Bearbeitet von: Francesco Currò
Sie werden uns zustimmen, dass das Training der Beine ohne einen Schatten der Ablehnung als das anstrengendste angesehen wird. Es ist jedoch notwendig, "alles zu geben", auch wenn wir diesen Muskelabschnitt trainieren, da die ästhetischen Vorteile in Bezug auf die Symmetrie und die "anabolen" Vorteile, die sich aus der allgemeinen Stimulation ergeben, die mit Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben erzielt wird, den Unterschied zwischen machen können ein mittelmäßiger Körperbau und ein wahrhaft beneidenswerter.
Wir möchten Sie nicht mit der Beschreibung der verschiedenen Beinmuskeln, ihrer Einfügungen und ihrer Aktionen langweilen (es wären Seiten und Seiten zu schreiben, die die unmittelbare praktische Anwendung nicht interessieren und die auf jeden Fall in irgendeinem physiologischen Text zu finden sind). Erlauben Sie uns also, sofort auf die Praktikabilität umzusteigen (ist es das, woran Sie interessiert sind oder nicht?), aber nicht bevor Sie betont haben, dass es im Fall eines "Spezialisierungstrainings" für die Beine notwendig ist, die Arbeitsbelastung für den Rest der Zeit drastisch zu reduzieren Körper.
Was folgt, ist eine der vielen Hypothesen des "Spezialisierungstrainings" für die Beine. Um uns besser auf das Training von Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln zu konzentrieren, haben wir beschlossen, diese Muskelabschnitte in zwei verschiedenen Sitzungen zu trainieren.
IL MESOCICLO (2-3 mal wiederholen):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | zu | b | c | ||||||||||||
Die ersten beiden Trainingseinheiten müssen bis an die Grenze "gezogen" werden, während in der letzten Woche die Arbeitsbelastung verringert wird (Sie reduzieren die Belastungen um 20% und führen dieselben Wiederholungen aus, die Sie daher nicht an die Grenze des vorherigen Trainings bringen werden) optimal zu überkompensieren: wenn sie sich sehr müde fühlen, haben sie keine angst, die dritte woche komplett zu "regenerieren", also nicht unbedingt ins fitnessstudio zu gehen.
DIE TISCHE:
Training für Femurbizeps (Waden und Lendenwirbelsäule):
| ÜBUNGEN (Tabelle A) | RISC. | SERIE | REPEAT. | INTENSITÄTSTECHNIKEN | Pause zwischen den Sätzen (min.) | |
| 1 | Beinbeugung | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Gezwungen | 3 |
| 2 | Kreuzheben mit halbgestrecktem Bein | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Kalb erhoben | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Kalb sitzt | 4 | 15 | + Abisolieren | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Übungen 1 und 2 sollten abwechselnd durchgeführt werden (auch in Superserien) | ||||||
TABELLE B: Training für den oberen Teil.
TABELLE C: Training für den Quadrizeps (und die Bauchmuskeln):
| ÜBUNGEN (Tabelle C) | RISC. | SERIE | REPEAT. | INTENSITÄTSTECHNIKEN | Pause zwischen den Sätzen (min.) | |
| 1 | Beinpresse | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Abisolieren | 3 |
| 2 | Sissy Kniebeugen | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Beinstreckung | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Gezwungen | 2 |
| 4 | Hocke | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Ruhepausen | 3-5 |
| 5 | Crunch mit Kabeln | 5 | 15 | 1 | ||
NB: Wenn Sie die Serie aus der ersten Serie zum Scheitern bringen (wie getan werden muss !!), ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie nicht in der Lage sind, alle angegebenen Serien und Wiederholungen unter Beibehaltung der gleichen Last durchzuführen. Es ist daher angebracht, die Methode der abnehmenden Pyramide anzuwenden, bei der Sie das Gewicht nacheinander ein wenig skalieren.
Und lassen Sie uns jetzt eine gebührende Überlegung machen: Diese Schemata können - obwohl sie sorgfältig geschrieben wurden - für viele gut sein, aber (offensichtlich) nicht für alle, und vor allem müssen sie in einen breiteren Kontext gestellt werden; Es gibt auch andere Muskelgruppen, Periodisierung, Gelenkbeschränkungen usw.
Es muss immer betont werden, dass man bei der Erstellung einer zu veröffentlichenden Tabelle an einen "durchschnittlichen" Sportler denkt. Für die Anwendung auf den Einzelnen - mit allen möglichen Problemen, die auftreten können - oder Sie sind gut genug, um die Idee "zu verstehen" und sie (selbst) nach Ihren Bedürfnissen zu ändern, oder Sie brauchen Beratung.
Für diejenigen, die die Idee "fangen" wollen und ... "es selbst machen" usw. - um die vorherigen Tabellen teilweise zu vervollständigen - eine Reihe von KOMMENTAREN:
A) Oft kommt es vor, dass wir zusätzlich zu Gelenkproblemen mit Muskeln zu tun haben, die hauptsächlich aus roten Fasern bestehen. Hier sind einige mögliche Lösungen, die einzeln oder kombiniert angewendet werden können:
- Erhöhen Sie das Trainingsvolumen geringfügig (in den vorherigen Tabellen können Sie für jede Beinübung 1-3 Beine mehr ausführen als angegeben;
- Erhöhung der Wiederholungen auf 15-20 (manchmal sogar 25-30);
- Halbierung der Ruhezeiten im Vergleich zu den angegebenen;
B) Hier sind einige Varianten, die Sie nach und nach in Zyklen übernehmen können, für das Beintraining:
- Anstelle von erzwungenen Wiederholungen können Sie Serien in Stripping ausführen
- Sie können am Ende der Serie isometrische Kontraktionen durchführen
- Sie können vor allem in den Übungen Monoartikel einer besonders langsamen Serie ausführen : Superslow- Technik.
- Sie können die erste Übung mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen (ungefähr 6), die zweite Übung mit einer durchschnittlichen Anzahl (ungefähr 12) von Wiederholungen und die mögliche dritte Übung mit einer hohen Anzahl (ungefähr 20) von Wiederholungen gemäß der sogenannten ausführen Hatfield-Methode .
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Für weitere Informationen schreiben Sie an die E-Mail-Adresse, besuchen Sie die Websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 /23.333.23. |
