Wie man Gewicht verliert

Voraussetzung für den Abnehmmechanismus

Abnehmen ist ein physiologischer Prozess, der durch die Verringerung des Fettgewebes in der Reserve gekennzeichnet ist. Dies führt zu einer Abnahme der gesamten Körpermasse.

Der Abnehmprozess basiert auf vier Hauptfaktoren, die sich je nach Fall durchsetzen können:

Mangel an Gleichgewicht zwischen Energie, die mit der Nahrung zugeführt wird (niedrig) und Energie, die von den Zellen verbraucht wird (hoch) → typisch für kalorienarme Diäten;
erhöhte metabolische Auswirkung von Nahrungsmitteln → typisch für proteinreiche / ketogene und / oder nervenreiche Diäten;
erhöhter Stoffwechsel → typisch für Schlankheitskuren, bei denen eine mäßig kalorienarme Ernährung mit Muskelaufbau- und -stärkungsaktivitäten einhergeht; vorübergehend auch durch die Verwendung von nerven- / thermogenen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln begünstigt;
Erreichen einer ausgewogenen Ernährung, die sowohl Nährstoffe als auch Nährstoffbestandteile (vor allem Ballaststoffe) beeinflusst → typisch für ausgewogene, mäßig kalorienarme Gewichtsverlustprogramme, die einen Gewichtsverlust in der Größenordnung von 500/750 Gramm pro Woche bewirken.

Im Allgemeinen nutzt der Gewichtsverlust einen komplexen Mechanismus aus positiven und negativen Rückkopplungen, die den gesamten Stoffwechsel, die hormonelle Achse und die verschiedenen zellulären Prozesse des Gewebes beeinflussen. Genauer gesagt, um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, den Organismus in Zustände des "Katabolismus" zu versetzen, das heißt des "Abbruchs" der Reservegewebe zu Energiezwecken (das Gegenteil von "Anabolismus" oder "Aufbau").

Die Hauptziele des katabolen Abnehmprozesses sind subkutanes Fett, viszerales Fett, Muskelglykogen und Leberglykogen; Aus verschiedenen Gründen kann jedoch eine übermäßig intensive oder lange katabolische Phase die Integrität anderer Strukturen, vor allem der muskulären, erheblich beeinträchtigen.

ACHTUNG! Der Gewichtsverlust ist KEIN selektiver Prozess für die Fettmasse, daher ist ein milder Abbau anderer Gewebe fast immer unvermeidlich. Dies kann begrenzt werden, indem ein wohlüberlegtes Protokoll zum Muskelaufbau erstellt oder weniger intelligent Doping angewendet wird (Schilddrüsenhormone, Steroide, Somatotropin usw.). Andererseits kann diese Erschöpfung in Abhängigkeit von der "Geschwindigkeit" der Gewichtsreduktion, der Nährstoffbilanz, dem Volumen und der Art der motorischen Aktivität usw. sowohl unmerklich als auch sehr intensiv sein.

Übergewicht und Gesundheit

Ich halte es für angebracht, mich auf einige grundlegende Konzepte zu konzentrieren, die (leider) ALLE Strategien zum Abnehmen von Interesse sind. Wenn es stimmt, dass die Reduktion des Fettgewebes ein physiologischer Prozess ist, so ist es auch ein anstrengender und nicht immer notwendiger Weg, da er oft von abweichenden ästhetischen Kanonen diktiert wird. Andererseits ist es richtig, dass Übergewicht (und die damit verbundenen Komplikationen) zu den Hauptrisikofaktoren für den frühen Tod in industrialisierten Gesellschaften gehören. Daher wird in diesen Fällen der Gewichtsverlust als echte Therapie von medizinischem Interesse eingesetzt.

Gewichtsverlust für Gesundheitszwecke ist nur für diejenigen angezeigt, die die "Gesundheitsgrenze" überschreiten, dh:

Wer hat einen Body Mass Index größer als 24.9
Wer hat eine ungünstige Fettverteilung und andere Risikofaktoren
Wer weist Spuren von familiären Stoffwechselkomplikationen auf?

Mit Ausnahme der Leistungssportler, bei denen es unbedingt darauf ankommt, die Fettmasse auf dem niedrigsten Niveau zu halten (Radfahrer, Läufer usw.), könnten daher alle anderen Probanden auf den Wunsch verzichten, Gewicht zu verlieren, und sich so viel Mühe sparen!

Warum ist Abnehmen oft so schwierig?

Die verschiedenen Schwierigkeiten beim Abnehmen ergeben sich aus der Tatsache, dass das Fettgewebe und die Mechanismen, die seinen Tropismus regulieren, ein System der Selbstverteidigung gegen Hungersnöte und Unterernährung darstellen. Dieser Prozess wurde durch die Evolution der Tierart entwickelt, die "nur" wenige Millionen Jahre dauerte.

Es versteht sich von selbst, dass es bei einem Überangebot an Nahrungsmitteln (typisch für konsumorientierte Gesellschaften) nicht besonders einfach ist, einen moderaten Fettgehalt beizubehalten. Einfach gesagt, egal welcher Art von Diät Sie folgen, VERLIEREN IST IMMER SCHWIERIGER ALS FETTEN. Ich fordere daher die freundlichen Leser auf, sich nicht vom Marketing und von den pseudowissenschaftlichen Theorien täuschen zu lassen, die in letzter Zeit (und immer häufiger) die Medien bombardieren und sowohl die Kranken als auch die Gesunden anlocken, die ihre Körperformen schlecht wahrnehmen.

Ohne Appetit kann man also nicht abnehmen, auch wenn man mit einer guten Strategie echten Hunger sicher vermeiden kann.

Die besten Systeme zum Abnehmen sind solche, bei denen ein Protokoll für die körperliche Motorik angewendet wird, da Sie damit mehr essen können. Es ist jedoch auch ratsam, die Lücke zwischen der mit Lebensmitteln verbrauchten Energie und der verbrauchten Energie nicht zu "öffnen". mit zu drastischen Methoden bestünde in der Tat die Gefahr, den allgemeinen Gesundheitszustand zu beeinträchtigen, den Muskelkater zu verschlechtern, eine der Nebenwirkungen des Stoffwechsels, die wir für den Abnehmprozess als notwendig erachtet haben. Das heißt, ich lade die freundlichen Leser noch einmal ein, nicht in das "Phishing" derer zu verfallen, die behaupten, "die Formel zu kennen, schnell Gewicht zu verlieren, während die Muskelmassen intakt bleiben, oder sogar Gewicht zu verlieren, indem der allgemeine Muskelaufbau erhöht wird".

Abnehmen: Wie geht das? Praktische Tipps

In der Praxis ist es daher ausreichend, weniger zu essen, als verbraucht wird, um Gewicht zu verlieren. sicherlich ist es leichter gesagt als getan!

Der erste Ratschlag, den ich an Menschen mit Übergewicht, Fettleibigkeit oder Stoffwechselerkrankungen richte, ist in erster Linie, sich auf einen Fachmann auf diesem Gebiet oder einen Ernährungsberater, einen Ernährungsberater oder einen spezialisierten Ernährungsberater zu verlassen. Für diejenigen, die nur ihr körperliches Erscheinungsbild verbessern möchten, ist es ausreichend, sich regelmäßig körperlich zu betätigen und die Ernährung hinsichtlich der Häufigkeit des Verzehrs und der Portionen Junk Food (einschließlich Alkohol!) Zu korrigieren.

Ahinoi: Angesichts der gegenwärtigen wirtschaftlichen Lage in Italien (im Vergleich zum vergangenen halben Jahrhundert nicht allzu rosig) kann (oder will) sich nicht jeder leisten, einen Arzt zu bezahlen, der den Beruf ausübt. Parallel dazu sind die öffentlichen Dienste oft schlecht und manchmal sind die Wartelisten besonders lang. Hier in einer solchen Situation kostengünstige Dienstleistungen, wie "Magazin" -Diäten, "Fitness" -Diäten (solche, die nicht ordnungsgemäß von Kraftraumtechnikern hergestellt wurden), "Ergänzungs" -Diäten (im Austausch kostenlos angeboten) vom Kauf von Kräutern oder ähnlichem Material), Diäten durch "telefonische Anwendung" (nicht unbedingt falsch, aber oft nicht praktikabel und immer ohne Beziehung zwischen Therapeut und Patient), Diäten "aus dem Internet heruntergeladen" oder sogar "personalisierte" Diäten. .. aber für andere Leute ".

Es muss nicht erwähnt werden, dass kein zu billiger Service ein präzises und genaues Verfahren garantieren kann, das die Lebensmittelhistorie, die Erfassung subjektiver Vorlieben, die anthropometrische Erkennung und regelmäßige Kontrollen mit der Möglichkeit der "Korrektur des Schusses" auf dem Weg umfasst. Es wäre jedoch ziemlich unehrlich, die Botschaft zu übermitteln, dass "um Gewicht zu verlieren ... also weniger zu essen als nötig ... muss man Geld ausgeben!" Es ist ein Paradox, das nicht halt macht, auch wenn Professionalität mit Sicherheit ein Detail ist, das den Unterschied in Bezug auf Ergebnisse und Erhaltung der Gesundheit ausmacht.

Wie man Gewicht verliert, ohne sich auf einen Fachmann zu stützen?

Es ist nicht unmöglich, es ist ein ziemlich einfacher Weg zu verstehen, aber immer noch schwierig anzuwenden und aufrechtzuerhalten. Im Folgenden werde ich versuchen, einige einfache Tipps zu geben, um die Ideen der Tausenden von Selbstlernenden neu zu ordnen, die beabsichtigen, unabhängig und bewusst Gewicht zu verlieren:

Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, ohne sich in möglicherweise fehlgeschlagene Experimente zu wagen, die die Entschlossenheit des Praktikers langsam schwächen würden. Die Richtlinien für eine korrekte und gesunde Ernährung werden vom INRAN (National Research Institute for Food and Human Nutrition) effektiv verbreitet.
Gleichen Sie übermäßiges Essen aus, indem Sie die körperliche Aktivität steigern und kurze, unverbindliche Diäten einhalten, die die gleiche Dauer wie die Überschreitung haben. Tatsächlich ist Übergewicht meist nur das Ergebnis einer gelegentlichen Gewichtszunahme, die sich jedoch mittel- und langfristig mehrmals wiederholt. Die Hauptrezidive, in denen sich das berühmte "Chiletto" ansammelt, sind: Weihnachtszeit, Karnevalszeit, Osterzeit und Sommerferien. In diesem Fall können sich pro Jahr etwa 4 kg und in 10 Jahren bis zu 40 kg ansammeln, oder was einen ganz normalen Menschen von einem schweren Übergewicht unterscheidet.
Stellen Sie zu Beginn der Therapie sicher, dass der Gewichtstrend stabil und nicht oszillierend ist, und schreiben Sie so genau wie möglich ein Ernährungstagebuch auf. Die Gewichtsstabilität, die wöchentlich oder alle 14 Tage bewertet wird, ist ein Zeichen für die "Energiebilanz", die sicherstellt, dass die aktuelle Ernährung normokalorisch ist. Durch Ausfüllen des Ernährungstagebuchs kann bei gleichbleibendem Gewicht ein "Foto" der Diät erhalten werden, das "NICHT fett macht" und dann die Zusammenstellung der Erhaltungsdiät erleichtert. Im Gegenteil, wenn die Diät nicht normokalorisch ist und eine kleine, aber unaufhaltsame Zunahme hervorruft (z. B. 100 g alle 14 Tage), ist es besser, mit den ersten Änderungen der Diät fortzufahren. In erster Linie ist es ratsam, "nutzlose" Lebensmittel und Getränke zu vermeiden, dh solche, die keinen positiven Beitrag zur Erhaltung der Gesundheit leisten (z. B. Coca-Cola, Bier, Fastfood, Soßen, Snacks usw.).
Während ein Ernährungsprofi in der Lage ist, eine perfekt passende Diät zu erstellen, ohne "durch Ausprobieren" zu gehen, müssen Sie "kleine Schritte" unternehmen, wenn Sie völlig autonom vorgehen. Nachdem wir das gewünschte normokalorische Niveau erreicht haben, betrifft der allererste Schritt des Autodidakts die Steigerung (falls erforderlich) der motorischen Aktivität (auf bewusste und progressive Weise, um vor allem Verletzungen zu vermeiden). Dies ist möglich, indem Sie die Treppe anstatt des Aufzugs nehmen, mit dem Fahrrad oder zu Fuß die entsprechenden Strecken befahren und eine sportliche Aktivität ausführen, die sich auf die wöchentliche Energiebilanz auswirkt (in der Praxis mindestens 3 oder 4 Trainingseinheiten à 50 Minuten). jeweils mit einer Intensität im aeroben oder höheren Bereich). Wenn die Gewichtsmessung jede Woche oder alle 14 Tage fortgesetzt wird, sollte es möglich sein, eine signifikante Gewichtsreduktion abzuleiten. Zum Beispiel ungefähr 300-400 g alle sieben Tage. ACHTUNG! Bei Verwendung eines Muskelaufbauprotokolls ist es möglich, dass das Körpergewicht zunächst unverändert bleibt. Tatsächlich kompensiert die Zunahme der Muskeltrophäe - typisch für die allererste Trainingsperiode für Hypertrophie - den durch den erhöhten Energieaufwand verursachten Verlust an Körperfett.
Bei leichtem Übergewicht kann auch das ausreichen, was in den vorherigen Phasen zusammengefasst wurde. im Gegenteil, wenn die "Straße lang" ist, ist es besser, die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts zu erhöhen. Um dies zu tun, ist es notwendig, ungefähr 15-20% der Energie in Bezug auf die anfängliche normokalorische Energie zu reduzieren, da dies in Synergie mit der Zunahme des Kalorienverbrauchs (körperliche Aktivität) eine Gewichtsreduktion von ungefähr 750 g (und nicht mehr als 1000 g) pro Woche bewirken sollte . Um ehrlich zu sein, ist es nicht so einfach zu verstehen, wie viel und was man einem Lebensmittel wegnimmt, aber bei der Ausübung meines Berufes ist mir aufgefallen, dass die wichtigsten Entlassungen Folgendes betreffen:

Der Überschuss an Nudeln, der für die meisten NIEMALS mehr als 90 g pro Portion betragen sollte und der nicht mehr als einmal täglich verzehrt werden sollte; Außerdem ist es besser, die Häufigkeit auf 2-3 Mal pro Woche zu beschränken.
Der Überschuss an Brot, der der Beilage und dem Gericht (zweiter Gang) beigefügt sein muss, darf jedoch NIEMALS 50% des Gewichts überschreiten (mit Ausnahme des Salats). 2 Scheiben Brot pro 200 g Gemüse, Fleisch oder Fisch sind mehr als genug.
Der Überschuss an Kartoffeln, da sehr oft diese Knollen in die Gemüsegruppe eingelegt werden. Tatsächlich können sie in einem solchen Set nicht kontextualisiert werden, da sie 2, 3 oder 4 Mal so viel Energie enthalten wie Gemüse (je nach Produkt). Es ist vorzuziehen, sie als Beilage (150-200 g) zu verwenden, wenn Sie Gerichte von bescheidener Größe (wie zwei Eier oder 100 g Ricotta) oder als erste Gänge (in Form von samtigen, bis zu 400 g Kartoffeln) wählen.
Der Überschuss an Dressingöl, der oft das Ergebnis eines Ernährungsmissverständnisses ist. Es ist wahr, dass natives Olivenöl extra "gut für den Organismus ist", besonders wenn es tierisches Fett ersetzt, aber das bedeutet nicht, dass SIE NICHT FETTEN! Im Durchschnitt empfehle ich, 20-30 g / Tag nicht zu überschreiten, und für diejenigen, die "viele Gänge" konsumieren möchten, ist es besser, höchstens 5 g pro Stück zu berechnen (ausgenommen alle Käsesorten, die nicht gewürzt werden müssen ... nicht einmal Mozzarella!).
Das Übermaß an Fleisch, Fisch und Eiern, auch das Ergebnis eines Volksmissverständnisses; Vor kurzem gab es eine regelrechte Explosion von fleischfressenden Diäten, die den Glauben bewirkten, dass Proteine Sie nicht fett machen. Offensichtlich ist dies eine echte Verzerrung. Der Überschuss ist immer potentiell mästen, sogar der Eiweißüberschuss, insbesondere in Verbindung mit beträchtlichen Mengen an Fett (Würste, Rippen, Salami, Lachs usw.); Die geeignete Portion (von mageren Gerichten) liegt immer zwischen 150 und 250 g (für Eier und Käse noch weniger!).
Der Überschuss an Obst, eine Gruppe von Lebensmitteln sicherlich von Vorteil, aber absolut nicht akustisch. Ein Apfel, der NICHT zu den kalorischsten Früchten gehört, enthält die Energie einer Scheibe Brot! Im Allgemeinen lassen sich zwei Früchte pro Tag in einer mittelgroßen kalorienarmen Diät leicht in einen Zusammenhang bringen.

Sobald das Idealgewicht (das subjektiv wahrgenommene) erreicht ist, das zumeist NICHT mit dem physiologischen Gewicht übereinstimmt, kann die ursprüngliche normokalorische Diät wieder aufgenommen und die Konsolidierung der erzielten Ergebnisse fortgesetzt werden.

ACHTUNG! Am Ende einer Schlankheitskur tritt fast immer ein sehr leichter "Bounce" -Effekt auf, bei dem der Körper darauf reagiert, indem er wieder eine kleine Menge an Energiereserven deponiert (manchmal proportional zur Menge des erzielten Gewichtsverlusts). Dies ist ein fast normaler Zustand, der auf kleine Überschreitungen oder eine Art Reaktion auf den Energiezuwachs in der Ernährung zurückzuführen ist.