Hrsg. Von Roberto Eusebio
Bei dieser Gelegenheit erinnert mich das Sprechen über die Brustmuskeln, die außergewöhnlich faszinierend sind, mit Vergnügen an die Gefühle, die ich verspürte, als ich Arnold niederschlug, insbesondere in der Haltung der muskulöseren, die ich verzauberte!
Ich finde immer noch oft, dass Anfänger mehr darauf bestehen, als sie sollten, diesen Muskel zu trainieren, der von vielen als der symbolischste und männlichste Muskel angesehen wird. Dieser Muskel bedeckt den oberen Teil des Brustkorbs und spielt eine antagonistische Funktion in Bezug auf die Rückenmuskulatur.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Brust-, Rücken-, Lenden- und Bauchmuskeln auch als Haltungsmuskeln bezeichnet werden. Daher ist es wichtig, dass sie proportional entwickelt werden, um keine Ungleichgewichte in der Skelettstruktur zu erzeugen. Es ist also falsch, sich auf die Arbeit dieses Muskels zu konzentrieren und den Rest zu vernachlässigen.
Der Klavikularteil stammt aus der medialen Hälfte des vorderen Randes des Schlüsselbeins;
der sternocostale Teil stammt aus der sternalen Faszie und den Knorpeln der 2. - 6. Küste;
Der abdominale Teil wird in den oberen Teil des Humerus eingeführt als die beiden anderen.
Am Tuberculum major, Vorsprung des Oberarmknochens, werden die drei Teile über Kreuz eingesetzt.
Der M. pectoralis major ist sehr stark und kräftig. Es hat eine viereckige Form mit einem Arm, der am Körper entlang hängt, während es eine dreieckige Form mit einem erhobenen Arm hat.
Der Muskel senkt sich mit Kraft und Geschwindigkeit in Richtung Arm nach vorne und bestimmt darüber hinaus die Adduktion des Arms (der sich in Bezug auf die Sagittalebene dem Körper nähert) und der Intraruota.
Schließlich wirkt dieser Muskel bei der Einatmung mit und erweitert die Brust, wenn die Extremität fixiert ist.
Tatsächlich stellt sich heraus, dass der müde Athlet seine Hände auf seine Hüften legt, um seine Arme zu immobilisieren und diese Muskeln als Hilfsatmungsgeräte zu verwenden.
Unter Berücksichtigung der Unterteilung der Fasern, die die drei Grundbestandteile des großen Brustkorbs bilden, lassen sich drei verschiedene Arten der Ausführung unter Beachtung genauer Winkel unterscheiden.
Wenn wir den oberen Teil des großen Brustkorbs entwickeln wollen, müssen wir die Arbeit des Schlüsselbeins stärker betonen; dann werden wir Basisübungen oder Ergänzungsübungen durchführen, wobei der Oberkörper mit maximal 30 ° / 45 ° / 60 ° geneigt bleibt, so dass die Flugbahn der Kraft in Richtung des Oberkörpers diesen Winkel hat, da obere Winkel die Arbeit stärker abhängig von der Bewegung verschieben würden Deltamuskel (auch anteriorer Deltamuskel genannt) und nicht am betreffenden Muskel.
Im Gegenteil, wenn wir den Bauchbereich entwickeln wollen, dann die untere Faszie der Brust, werden wir die Übung mit dem abgelehnten Torso durchführen.
Um die Brust auf zentrale Weise zu trainieren, reicht es schließlich aus, die Übung vollständig mit dem Oberkörper durchzuführen
horizontal oder vertikal: Wichtig ist, dass die Bewegungsbahn der auf den Muskel ausgeübten Kraft und somit die Positionen der Arme senkrecht zum Oberkörper verlaufen, zum Beispiel mit einer flachen Bank (Bankdrücken) oder einer Brustmaschine, Brustdrücken (usw.)
Abb. 1 - Roberto Eusebio im Training.
Im Laufe der Jahre wurde mir klar, dass ich durch die Arbeit mit Kurzhanteln und nicht mit Maschinen oder Langhanteln den besten Nutzen und die beste Überlastung erzielte.
Wenn man die Bewegung analysiert, erkennt man, dass dieser Muskel die Funktion eines Adduktors hat. Aus diesem Grund ermöglichen Bankdrücken mit Lenkern in einem beliebigen Neigungsgrad in Bezug auf die Sagittalebene eine maximale Adduktion und Kontraktion, während dies auf einer niedrigeren Ebene mit der Langhantel geschieht, bei der die Position der Hände still bleibt.
In der Physik wird die Arbeit durch die Kraft pro Verschiebung bestimmt, wobei Kraft die angehobene Last und Verschiebung den maximalen Bewegungsbereich bedeutet, der während der Ausführung des Trainings ausgeführt wird. Diese Parameter sind direkt proportional zur Arbeit. Je höher die Verdrängung, desto mehr Arbeit werde ich am Muskel haben.
Technik, um die Hanteln zu heben, die in der Entlastung der Wirbelsäule verbleiben, zum Beispiel die Brustpresse und das Brustbein.
Mit dem Lenker ist die Flugbahn der Kraft, die der Artikulation folgt, genau unsere natürliche, dh die der Artikulation selbst. Aus diesem Grund ist das Risiko von Hanteltraumata geringer, wenn der fortgeschrittene Athlet hohe Belastungen einsetzt.
Ich behaupte, dass die Kurzhanteln trotz ihrer außergewöhnlichen Muskelverstopfung leider einige Einschränkungen aufweisen. In der Tat ist es für die Entwicklung der Muskelmasse notwendig, Kraftprogrammen zu folgen, da die Muskelhypertrophie direkt ist
proportional zur Kraft.
Das Durchführen von Kraftprogrammen mit dem Lenker wäre sehr schwierig, wenn man sie handhabt, anhebt und positioniert, um Serien mit maximaler Belastung durchzuführen.
Deshalb beginnt mein Brusttraining fast immer mit dem Bankdrücken, auch Bankdrücken genannt, mit all seinen verschiedenen Neigungen.
Ich erinnere mich, dass das Bankdrücken eine mehrgelenkige Grundübung ist: Tatsächlich sind sowohl das Schulter- als auch das Ellbogengelenk betroffen. Um eine maximale Überlastung der Startnummer zu erreichen, müssen wir die Übung sorgfältig und korrekt durchführen.
Es gibt viele, die ich sehe, wie sie während des Trainings beim Bankdrücken den Fehler machen, in der Verlängerung die Schulter nach vorne zu heben, und vielleicht denken, dass Sie mehr Kraft haben, um die Übung abzuschließen.
In Wirklichkeit erzeugen sie eine kyphotische Haltung der Schultern, die nichts anderes tut, als den Muskel freizugeben, indem die Arbeit auf die Schulter und nicht mehr auf die Brust geladen wird.
Die Schulter ist ein viel kleinerer Muskel als der Brustmuskel, so dass es für sie schwieriger ist, die Kraft zu verbessern, als für diejenigen, die in einer korrekten Haltung bleiben.
Die korrekten Angaben, die ich für die Durchführung der Übung vorschlage, sind daher die folgenden:
• Legen Sie sich auf die Bank, um die Brust herauszuhalten, verbinden Sie die beiden Schulterblätter und halten Sie diese Position für die Dauer der Bewegung.
Wichtig ist, dass die Schulter gut auf der Bank liegt, ohne sie anzuheben. Auf diese Weise ist es unmöglich, das Ellbogengelenk vollständig zu strecken, und die Brustverstopfung ist maximal.
• Ein korrekter Griff wird erzielt, wenn der Oberarm parallel zur Ebene liegt und mit dem Ellenbogen einen Winkel von 90 ° bildet.
• Der zu enge Griff bewegt die Arbeit an den Armen, insbesondere am Trizeps.
• Die negative Phase muss unabhängig von der Arbeitsbelastung immer langsam und kontrolliert durchgeführt werden. während in der konzentrischen oder positiven Phase unter Verwendung der in der negativen Phase akkumulierten elastischen Kraft die maximale Leistung ausgedrückt wird.
Ich glaube, diese Angaben sind nützlich für eine gute Grundübung.
Ich persönlich führe vier oder fünf Serien mit fünf oder sechs Wiederholungen mit einer Minute und dreißig Sekunden Pause zwischen den Serien durch.
Dann gehe ich mit drei oder vier Sätzen und acht oder zehn Wiederholungen an den Lenker und reduziere die Erholung auf eine Minute.
Schließlich führe ich als Ergänzung oder Isolationsübung (dh unter Verwendung eines einzigen Gelenks, das das der Schulter ist) drei oder vier Sätze von Bankkreuzen für zehn oder zwölf Wiederholungen durch.
Wechseln Sie diese Aktivität ab, indem Sie die Übung an den Kabeln wiederholen, wobei die Muskelspannung für die Dauer der Bewegung konstant bleibt.
Ein praktisches Beispiel für einen meiner Startnummerntische:
| YEAR | SERIE | RIP. | REC. |
| ENTSPANNUNG AUF FLACHER BANK MIT BIL. | 4 | 06.05 | 1.30 ' |
| ENTSPANNUNG AUF 45 ° BANK MIT MANN. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| KREUZE AUF BANK 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (optional) | einer bis zur Erschöpfung | ||
Für ein gutes Ergebnis bei der Muskelhypertrophie ist es von grundlegender Bedeutung, Muskelglykogen (eine Zufuhr von Zucker im Muskel, der als Energie verwendet werden kann) so schnell wie möglich abzusaugen. Mit dieser Routine versichere ich Ihnen ein hervorragendes Ergebnis und vor allem ist gewährleistet, dass z Mindestens 4/5 Tage werden Sie spüren, wie Ihre Brust arbeitet!
