Von Dr. Filippo Casini
Wenn wir oft über das Fitnessstudio sprechen, fällt uns zunächst ein ziemlich muskulöser Typ ein, der auf einer Bank liegt und mit Leichtigkeit eine mit Gusseisen beladene Langhantel hochhebt, die am Ende der Serie mit einer Brust aufsteht, die es zulässt explodiert fast ...
Besonders für Menschen über 180 cm Größe und daher mit recht langen Armen ist es sehr schwierig, große Lasten mit einer korrekten Technik zu bewegen und so den Pectoralis major-Muskel im besten Fall zu stimulieren.
Der Hantelhub ist lang, die potentielle Energie, die man in der negativen Abstiegsphase erzeugt, ist beim Aufstieg nur sehr schwer in kinetische Bewegungsenergie umzuwandeln, und all dies bewirkt, dass der Großteil der Arbeit auf dem Trizeps und auf dem Rücken lastet vordere Deltamuskel, die den Brustmuskel nicht stimulieren.
Sie können versuchen, eine perfekte Technik beizubehalten, aber in den meisten Fällen ein wenig, weil Sie das Gewicht sowieso erhöhen möchten, ein wenig, weil es unmöglich ist, Arme zu haben, die sich isoliert bewegen (dh jeder für sich). Es gibt immer einen Bereich des Körpers, in dem wir, abhängig von unserer natürlichen Veranlagung, links oder rechts stärker sind, um den größten Teil der Arbeit zu verrichten. Darüber hinaus macht die Hantel die Kontraktion von Spitzen und die Annäherung der Hände an den Scheitelpunkt der Bewegung fast unmöglich.
Daher stellt sich heraus, dass die beste Lösung für viele Menschen, einschließlich mir, die einen Meter und fünfundachtzig Zentimeter überschreiten, die Herangehensweise völlig verändert. Seit ich angenommen habe, was ich Ihnen in Kürze präsentieren werde, habe ich mehr Ergebnisse in der Brustentwicklung erzielt als in den letzten drei Jahren des Trainings.
Die Idee dieses 12-wöchigen Programms ist es, sich im Wesentlichen auf die tiefe Brust zu konzentrieren, um den ersten visuellen Eindruck zu verbessern, ohne jedoch die hohe Brust zu vernachlässigen, in dem realistischen Bewusstsein, dass sich die Entwicklung wirklich imposanter oberer Brustmuskeln zum Ziel gesetzt hat, die Schlüsselbeine zu bedecken, es ist sehr schwierig und dauert sehr lange, während bei fehlender allgemeiner Entwicklung ein intensiver Schlag mit einer etwas anderen Herangehensweise das allgemeine Erscheinungsbild definitiv verbessern kann, und selbst wenn es eine kleine Diskrepanz zwischen oben und unten geben wird Wenn Sie die untere Masse erhöhen, erhalten Sie ein besseres Gesamtbild Ihrer Brust.
Bevor Sie mit einem Training beginnen, ist es ratsam, sich auf einem Cardio-Gerät richtig aufzuwärmen, leichtes Schwitzen zu erzeugen und einige sehr leichte Übungen der ersten Übung durchzuführen. In unserem Fall können Sie eine Reihe von 10 oder 12 Liegestützwiederholungen durchführen .
Diese Art des Trainings ist nicht für Anfänger geeignet, sondern für alle, die sich nach einigen Jahren Trainingserfahrung in einer Pattsituation in der Brustentwicklung befinden, die wir daher als Zwischensportler bezeichnen könnten.
PROGRAMMRICHTLINIEN: Im ersten Monat konzentrieren wir uns auf das niedrige Lätzchen, wobei sowohl das Volumen als auch die mäßige Intensität erhalten bleiben. Zehn Trainingsserien mit dem Ruf, am Freitag Blut zu erzeugen, sind mehr als genug, um der Brust den ersten Schock zu versetzen.
Im zweiten Monat wird es intensiver, Supersets übernehmen, aber die Gesamtserie (inklusive Supersets) bleibt immer noch 10, weil wir nicht mit Volumina von nicht natürlichen Athleten und Übertraining der Brust übertreiben wollen: also wollen wir sie nicht zerstören, sondern definitiv verbessern und Gewöhnen Sie ihn an neue Reize.
Im dritten Monat wird die Anstrengung durch die Abisoliertechnik noch intensiver. Die Gesamtserie bleibt 10, und es werden Pumpübungen mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, um die Blutversorgung und den damit verbundenen Eintrag von Nährstoffen in den Muskel zu erhöhen.
Sie können den Bizeps oder den Trizeps nach Belieben mit diesem Training kombinieren oder sich nur der Brust widmen und sich den Waden und dem Bauch anschließen.
ERSTER MONAT: Geschirre am Montag und Rückruf am Freitag
PARALLEL mit Überlastung
12-10-8-6. Leichte Überlastung. Abstieg in 2 Sekunden, 1 Sekunde Nachsitzen, explosiver Aufstieg, Konzentration darauf, dass die Brust stark nach vorne gebeugt ist, um den Trizeps nicht einzubeziehen, ohne die Bewegung an der Spitze zu blockieren
Drückt mit Hanteln auf Bank bei 30 Grad - Pyramidenreihe 12-10-8-6-4 -
Kreuze mit Hanteln auf Liegerad / Flach 4x12
RÜCKRUF: Überqueren Sie die Kabel, 4x20-18-16-14
Brustpresse, 4x15 Peak-Kontraktion
PAUSE 1 Minute zwischen allen Übungen
ZWEITER MONAT: Brustmuskeln nur montags, große Intensität bei Superserien
1) Parallel ohne Überlastung in Superserien mit Überkreuzung zu 4x12 Kabeln.
2) Bei 30 Grad mit dem Lenker in Superserien mit Kreuzen mit Hanteln gedrückt, immer auf einer Bank bei 30 Grad, 3x12.
3) Flache Kreuze, 8 Wiederholungen, dann mit dem gleichen Gewicht weitere 8 Wiederholungen drücken. Wiederholen Sie insgesamt 3 Mal.
PAUSE 1 'E 20 "
DRITTER MONAT: Freitag ausziehen und zurückrufen
1) Stretching mit Hanteln auf einer ebenen Fläche, 6x15-12-10-8-6-4, in der letzten Reihe von 4 vorbereiteten Hanteln 10 kg leichter, mit denen 4 Wiederholungen zu tun und dann Hanteln leichter als andere 5 kg mit 4 weitere Wiederholungen durchführen (zB wenn Sie 36 Hanteln verwenden, um 4 zu machen, machen Sie 4x36, dann ohne 4x26 Pause und ohne 4x20 Pause).
2) Kreuze bei einer Neigung von 30 Grad beim Abisolieren, absteigend um 4 kg, 8-8-8. Beispiel 8 Wiederholungen mit 14, unmittelbar nach 8 mit 10 und dann 8 mit 6 kg. Alles dreimal wiederholen.
3) Überqueren Sie zu den Kabeln eine Reihe von 50 mit Spitzenkontraktionen bei jeder Wiederholung (halten Sie das Gewicht sehr niedrig, da es sonst unmöglich ist, 50 auszuführen).
Erinnere dich an Freitag.
Parallele Serie 8 x max. Wiederholungen, ohne Überlastung.
PAUSE, alle drei Tage, 1 'und 20 "zwischen der Serie und 2 Minuten zwischen den beiden Übungen.
