Bearbeitet von: Francesco Currò
Eine der "Moden" der letzten Zeit war es, die Arbeitsprotokolle des Bodybuilding-Trainings abzuleiten ... mehr oder weniger (ich persönlich würde sagen, alles andere als bewiesen ...) aufgedeckte Evolutionstheorien ...
Einige Autoren haben ohne Zweifel vernünftige Konzepte extrapoliert, andere aber haben so bizarre Schlussfolgerungen gezogen, dass wir ein Buch mit Witzen schreiben müssten ...
Das Thema dieses Artikels ist jedoch, wie Sie aus dem Titel ersehen können, der sogenannte Ganzkörper1, dh die Trainingstabellen, die den gängigsten Split-Routinen2 entgegenstehen.
Ganzkörpermodelle waren vor einigen Jahrzehnten weit verbreitet, obwohl sie derzeit etwas unterbewertet sind, und ihre Wahl kann aus mehreren Gründen gerechtfertigt sein. Hier sind einige:
Innere Organe (Herz, Nieren, Leber, Lunge usw.) arbeiten unabhängig von der individuell trainierten Muskelgruppe. So kann jedes Training als Überlastung für diese Organe angesehen werden. Ganzkörper ermöglichen es Ihnen, weniger wöchentliche Workouts durchzuführen, wodurch diese Organe weniger Arbeit ausgesetzt werden.
Ein weiterer guter Grund, den ganzen Körper bei jeder Sitzung zu trainieren, ist, dass selbst wenn Sie eine Trainingseinheit springen (mit den Verpflichtungen des modernen Lebens kann es immer passieren ...), für diese Woche ohnehin alle Muskeln trainiert wurden.
Übungen für "benachbarte" Muskelgruppen "überlappen" sich oft und belasten bestimmte Gelenke. Zum Beispiel, wenn wir an einem bestimmten Tag die Brustmuskeln trainieren und an einem anderen Tag die Deltamuskeln trainieren; An beiden Tagen drängten wir den Schultergürtel. Wenn wir einen Ganzkörper verwenden, drängen wir die verschiedenen Gelenke auf einmal ... und lassen sie dann - da wir weniger wöchentlich trainieren - richtig ruhen ...
Der Körper arbeitet im Einklang und nicht nur die Beine oder der Rumpf werden tagsüber benutzt.
Ich beziehe mich auf diesen letzten Punkt, um meine persönliche Überlegung zum Ausdruck zu bringen (und ohne Kontroversen mit jenen, die unterschiedliche Schlussfolgerungen gezogen haben, als "vage" Theorien wie evolutionäre - meiner Meinung nach - sie lassen extreme Interpretationsfreiheit ...) das könnte Ganzkörper mit "evolutionären Konzepten" verbinden.
Lassen Sie mich mich besser erklären: Nach dem, was ich beim Lesen verschiedener Schriften einiger Autoren verstanden habe, resultiert das schwere, kurze, intensive und seltene Training aus den Jagden unserer Vorfahren und den daraus resultierenden blutigen Kämpfen mit den Tieren. Nichts zu beanstanden, wenn nicht die Tatsache wäre, dass die "Übersetzung" dieser Kämpfe in Bezug auf das Training häufig zu Split-Routinen führt.
Meiner Meinung nach ist eine Kampfhandlung nicht sektoriell! Wir kämpfen montags nicht mit Lätzchen, mittwochs nicht mit Kämmen und freitags nicht mit Beinen! Ich denke, wenn wir vor einem Tiger mit Säbelzähnen wären (unabhängig vom Wochentag), würden wir alle unsere Muskeln benutzen ... sogar die verborgensten und ungenutztesten ...
Meiner Meinung nach kann in einem Training, das sich aus "Ahnen-Theorien" ergibt, kein Platz für ein Ganzkörpertraining sein!
Ok, nachdem wir diese Art von Tabelle "motiviert" haben, wollen wir versuchen, eine (aus meiner technischen Abhandlung extrahierte) Tabelle in der Version vorzuschlagen, die ich persönlich als "schnell" definiere.
Der Ganzkörper, den ich "Stromschnellen" nenne, ist der, den einige Autoren empfehlen, indem sie alle Übungen der Reihe nach ausführen, ohne (wenn Sie außer Atem sind, aber einen Moment innehalten) oder sich fast zwischen ihnen auszuruhen: gerade genug, um fortzufahren eine Übung zur anderen. Natürlich müssen wir Schritt für Schritt vorgehen: Zunächst beobachten wir eine Pause zwischen den 90 Sekunden für ein paar Wochen und versuchen dann Woche für Woche, die Ruhezeit um jeweils 30 Sekunden zu skalieren.
Bei dieser Methode wird im Allgemeinen nur eine Serie (selten zwei) pro Übung durchgeführt und eine wird mit einigen Serien der ersten Übung aufgewärmt, bevor mit der eigentlichen Serie fortgefahren wird.
| AUFGABEN | Risc. | Aktuelle Serie | Reps. | Pause zwischen den Serien |
| Hocken oder drücken | 2-3 * 6 | 1 | 10 | Gerade genug, um zu bestehen von einem Werkzeug zum anderen |
| Reverse-Pull-Bar oder Reverse-Grip Lat-Maschine | - | 1 | 8 | |
| Kreuzheben mit halbgestrecktem Bein | - | 1 | 8 | |
| Bankdrücken mit Langhantel oder Barren | - | 1 | 8 | |
| Heben Sie Ihr Kinn an oder gehen Sie langsam vorwärts | - | 1 | 10 | |
| Kalb erhoben | - | 1 | 12 | |
| Crunch mit Kabeln | - | 1 | 20 |
Offensichtlich gibt es:
- viele andere Versionen von Ganzkörpertabellen, jede mit unterschiedlichen Prozeduren, die auf verschiedenen Anforderungen basieren;
- viele Möglichkeiten, diese Tabellen rechtzeitig anzuordnen;
- Viele Möglichkeiten zur Variation der Trainingsparameter.
Aber dies ist ein Artikel und keine Abhandlung über Ganzkörper, deshalb bevorzuge ich es - auch das Magazin nicht zu monopolisieren -, nicht viel auf das Thema einzugehen. Wenn Sie weitere Informationen zu diesem Thema wünschen, können Sie jederzeit eines meiner technischen Vorlesungsunterlagen einsehen.
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Für weitere Informationen schreiben Sie an die E-Mail-Adresse, besuchen Sie die Websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 /23.333.23. |
