Trainingsperiodisierung bei schnellen Leichtathletikrennen - 100 und 200 m

Im Folgenden werden typische Beispiele für die Periodisierung in den grundlegenden, speziellen und vorwettbewerblichen Phasen dargestellt, wobei die Phasen EINFÜHRUNG und AGONISTISCHE RUHE ODER ÜBERGANG bewusst weggelassen werden, um ein bereits ausreichend artikuliertes, komplexes und detailliertes Thema so weit wie möglich zu rationalisieren.

Die Periodisierung des Trainings in schnellen Läufen 100 und 200 m - einzelne Periodisierung

GRUNDLEGENDE ZEIT 1 - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden

Kraft bei Überlastung: Decke, Sprengstoff und elastischer Sprengstoff

1. Kniebeugen: 4 Serien von 5 Rissen von 100% auf 200% des Körpergewichts oder mit einem einzigen Glied und 50% des Körpergewichts
2. ½ kontinuierliche und schnelle Hocke: 4 Serien von 6-8 Rissen bei 100-200% des Körpergewichts
3. Kontinuierliche Tiefenbeugung (Oberschenkel parallel zum Boden): 5 Sätze mit je 5 Rissen bis zu 200% des Körpergewichts
4. Gang mit Knick (begrenzte Lücke): 5 Sätze mit 12 Rissen von 50 bis 100% des Körpergewichts
5. Tiefbiegen mit Federung: 5 Sätze mit 6-8 Rissen, bis zu 100% des Körpergewichts
6. Tiefsprung vom stationären Sprung: 4 Sätze mit 4-5 Rippen von 50 bis 100% des Körpergewichts (für Junioren 50-80% des Körpergewichts)
7. ½ Kontinuierliche Sprunghocke: 4 Sätze mit 6 bis 8 Rissen von 50 bis 100% des Körpergewichts
8. Vorfußfedern: Jeweils zwei Sätze pro Bein, beginnend mit einer natürlichen Belastung von bis zu 20-30 Rippen, bis zu 50-60 Rippen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.

NB . Bei bcefg-Übungen müssen die Belastungen schrittweise erhöht werden, wenn der Athlet die Führungszeit einhalten kann oder auch mit einer höheren Belastung die gleiche Höhe erreichen kann (Test). Die Erholung muss etwa 3 Minuten betragen und am Ende jeder Übung müssen einige Ausgleichsbewegungen schnell ausgeführt werden.

Überspringen: 2-3 Serien von 100-120 berührt, mit möglicher nachträglicher Verwendung von Fußkettchen, bis zu 1 * 200 berührt.

Rhythmische Übungen ausführen

Schnelle Reisen - weite Reisen; NUR andere wenn nötig.

Tests über mittelgroße Entfernungen durchführen

Tests bei 75% Intensität für eine TOT von 1200-1500 m; zB 4-5 wiederholte 300 m oder 200-300-200-300-200 m mit Wiederfindungsraten von 5-6 '. Ziel ist es, die Laufmechanik zu verbessern und den Anstieg der Muskelviskosität zu kompensieren, der durch Kraftübungen mit Überlastung hervorgerufen wird.

Beschleunigungs-, Sprint- und progressive Übungen

Sprint stehend, in Bewegung und stationär und progressiv über Entfernungen von 100 m, wobei im letzten Abschnitt eine hohe Geschwindigkeit erreicht wird, die sich jedoch auf die Bedingungen der Periode bezieht; TOT 10-12-15 Rip.

GRUNDLEGENDE ZEIT 2 - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden (sehr ähnlich der Grundperiode 1)

Kraft bei Überlastung: Decke, Sprengstoff und elastischer Sprengstoff

1. Hocke: 4 Sätze mit 3 Rissen (oder 5-3-5-3) von 100% bis 200% des Körpergewichts oder mit einem einzigen Glied und 50% des Körpergewichts
2. ½ kontinuierliche und schnelle Hocke: 4 Serien von 6-8 Rissen bei 100-200% des Körpergewichts
3. Kontinuierliche Tiefenbeugung (Oberschenkel parallel zum Boden): 5 Sätze mit je 5 Rissen bis zu 200% des Körpergewichts
4. Gang mit Knick (begrenzte Lücke): 5 Sätze mit 12 Rissen von 50-100% des Körpergewichts
5. Tiefbiegen mit Federung: 5 Sätze mit 6-8 Rissen, bis zu 100% des Körpergewichts
6. Tiefsprung vom stationären Sprung: 4 Sätze mit 4-5 Rippen von 50 bis 100% des Körpergewichts (für Junioren 50-80% des Körpergewichts)
7. ½ Kontinuierliche Sprunghocke: 4 Sätze mit 6 bis 8 Rissen von 50 bis 100% des Körpergewichts
8. Vorfußfedern: Jeweils zwei Sätze pro Bein, beginnend mit einer natürlichen Belastung von bis zu 20-30 Rippen, bis zu 50-60 Rippen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.

NB . Bei bcefg-Übungen müssen die Belastungen schrittweise erhöht werden, wenn der Athlet die Führungszeit einhalten kann oder auch mit einer höheren Belastung die gleiche Höhe erreichen kann (Test). Die Erholung muss etwa 3 Minuten betragen und am Ende jeder Übung müssen einige Ausgleichsbewegungen schnell ausgeführt werden.

Besondere Kraft

Überspringen: 2-3 Serien von 100-120 berührt, mit möglicher nachträglicher Verwendung von Fußkettchen, bis zu 1 * 200 berührt.

Rhythmische Übungen ausführen

Schnelle Reisen - weite Reisen; NUR andere wenn nötig.

Tests über mittelgroße Entfernungen durchführen

Tests bei 75% Intensität für eine TOT von 1200-1500 m; zB 4-5 wiederholte 300 m oder 200-300-200-300-200 m mit Wiederfindungsraten von 5-6 '. Ziel ist es, die Laufmechanik zu verbessern und den Anstieg der Muskelviskosität zu kompensieren, der durch Kraftübungen mit Überlastung hervorgerufen wird.

Beschleunigungs-, Sprint- und progressive Übungen

Sprint stehend, in Bewegung und stationär und progressiv über Entfernungen von 100 m, wobei im letzten Abschnitt eine hohe Geschwindigkeit erreicht wird, die sich jedoch auf die Bedingungen der Periode bezieht; TOT 10-12-15 Rip (der Athlet muss viel rennen!).

SONDERZEITRAUM 1 - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden

Explosive Kraft und elastischer Sprengstoff

1. ½ kontinuierliche und schnelle Hocke: 4 Serien von 6-8 Rissen bei 100-200% des Körpergewichts
2. Kontinuierliche Tiefenbeugung (Oberschenkel parallel zum Boden): 4 Sätze mit 5 Wiederholungen bis zu 200% des Körpergewichts
3. Tiefsprung vom stationären Sprung: 4 Sätze mit 4-5 Rippen ab 100% des Körpergewichts (für Junioren 80% des Körpergewichts)
4. ½ Stationäre Hocke mit Sprung: 4 Serien von 4-5 Rissen bei 50% des Körpergewichts
5. ½ Kontinuierliche Sprunghocke: 4 Sätze mit 6 bis 8 Rissen ab 100% des Körpergewichts
6. Kontinuierliche Tiefsprungbiegung: 4 Sätze mit 6-8 Rissen bei 50% des Körpergewichts
7. Vorfußfedern: Jeweils zwei Sätze pro Bein, beginnend mit einer natürlichen Belastung von bis zu 20-30 Rippen, bis zu 50-60 Rippen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.

Besondere und spezifische Stärke

1. Klettern: In diesem Zyklus kann nach dem Ermessen des Trainers je nach den individuellen Bedürfnissen verwendet werden; 2 Serien von 4 * 30m mit Pausen von 3-4 'zwischen den Rissen und 6' zwischen den Serien + 4-5 * 50m mit Pausen von 4-5 '. Bei Regen kann auch abgeschleppt werden
2. Überspringen: 2-3 Serien von 100-120 berührt mit möglicher nachträglicher Verwendung der Fußkettchen bis zu 1 * 200 berührt.

Rhythmische Übungen ausführen

Schnelle Reisen - weite Reisen; NUR andere wenn nötig.

Tests über mittelgroße Entfernungen durchführen

Tests mit 75% Intensität für eine TOT von 1500-1800 m; Beispiel: 5-6 wiederholte 300 m oder 200-300-200-300-200-300 m mit Wiederfindungsraten von 5-6 '. Ziel ist es, die Laufmechanik zu verbessern und den Anstieg der Muskelviskosität zu kompensieren, der durch Kraftübungen mit Überlastung hervorgerufen wird.

Beschleunigungs-, Sprint- und progressive Übungen

Sprint stehend, in Bewegung und stationär und progressiv über Entfernungen von 100 m, wobei im letzten Abschnitt eine hohe Geschwindigkeit erreicht wird, die sich jedoch auf die Bedingungen der Periode bezieht; TOT 10-12-15 Rip (der Athlet muss viel rennen!).

SONDERZEITRAUM 2 - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden

Explosive Kraft und elastischer Sprengstoff

1. ½ kontinuierliche und schnelle Hocke: 4 Serien von 6-8 Rissen bei 100-200% des Körpergewichts
2. Kontinuierliche Tiefenbeugung (Oberschenkel parallel zum Boden): 4 Sätze mit je 5 Rissen bis zu 200% des Körpergewichts
3. Tiefsprung vom stationären Sprung: 4 Sätze mit 4-5 Rippen ab 100% des Körpergewichts (für Junioren 80% des Körpergewichts)
4. ½ Stationäre Hocke mit Sprung: 4 Serien von 4-5 Rissen bei 50% des Körpergewichts
5. ½ Kontinuierliche Sprunghocke: 4 Sätze mit 6 bis 8 Rissen ab 100% des Körpergewichts
6. Kontinuierliche Tiefsprungbiegung: 4 Sätze mit 6-8 Rissen bei 50% des Körpergewichts
7. Vorfußfedern: Jeweils zwei Sätze pro Bein, beginnend mit einer natürlichen Belastung von bis zu 20-30 Rippen, bis zu 50-60 Rippen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.

Besondere Kraft

1. Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 50-60 Risse
2. Abwechselnde und aufeinanderfolgende Dreisprünge, fünffach und zehnfach abwechselnd für eine TOT von 50-60 Rips
3. Überspringen: 1 * 200 Berührung.

Rhythmische Übungen ausführen

Schnelle Reisen - weite Reisen.

Tests über mittelgroße Entfernungen durchführen

Tests mit einer Intensität von 80% für eine TOT von 1200-1500 m; zB 4-5 wiederholte 300 m oder 200-300-200-300-200 m mit Wiederfindungsraten von 5-6 '. Ziel ist es, die Laufmechanik zu verbessern und die durch Kraftübungen verursachte Zunahme der Muskelviskosität auszugleichen.

Beschleunigungs-, Sprint- und progressive Übungen

Sprint stehend, in Bewegung und stationär und progressiv über Entfernungen von 100 m, wobei im letzten Abschnitt eine hohe Geschwindigkeit erreicht wird, die sich jedoch auf die Bedingungen der Periode bezieht; TOT 10-12-15 Rip (der Athlet muss viel rennen!).

SONDERZEITRAUM 3 - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden

NB . Beim Erhitzen muss zwei- bis dreimal pro Woche ein Skip von maximal 200 ausgeführt werden.

Besondere und spezifische Stärke

1. Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 50-60 Risse
2. Wechselsprünge: Dreifach, Fünffach und Verfünffach für insgesamt 50 Rips, Dreifach und Verfünffach für insgesamt 40 Rips, Dreifach und Verfünffach 3 + 3
3. Sprint mit dem Schlepptau: 5 * 30 m mit Pausen von 3-4 '; Unmittelbar danach 5 * 20-30 m ohne Abschleppen
4. Sprint mit dem Schlepptau: 5-8 * 30 m mit Pausen von 3-4 '; sofort nach 10 * 30m ohne Abschleppen.

progressiv

6-8-10 progressive Rips von 80m, beginnend mit Souplesse und konstanter Erhöhung der Geschwindigkeit bis zum Erreichen des Maximums auf den letzten 20m, wie bereits berichtet.

Widerstand gegen Geschwindigkeit

60-80 m-Tests: 60 m in Serien von 3-4-5 Rissen, 80 m in Serien von 2-3 Rissen, 95% Läufe, 16 bis 20 Rissen mit Pausen von 2-3 'für die 60 m, 3- 4 'für die 80m und 7-8' zwischen der Serie für insgesamt 800-1200m; Die ersten 2 jeder Gruppe (innerhalb von 60 m) werden mit Schottergurten gefahren.

Milchsäurekapazität

Tests von 150-300 m bei einer Intensität von 85 bis 90% für eine TOT von 1200-1500 m. ZB: 4 * 300m oder 300-200-300-200-300m oder 3 * 150m - 3 * 300m oder 100-150-200-300-200-150-100m mit Pausen von 8-12-15 ' Intensitätsvariablen.

PRE-AGONISTIC PERIOD - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden

Besondere und spezifische Stärke

1. Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 50-60 Risse
2. Wechselsprünge: dreifach, fünffach oder dreifach und zehnmal für eine TOT von 50-60rip
3. Sprint mit dem Schlepptau: 5-8 * 30 m mit Pausen von 3-4 '; Unmittelbar danach 10 * 30 m ohne Abschleppen
4. Rennen auf 100m gesprungen.

Synthesetests

Entfernungen von 100-150 m: Erkennung von Teilstrecken bei 50 m; 4-6 Tests mit einer Pause von 10 'nach 100m und 15' nach 150m mit der Möglichkeit, diese nach Bedarf zu erhöhen.

progressiv

6-8-10 progressive Rips von 80m, beginnend mit Souplesse und konstanter Erhöhung der Geschwindigkeit bis zum Erreichen des Maximums auf den letzten 20m, wie bereits berichtet.

Widerstand gegen Geschwindigkeit

60-80 m-Tests: 60 m in Serien von 3-4-5 Rissen, 80 m in Serien von 2-3 Rissen, 95% Läufe, 16 bis 20 Rissen mit Pausen von 2-3 'für die 60 m, 3- 4 'für die 80m und 7-8' zwischen der Serie für insgesamt 800-1200m; Die ersten 2 jeder Gruppe (innerhalb von 60 m) werden mit Schottergurten gefahren. Die Geschwindigkeit muss erhöht werden, und wenn die Erhöhung der Intensität eine Reduzierung der Tests erfordert, entscheidet der Trainer, welche zu eliminieren sind. Es ist möglich, die Pausen bei 60 m auf 3-4 'und bei 80 m auf 5' zu erhöhen.

Milchsäurekapazität

150-300 m hohe Intensitätstests (> 90-95%) für eine Gesamtlänge von 1000-800 m. Bsp .: 3 × 300 m oder 300–200–300 m oder 2 × 150–200–300 m oder 100–150–200–300 m mit Pausen von 12–15 '. NB . BEENDEN SIE NIEMALS DIE 300-Meter-VERSUCHE.

Beständigkeit gegen Mischgeschwindigkeit und Milchsäurekapazität

Sie verschmelzen zu einer gemischten Trainingseinheit: kurze, mittlere und mittellange Strecken; Bsp .: 5 * 60 m + 4 * 80 m + 150-200-300 m oder 4 * 60 m + 3 * 80 m + 150-150-200-300 m oder 2 * 150-200-300 m, die ersten 2 jeder Gruppe ( innerhalb von 60m) mit gewichteten Gurten rennen gehen.

Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken

Sprinten Sie stehend, in Bewegung und stationär und sprinten Sie von den Blöcken: Entfernungen von 30-60 m (> von Blöcken ohne); NB . Bei diesen Trainingseinheiten wird das Intensitätswachstum entscheidend, auch durch Verringern der Lautstärke und Erhöhen der Pausen. Der einzige Teil des Trainings, für den eine Erhöhung des Volumens zulässig ist, ist der, der dem schnellen Widerstand bei KURZ-Tests eigen ist, da es für lange Tests viel wichtiger ist, die INTENSITÄT der Ausführung hervorzuheben.

NB . Im ersten Teil der Wettkampfperiode von Sekundärwettkämpfen müssen sie ihre Ausbildung mindestens einmal pro Woche mit Synthesetests fortsetzen, um die Auswirkungen des Fortschritts aufgrund der ersten Wettkämpfe zu vermitteln.

Bibliographie: