Pectoralis schwer zu wachsen?

Hrsg. Von Roberto Eusebio

Ruhig auf der Brust? Alle Erbauer wissen sehr gut, welche Muskelgruppen besonders schwer zu hypertrophieren sind: Erstens der Quadrizeps, da er sperrig ist - der voluminöseste des menschlichen Körpers -, und zweitens die Brustmuskeln, auf die wir in diesem Artikel eingehen wollen.

Männliche Muskeln par excellence, ästhetisch spektakulär, deren Entwicklung im Wesentlichen zwei Probleme erfüllt: Erstens ermöglichen sie, sofern es sich nicht um venezianische Gondeln handelt, eine Vorwärtsbewegung des Arms, die wir bei normalen Lebensaktivitäten eher selten ausführen - das zweite Problem ist häufig genetischen Typs: Wenige Fasern, die sich, sobald sie von Hypertrophie erfahren, in ihrem Zustand der flachen und ungestörten Unbeweglichkeit noch mehr verstecken. Ich erinnere mich noch sehr gut an meine Trainingseinheiten vor vielen Jahren für die Brust, als ich mit den klassischen flachen Hantelverlängerungen kämpfte, indem ich Kubikmeter Schweiß einschenkte und schließlich enttäuschende Ergebnisse erzielte. Dies liegt daran, dass die flache Bank aufgrund des verringerten Gelenkausschlags kein breites und daher wirksames Ausschlags der Last zuließ, und auch daran, dass die Last selbst bald gegen eine fast unüberwindliche Wand stieß, die durch die Unzulänglichkeit der Stabilisatoren, dh Schultern und Unterarme, bestimmt war. Ich sehe oft schwankende und überladene Hanteln, die kaum von dünnen und unzureichenden Armen gehalten werden, und ich atme erleichtert auf, wenn alles ohne Unfall endet. Einmal war ich auch Teil dieser Gruppe, aber dann habe ich mich gefragt: Ist das das richtige Training für die Brust oder kann es mehr geben? Es war nur ein Zufall, dass ich während einer Pause im Fitnessstudio, als ich ein Magazin dieser Zeit betrachtete, die Übung entdeckte, die ich noch heute als Meilenstein für die Entwicklung der Lätzchen betrachte. Die einzige, die mir wirklich überraschende Ergebnisse bescherte . Dies ist wieder eine Freikörperübung, von der sich viele, sehr viele wie von der Pest fernhalten: Ich spreche vom Parallel-zu-Über-Dip (Weighted Thorax Dip). Ich glaube, wenn viele die flache Bank verlassen würden, wie ich es endlich getan habe, um mich dem Bad zu widmen, um sie zum Epizentrum des Brusttrainings zu machen, gäbe es im Fitnessstudio viel mehr Gladiatorenthoraxe als schüchterne kleine Hügel erwähnt. Aber warum haben Barren nicht viele Bewunderer? Einfach, weil sie wie alle "alten" Freikörperübungen viel Mühe kosten und man nicht schummeln kann; bei diesen bewegungen stehen wir unserem körper gegenüber - mit unserem gewicht - und wir bekommen alles ohne rabatte. Erneut bilden die gesunden und alten Übungen die Trennlinie zwischen Gewinnern, die sich für eine Fortsetzung entscheiden, und Praktikern, die sofort auf die Ergebnisse verzichten, die sie verdienen: Krümel. Ich werde nie zu Ende zählen, wie oft ich jemanden gesehen habe, der sich an der Senke versucht hat: einige erzwungene und unkoordinierte Wiederholungen, dann Füße auf dem Boden, eklatanter Anflug von Müdigkeit und weg von den Barren, und verkünden "nichts für mich". Sie kehren auch zur geliebten flachen Bank zurück und schütteln den Lenker: Was ich vorschlage, ist ein Programm, das ich über jahrelange Erfahrung entwickelt und getestet habe und das es Ihnen ermöglicht, ein für alle Mal mit einem Lätzchen aufzuwachen ihre ewige Taubheit - ob sie es wollen oder nicht - und unvorstellbare Ergebnisse erzielen. Ein Programm für alle, die hart arbeiten und arbeiten wollen. Und da wir nur ein Leben und zwei Startnummern haben, denke ich, dass es sich lohnt, es zu versuchen.

Zunächst muss gesagt werden, dass jedes Brusttraining die "Zollschranke" der Schultern und Arme, insbesondere der Unterarme, durchläuft. Und weil wir für die Entwicklung der Brust starke Manieren brauchen, können wir nicht so tun, als ob wir mit knöchernen Schultern und Unterarmen, die Zahnstochern ähneln, hohe Lasten stabilisieren. Im schlimmsten Fall werden wir keine nennenswerten Ergebnisse erzielen . Wir brauchen also einige Vorarbeiten an Schultern und Unterarmen.

Für die Schultern empfehle ich vier Serien, die zur Erschöpfung und zur zunehmenden Belastung von Arnold Press getragen werden, Bewegung sicherlich nicht zu den einfachsten, sondern auch zu den ermüdendsten und vollständigsten. Rezept: einmal pro Woche.

Für die Unterarme, von denen die großen Bodybuilder oft ignorieren, wer weiß, warum sie existieren, werden wir Folgendes tun: eine Beibehaltung des sitzenden Lenkers, zuerst einen Arm und dann, wenn der Schmerz unerträglich wird, dreimal den anderen Arm unten - und ähnlich wie beim Einrollen mit einem Hammergriff auf einer 30 Grad geneigten Bank. Rezept: zweimal pro Woche. Wenn wir sechs Einkaufstüten mit einer Hand halten können, haben wir genug an den Unterarmen gearbeitet.

Endlich eine Prämisse zum Dip: Entschlossenheit! Entschlossenheit! Entschlossenheit! Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn der erste Ansatz katastrophal ist, wenn wir entartete Marionetten zu sein scheinen, die es nicht schaffen, auf parallelen Linien zu stehen. Lassen Sie uns Schritt für Schritt vorgehen und sicherstellen, dass wir es beim nächsten Mal besser machen. Bewaffnen wir uns mit Geduld, und selbst unser Körper wird es verstehen und uns nach und nach grünes Licht geben.

Das Programm für die Brust ist wie folgt aufgebaut: Beginnen wir mit vier Sätzen von 15 Wiederholungen der Öffnungen "elle", um die Rotatoren der Schultern zu erwärmen. In der kurzen Pause zwischen einer Reihe und der anderen bereiten wir drei Hantelpaare mit abnehmender Belastung vor einer flachen Bank vor. Sobald das Erhitzen beendet ist, werden wir mit Hanteln drei Distensionsserien mit einer Pause von eineinhalb Minuten durchführen, um die Brustmuskeln zu verstopfen und sie schnell in einen aktivierten Zustand zu bringen. Der Gewichtsunterschied zwischen den Lenkern beträgt 4 kg. Beispiel für eine Superserie: 10 Wiederholungen mit 26 kg Hanteln, unmittelbar gefolgt von 10 Wiederholungen mit 22 kg Hanteln und dann weiteren 10 mit 18 kg Hanteln. zwei Minuten Pause und los geht's mit der Parallele zum Dip.

Lassen Sie uns die Füße nach hinten kreuzen und den Oberkörper nach vorne neigen, um den Trizeps so wenig wie möglich einzubeziehen. Wir sinken mit der Büste gut ab und drehen nicht den Kopf, um woanders hinzuschauen: es lenkt nur ab. Wir starren geradeaus und versuchen, Arbeit in der Masse des Brustpanzers wahrzunehmen. Wir führen eine erste Serie von zehn Wiederholungen durch, die korrekt durchgeführt wurden. Ab dem zweiten bis dritten Trainingsmonat, wenn wir jetzt problemlos drei Sätze mit 10 oder 12 Wiederholungen durchführen können, ist es an der Zeit, uns ernsthaft zu geben und Übergewicht anzuwenden.

Wir tragen einen Gürtel bis zur Taille, haken eine Kette ein und hängen eine 10 kg schwere Scheibe auf. Von diesem Moment an werden die Brustmuskeln wirklich wachsen. Ich habe es geschafft, ein Übergewicht von 25 kg zu tragen, was ich für mehr als genug hielt. Ich weiß nicht, was passieren kann, aber ich würde hier aufhören, um meine Wiedergabe zu vermeiden, was für die Aufzeichnung bedeuten muss, dass sie durch diese Übung auf die Probe gestellt werden. Übergewicht ist also willkommen, aber seien Sie vorsichtig, es nicht zu übertreiben. Lassen Sie uns versuchen, unsere Grenzen zu erkennen und zu respektieren und Exhibitionismen beiseite zu legen.

Wir beenden mit einer vierten und letzten Serie, die ebenfalls bis zur Erschöpfung, aber ohne Übergewicht, durchgeführt wurde: Es scheint uns zu fliegen und wir werden mit zwei Brustmuskeln herauskommen, um zu schreien. Wir setzen das Training fort, indem wir drei Serien von 10 Wiederholungen von Kreuzen zu hohen Kabeln durchführen. Wir werden also das Hyper-Warm-up der Brustmuskeln, das sich beim Eintauchen ergibt, und die psychologische Befriedigung, die sich aus dieser Übung ergibt, ausnutzen, um diesem Muskelbezirk, den wir explodieren lassen wollen, eine Definition zu verleihen: ein bisschen wie der letzte Schliff für ein Bild, das wir gleich fertigstellen werden . Sobald die Kreuze über den hohen Kabeln sind, können wir, wenn wir noch die Energie haben, vier Serien in der Nähe der absteigenden Last an der Brustmaschine laufen lassen, bis wir die letzte Faser quetschen. Am Ende gehen wir zum nächsten Spiegel, um die Ergebnisse zu überprüfen, und können dann frei zu Boden fallen. Im Ernst, ich empfehle, diese Routine einmal pro Woche für sechs Monate und nicht mehr zu verwenden.

Eintauchen mit Übergewicht ist eine großartige Übung, die effektivste, die ich je erlebt habe, aber auch eine Belastung für das Schultergelenk, ein komplexer Knotenpunkt, den wir um jeden Preis vor Verletzungen bewahren müssen. Mit einem Programm dieser Art lassen die Ergebnisse nicht lange auf sich warten, und wenn sie nicht genetisch benachteiligt sind, übertreffen sie all unsere optimistischsten Erwartungen - und am Ende können wir stolz sagen, wenn wir uns einer solchen Zahl rühmen, die wir als Ruderer auf einem römischen Schiff anstellen können : die flache Bank? Nur eine ferne Erinnerung.