Einführung
Der Körper eines Menschen enthält mehr als 50% Wasser (bis zu 75% im Körper des Kindes).
Flüssigkeiten befinden sich innerhalb und außerhalb der Zellen (extrazelluläre Räume) und erfüllen dort zahlreiche biologisch wichtige Funktionen. Unter diesen sind die Funktionen von:
- Transport (Blut und Lymphe).
- Temperaturregelung.
- Verdauung.
Letzteres tritt auf, wenn Flüssigkeitsverluste (durch Urin, Fäkalien, Schweiß usw.) die Einleitung überschreiten (in der Regel durch Speisen und Getränke).
Der Hydratationszustand ist stark vom Salzhaushalt abhängig. Nicht zufällig werden die Veränderungen dieser beiden Elemente (in Bezug auf Menge und Anteil) als Ungleichgewichte zwischen Salzwasserstoff und Salzsäure definiert.
Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit von Zellen, Geweben, Organen usw. Dehydration führt zu einem Verlust der psycho-physischen Leistungsfähigkeit und sogar zu schwerwiegenden Komplikationen.
Um der Austrocknung entgegenzuwirken, ist es wichtig, auf den Durstreiz zu hören und richtig zu essen.
Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren
Körperliche Aktivität, insbesondere intensiver Sport, ist für die Erzeugung von Wärme und das daraus resultierende Schwitzen oder den kutanen Verlust von Wasser und geringen Mengen von Mineralsalzen verantwortlich.
Sportliches Schwitzen ist ein sehr persönlicher Faktor. Je nach Trainingsintensität, Dauer der Anstrengung, Kleidung, Sportart, Umgebung, Akklimatisation und anderen Faktoren wird es unterschiedlich angefordert.
Radfahren ist eine Aktivität, die leicht zu Dehydration führen kann. Tatsächlich ist es nicht nur durch sehr lange Trainingseinheiten gekennzeichnet, sondern setzt das Subjekt auch Zugluft aus, die den Schweiß schnell verdunsten lässt und die Haut austrocknet.
Wie kann Dehydration beim Radfahrer vermieden werden?
Dehydration verhindern
Der erste Trick, der befolgt werden muss, um eine Dehydrierung beim Radfahren zu vermeiden, ist die Vorbeugung.
- Kleidung: Die Auswahl von technischen Kleidungsstücken ist ein nützliches Hilfsmittel, um den Schweißverlust zu verringern. In der Tat bedecken bestimmte Kleidungsstücke die Haut, schützen sie vor den Sonnenstrahlen und verhindern die konvektive Wirkung des Windes. Gleichzeitig lassen sie den Schweiß verdunsten und verhindern, dass er sich ansammelt. Der Wärmedichtungsgrad muss der Jahreszeit angemessen sein.
- Stunden: Es ist ratsam, in den kühleren Stunden zu trainieren. Die Morgentemperatur kann bis zu 10 ° C im Vergleich zum Nachmittag betragen und löst ein weniger starkes Schwitzen aus.
- Trinken und Essen: Radfahren ist eine Aktivität, bei der Sie sowohl Essen als auch Trinken tragen können. Viele Sportler neigen dazu, erst nach dem Einsetzen des Durstes zu trinken, aber es ist ein falsches Verhalten. Manchmal verzögert sich der Durstreiz oder ist nicht deutlich zu spüren (aufgrund von Endorphinen, Ablenkung usw.). Darüber hinaus entsteht Durst erst nach dem Verlust von Flüssigkeiten, während es notwendig wäre zu trinken, bevor der Organismus "in die Krise gerät".
Im Gegensatz zum Rennen gibt es beim Radfahren nur einen geringen "Bottic-Effekt" oder das "Herumwirbeln" von Flüssigkeiten im Magen, die durch Körperbewegungen verursacht werden. Mehrere Personen berichten jedoch von einer Neigung zum Rückfluss und Aufstoßen aufgrund der Bauchlage.
Dies kann vermieden werden, indem Sie jeweils ein wenig trinken und ein leicht einziehbares Getränk wählen (siehe unten).
Das resorbierbarste Getränk
Lassen Sie uns zunächst die weit verbreitete Überzeugung zerstreuen, dass Wasser das beste absorbierbare Getränk darstellt.
Wasser hat eine extrem hypotonische osmotische Konzentration, während die Schleimhäute des Verdauungssystems isotonische Flüssigkeiten (bei gleicher Konzentration physiologischer Flüssigkeiten) leichter oder leicht hypotonisch aufnehmen.
Was sollte das Getränk des Radfahrers enthalten?
Chemische Zusammensetzung
Die für das Feuchtigkeitsgetränk erforderlichen gelösten Stoffe sind: Natrium, Kalium, Magnesium, Chlor, Kohlenhydrate (Monosaccharide, Disaccharide und Maltodextrine), einige Säuren und einige Vitamine.
Einige Sportler betrachten die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln als nutzloses und unnötiges Verhalten, manchmal unnatürlich. Andererseits erfordert das Bewältigen von 6 bis 10 Stunden Radfahren pro Woche einen sehr hohen Stoffwechselaufwand, der durch die Einnahme von Salz- und Wasserzusätzen unterstützt werden kann.
Lassen Sie mich klar sein, kein synthetisches Produkt kann die Diät ersetzen; Andererseits kann "Ernährungshilfe" sehr nützlich sein für:
- Achten Sie auf Flüssigkeitszufuhr.
- Verbesserung der Erholung.
- Vermeiden Sie Salzmängel.
All dies mit dem Vorteil, die notwendigen Moleküle selektiv einzuführen und unerwünschte oder überschüssige Verbindungen zu vermeiden.
Um beispielsweise die Aufnahme von Kalium und Magnesium mit der Nahrung zu erhöhen, müssten Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte vermehrt werden. Andererseits sind diese auch reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Phytinsäure, Oxalsäure usw.
Temperatur
Ein weiterer entscheidender Faktor zur Optimierung der Aufnahme des Getränks ist die Temperatur. Die Flüssigkeit darf keinesfalls heiß oder auf Raumtemperatur sein, sondern möglichst kühler (nicht gefroren).
Es ist ratsam, die richtige Temperatur schrittweise zu ermitteln, um Krämpfe, Erbrechen, Durchfall usw. zu vermeiden.
Portabilität von Getränken
Wie erwartet, ist Radfahren keine Disziplin, die den Transport von Getränken erschwert.
Dies gilt insbesondere im Training, wenn ein oder zwei Kilogramm Zusatzgewicht keinen Unterschied machen.
Andererseits erinnern wir uns daran:
- Es wird empfohlen, Thermalwasserflaschen zu verwenden.
- Da der Fahrradflaschenhalter keine zu großen Behälter aufnehmen kann, ist es ratsam, mindestens zwei zu installieren oder einen Flaschenhalter mit einer Tasche oder einem Schultergurt auszustatten.
Nach dem Training?
Trinken nach dem Training ist unerlässlich, auch wenn es nur 30-35% der Gesamtmenge an Flüssigkeit ausmacht, die nachgefüllt werden muss.
Auch in dieser Phase ist es ratsam, ein Nahrungsergänzungsmittel zu bevorzugen. Tatsächlich ist die Wiederherstellung der Reserven an Wasser, Salzen und Kohlenhydraten ein unverzichtbarer Aspekt für eine optimale Rückgewinnung (Superkompensation).
Die erste Stunde nach der sportlichen Anstrengung ist die wichtigste (insbesondere die ersten 15 Minuten), da der Körper empfindlicher für die Aufnahme und den Abbau von Nährstoffen ist.
Indem die Absorption und Metabolisierung der wiederherzustellenden Elemente vorweggenommen wird, kann die Erholung beschleunigt werden. Es ist immer zu beachten, dass die Nährstoffe nach der Aufnahme nicht mit der gleichen Geschwindigkeit wie das Wasser in das Gewebe gelangen. manchmal dauert es viele stunden. Darüber hinaus dürfen wir nicht vergessen, dass die Darmresorption niemals 100% erreicht.
Die Wahl eines guten Hydrosaline-Ergänzungsmittels zum Kombinieren und Abwechseln mit Wasser ist sicherlich die beste Strategie.
Menge: Besser im Überfluss?
Die richtige Menge an Wasser und Nahrungsergänzungsmittel ist ein subjektiver Faktor.
Unter Berücksichtigung des Durstgefühls ist es ratsam, für jede bei mittlerer Temperatur durchgeführte Arbeitsstunde mindestens 1, 5 Liter Flüssigkeit wieder einzuführen. Bei höheren Temperaturen ist es ratsam, 2, 0 bis 2, 5 Liter zu erreichen, um vor, während und nach der Aufführung aufgeteilt zu werden.
Das Abnehmen von 2-3% des Körpergewichts in Flüssigkeiten führt zu einer Verschlechterung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.
Der beste Weg, um zu verstehen, wie viel man trinkt, ist das Doppelwiegen. Durch Erkennen des Körpergewichts vor und nach der Sitzung, das den Unterschied ausmacht, ist es möglich, das ungefähre Ausmaß des Schwitzens zu verstehen.
Dieser Wert stellt eine sehr nützliche Spur dar, die in den Workouts verwendet werden muss, um später gespielt zu werden, vorausgesetzt, sie befinden sich unter ähnlichen Bedingungen.
