Von Dr. Filippo Casini
Liebe Leserinnen und Leser, mit diesem Artikel möchte ich versuchen, all jenen Menschen zu helfen, die seit mehreren Jahren trainieren, sagen wir mindestens 3 oder 4, und aus dem einen oder anderen Grund mit den erzielten Ergebnissen nicht ganz zufrieden sind oder vielleicht einfach: Sie sind nicht mehr so leicht zu bekommen wie zu Beginn des Krafttrainings.
Mit ein paar kleinen, aber cleveren Änderungen werden Sie innerhalb von ein paar Monaten beträchtliche Zuwächse an Muskelmasse und sportlicher Leistung bemerken, wenn Sie einfach ein paar kleinen Regeln folgen.
Es ist gut daran zu denken, dass ein Athlet, der muskulös aufwachsen möchte, mindestens 2, 2 g Protein pro kg Gewicht, 4 komplexe Kohlenhydrate - außer in den angegebenen Momenten, in denen Zucker bevorzugt wird - und 1 Gramm Fett, wenn möglich, gesund zu sich nehmen muss. Es ist jedoch GRUNDLEGEND, dass Sie mit großer Konstanz und Intensität trainieren, um die Nährstoffe, die Sie mit der Diät einführen, optimal zu nutzen:
Für einen normalen Sportler, zum Beispiel einen der vielen Sonntagsradler oder einen Amateurfußballer, wäre es undenkbar, 2 oder mehr Gramm Eiweiß pro Kilo Gewicht zu sich zu nehmen, 1, 5 wären bereits mehr als genug, während für einen Sportler, der anaerobe Aktivitäten ausübt Mit dem Ziel des Muskelwachstums ist es seiner Überzeugung nach wichtig, den Nährstoff-Muskel wieder aufzufüllen, um wirklich zu wachsen.
Es ist auch wichtig, viel Wasser zu trinken, auch 3-4 Liter pro Tag (1 Liter pro 20 kg Gewicht), wenn möglich außerhalb der Mahlzeiten, und sich dabei auf 1-2 Gläser während der Mahlzeit zu beschränken, um die Verdauung nicht anzuschwellen und zu überfluten. um den Körper sauber und hydratisiert zu halten und die Muskeln immer reich an Sauerstoff und Nährstoffen.
Darüber hinaus ist es sehr wichtig, mindestens zwei Aerobic-Sitzungen pro Woche durchzuführen, um das Herz effizienter zu machen und die Leistung zu verbessern sowie die positiven Auswirkungen des Laufens auf die Erhöhung des guten HDL-Cholesterins und die Verbesserung der Lungenkapazität zu nutzen.
Befolgen Sie diese einfachen Anweisungen und nutzen Sie die Momente des Tages, die der Körper für unser Wachstum reserviert, um zu anderen Zeiten gesunde Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate, edle Proteine und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Vielleicht wird es viel einfacher sein, den Motor des Muskelwachstums wieder in Schwung zu bringen Nach ein paar Jahren Training wurde es ein wenig kalt.
1) Laden Sie die Glykogenspeicher (Muskel und Leber) nach dem Aufwachen wieder auf:
Trinken Sie eine schnell freisetzende Serum-Protein-Mischung, um den Zufluss von Aminosäuren in den Muskel zu starten und den nächtlichen Katabolismus zu blockieren, zusammen mit etwa 500 ml eines zuckerhaltigen Energy-Drinks.
ES. Wenn Sie aufwachen, verbrauchen Sie, wenn Sie können, bereits vor dem Waschen und Anziehen 0, 5 g Eiweiß / kg Gewicht (z. B. 40 g Eiweiß, wenn Sie 80 kg wiegen) Molke, das ist Molke, die sofort in Verkehr gebracht wird Auch dank des von Insulin erzeugten Schubes, dem anabolen Hormon schlechthin, das Sie auf natürliche Weise stimulieren, indem Sie etwa 500 ml (eine kleine Flasche) eines sehr zuckerhaltigen Energiegetränks wie Gatorade oder Energade trinken.
Beim Aufwachen landen die überschüssigen Zucker nicht in den Fettzellen als Träger für die Entstehung neuer Fettsäuren, sondern laden die Vorräte an Leber- und Muskelglykogen auf.
Verbrauchen Sie dieses erste Getränk, waschen Sie sich, ziehen Sie sich an und wenn Sie die Möglichkeit haben, essen Sie eine feste Mahlzeit ungefähr eine Stunde, nachdem Sie alles getrunken haben.
Ideal wäre es, Rühreiweiß (1 Eiweiß pro 12 kg Gewicht, wenn Sie 80 kg wiegen, dann 6-7 Eiweiß) mit einigen ganzen Scheiben (3-4, eine pro 20 kg Gewicht) zu konsumieren, um eine verlängerte Freisetzung von AA zu erzielen Während des Vormittags setzen die Eier (in diesem Fall das Album) Proteinquellen mit mittlerer Verzögerung frei.
Die durch die gesamte Nahrung bereitgestellten Fasern regulieren die Proteinaufnahme und verlangsamen die Verdauung, wodurch ein nahezu kontinuierlicher Nährstofffluss bis zur nächsten Mahlzeit gewährleistet wird
2) Optimierung vor und nach dem Training sowie während:
Beim Pre-Workout ist es ratsam, etwa 20 g Molkenprotein (1 g pro 4 kg Gewicht) eine halbe Stunde vor Beginn des Trainings zu sich zu nehmen, und unmittelbar vor dem Wechsel in das Fitnessstudio, das sich bereits in der Umkleidekabine befindet, eine BCAA-Tablette zu sich zu nehmen 1 g mit optimalem Verhältnis 2: 1: 1 (wie alle modernen BCAA-Präparate) pro 20 kg Gewicht (Beispiel: Wenn ich 100 kg wiege, nehme ich 5).
Beginnen Sie das Training mit einer aeroben Aufwärmphase, um den Stoffwechsel ein wenig anzuregen und die Absorption der verzweigten Aminosäuren zu verbessern. Dies ist wichtig, um den Muskel vor dem Abbau zu bewahren, dh um mithilfe seiner eigenen Proteine nützliche Aminosäuren zu generieren Für Energiezwecke und zur Fortsetzung der Anstrengung, auch wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, etwa 20 bis 25 Minuten nach Beginn einer intensiven anaeroben Aktivität: Der Muskel verwendet die von außen eingebrachten BCAAs, um seine eigenen Proteine zu konservieren.
Verbrauchen Sie während des Trainings 50% der zu Beginn eingenommenen BCAA-Dosis (z. B. wenn ich zu Beginn 5 Tabletten eingenommen habe, werden weitere 2, 5 g Tabletten eingenommen).
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