Von Dr. Dario Mirra
Einführung
Angesichts des Sommers beginnt, wie jedes Jahr, der Lauf auf dem flachen Bauch, so dass wir mit Tausenden von Wiederholungen beginnen, die Bauchmuskeln zu trainieren, den Bauch und die Taille zu meißeln, um dann auf die Torsionen der Brust überzugehen, mit der Zweck der Ausdünnung der Hüften.
Und was ist, wenn dieser Workflow nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich ist?
Bauchmuskeln und ihre Funktionen
Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über die zentralen Muskeln unseres Körpers.
Seitliche Bauchmuskeln:
- Lendenquadrat mit seinen 3 Strahlen: 1) Iliakal, 2) Kostenwirbel, 3) Iliakal.
- Psoas.
Ihre Wirkung bewirkt, dass der Rumpf von der Seite ihrer Kontraktion kippt, mit dem Unterschied, dass das Quadrat der Lenden keine Wirkung auf die Lordose hat, während der Psoas eine Hyperlordose und eine gleichzeitige Drehung des Rumpfes auf der seiner Spannung entgegengesetzten Seite bestimmt.
Vordere Bauchmuskulatur:
- Bauch Rektum.
- Quer.
- Klein schräg.
- Sehr schräg.
Die beiden schrägen Muskeln verflechten sich wie eine Pastille. Wenn wir also den rein ästhetischen Aspekt betrachten, ist eine gute Tonizität dieser Muskeln und eine geringe Menge an Fett erforderlich.
In den Drehbewegungen wirken sie als Protagonisten der Arbeit:
- Muskeln der Wirbeldusche.
- Große Bauchmuskeln.
Bei den Beugungsbewegungen greifen alle Bauchmuskeln ein, denn vor der Wirbelsäulenachse befinden sich alle Beuger des Rumpfes.
Hintere Rückenmuskulatur auf 3 Etagen:
1- tiefer Boden:
- Wirbelsäule quer.
- Interspinalmuskeln.
- epispinoso Muskel.
- langer Rückenmuskel.
- Kreuzmuskel oder Ileum costalis.
Alle diese Muskeln bilden die gemeinsame Masse.
2- mittlerer Stock:
- Kleiner gezackter Rücken.
- kleiner oberer Zahn.
3- Oberflächenebene:
- Großer Rückenmuskel.
Diese Muskeln haben insgesamt folgende Funktionen:
- verlängern Sie die Lendenwirbelsäule.
- Die Lordose akzentuieren.
- Sie ziehen die Lendenwirbel hinter sich und beugen sie.
- Sie haben nicht die Funktion, die Lendenwirbelsäule zu begradigen.
- Sie spielen eine wichtige Rolle beim erzwungenen Ausatmen.
In allen Anatomiebüchern beschreiben wir die klassischen Funktionen verschiedener Muskeln, wie z. B. Flexoren, Rotatoren, Extender usw. Auch wenn dieses Konzept ein bisschen prähistorisch ist und theoretisch noch Gültigkeit hat, ist es aus praktischer Sicht etwas weniger.
Kernstabilität
Dieses Konzept hat sich in Fitnessstudios inzwischen durchgesetzt, auch wenn die dahinter stehende Idee möglicherweise noch nicht vollständig geklärt ist.
In Übereinstimmung mit der Idee der Kernstabilität werden die zentralen Muskeln nicht länger isoliert, wie dies zum Beispiel beim klassischen Crunch der Fall ist, sondern in einen globalen Kontext der Körperstabilisierung gestellt. die idee sieht auch vor, der bewegung durch kontraktionen in unterschiedlichen graden und spannungen dieser strukturen entgegenzuwirken, aus der sicht nicht mehr eine bewegung auszuführen, sondern sie zu begrenzen, zum beispiel nicht mehr den rüssel zu beugen, sondern durch kontrastieren Erweiterung des letzteren.
Torsion von Rumpf und Wirbelsäule
Ein häufiger Fehler beim Training besteht darin, nur an den ästhetischen Vorteil zu denken, der sich aus einem bestimmten Job ergibt, und dabei häufig dessen Auswirkungen auf die Struktur zu vernachlässigen. Ein typisches Beispiel ist die traumatische Auswirkung kontinuierlicher Torsionen der Brust auf die Integrität unserer Wirbelsäule.
Wir haben alle diese Übung ohne Ausnahme durchgeführt.
Ich sehe in der Turnhalle immer noch Leute, die diese Übung mit Begeisterung und einer beneidenswerten Gelenkexkursion, sozusagen einer 360 ° -Drehung, als Exorzisten ausführen.
Grundlagen der Anatomie und Biomechanik der Lendenwirbelsäule
Alle haben mehr oder weniger ein klassisches Schema der Wirbelsäule auf dem Kopf, das durch die Überlagerung knöcherner Strukturen gebildet wird, die als Wirbel bezeichnet werden und durch eine fibrokartilaginäre Scheibe getrennt sind. Aus dieser Beschreibung mag es scheinen, dass die beiden von der Scheibe getrennten Wirbel drei eigenständige Strukturen sind, aber dies ist überhaupt nicht der Fall.
Die strukturelle Integrität der Säule wird durch viele Elemente sichergestellt, wie zum Beispiel:
- Vorderes Längsband.
- Hinteres Längsband.
- Gelbes Band.
- Interspinales Band.
- Dorniges Band.
- Intertransversales Band.
- Bandscheibe.
- Interapophysäre Gelenkkapsel.
All diese Strukturen tragen gemeinsam dazu bei, das "artikuläre Paradoxon" zu unterstützen, das Stabilität und Mobilität gleichzeitig gewährleisten soll.
Wenn wir die Bandscheibe als ein Bandelement betrachten und als nicht dehnbar darstellen, ist es leicht vorstellbar, dass eine Torsionsbewegung immer mit einer Annäherung der oberen Platte eines Wirbels an die untere Platte des darüber liegenden Wirbels einhergeht. Dies führt zu einem Quetschen der Bandscheibe und eine Abnahme des Durchmessers des konjugierten Foramen.
Man muss sich also vorstellen, dass bei jeder Torsion der Brust im Fitnessstudio die Bandscheibe und die Strukturen, die sich im Konjugationskanal befinden, ersticken.
Darüber hinaus sind die Facettengelenke der Lendenwirbel auf einer parasagittalen Ebene ausgerichtet, weshalb sie anatomisch nicht zum Verdrehen geeignet sind.
Und wieder, wenn die 2 benachbarten Wirbel immer in einer Rotationsbewegung berücksichtigt werden, wird die resultierende Rotation durch eine Rotation in Kombination mit einem zeitgemäßen Gleiten angegeben.
Laut GG Gregersen und DB Lucas beträgt die Gesamtbeweglichkeit der Lendenwirbelsäule 10 °!
Wenn wir 5 Lendenwirbel haben, sind wir nur 2 ° Gesamtgrad pro Wirbel, also ein Rotationsgrad nach rechts und einer nach links.
Wenn wir also beabsichtigen, die Bauchmuskulatur zu trainieren, die sich hauptsächlich im Bereich der Lendenwirbelsäule befindet, was nützt es dann, diese Übung mit Schlangenrotationen durchzuführen, wenn wir für jede Wirbelebene eine Gesamtbeweglichkeit von nur 2 Grad haben?
Arbeitshypothese
Auf der Grundlage der obigen Ausführungen könnte die Arbeit an den Bauchmuskeln zusätzlich zu den klassischen Übungen verwendet werden von:
- klassisches Training mit Hanteln und Langhanteln mit hoher Belastung, um eine starke Stabilisierung der Zentralmuskulatur zu erfordern.
- Übungen von Crunches und inversen Crunches mit Überlastung.
- Arbeiten Sie mit Instabilität, um eine kontinuierliche Spannung und Anpassung dieser Muskulatur zu erfordern.
- Arbeiten Sie in der Dielen-Isometrie in verschiedenen Winkeln, Positionen und Graden.
Schlussfolgerungen
Die oben aufgelisteten können ein gutes Mittel sein, um einen guten Job in der Rumpfmuskulatur zu machen und schließlich zu versuchen, die prähistorische Idee loszuwerden, die richtigen Bauchmuskeln mit Tausenden von Wiederholungen, mit den Torsionen der Brust oder mit den verschiedenen Moden und zu bearbeiten Fahren Sie fort ... tun Sie nur das, was Sie in ästhetischer und funktionaler Hinsicht brauchen, und versuchen Sie gleichzeitig, die Strukturen so wenig wie möglich zu beschädigen.
