Da ich viele Nachrichten erhalte, in denen Informationen zu Hybrid-Trainingsprotokollen angefordert werden und nicht alle beantwortet werden können, werde ich versuchen, in diesem Artikel eine vollständige, wenn auch kurze Antwort zu geben.
Das hybride Trainingsprogramm ist eine Kombination von Trainingsmethoden (zwischen Heavy Duty - oder HIT - mit anderen Methoden), die darauf abzielen, bei einem begrenzten Arbeitsvolumen eine hohe Intensität zu erzielen, um die Schädigung der myofibrillären Struktur zu maximieren, um somit eine Vergrößerung des Querdurchmessers der Fasern zu erhalten (Zunahme der Muskelmasse).
Das HIT- Trainingssystem - entworfen von Arthur Jones (großer Theoretiker und Gelehrter für Trainingsmethoden, Erfinder der ersten Nautilus-Nockenmaschinen) in den späten 1960er Jahren und anschließend von Mike Mentzer entwickelt und angepasst (daher der Name Heavy Duty) ) - basiert auf dem Erreichen eines konzentrischen Muskelversagens durch eine niedrige Frequenz und ein geringes Arbeitsvolumen.
Aus diesem Grund nutzt diese Methodenkombination - während sie sich hauptsächlich auf Heavy Duty stützt - die verschiedenen Methoden, wie zum Beispiel die Trainingszone oder die POF, um das zu erreichen, was ich als "Synergie von Muskelstress" bezeichne, dessen Zweck es ist es ist leicht zu verstehen.
Ich erinnere mich jedoch, dass es für die Erzielung von Muskel- und Leistungszuwächsen von grundlegender Bedeutung ist, das physiologische Gleichgewicht des Organismus zu respektieren sowie die Muskel- und Systembelastung anhand eines Zeitplans der Häufigkeit und etwaiger Entladungsperioden zu kontrollieren. Um Ihnen eine erschöpfende Vorstellung zu geben, verweise ich Sie auf das "General Adaptation Syndrome (GAS) oder die Stresstheorie von Hans Selye".
Nicht zuletzt muss bei der Strukturierung des Programms das Ausbildungsalter des Faches, das Alter, seine Morphologie und Biomechanik, sondern auch sein Charakterprofil berücksichtigt werden (es wird jemandem seltsam erscheinen, aber auch dieser Aspekt ist von grundlegender Bedeutung).
Beispiel eines Hybridprotokolls - POF HD
Schulung A)
DIST. P. ORIZZ. WAAGE (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1 × 1012
KREUZE MIT KABELN (PC) 1X810 + 1X68 ZUM SKALAR
BRUSTPRESSE HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
PULL IN THE BIT. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
SCHULTERPRESSE HD 1X810 + 1X68 SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 ZUM SKALIEREN
Schulung B)
PRESSE 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
BEINVERLÄNGERUNG (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZED PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
BEIN LOCKENSTÄNDER (PE) 1X1012
ENTFERNUNG BEIN CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
KALBMASCHINE HD 1X1520
CRUNCH 1XMAX
Schulung C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. FRONTPLATTEN MIT LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY REVERSE-BUCHSE (PC) 1X810 + 1X68 BIS SCALAR
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
BEIN RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
NOTES. Bei der POF-Methode (Positions of Flexion) muss der artikulierte ROM jeder Übung in drei Teile unterteilt werden:
- Zwischenposition (PI) oder der mediale Teil der Bewegung.
- Exzentrische Position (PE) oder Verlängerungsteil.
- Kontraktionsposition (PC) oder der konzentrische Teil der Übung.
Um ein Beispiel zu nennen: In der Bankdrücken-Übung mit Balance ist die Zwischenposition (PI) genau diejenige der Mitte, in der die Langhantel niemals die Brust berührt (etwa an einer Handfläche anhalten) und auch nicht dazu führt Gesamtausdehnung der Arme während der Schubphase (eine Ausdehnung der Arme von ca. 100110 ° wird erreicht).
Bei der Ausübung von Kreuzen auf einer horizontalen Bank mit Lenker ist die exzentrische Position (PE) diejenige, bei der sich die Arme in horizontaler Position befinden (beim Strecken der Brustplatte, Voraussetzung für die Stimulation des myotaktischen Reflexes). Der Bewegungsbereich besteht in der Adduktion von Arme bis zu einem Drittel der Gesamtbewegung.
Die Ausführungszeit in allen drei Phasen beträgt ungefähr 1 + 1 (1 Sekunde + 1 Sekunde).
In der HD-Serie ist das ROM mit einer Ausführungszeit von 6 + 4 (6 Sekunden in der positiven Phase der Bewegung, 4 Sekunden in der negativen Phase) vollständig.
Die Wiederherstellungen zwischen den Setesercizi beginnen ab einem Minimum von zwei Minuten bis zu einem Maximum von drei Minuten.
