Fitness

Die Ausfallschritte

Wichtigste aktivierte Muskeln, Ausführungstechnik und Vorteile dieser Übung.

EINFÜHRUNG:

FÜR MÄNNER: Die Ausfallschritte schaffen eine anaerobe Umgebung im gesamten Körper, in der Sie das Beste aus anderen Übungen herausholen können, indem Sie die allgemeine körperliche Stärke verbessern. Da sie viele Muskeln einbeziehen und viel Energie benötigen, stimulieren sie außerdem die Freisetzung großer Mengen anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon.

FÜR FRAUEN: Übungen mit freien Gewichten, egal wie schwer sie sind, machen Sie niemals zu einem Bodybuilder. Es ist physiologisch unmöglich, es sei denn, hormonelle Veränderungen werden durch Dopingpraktiken ausgelöst. Im Gegenteil, die positiven Effekte, die durch Krafttraining erzielt werden können, sind zahlreich. Zuallererst erhalten Sie eine schlankere und straffere Figur, da der Muskel viel weniger voluminös als Fett ist. Sie werden Ihren Grundstoffwechsel steigern, dh Sie werden mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie schlafen oder bei der Arbeit sind. Sie werden Ihren Knochentropismus mit einer konsequenten vorbeugenden Wirkung auf das mögliche Auftreten von Osteoporose erhöhen. Bei Übergewicht, Adipositas oder Cellulite empfiehlt es sich, mit geringerer Belastung zu arbeiten und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen (über 12 pro Serie).

DAS TECHNISCHE LAUFZEICHEN

Nehmen Sie zwei Hanteln, eine in jeder Hand, und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihr linkes Bein und biegen Sie es nach unten, bis es einen rechten Winkel bildet. Halten Sie einige Zentimeter an, bevor Sie den Boden mit Ihrem Knie berühren. Denken Sie daran: Das zu biegende Bein ist das linke, das rechte Bein biegt sich dementsprechend nicht umgekehrt. Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem vorderen Fuß, dh dem rechten Fuß, drücken. Wiederholen Sie die Übung mehrmals (6-15).

NB: Um die BUTTOCKS stärker einzubeziehen, drückt der Druck schnell auf die Ferse der Vorderfüße und hält den leicht geneigten Busen nach hinten. ES IST SEHR WICHTIG, DASS WÄHREND DER BEWEGUNG DAS KNIE DES VORDEREN FUSSES DIE ANZÜGE NICHT ÜBERSTEIGT.

Atmung: In der Flexionsphase einatmen, in der Rückphase ausatmen.

Video Ausfallschritte:

Lunges

Sprang Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte

DAS BULGARISCHE QUAT

Diese Übung wirkt hauptsächlich auf den Quadrizeps, betrifft aber auch das Gesäß und die Sehnen des Knies.

Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank normaler Größe oder auf einen Hocker. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis Sie eine Position erreichen, in der das Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit dem großen Zeh bleibt.

Senken Sie den Körper, indem Sie das Vorderbein beugen. Denken Sie daran: Das zu biegende Bein ist das rechte, das linke Bein biegt sich dementsprechend nicht umgekehrt. Drücken Sie das Vorderbein nach oben, ohne es vollständig auszufahren. Halten Sie in dieser Position die Kontraktion für eine Sekunde und wiederholen Sie dann die Übung. Eine Minute ausruhen und die Beine wechseln

Atmung: In der Flexionsphase einatmen, in der Rückphase ausatmen.