Prämisse
Die folgenden Angaben dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie Ärzten, Ernährungswissenschaftlern oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von MASSGESCHNEIDERTEN Lebensmitteltherapien erforderlich ist.
Diät zur Muskeldefinition
Die Diät zur Muskeldefinition ist eine nützliche Ernährungsstrategie zur Reduzierung von Unterhautfett, ohne die Muskelhypertrophie negativ zu beeinflussen. Die muskeldefinierende Ernährung ist daher das einzige Mittel, um das Schneiden beim Bodybuilding zu fördern, OHNE das Risiko einzugehen, den Abbau von Muskelproteinen zu begünstigen.
Andererseits ist die Steigerung der Muskeldefinition KEINE STANDARDISIERTE Diät, da einige Bodybuilder zufriedenstellend auf das Programm reagieren, während andere dies absolut nicht tun. Es ist daher logisch anzunehmen, dass die "CONSTITUTION" -Komponente (verstanden als Menge von Formen, Muskulatur, Skelett und Stoffwechsel) eine entscheidende Rolle bei der Erhöhung der Definition spielt, im Falle von "dünn" oder entgegengesetzt der "größeren".
Einteilung des Somatotyps: der Ektomorph
1940 gelang es einem gewissen Sheldon, die Allgemeinbevölkerung in drei Somatotypen mit unterschiedlichen anthropometrischen und Verhaltensmerkmalen einzuteilen, abgesehen von der einfacheren Einteilung nach Skelett (Konstitution und morphologischer Typ). Bezüglich der Beziehung zwischen Körperformen (Muskelansätze, Formen der gleichen Muskeln und Anteile von Knochensegmenten) und der Reaktion auf die Zusammensetzung der Ernährung (Zunahme der fettfreien Masse oder Abnahme der Fettmasse) ... kann ich sagen, dass es eine gewisse gibt statistische Korrelation.
Im Folgenden wird ein Fall einer Diät vorgestellt, um die geeignete Muskeldefinition zu erhöhen, die für einen endomorphen Somatotyp oder ein Thema geeignet ist, das gekennzeichnet ist durch: schmale Schultern und breite Hüften, Körper mit geringer Dichte (hohe Fettmasse - Tendenz zur Fettansammlung), morphologischer Typ Normolineo, schwer einzuschätzende Muskulatur, in der Regel mittelhypertrophe, viscerotone Muskulatur (weitere Informationen finden Sie im Artikel: Der Somatotyp).
NB : Was im Folgenden erklärt wird, ist nichts anderes als das Ergebnis der PERSÖNLICHEN Erfahrung und bezieht sich in keiner Weise auf Forschung oder experimentelle Arbeit. Ich erinnere mich außerdem daran, dass der wesentliche Schlüssel zur Erreichung eines Ziels in der SPEZIFIZITÄT (Subjektivität) der Ernährung und im Training liegt, obwohl einige Zusammenhänge zwischen dem Somatotyp und der Reaktion auf das Ernährungsregime hervorgehoben werden. Aus diesem Grund fordere ich Leser, die sich im Beispiel ausweisen, auf, die Grammatik oder die Nährwertangaben des folgenden Beispiels NICHT zu wörtlich zu nehmen.
Prinzipien der Ernährung zur Definition von Endomorphen
Im Allgemeinen weist das Bodybuilder-Endomorph erhebliche Schwierigkeiten beim Reduzieren der Fettmasse auf, aber andererseits hat es bei demselben Trainingsreiz nicht so viel Mühe wie ein Ektomorph beim Erreichen eines guten Muskelmassenniveaus (mit bestimmten Ausnahmen).
Meiner Meinung nach ist das Haupthindernis auf dem Weg der Definition des Endomorphs die Insulinwirkung, die einen wahllosen Anabolismus bestimmt und häufiger zugunsten des Fettstoffwechsels. Im Allgemeinen neigt dieser Somatotyp durch die IPO-Kalorien-Diät dazu, langsam Gewicht zu verlieren, ohne die Muskelhypertrophie übermäßig zu beeinträchtigen, auch wenn er nicht immer ein Schnittniveau erreicht, um hervorheben zu können, was in der Winterphase gebaut wurde. Die feindliche Nummer 1 ist daher der Insulinpeak und die periphere Empfindlichkeit gegenüber diesem Hormon.
Meiner Meinung nach ist es bei der Suche nach der Muskeldefinition für das Endomorph notwendig, einige Schlüsselprinzipien festzulegen, die bei dem langen Training und der körperlichen Aktivität beachtet werden müssen:
- Zunächst einmal schlage ich vor, dass Sie IMMER ein aerobes Aktivitätsprotokoll durchführen, um: den Energieverbrauch zu erhöhen, den Stoffwechsel der mit der Diät aufgenommenen Nährstoffe zu verbessern, die Wirkung zu verbessern und die Insulinsensitivität zu verbessern. Aerobic sollte jedoch nicht die vorherrschende Aktivität sein und seine Anwendung sollte den Appetit, die Muskelregeneration und den Abbau von Proteingewebe NICHT negativ beeinflussen
- Die Energieaufnahme MUSS immer niedriger sein als für die Aufrechterhaltung des Gewichts erforderlich und 70-90% der GESAMTEN Kalorien (einschließlich derjenigen für das Training) abdecken.
- Die Nährstoffunterteilung der Energiemakronährstoffe muss berücksichtigen, dass der Lipidgehalt NICHT 25% übersteigt, und eine ausreichende Proteinmenge sicherstellen, um die Hypertrophie der Skelettmuskulatur aufrechtzuerhalten
- Die Auswahl der Lebensmittel sollte auf der Grundlage von "Insulin-Ruhe" erfolgen. Dabei sollten Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugt oder miteinander in Verbindung gebracht werden, um eine allmähliche Absorption von Glukose zu erreichen
- Die Zuteilung der Mahlzeiten muss auf mindestens 5-6 Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden, SOLLTE das Training berücksichtigen und keine Energiemengen zuteilen, um das Insulin übermäßig lange zu erhöhen.
Nützliche Nahrungsergänzungsmittel zur Definition von Endomorphen
Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die in der Ernährung zur Definition von Endomorphen verwendet werden, aber nicht alle sind tatsächlich nützlich. persönlich halte ich sie bei diesem somatotyp nicht für notwendig, auch wenn für manche menschen der einsatz von thermogenen medikamenten sinnvoll erscheint (zumindest für den placebo-effekt).
Massendiät für Endomorphe: Beispiel
- Als Vertreterin der Kosmetik trainiert sie 3 Mal pro Woche im Fitnessstudio und 2 Mal bei leichtem Laufen für 40 Minuten. Nimm zuerst einen Snack und dann einen nach dem Training.
| Sex | F | |||
| Alter | 32 | |||
| Statur cm | 166 | |||
| Handgelenkumfang cm | 16 | |||
| Verfassung | normal | |||
| Stature / Handgelenk | 10.4 | |||
| Morphologischer Typ | normolineo | |||
| Gewicht kg | 68 | |||
| Body Mass Index | 24, 7 (BF 20%) | |||
| Wünschenswerter physiologischer Body Mass Index | 21.7 | |||
| Wünschenswertes physiologisches Gewicht kg | 59.8 | |||
| Basaler kcal-Stoffwechsel | 1349, 2 | |||
| Koeffizient der körperlichen Aktivität | Licht ja aus 1.56 | |||
| Kcal Energieverbrauch | 2104, 8 | |||
| Diät | IPO CALORICA - 15% | Ca. 1790 kcal | ||
| Lipids | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
| Protein | 1, 5 g / kg * reales Gewicht | 358, 8kcal | 89, 7g | |
| Kohlenhydrate | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
| Frühstück | 15% | 268kcal | ||
| Snack | 5% | 90kcal | ||
| Mittagessen | 35% | 626kcal | ||
| Snack | 5% | 90kcal | ||
| Snack | 5% | 90kcal | ||
| Abendessen | 35% | 857kcal | ||
Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 1
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Milch mit reduziertem Fettgehalt | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Müsli mit Früchten und Nüssen | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Apfel, mit Schale | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Pasta mit Tomatensauce | |||
| Vollkornnudeln | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| Tomatensauce | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Geriebener Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Gekochter Schinken | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| Salat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Honig | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Gekochter Schinken | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Gegrilltes Kotelett | |||
| Schweinekotelett, mageres Fleisch | 200 g, 254, 0 kcal | ||
| Zucchini | 200 g 32, 0 kcal | ||
| Roggenbrot | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 2
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Milch mit reduziertem Fettgehalt | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Cornflakes | 35 g, 12, 4 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Zucchini-Risotto | |||
| Brauner Reis | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| Zucchini | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Geriebener Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Fettarmer Schinken | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Generische Marmelade | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Fettarmer Schinken | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Gegrillter Thunfisch | |||
| Gelbflossenthunfilet | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| Aubergine | 200 g 48 kcal | ||
| Roggenbrot | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 3
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Milch mit reduziertem Fettgehalt | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Trockene Kekse | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Suppe | |||
| Traditionelle Hülsenfruchtsuppe | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
| Geriebener Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| Rakete | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Kondensmilch, gesüßt | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Milchflocken | |||
| Fettarme Flocken | 200 g, 258, 0 kcal | ||
| Fenchel | 200 g, 62, 0 kcal | ||
| Roggenbrot | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 4
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Milch mit reduziertem Fettgehalt | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Müsli mit Früchten und Nüssen | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Apfel, mit Schale | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Pasta mit Auberginen | |||
| Vollkornnudeln | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| Aubergine | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Geriebener Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Gekochter Schinken | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| Salat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Honig | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Gekochter Schinken | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Rührei | |||
| Ganze Hühnereier | 100 g, 143, 0 kcal | ||
| Kartoffeln | 150 g 115, 5 kcal | ||
| Roggenbrot | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 5
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Milch mit reduziertem Fettgehalt | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Cornflakes | 35 g, 12, 4 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Karottenrisotto | |||
| Brauner Reis | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| Möhren | 100 g, 41, 0 kcal | ||
| Geriebener Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Fettarmer Schinken | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Generische Marmelade | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Fettarmer Schinken | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Bass in Folie | |||
| Wolfsbarsch, verschiedene Arten | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| Aubergine | 200 g 48 kcal | ||
| Roggenbrot | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 6
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Milch mit reduziertem Fettgehalt | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Trockene Kekse | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Suppe | |||
| Traditionelle Hülsenfruchtsuppe | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
| Geriebener Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| Rakete | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Kondensmilch, gesüßt | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Halbmagermilch-Ricotta | 200 g, 276, 0 kcal | ||
| Fenchel | 200 g, 62, 0 kcal | ||
| Roggenbrot | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 7
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Milch mit reduziertem Fettgehalt | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Müsli mit Früchten und Nüssen | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Apfel, mit Schale | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Pasta mit Spargel | |||
| Vollkornnudeln | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| Spargel | 100 g, 20, 0 kcal | ||
| Geriebener Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Gekochter Schinken | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| Salat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Honig | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Gekochter Schinken | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Dorade in Folie | |||
| Dorade | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| Artischocken | 150 g 70, 5 kcal | ||
| Roggenbrot | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 10 g, 90, 0 kcal | ||
