinen in der BB als ungeeignet für die Fähigkeiten des genetisch schlecht begabten Praktikers praktiziert wird, mit Schwierigkeiten bei der Steigerung der Muskelmasse (Hard Gainer) und ohne Drogen. Wir bieten Kurztabellen mit Mehrgelenkübungen, Ruhepausen in der Hocke, sehr geringe Häufigkeit, Betonung der Kraft, Verwendung von Mikroladungen, Vorliebe für Langhanteln und Hanteln und ungeübte Geräte, einfache und reichhaltige Diäten ohne die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.
HEAVY DUTY 1: von Mike Mentzer entwickelt, basiert es auf der Durchführung einiger Übungen, nicht mehr als zwei pro Muskel, sehr wenigen Serien, die zu einer positiven Erschöpfung gebracht wurden, mit der Hinzufügung einer negativen und einer sehr verdünnten Frequenz.
HEAVY DUTY 2: Das Konzept von HD 1 wird noch extremer, es werden nur sehr wenige Übungen durchgeführt, nur eine pro Muskelpartie oder auch nur Mehrgelenkübungen wie das Kreuzheben, eine einzelne Serie, die zur völligen Erschöpfung gebracht wurde, eine extrem verdünnte Frequenz.
HOHE INTENSITÄT: Diese von Arthur Jones entwickelte Methode hat zu zahlreichen anderen Methoden geführt, die immer beliebter wurden. Es basierte auch auf dem Einsatz von speziellen Trainingsgeräten (Nautilus), mit denen Bewegungen durch Eliminierung von Totpunkten optimiert werden konnten. Er trainiert seinen ganzen Körper bei jedem Training, er führt nicht mehr als drei Workouts pro Woche durch, ungefähr sechzehn Übungen für jeweils eine Serie, vollständige Erschöpfung bei jeder Serie durch Strippen, Negativ, Erzwungen.
ISOTENSION: Willkürliche Kontraktion des Muskels, zum Beispiel wenn der Bizeps zum Posieren zusammengezogen wird. Es kann alleine, am Ende einer Übung oder während einer Übung in der Höhepunktphase einer positiven Kontraktion durchgeführt werden.
PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION: Von Chuck Coker entworfen, besteht die Ausführung einiger Sequenzen von 4-5 Übungen, die den gesamten Körper betreffen, um das Blut "nach oben und unten zu drücken" und das Herz-Kreislauf-System sowie den Sauerstofftransport zu verbessern. L Verwendung von Milchsäure. Durch die Überwachung mit dem Herzfrequenzmonitor werden die Ausführungsgeschwindigkeit und die Belastungen geändert, um die Herzfrequenz in einem festgelegten Bereich zu halten. Sequenzbeispiel: Flachbank, Kniebeugen, Latzugmaschine, Kälber.
PYRAMIDAL: Sie führen verschiedene Serien einer Übung aus, beginnend mit einer durchschnittlichen Belastung von 12 Wiederholungen, um dann die Belastung zu erhöhen und die Wiederholungen auf die maximale Belastung von 4-6 Wiederholungen zu verringern.
-POF POSITION OF FLEXION: Von Steve Holman konzipiert, besteht darin, für jeden Muskel drei Übungen mit drei verschiedenen Flexionspositionen (Dehnung, Intermediate, Kontraktion) durchzuführen. Beispiel Bizeps: Schräge Sitzbankkräuselung (Dehnung) stehende Kräuselung (mittlere Konzentration) Kräuselung (Kontraktion).
PRE EXHAUSTION: Es wird eine Isolationsübung durchgeführt, zu der eine Grundübung durchgeführt wird. Beispiel für Deltamuskeln: seitliche Erhöhungen, langsame Vorwärtsbewegungen oder Brustmuskeln: Kreuze, Bank
Pausenpause 1: Führen Sie die einzelnen Wiederholungen mit einer Last in der Nähe der Obergrenze durch, die mit Pausen von wenigen Sekunden unterbrochen ist, um die traditionellen 6-8 Wiederholungen zu vervollständigen.
Pausenpause 2: Führen Sie eine normale Serie durch, machen Sie eine Pause, machen Sie ein paar Sekunden Pause, um eine Wiederholung abzuschließen, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie eine Wiederholung, bis die Unmöglichkeit vollständig ist.
Negative Wiederholungen: Sie bestehen darin, mit einem sehr hohen Gewicht nur den negativen Teil einer Übung auszuführen, in dem das Gewicht gesenkt wird. Ein Trainingspartner wird benötigt.
RIESENREIHE: Pro Muskelgruppe werden vier bis sechs Übungen durchgeführt. Beispiel für Startnummern: Flachbank, Schrägbank, Barren, Kabelkreuze.
GLOBALE REIHE: Von Hattlefield entwickelt, besteht sie darin, für einen Muskel insgesamt 3-6 Serien mit unterschiedlichen Belastungen, Wiederholungen und Trittfrequenzen auszuführen, um alle zellulären Komponenten des Muskels einzubeziehen: weiße, rote Fasern, Mitochondrien, Kapillaren usw. Beispiel. 1-2 Serien x 4-6 explosive Wiederholungen, 1-2 Serien x 12-15 Wiederholungen bei mittlerer Trittfrequenz, 1-2 Serien x 20-25 Wiederholungen bei langsamer Trittfrequenz und unter Dauerspannung.
INTERRUPTED SERIES: entworfen von dr. Filippo Massaroni. Mit einer Last, die 8-10 Wiederholungen (ca. 75-80% 1 U / min) zulässt, stoppen wir stattdessen bei 5 Wiederholungen, legen die Waage auf, erholen uns 15 Sekunden und machen dann eine weitere Serie von 5 Wiederholungen weitere 15 Sekunden und fahren Sie so fort, bis Sie 5 Wiederholungen nicht mehr durchführen können.
DREIFACHE REIHE: Drei verschiedene Übungen werden für denselben Muskel ausgeführt, um ihn aus verschiedenen Blickwinkeln zu trainieren. Beispiel für Deltoide: frontale, laterale, laterale 90 ° -Steiger.
SQUAT REST PAUSE: Möglicherweise von Paul Anderson oder JC Hise in den 1930er Jahren kreiert, wurde es dank Peary Rader populär. Es wurde in den 1970er Jahren von Randall Strossen und später von Stuart Mc Robert gefischt. Die Technik, so heißt es, erhöht aufgrund des Stoffwechsels, den sie hervorruft, das endogene Testosteron und ermöglicht so große Muskelzuwächse im ganzen Körper. Sie führen die Hocke mit einer Last aus, die eine traditionelle Serie von 10 Wiederholungen ermöglicht, ohne die Langhantel zu platzieren, machen Sie Pausen mit tiefen Atemzügen, um zwanzig Wiederholungen durchzuführen.
STATISCHES KONTRAKTIONSTRAINING: Von Peter Sisco und John Little konzipiert, besteht es darin, eine einzige Übung mit einer einzigen Wiederholung durchzuführen und der Belastung an dem Punkt maximaler Kraft von 5 bis 15 Sekunden zu widerstehen. Beispiel Bizeps-Curl: Der Punkt maximaler Kraft ist, wenn die Stange angehoben ist und die Unterarme parallel zum Boden sind.
STRIPPEN: Die Langhantel ist mit vielen kleinen statt nur wenigen großen Scheiben beladen, sodass Sie nach Erschöpfung der Muskelkapazität mit dem anfänglichen Gewicht weitere Wiederholungen durchführen können, wenn nur noch wenig Gewicht entfernt wird.
SUPERSET: Führen Sie ohne Pause zwei Übungen für die Antagonisten-Muskeln durch. Beispiel Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken. Wird auch für denselben Muskel verwendet und führt zwei verschiedene Übungen aus, ohne anzuhalten. Beispiel für Startnummern: Flachbank und Kreuze.
SUPERSLOW: Diese von Ken Hutchinson geförderte Ausführungstechnik bietet einen extrem langsamen und kontrollierten Rhythmus, der auf alle Übungen angewendet werden kann. Das Gewicht muss in ungefähr 10 Sekunden angehoben und in ungefähr 5 Sekunden abgesenkt werden, was insgesamt 5-6 Wiederholungen ergibt.
