Bedeutung von Kohlenhydraten im Sport
Siehe auch: Maltodextrinpräparate
Insbesondere bei Ausdauertätigkeiten spielen Kohlenhydrate eine grundlegende Rolle. Bei gleichem Sauerstoffverbrauch kann Glukose (die aus dem Abbau von Kohlenhydraten stammt) tatsächlich mehr Energie (ATP) produzieren als Fett. Leider sind die Kohlenhydratreserven begrenzt (ca. 300 g), obwohl die Fettreserven fast unbegrenzt sind (wir sprechen von kg) und die Erschöpfung dieser Vorräte zu Leistungseinbußen führt.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten mit der Nahrung während einer Anstrengung würde zu lange Verdauungszeiten erfordern, wobei Energie von anderen physiologischen Prozessen abgezogen würde. Daher ist es notwendig, Kohlenhydrate über Nahrungsergänzungsmittel ( Maltodextrine ) einzunehmen.
Was sind Maltodextrine?
Maltodextrine sind Polymere, die aus dem Hydrolyseprozess von Stärken stammen (üblicherweise wird Maisstärke verwendet). Durch industrielle Verfahren ist es tatsächlich möglich, die chemischen Bindungen, die Polysaccharide verbinden, zu modifizieren, wobei mehr oder weniger komplexe Kohlenhydrate erhalten werden. Die so erhaltenen Maltodextrine sind wasserlöslich, haben einen angenehmen Geschmack und sind leicht verdaulich.
Während eines Rennens oder einer Trainingseinheit garantiert die Einnahme von Maltodextrinen eine konstante Energieversorgung und hält den Blutzucker relativ stabil.
Hauptvorteile von Maltodextrinen gegenüber in Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydraten:
- Neutraler Geschmack
- Wasserlöslich
- Auch bei Enzymmangel leicht assimilierbar
- Geringer Salzgehalt
- Sie entwickeln einen viel niedrigeren osmotischen Druck im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten mit niedrigem Molekulargewicht (1/5 im Vergleich zu Glucose); Dies führt zu einer schnelleren Magenentleerung (höhere Absorptionsgeschwindigkeit). Aus diesem Grund können Lösungen von Maltodextrinen in hohen Konzentrationen problemlos aufgenommen werden, während eine isokalorische Lösung von Dextrose oder anderen einfachen Zuckern das Auftreten von Bauchkrämpfen bis hin zu Durchfall verursachen würde.
Dextrose-Äquivalenz
Die Dosen und Modalitäten der Maltodextrinaufnahme hängen von der Art des ausgeübten Sports und seiner Dauer ab.
Wir erinnern uns daran:
- einfache Zucker oder Monosaccharide liefern kurzfristig Energie, sind leicht assimilierbar und erfordern kurze Verdauungszeiten (hoher glykämischer Index)
- Komplex- oder Polysaccharidzucker liefern mittel- und langfristig Energie, erfordern jedoch längere Verdauungszeiten (durchschnittlicher glykämischer Index)
Die Dextrose-Äquivalenz (DE) gibt dem Verbraucher eine Einschätzung der Komplexität der verschiedenen Maltodextrine. In kommerziellen Produkten variiert dieser Parameter im Allgemeinen von einem Minimum von 4 bis zu einem Maximum von 20. In der Regel sind die Polysaccharidketten umso kürzer, je höher der Wert der Dextrose-Äquivalenz ist, desto schneller sind die Modalitäten von Absorption und Verwertung. Es ist jedoch darauf hinzuweisen, dass der glykämische Index von Maltodextrinen hoch ist und dem von Glucose auch bei niedriger Dextroseäquivalenz ähnelt. Wir sprechen immer noch über extrem raffinierte Kohlenhydrate, denen die wichtigsten Elemente (wie Ballaststoffe, Fette, Proteine und ernährungshemmende Faktoren) fehlen, die den glykämischen Index senken können. Darüber hinaus haben wir festgestellt, dass konzentrierte Lösungen von Dextrose aufgrund des ausgeprägten osmotischen Effekts (Rückruf von Wasser im Verdauungstrakt) langsamer absorbiert werden als isokalorische Lösungen von Stärkehydrolysaten, auch sehr komplexer Art, wie der Vitargo (der sich durch auszeichnet) das Vorhandensein zahlreicher Verzweigungspunkte mit hohen Anteilen an Amylopektin :).
Ein ausgezeichneter Kompromiss kann durch den Kauf von Maltodextrinen mittlerer Qualität erzielt werden. Es wäre jedoch ideal, Maltodextrine mit einer unterschiedlichen ED einzunehmen, die von der ausgeübten Disziplin und der Wettbewerbsphase abhängt.
Während der Anfangsphasen eines großen Fonds ist es vorzuziehen, Maltodextrine mit mittlerer bis niedriger ED zu verwenden, während es in den Endphasen ratsam ist, schnell verdaute Kohlenhydrate zu verwenden (hoher DE).
Dosen, Art der Anwendung und Nebenwirkungen
Die Absorption von Maltodextrinen ist optimal, wenn sie mäßig gekühltem Wasser (ca. 10 ° C) mit einem Prozentsatz zwischen 6 und 10% (60-100 g / l) zugesetzt werden. Es ist auch ratsam, das Getränk zu schlürfen, anstatt alles auf einmal zu trinken.
Die Einnahme vor dem Training oder vor dem Wettkampf trägt zur Sättigung der Glykogenspeicher von Leber und Muskel bei, kann jedoch zu unerwünschten Effekten wie übermäßiger Gewichtszunahme und Magen-Darm-Problemen führen. (Siehe: Überkompensation von Glykogen).
Wenn sie am Ende des Wettbewerbs genommen werden, befürworten sie die Anpassung der Energiebestände. Mit Ausnahme besonderer Umstände (Wettkämpfe oder enges Training) ist es jedoch vorzuziehen, Kohlenhydrate nach und nach aus der Nahrung zu nehmen, mindestens eine Stunde nach dem Ende des Wettkampfs, um die während des Trainings anfallenden Abfälle entsorgen zu können.
Denken Sie daran, dass die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden und es daher sinnlos ist, Maltodextrine einzunehmen, wenn die Dauer des sportlichen Einsatzes weniger als eineinhalb Stunden beträgt. Oberhalb dieser Schwelle wird empfohlen, pro Wettkampfstunde ca. 30 g Maltodextrin einzunehmen.
Auf dem Markt gibt es Maltodextrine mit zugesetzten Vitaminen und Mineralsalzen, die besonders in der Sommersaison nützlich sind.
