Übungen

Imposanter Rücken = geschickt gewählte Übungen!

Bearbeitet von: Francesco Currò

Haben Sie sich jemals gefragt, warum viele Bodybuilder riesige Lätzchen und einen Rücken haben, der praktisch nicht existiert oder zumindest nicht auf dem gleichen Niveau ist? Das Training für den Dorsali (oder für den Rücken im Allgemeinen) ist nicht sehr einfach durchzuführen und hat im Wesentlichen folgende Gründe:

Relativ wenig Wert legt der Athlet auf das Rückentraining, mit anderen Worten: Ich trainiere nur, was ich sehe oder mag!

nicht schlüssige Philosophie einiger mutmaßlicher Trainer (fundamentalistischer Naturforscher), die immer nur und ausschließlich eine Grundübung für jeden Muskelabschnitt (und damit auch für die Rückenmuskulatur) vorschreiben.

relative Schwäche der Hilfsmuskulatur (zB Bizeps) in den Grundübungen.

In Bezug auf Punkt 1 könnte eine Lösung (ebenso wie das Wechseln des Sports) darin bestehen, den Rücken vor den Startnummern zu trainieren. Diese Lösung ist unter anderem korrekter als (so üblich) umgekehrt, da die Dorsalis größer sind als die Pectorals: Eine nicht geschriebene, aber grundlegende Regel für die Aufstellung der Trainingstabellen lautet: Start - sofern nicht erforderlich der Spezialisierung - aus dem größeren Muskel.

Bei Punkt 2 beschränke ich mich darauf, den Lesern zu zeigen, dass Unsinn, selbst wenn er von einer riesigen Werbekampagne begleitet wird oder fremdenfeindlich ist, nur und nur dumm bleibt! Das folgende kurze Schema (ich möchte keine Abhandlung machen), das die Aktionen einiger der vielen Muskeln des Rückens zusammenfasst, wird Sie übrigens davon überzeugen, dass das Trainieren dieses Abschnitts mit EINER Basisübung mit Sicherheit nicht die bestmögliche Lösung ist:

  • Deltamuskel (Akromialschnitt): Rückansicht des Arms, Außenrotation des Arms;
  • großer Rücken: Armadduktion, Armrückansicht, Armdrehung;
  • große Runde: Armadduktion, Armdrehung;
  • kleine runde: Rückansicht des Arms, Außenrotation des Arms;
  • Rhomboid: Schulterhebung, Schulter posterior;
  • subscapularis: Adduktion des Arms, Innenrotation des Arms;
  • Rückspülung: Rückansicht des Arms, Außenrotation des Arms;
  • Trapez: Schulter posterior, untere Schulter (untere Fasern), Schultererhöhung (obere Fasern);

Ein Moment der Reflexion über dieses Schema, das die Komplexität der Rückenstruktur veranschaulicht, und Punkt 3, der die offensichtliche Schwäche einiger unterstützender Muskelabschnitte im klassischen Rückentraining betrifft, liefern weitere Hinweise auf die Gesamtinkonsistenz der Von bestimmten Pseudo-Trainern empfohlenes Training (siehe Punkt 2) und mangelnde Solidität der Grundlagen der klassischen Trainingstische.

Im Wesentlichen machen uns die Punkte 2 und 3 klar, dass:

es ist notwendig, den Rücken aus verschiedenen Winkeln zu trainieren;

wir müssen versuchen, die durch die schwachen Glieder der kinetischen Kette induzierten Grenzen zu umgehen.

Da die Theorie zur Freude der "praktischen Geister", einer einfachen, aber effektiven Spezialisierungstabelle für die Rückenmuskulatur, etwas nutzlos ist, wenn sie nicht von praktischen Anwendungen gefolgt wird (Hinweis: Um den Rücken global zu trainieren, müssen andere Übungen für andere hinzugefügt werden benachbarte Muskelabschnitte), ausgearbeitet nach den zuvor freigelegten Diktaten:

Die Übungen 1 und 2 sollten sich abwechseln und die Ruhezeiten so sein, dass die Atmung nahezu normalisiert wird.

1) Niedrige Riemenscheibe2 x 8
2) Pullover mit gestreckten Armen oder Pullover Machine2 x 12
3) Stange zieht oder Lat Maschine nach vorne2 x 6 + 2 erzwungene Wiederholungen

Die Isolationsübungen, die bei Bedarf durch den Pullover mit ausgestreckten Armen ersetzt werden müssen, um neue und intensivere Rückenstimulationen zu erhalten, sind nahezu unbekannt, aber sehr effektiv:

Rücken zu den gekreuzten Kabeln => sie sind identisch mit der Übung für die Brustmuskeln, aber es ist notwendig, mindestens einen Schritt nach hinten in Bezug auf die "Säulen" zu positionieren und die Arme hinter dem Rücken nach unten zu ziehen (wenn es gut gemacht wird, werden Sie den Dorsali-Kontrakt großartig fühlen)

Schub nach unten für Dorsal zu den Parallelen => Wir beginnen und strecken die Arme wie für "klassische" Parallelen für Brust oder Trizeps, aber anstatt die Arme zu beugen, müssen wir versuchen, die Schultern so weit wie möglich zu senken (wenn es gut gemacht wird, werden Sie fühlen, dass sich die Dorsalen höchstens zusammenziehen).

Wenn Sie in der Vorbereitung einen kleinen Vorsprung haben, können Sie die vorherige Tabelle durch eine der folgenden ersetzen:

1) Rücken zu gekreuzten Kabeln (oder Pullover Maschine)2 x 12 in Obermenge mit der folgenden Übung
2) Niedrige Riemenscheibe2 x 8
3) Klimmzüge oder (Lat Maschine vorwärts)2-3 x 6 + 2 erzwungene Wiederholungen

1) Für das Rückgrat auf Barren oder Pullover Machine drücken2 x 12 in Obermenge mit der folgenden Übung
2) Niedrige Riemenscheibe2 x 8
3) Rücken zu den gekreuzten Kabeln2 x 8 im Obermenge mit der folgenden Übung
4) Klimmzüge oder (Lat Maschine vorwärts)2 x 6 + 2 erzwungene Wiederholungen

IL MESOCICLO (2-3 mal wiederholen):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

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D

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Q

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D

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F

B

S

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B

S

F

B

t

Po

zu

t

Po

zu

t

Po

zu

Legende: D = dorsal, S = Deltamuskel, B = Bizeps, Q = Quadrizeps, F = Achillessehnen,

Po = Kälber, P = Brust, T = Trizeps, Ad = Bauch

Tabellen für andere Muskelabschnitte

Brust:Quadrizeps:
Horizontale Bank3 x 8Hocke1-2 x 10 → 20 Ruhepause
Kreuze bei 30 °3 x 12Oberschenkel:
deltoid:Beinbeugung3 x 8
Bei 90 ° anheben2 x 12Waden:
Langsam vorwärts auf 60 °2 x 8Wadenmaschine3 x 15
Seite steht2 x 10
Trizeps:biceps:
Trizepsverlängerungen hinter dem Kopf an Kabeln2 x 10Bizeps auf einer geneigten Bank3 x 10
Bauch:
Knirschen3 x 15

Bringen Sie die Serie immer bis zum Limit, außer in der dritten Woche des Mesozyklus, in der Sie die Lasten um 20% verringern und die Wiederholungen unverändert lassen.

Fügen Sie in den Spezialisierungstabellen für den Dorsalis im ersten (und einzigen) Mesocycle-Training 1-2 erzwungene Übungen zu den Mehrgelenkübungen der Superserien hinzu. In Bezug auf Variationen in Bezug auf Intensitätstechniken verweise ich auf die vorherigen Kapitel und insbesondere auf das Kapitel zum Schultertraining.

Zusammenfassend usw. Wie sollen die Übungen für das Rückgrat gewählt werden:

Es muss verstanden werden, dass das Problem in den unerwünschten Synergien liegt, die den Zielmuskel wegnehmen.

Zum Beispiel:

Klimmzüge (die Lat-Maschine usw.) sowie das Training der Rückenmuskulatur betreffen meist den Bizeps und sehr oft die Brustmuskulatur;

Der Pullover trainiert die Rücken- und Brustmuskulatur, beeinflusst aber nicht den Bizeps.

Die niedrige Riemenscheibe (der Ruderer usw.) trainiert das Rückgrat, was sich auch auf den Bizeps auswirkt.

Der Trick besteht darin, abwechselnd oder in Superserienübungen zu trainieren, die sich auf unseren Zielmuskel auswirken, aber gleichzeitig verschiedene Muskeln stimulieren. Zum Beispiel ist die Kombination Pullover + Low Pulley "gut gewählt", da beide Übungen die Kämme angreifen, aber im ersten Fall tun sie dies zusammen mit den Brustmuskeln (damit der Bizeps ruht), während sie es im zweiten Fall zusammen mit dem Bizeps tun die Brustmuskeln ausruhen). Auf diese Weise können wir sicher sein, dass der größte Teil der Arbeitsbelastung auf dem Zielmuskel endet und nicht auf einem Hilfsmuskel, der, möglicherweise aufgrund eines Gelenkproblems, eine einzelne Übung besser "fühlen" würde als das Rückgrat.

Dies gilt auch für die anderen Muskelpartien, insbesondere die großen, die mit Mehrgelenkübungen trainiert werden.

Geschirre

Eine der größten Diatribien in der Theorie des Trainings ist die folgende: Ist es besser, die Trapezien zusammen mit den Dorsalis oder den Deltoiden zu trainieren? Eine "aufgeklärte" Lösung könnte darin bestehen, Dorsalis und Deltoids zusammen zu trainieren ... und einige Serien für Trapezoids hinzuzufügen. Persönlich bin ich kein großer Bewunderer des Trainings für Trapezes (vielleicht, weil ich sie genetisch überdimensioniert habe). Deshalb rate ich - wenn Sie erhebliche Mängel haben -, am Ende des Dorsals oder des Dorsals einige Serien für diesen Muskelabschnitt hinzuzufügen deltoids. Die zu wählende Übung ist die klassische: die Achselzucken mit einer Langhantel oder mit Hanteln.

Wenn Sie das Training in diesem Abschnitt wirklich übertreffen möchten, können Sie eine der folgenden Übungskombinationen ausprobieren, die abwechselnd oder als Superset durchgeführt werden:

Kombination 1: Achselzucken + langsamer Vorlauf

Kombination 2: Bis zum Kinn angehoben + Langsam vorwärts (mit Ausnahme von Gelenkproblemen trainiert diese Kombination gleichzeitig auch die Deltamuskel)

Kombination 3: Schultern + Erhöht sich zum Kinn

Es ist zu betonen, dass dieser Muskelabschnitt auch beim Arbeiten auf dem Boden vielen Belastungen ausgesetzt ist, sodass er berücksichtigt werden muss, um ihn nicht zu stark zu trainieren.

Hals

Natürlich kann man nicht sagen, dass dieser Muskelabschnitt Teil des Rückens ist, aber da er neben den Trapezius-Muskeln liegt, die im vorherigen Absatz besprochen wurden, habe ich darüber nachgedacht, ihn an dieser Stelle zu besprechen. Wenn Sie keine dieser speziellen Gegengewichtsmaschinen haben können, die Sie oft in Katalogen, aber nie (zumindest nicht in mir) in Turnhallen sehen, können Sie auf Ballkompressionen zurückgreifen. In der Praxis benötigen Sie einen leicht entleerten Ball, der zwischen einer Seite Ihres Kopfes und einer Wand platziert wird. Sie müssen dann sehr langsam und absolut ohne den Druck zu überschreiten, den Ball drücken - den Hals beugen - und versuchen, ihn gegen die Wand zu drücken. Ein paar Sätze von 10 Wiederholungen (Kompressionen) auf jeder Seite des Halses können ausreichen.

rhomboideus

Dieser muskulöse Abschnitt, wie auch der mittlere Abschnitt des Trapezius, kann zusammen mit den hinteren Deltamuskeln trainiert werden, wobei die Übung des Rematore mit breitem Griff und ausgestreckten Ellbogen an die Brust gebracht wird.

Eine Serie, die für diesen Abschnitt zusammengestellt wurde, könnte folgende sein:

Achselzuckend die Schultern zurück, mit Langhantel oder Kurzhantel, auf dem Bauch auf einer ausreichend hohen Bank liegend

Diese Vorgehensweise eignet sich besonders bei "Vorderschultern".

Die in die Tabelle für die hinteren Deltamuskeln eingefügte Kombination (Erhöhung auf 90 ° + Ruder) ist jedoch mehr als ausreichend, um diesen Abschnitt (und den der durchschnittlichen Trapezmuskeln) zu stimulieren, und daher rate ich Ihnen, sich nicht zu viele Sorgen zu machen.

Lenden-

Als "Isolationsübung" empfehle ich nur die als Hyperextension bezeichnete Übung, die auf die gleiche Weise wie bei Bauchübungen mit den Tabellen verknüpft wird .

Es sollte jedoch beachtet werden, dass einige Übungen für Beine wie Kreuzheben und halbgestreckte Kreuzheben mit Daterra diesen Abschnitt sehr intensiv trainieren und daher in vielen Fällen eine indirekte Stimulation ausreichen kann.

Francesco Currò

Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Weitere Informationen, die Sie an die E-Mail-Adresse senden können, finden Sie auf den Websites: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

oder //digilander.libero.it/francescocurro/

oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23.