Hrsg. Von Massimiliano Zorzi
Haben Sie jemals gedacht, dass Sie Ihre Muskelmasse und Ihre Kraft steigern könnten, ohne ein Gewicht oder eine Langhantel zu berühren? Es mag seltsam erscheinen, aber ich bin nicht der erste, der Ihnen so etwas erzählt.
Das verstorbene Chalet Atlas machte sein Vermögen dank einer innovativen Werbung, in der ein magerer Junge gedemütigt wurde und seine Freundin verlor, um dann dank des Trainingsprogramms von Atlas seine unglaublich muskulöse Rache wiederzugewinnen. Ein Programm ohne Gewichte! Aber Sie selbst werden sich daran erinnern, wie sich Ihre Arme vergrößert haben, als Sie ohne wirkliches Wissen über das Training mit Liegestützen und Klimmzügen zu trainieren begannen: Dann gaben sie Ihnen die Mitgliedschaft im Fitnessstudio und dann ...
Ich schlage Ihnen vor, eine Pause von Fitnesscentern und Geräten einzulegen und einige Wochen oder Monate mit Ihrem Körpergewicht zu trainieren. Was sind die Vorteile? Erstens kann das Körpergewicht überall und kostenlos trainiert werden. Darüber hinaus kann diese Art des Trainings auch täglich durchgeführt werden. Zu diesem Zeitpunkt denken Sie bereits über Muskelkatabolismus und Supertraining nach, aber ich kann Ihnen garantieren, dass es nicht so einfach ist, mit dem Körpergewicht auf diese Risiken zu stoßen. Darüber hinaus ist Freikörpertraining eine echte Haltung, eine trockene Ablehnung der glänzenden Fitnesszentren und jedes Palliativs sowie ein Allheilmittel für die Gelenke.
Für das Training, das ich vorschlage, brauchen Sie nur eines: einen Boden. Nichts mehr. Hast du es nicht, weil du obdachlos bist? Trainiere in einem öffentlichen Park und du wirst noch bessere Ergebnisse erzielen.
Die Übungen, die ich Ihnen zeigen werde, sind drei: Liegestütze an den Armen "Hard Style ", Pistole und die Liegestütze zum Überbrücken.
Beginnen wir mit dem harten Falten. Positioniert auf dem Boden in der klassischen Flexionsposition mit ausgestreckten Beinen, niedrigem Gesäß, aber mit eher engen Händen, mit einer Öffnung, die nicht breiter als die der Schultern ist. Mit ausgestreckten Armen beginnt der Abstieg zum Boden langsam und dauert etwa zwei Sekunden. Schauen Sie zum Boden und nicht nach vorne. Drücken Sie mit der Nase fest auf den Boden und drücken Sie schnell mit den Armen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Stellen Sie sich dabei jedoch vor, dass Ihre Knie zu Ihren Schultern zeigen, auch wenn Ihre Beine angespannt bleiben. Die Atmung ist trocken, wie Sie es mit einem Boxsack tun würden.
Diese Art des Biegens wird anfangs schwieriger sein, aber wenn die Technik vollständig erlernt ist, können Sie viel mehr Wiederholungen durchführen, da Sie mit der Kraft des gesamten Körpers und nicht nur mit den Armen trainieren.
Jetzt bist du müde und alles Blut ist auf deinen Armen. Es ist der richtige Zeitpunkt, um deine Beine zu trainieren! Ja, auf diese Weise wird es schwieriger, aber es ruht Ihre Arme für die letzte Übung und trainiert Ihren Charakter und Ihre Entschlossenheit.
Es ist Pistolenzeit! Die Pistole, auch als Legendary Squat bekannt, ist nichts weiter als eine Hocke auf einem Bein. Sie werden feststellen, dass es nicht so einfach ist, auch wenn Sie 200 kg in die Standard-Hocke heben.
Um die Pistole gut auszuführen, müssen Sie die Pistole ausführen wollen! Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie den ganzen Körper zusammen, besonders die Bauchmuskeln. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie es gerade und gerade vor sich. Bringen Sie Ihre Hände nach vorne, indem Sie den Rücken beugen, um das Gleichgewicht zu finden. Während der ganze Körper unter Spannung bleibt, beginnt der Abstieg. Wenn Sie die Pistole zum ersten Mal ausführen, warten Sie, bis Sie mit dem Hintern auf den Boden fallen. Auch der zweite! Beenden Sie den Abstieg, wenn das Gesäß die Ferse berührt. Drücken Sie nun mit Ihrem Fuß fest auf den Boden und heben Sie ihn mit einer trockenen und anhaltenden Ausatmung mit hoher Geschwindigkeit an. Es wird nicht leicht sein, diese Bewegung zu erlernen, und zunächst ist es vorzuziehen, sie teilweise bis zur Parallellinie oder mit Hilfe von zwei Stühlen auf der Oberseite auszuführen, um Ihnen mit den Armen zu helfen. Führen Sie niemals mehr als 3 - 5 Wiederholungen durch, sondern erhöhen Sie die Serie. Die Pistole vergrößert nicht nur den Umfang Ihrer Oberschenkel, sondern verleiht Ihnen auch echte Funktionsstärke. Darüber hinaus trainieren Sie die Gleichgewichts- und Beinstabilisierungsmuskulatur. Wenn Sie die Technik beherrschen, werden Sie in der Lage sein, selbst die stärksten Kraftsportler zu demütigen und gelegentlich mehr als zwanzig Wiederholungen in Serie zu versuchen, die in den Kreis der wirklich starken Männer eintreten.
Auf dem Bild wird eine Hantel als Überlastung verwendet, aber die Übung ist bereits bei natürlicher Belastung extrem schwer, so dass Sie sie die ersten Male kaum beenden können
Wir sind am Ende angelangt und du solltest ein Schweißsee sein und nur von einer Dusche und einem Bett träumen. Eine letzte Anstrengung fehlt jedoch. Du hast deine Arme ausgeruht und das Blut pumpt jetzt hart in deine Oberschenkel. Atmen Sie tief ein, trinken Sie einen Schluck Wasser und machen Sie sich bereit, um die Brücke zu spielen.
Die Brückenfalten trainieren die Arme und einen Teil der hinteren Kette, da die hinteren während der gesamten Ausführung Verträge und Thesen aufbewahren. Besonders die Deltamuskeln leisten intensive Arbeit, der Quadrizeps bleibt jedoch während der Bewegung kontrahiert.
Diese Übung ist bei vielen Wrestlern und Kämpfern beliebt, da sie sie darin trainiert, Kraft in ungewöhnlichen Stellungen auszuüben, während der Rücken an Elastizität und Flexibilität gewinnt.
Stellen Sie sich mit angewinkelten Beinen und fest auf dem Boden aufgestellten Fußsohlen wieder auf den Boden.
Suchen Sie nun mit den Händen nach dem Boden hinter Ihrem Kopf, drücken Sie mit den Beinen, heben Sie Ihr Gesäß an und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Drücken Sie jetzt mit Ihren Armen und zwingen Sie sich mit Ihrem Trizeps und versuchen Sie, sich in der Brückenposition zu positionieren. Beuge von hier aus deine Ellbogen und beuge dich, bis dein Kopf den Boden berührt. Drücken Sie aus dieser Position mit ausgestreckten Armen hart, um zurückzukehren.
Die Übung ist sehr anstrengend und erfordert eine gute Beweglichkeit des Rückens. Sie müssen also zuerst Ihren Rücken trainieren und geschmeidig sein oder sich allmählich bewegen.
Beenden Sie Ihr Training mit Dehnübungen für Ober- und Unterkörper.
Wenn Sie diese drei Techniken beherrschen, können Sie jederzeit und überall effektiv trainieren: Die Entschuldigung, keine Werkzeuge zu haben, lohnt sich nicht! Vielleicht werden Sie feststellen, dass Sie sich mit nur einer Etage umbringen können und Ihren Routinen einen neuen Impuls gegeben haben.
