Fitness

Die BIIO-Methode

Hrsg. Von Emanuele Giuliani

Siehe auch: BIIO funktioniert, BIA sagt es auch

Die Einführung einer anderen Trainingsphilosophie in einer oder mehreren Sportarten ist immer sehr schwierig. Besonders in der Bodybuilding-Welt, wo die Evolution nur Dosierungen und / oder Arten von Dopingsubstanzen und glücklicherweise sogar legale Integratoren zu betreffen scheint; im gegenteil, die ausbildung ist in den meisten fällen immer die, die die weiders und ihre "meister" seit 40-50 jahren offen legen. Die Veröffentlichung des Buches "Die Wissenschaft des natürlichen Bodybuildings - BIIO-Methode" im März 2001 wurde von Tausenden von Sportlern mit Begeisterung aufgenommen, aber auch von einer gewissen, berechtigten Skepsis (in einigen Fällen eine wahre Wildheit) ) von vielen "Old Style" Traditionalisten. Meiner Meinung nach können theoretische Diskussionen interessant sein, aber am Ende kommt es auf die Ergebnisse an. Das Problem ist, dass es Zeit braucht, um die maximale Leistung zu extrapolieren, bevor die Methode "jung" und nicht "die Methode" ist, bevor sie richtig verbreitet, assimiliert und verstanden wird. Ganz zu schweigen davon, dass die Ergebnisse als Strategie, die sich vor allem natürlichen Sportlern widmet, offensichtlich unaufhaltsam sind, ja, aber langsamer. Nach drei Jahren kann 2004 jedoch als das erste Jahr der Reifung in Bezug auf Quantität und Qualität der Ergebnisse der BIIOlogis angesehen werden, sowohl im Bodybuilding als auch in anderen "unerwarteten" Sportarten.

Um die Grundlagen der Begriffe und des vorgeschlagenen Trainings gut zu verstehen, muss man verstehen, dass die größte Schande beim Bodybuilding darin besteht, dass in den von den Fitnessstudios vorgeschlagenen Programmen keine Programmierung oder zumindest keine Trainingsorganisation vorhanden ist. In der Regel fragt ein Mitglied des Fitnessstudios den Ausbilder nach der lang ersehnten Karte und erhält ein unwürdiges Blatt mit 4-6 Übungen pro Muskelgruppe, 4 Sätze à 10, 4-7 mal pro Woche, das das Opfer manchmal sogar monatelang mitnimmt und Monate.

In anderen Sportarten hingegen ist die Zyklisierung des Trainings eine fast routinemäßige und äußerst konsolidierte Praxis. Nun, selbst in der Körperkultur kann ein periodisches Training zusammen mit einer Reduzierung des Arbeitsvolumens um 75% zu außergewöhnlichen Ergebnissen führen.

Daher kann nur die ständige Anwendung gültiger und kodifizierter Trainingsmethoden zu durchsuchten und nicht zufälligen Ergebnissen führen.

Aber was bedeutet BIIO?

Kurz, intensiv, selten, organisiert

Um dies zu verstehen, beginnen wir von Grund auf und analysieren die verschiedenen Parameter, die ein natürliches Bodybuilding-Training ausmachen.

Um die Grundlagen für den Aufbau eines organisierten Trainings zu legen, muss einer der wichtigsten Prozesse im Organismus untersucht werden: die Superkompensation. Dies ist der physiologische Mechanismus, durch den sich unser Körper an äußere Belastungen anpasst. Wenn wir zum Beispiel vor einer Bodybuilding-Sitzung eine gewisse Grundenergie haben, verlieren wir durch Bewegung vorübergehend unsere neuromuskulären Fähigkeiten. In den folgenden Tagen stellen die Regenerationsprozesse diese Kapazitäten wieder her, jedoch mit einem geringfügig höheren Niveau als das vorherige.

Tabelle

Dies liegt daran, dass unser Körper sich vor möglichen Angriffen anderer schützen will.

Es kann jedoch vorkommen, dass ein Athlet erneut erhöht, bevor die Superkompensation stattfindet. In diesem Fall gibt es keine Verbesserung der Leistung oder der Muskelmasse, im Gegenteil kann es sogar zu einer Verschlechterung kommen. Das passiert, wenn Sie zwischen den einzelnen Sitzungen nicht die richtige Wiederherstellungszeit verstreichen lassen. Obwohl es sich um eine sehr subjektive Angelegenheit handelt, beträgt die Mindestdauer, die zwischen einem Training und einem anderen für denselben Muskel vergehen muss, im Durchschnitt 7 Tage.

Die Trainingseinheiten müssen also viel seltener sein als die üblichen 4-7, die sie in fast jedem Fitnessstudio anbieten. Mit anderen Worten, Ihre Workouts müssen absolut selten sein. Die ideale Dauer einer einzelnen Sitzung sollte zwischen 40-45 und 80-90 Minuten liegen.

Um die Dauer zu berechnen, ist es gut, die bei körperlicher Aktivität auftretenden Hormonflüsse sorgfältig zu untersuchen. Die zu kontrollierenden Hormone sind: Testosteron und Cortisol.

Testosteron ist für das Muskelwachstum von grundlegender Bedeutung, ist für die richtige Aggressivität im Training verantwortlich und wird von den Hoden beim Menschen und in geringen Mengen von den Nebennieren und Eierstöcken von Frauen produziert.

Cortisol dagegen wird sowohl von der Nebennierenrinde produziert als auch, wenn es darüber hinausgeht, dazu neigt, die Muskelstruktur zu katabolisieren. Leider neigt es dazu, sich während des Trainings zu erhöhen, um nach etwa 80-90 Minuten Training bemerkenswerte Spitzenwerte zu erreichen.

Deshalb muss das Training immer KURZ sein!

Bei maximal einer Stunde und 30 Minuten pro Sitzung ist es daher naheliegend, ein Training mit wenigen Grundübungen zu planen und die Gruppen produktiv und rational zu koppeln.

Es sollten einige Mehrgelenkübungen durchgeführt werden, damit der Athlet mit extrem hohen Lasten den Muskel möglichst stark belasten kann.

Auf diese Weise muss INTENSITY auf höchstem Niveau zum Nachteil eines über die Zeit verteilten größeren Volumens genutzt werden. Der Muskel wächst nur, wenn Sie ihn in eine Krise stecken und dabei so viel Gewicht wie möglich verwenden.

Tabelle 2 zeigt die Hauptübungen der BIIO-Trainingsmethode. Wie Sie sehen, sieht das Programm den massiven Einsatz von ziemlich schweren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben vor, die die Erholung stark einschränken.

Die Paarungsmuskelkombinationen sind so vielfältig wie die persönlichen Eigenschaften natürlicher Sportler. Die kurze verfügbare Zeit pro Sitzung und die absolute Notwendigkeit, den Muskel erschöpfend zu erschöpfen, erzwingen jedoch die Kombination synergistischer Muskeln. Wenn Sie zum Beispiel den Trizeps nach dem Training der Brustmuskeln trainieren, sind diese bereits sehr müde und benötigen daher höchstens eine Grundübung, um endgültig gesättigt zu sein. Daher bevorzugen wir 2 Übungen für Brust / Rücken / Schultern / Beine und eine für Bizeps / Trizeps / Bauch / Waden.

BEINE 2 ÜbungenSCHULTERN 2 ÜbungenZURÜCK 2 Übungen
FAHRRÄDER 1 ÜbungBRUST 2 ÜbungenTRICIPITS 2 Übungen

Schlichte Bank

Langsam vorwärts

Lat-Machine imp.inv.

Mit Langhantel hocken

Flachbank schmaler Griff

Kreuzheben

Curl mit Langhantel

Knirschen

All dies muss in einem jährlichen ORGANISIERTEN Programm enthalten sein, das in zwei MAKROZYKLEN (jeweils 6 Monate) unterteilt ist. Makrocyclen wiederum unterteilt in 6 MESOCYCLES (2-4 Wochen), wiederum unterteilt in MICROCYCLES (2-7 Tage).

Das Programm wird wie folgt aufgeteilt:

  1. ein überholter mesocycle
  2. ein vorbereitender mesocycle für maximale kraft
  3. ein maximaler Kraft-Mesozyklus
  4. zweiter Mesozyklus der maximalen Kraft
  5. ein 7-10 tägiger Mikrozyklus der Übergangsperiode
  6. ein agonistischer Mesozyklus, der auf Hypertrophie / Hyperplasie abzielt
  7. ein Übergangs-Mesozyklus

Der Zyklus wird zu diesem Zeitpunkt um 6 Monate wiederholt, wodurch die Intensität variiert und erhöht wird.

Bibliographie: Die Wissenschaft des natürlichen Bodybuildings (C.Tozzi)