Hrsg. Von Massimiliano Ratta
Was Sie gerade lesen werden, mag auf den ersten Blick, zumindest theoretisch, ziemlich offensichtlich erscheinen, aber ich versichere Ihnen, dass es nicht gerade deshalb so ist, weil es sich um ein Thema handelt, das persönliche Ziele untrennbar mit der Einstellung zum Prinzip des Fortschreitens von Lasten verbindet.
Die Ziele werden (in der Ausbildung wie in jedem Aspekt des Lebens) mit der richtigen Einstellung erreicht, die Folgendes umfassen muss: Engagement, Leidenschaft, Geduld, Planung, Entschlossenheit, Gradualität. Insbesondere füge ich "Mikro-Gradualität" hinzu, gerade weil es sich um Krafttraining handelt.
Oft folgt auf diese (Ziele), zumindest bei Neulingen, aus den verschiedensten Gründen keine konsequente Haltung: der Eile, die Lasten zu erhöhen, der Wunsch, dem "Bank" -Nachbarn nachzuahmen, der Lasten erhebt, die viel schwerer sind als unsere (ohne zu wissen, dass der Nachbar der Bank vielleicht seit über 10 Jahren trainiert und seine Belastungen schrittweise erhöht hat, immer in Folge eines rationalen und vernünftigen Fortschritts ...), der Wunsch, das Ego zu befriedigen, nicht zuletzt die einfache Unerfahrenheit.
Mit diesem kurzen Artikel wollen wir die Bedeutung der Planung von mehr Mikro- oder Zwischenzielen unter Anwendung des Prinzips der "Mikro-Gradualität" für die Erreichung des Endziels hervorheben.
Sobald ein Ziel geplant ist, wird es daher funktionieren, um es mit größtmöglichem Engagement zu erreichen. Aber es muss getan werden, wobei ein Grundsatz der Abstufung beachtet wird, der in allen Aspekten der Ausbildung angewendet werden muss, beginnend mit der Arbeitsbelastung.
Lassen Sie uns nun in der Praxis sehen, wie dieses Prinzip im Fitnessstudio in unserem Training angewendet werden kann. Wenn es wichtig ist, Schritt für Schritt voranzugehen und kurzfristige Ziele anzuzeigen, ist es ebenso wichtig, dass das Training mit dieser Philosophie übereinstimmt.
An dieser Stelle ist ein Beispiel zu nennen: Wenn wir mit einer Übung zum Bankdrücken mit 75 kg in der ersten Serie beginnen, indem wir 8 bis zur Erschöpfung durchgeführte Wiederholungen ausführen, ist es in der zweiten Serie nicht sinnvoll, die Last um 10 kg zu erhöhen, solange wir dies nicht möchten mache eine Reihe von Klimmzügen mit dem Partner, der uns hilft ...
Daher ist es praktikabler und praktikabler, 2 bis 2, 5 kg in der zweiten Serie, 1 kg in der dritten und 250 bis 500 g in der letzten Serie zu erhöhen.
Auf diese Weise könnten wir unser Bestes geben, jede Serie an ihre Grenzen bringen und den Partner nur im Bedarfsfall und für sehr wenige Wiederholungen zwangsweise eingreifen lassen (persönlich empfehle ich, diese Technik sehr sparsam anzuwenden).
Nach dieser Methode der Erhöhung passen sich die Muskelfasern aufgrund des Prinzips der "Mikrogradualität" leichter und schneller an kleine Belastungserhöhungen an (denken Sie daran, dass eine Erhöhung von nur 100 Gramm immer noch ein Fortschritt ist) und vor allem geben wir Zeit, um Sehnen- und Gelenkstrukturen an die "neue" Belastung anzupassen und so das Risiko eines Traumas zu minimieren.
Denken Sie immer daran, dass die Anpassung der Sehnen an Belastungssteigerungen länger dauert als die Anpassung der Muskeln.
Wenn die Bedingung für die Durchführung der erforderlichen Wiederholungen mit größerer Last erfüllt ist, verfahren Sie nach dem gleichen Prinzip: Beginnen Sie mit 76 kg in der ersten Serie, wechseln Sie dann zu 77.500 in der zweiten, dann zu 78.250 in der dritten, um möglicherweise 78.750 in zu erreichen letzte Serie und so weiter, während das Programm fortschreitet; Natürlich ist dies nur ein Beispiel, jeder wird seine Erhöhung an die Startlast und an seine eigenen Anpassungsreaktionen anpassen.
Nun, wenn die Last nicht in unserer Reichweite ist oder wir 12 Wiederholungen machen. allein und die anderen 67 werden von denjenigen hergestellt, die uns helfen, der Muskel ist nicht in der Lage, sich anzupassen, Sehnen und Gelenke sind schwerer Arbeit ausgesetzt, was in den meisten Fällen zu schweren Traumata führen kann.
Ich habe im Laufe der Jahre viele Menschen gesehen, die hartnäckig weiterhin 100 kg auf die Bank gelegt haben, obwohl sie nicht mehr als zwei Wiederholungen alleine machen konnten und in der Tat, zusätzlich dazu, dass sie nicht an Kraft und Muskelmasse zunahmen, sind sie immer oder fast traumatisch mehr oder weniger ernst.
Genauso wie ich gesehen habe, haben glücklicherweise viele Menschen überraschende Ergebnisse erzielt, indem sie das einfache Prinzip der "Mikro-Gradualität" übernommen haben, gerade weil sie mit Konsistenz, Programmierung und Rationalität gearbeitet haben.
Unnötig zu erwähnen, dass ein makelloser Führungsstil, der frei von Artefakten, gefährlichen Impulsen oder Rückprallen ist, in jedem Fall die Hauptgrundlage unserer Trainingsphilosophie sein muss. Es ist enorm rentabler, eine Reihe von horizontalen Bänken mit 70 kg in flüssigem und sauberem Stil herzustellen, die in 810 Wiederholungen allein Erschöpfung erreichen, als eine Reihe derselben Übung mit einer unverhältnismäßigen Last, die eine oder zwei ausführt, nicht auszuführen Wiederholungen durch dramatische und gefährliche Rückengurte und die Anzahl der vorgesehenen Wiederholungen, die den diensthabenden Assistenten zu zusätzlichem Schultertraining mit einer Reihe schwerer Kinnzüge zwingen ... (entschuldigen Sie die ironische Gegenüberstellung, aber da es ist alles!).
Das Prinzip der "Mikrogradualität" ist der schnellste und effektivste Weg, um Ergebnisse zu erzielen, die Motivation hoch zu halten und vor allem Traumata zu vermeiden (denken Sie daran, dass ein Trauma häufig mit einer erzwungenen Unterbrechung des Trainings einhergeht, was zu einer Verlangsamung des Trainings führt) Erreichung der gewünschten Ergebnisse).
