Aerobic-Training für schnelle Mittelstreckenathletik
Mittel zur Entwicklung der aeroben Beständigkeit :
- Langsame Fahrt bei 80-90% der anaeroben Schwelle - SA (oder Durchbiegungswert - vd ) für 12-18 km
- Durchschnittliche Reise bei 90-95% der SA, für 8-12 km
- Progressive Progression von langsam auf über vd für 8-12 km
- Fartlek mit kurzen Variationen von 30 '', durchschnittlich 1-2 'und lang von 3-6', von 40-60 'TOT
- Wiederholt lange von 2000-3000m in SA mit aktiver Erholung von 1000m langsam oder passiv von 1 'für 8-12km
- Kurze Wiederholungen von 600-1000 m in SA und Pausen von 30 '' - 1 'für 6-10 km.
Mittel zur Entwicklung der aeroben KRAFT :
- Wiederholt bei Geschwindigkeiten zwischen vd und Vamax (siehe: "Fast midway in light athletics" - Absatz: "Bedeutung des Energiestoffwechsels") von 1000-2000 m, für 6-8 km mit Pausen von 2-3 '
Das Va max entspricht in etwa der Renngeschwindigkeit im 3000m - Wiederholt in Vamax von 600-1600m für 6-8km mit 3-5 'Pausen.
ANAerobes Training und SPEZIFISCHER WIDERSTAND für schnelle Mittelstreckenathleten
Alle Übungen, die im Training einen dem Wettkampf ähnlichen Reiz auslösen, werden definiert; In der schnellen Mitteldistanz ist die spezifische Intensität des Rennens unterschiedlich und kann sich ergeben: viel höher als im Rennen (Entwicklung der anaeroben Kraft) oder zwischen dem Vamax und dem Rennen (Entwicklung der anaeroben Kapazität). Alle diese, mit Ausnahme derjenigen zur Entwicklung der Geschwindigkeitsbeständigkeit, müssen nach dem 2. GRUNDZYKLUS eingefügt werden, der der Kapazität zur Produktion von bis zu 8-10 mmol Lactat (Vamax) entspricht.
Mittel zur Entwicklung von SPEED RESISTANCE : wiederholte oder wiederholte Wiederholungen über Entfernungen zwischen 60 und 150 m.
Mittel zur Entwicklung der LACTICIDE CAPACITY :
- Wiederholt von 300-600 m mit einer höheren Geschwindigkeit als das Rennen auf kurzen Strecken und zwischen dem Vamax und dem Rennen auf langen Strecken. Sie können auch mit der Wiederholungsserienmethode durchgeführt werden (kürzere Pausen und skalierbar mit dem Trainingsfortschritt).
- Rennrhythmen zur Entwicklung einer bestimmten Geschwindigkeit und der Fähigkeit, bei einer Dekontraktion Rennen zu fahren; Sie werden in der Zeit vor dem Wettkampf eingesetzt und haben ausreichend Pausen, um maximale Konzentration und Propriozeption zu gewährleisten
Mittel zur Entwicklung von LACTANT POWER :
- Wiederholt 200-500 m bei hohen Geschwindigkeiten mit reichlichen Pausen
- MAXIMALE Geschwindigkeitsprüfung oder Rennen über kürzere Strecken als das offizielle Rennen.
Krafttraining für schnelle Mittelstreckensportler
Krafttraining für schnelle Mittelstreckenathletik ist aus zwei Gründen unerlässlich:
- ist die grundlegende Grundlage der Geschwindigkeit,
- Der Mittelstreckenläufer muss in der Lage sein, bis zum Ende des Rennens die bestmögliche technische Geste beizubehalten (Optimierung der Kraft- und Energieversorgung der Muskeln).
Es ist jedoch notwendig, einige Besonderheiten in Bezug auf die Spezialität zu berücksichtigen:
- Begrenzen Sie die Hypertrophie, um das Risiko einer Erhöhung der Muskelviskosität und einer Verringerung der Vaskularisation zu vermeiden
- Begrenzen Sie die Entwicklung der Explosionskraft zugunsten der explosionselastischen Kraft
- Richten Sie die Kraftentwicklung auf Widerstand gegen Kraft aus
- Angesichts des Beitrags ALLER Muskelfasern muss sich die Entwicklung der Kraftresistenz sowohl am aeroben als auch am anaeroben Stoffwechsel orientieren.
Mittel zur Entwicklung von FORCE :
- Allgemeine Übungen:
- Allgemeine Vorathletik in analytischer und synthetischer Form, mit natürlicher Belastung und mit isokinetischen Maschinen
- Allgemeine Pre-Athleten, in Form einer umfangreichen und modifizierten Rennstrecke, auch bei Überlastung
- Übungen globaler Natur:
- Hocke
- ½ Explosive Hocke, kontinuierlich, mit Gegenbewegung und mit Sprung
- Klassische Stände
- Spezialübungen:
- Multi-Sprünge
- Laufen in Amplitude
- Reisen Sie mit dem Abschleppen
- Spezifische Übungen:
- Bergaufrennen
- Reisen Sie mit dem Abschleppen
- Globalisiertes Muskeltraining:
- Überspringen mit natürlicher Ladung und mit beschwertem Gürtel
- Frühling auf den Füßen und für Zwillinge und Solei mit natürlicher Belastung und Überlastung
- Elastizität und Reaktivität:
- Schnur
- Rückprall zwischen Hindernissen bei natürlicher Belastung und mit beschwertem Gurt
- Mit der Langhantel überspringen.
Technik für die schnelle Mittelstreckensportbahn
Die Technik begünstigt die Billigkeit der sportlichen Geste und dies gilt nicht nur für den Mittelweg, sondern auch für alle anderen sportlichen und sportlichen Disziplinen; In einfachen Worten bedeutet "Billigkeit" Energieeinsparungen und eine konsequente Verbesserung der Jagdleistung.
Der Mitteldistanzläufer muss daher lernen, in Dekontraktion zu laufen, seinen eigenen Rhythmus zu identifizieren und durchzusetzen, dem seiner Gegner zu folgen, ihn zu ändern, um auf einen Angriff zu reagieren oder in der Endphase des Wettbewerbs anzugreifen und effektiv zu sprinten.
Die Faktoren, die die Energiekosten des Rennens beeinflussen, sind unterschiedlich:
- Leistungsfähigkeit der am Gang beteiligten Muskeln: Oberschenkel (ischio-crural), Gesäß, Bein usw .;
- Koordination, Flexibilität, Elastizität.
Für die Entwicklung dieser Aspekte ist es von grundlegender Bedeutung, das ganze Jahr über am Ende der Erhitzung Platz zu schaffen (Gangarten, Lauftechniken usw.).
Die Gangarten
- Nicht gerollter Gang
- Vorfuß - Ferse - Vorfuß
- Rennen mit akzentuiertem Rebound
- Schritt übersprungen
- Race trat zurück
- Rundreisen
- Kurz und lang überspringen
- Gefedertes Rennen
- Trabrennen
Die Übungen zur Entwicklung der Lauftechnik
Alle Gänge können in logischen Abfolgen mit dem Übergang zum Rennen kombiniert werden; Ziel ist es, die Wirtschaftlichkeit des Laufens zu verbessern, indem die Propriozeption verbessert und die motorischen Reaktionen an verschiedene Situationen angepasst werden:
- Kurzer Sprung, langer Sprung, Rennen
- Cora trat einen Schritt zurück und rannte
- Abwechselnde Sprünge, gefedertes Rennen, Rennen
- Breiter Hub, schneller Kreislauf, breiter Lauf und umgekehrt.
Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Beweglichkeit der Gelenke
Sie zielen darauf ab, die Muskelelastizität, die Beweglichkeit der Gelenke und die Fähigkeit zu verbessern, die Muskeln des Antagonisten zu entspannen. Sie können in statischer Form ausgeführt werden, wobei die Position für einige Sekunden beibehalten wird, oder sie können dynamisch mit Impulsen, Federn und Schwingungen ausgeführt werden, die mit maximaler Leichtigkeit ausgeführt werden.
Sie betreffen hauptsächlich die Wirbelsäule, den Schultergürtel und die Coxo-Femoral-Artikulation. Sie werden das ganze Jahr über in der Aufwärmphase und am Ende aufgrund von Muskelverspannungen eingesetzt.
Zusammenfassende Trainingstabelle für die schnelle Mitteldistanz der Leichtathletik
ORGANISATION DES JÄHRLICHEN MAKROZYKLUS | ||||||
Qualität, die trainiert werden muss | Einführungsphase 1/10 - 31/10 | 1. Grundperiode 1.11 - 31.1 | 2. Grundperiode 1/2 - 30/4 | Prägonistische Periode 1/5 - 31/5 | Wettbewerbszeitraum 1/6 - 15/9 | Übergangszeitraum 16.9. - 30.9 |
Aerobe Resistenz | Rennen in langsamem Tempo e Fartlek mit langen Variationen | Langsames Rennen, mittleres Tempo, Fartlek mit mittleren und langen Variationen und lange wiederholte Tests bei Grenzgeschwindigkeiten | Rennen in der Progression, Rennen in mittlerer Geschwindigkeit, kurze Wiederholungsprüfungen bei Grenzgeschwindigkeit | Fartlek ist ein langsames und progressives Rennen mit kurzen Variationen und kurzen Wiederholungsprüfungen bei Höchstgeschwindigkeit | Langsames Rennen und gemischtes Fartlek | Rennen in langsamem Tempo und Fartlek mit freien Variationen |
Aerobe Kraft | Die Tests werden mit einer Geschwindigkeit zwischen der Schwelle und dem Vamax wiederholt | Wiederholte Tests bei Geschwindigkeiten zwischen der Schwelle und dem Vamax und wiederholte Tests bei Vamax | Wiederholte Tests bei Vamax | Wiederholte Tests bei Vamax | ||
Geschwindigkeit (nur für 800m) | Alattacid-Power auf und ab vor dem Geschwindigkeitswiderstand; Entfernungen 30-60m mit 3-5 'Pausen | Alattacid-Power auf und ab vor dem Geschwindigkeitswiderstand; Entfernungen 30-60m mit 3-5 'Pausen | Sattelkraft auf der Strecke und auf der Strecke vor dem Widerstand gegen Geschwindigkeit; Entfernungen 30-60m mit 3-5 'Pausen | |||
Widerstand gegen Geschwindigkeit | Wiederholte Tests über kurze Strecken im 2. Teil des Zeitraums | Wiederholungsserie über Distanzen zwischen 60-100m | Serie von Wiederholungen über Entfernungen zwischen 80-150 m | |||
Aerobe Kraft und Milchsäurekapazität | Wiederholte Tests bei Geschwindigkeiten zwischen Vamax und 90% der Renngeschwindigkeit; im letzten Teil des Zeitraums | Wiederholte Tests bei Geschwindigkeiten zwischen Vamax und Renngeschwindigkeit | ||||
Milchsäurebeständigkeit | Wiederholte Tests auf Entfernungen von 300-600 m; im zweiten Teil der Periode | Wiederholte Tests oder Wiederholungsserien über Entfernungen von 300-1200 m | Wiederholte Tests oder Wiederholungsserien über Entfernungen von 200-1200 m und Rennrhythmus | |||
Milchsäure macht | Tests über Entfernungen von 200-500 m mit maximaler Geschwindigkeit wiederholt; weite Pausen | Tests und Rennen über kurze Strecken | ||||
Stärke | Allgemeine preatletici mit natürlicher Ladung und mit Maschinen für die Muskulatur, Sprung und Federn mit natürlicher Last, Seil, Abprall zwischen Hindernissen (hs) niedrig | Umfangreiches Zirkeltraining mit Trainingsgeräten, klassischen Setzern, Kniebeugen, kontinuierlichen Kniebeugen - mit Gegenbewegung - mit Kontrastsprüngen, die das Volumen erhöhen, Sprüngen auf kurzen und langen Strecken, Frequenz- und Amplitudenlauf, Bergauflauf, Sprung mit Knöchelstützen, Federn bei überlast, seil, prallt zwischen hs ab, bei überlast überspringen | Umfangreiches modifiziertes Zirkeltraining mit leichten Überlastungen, klassischen Steigern, Kniebeugen, kontinuierlichen Kniebeugen - mit Gegenbewegung - mit kontrastierenden Sprüngen, die das Volumen erhöhen, Sprüngen auf kurzen und langen Strecken, Frequenz- und Amplitudenlauf, Bergauflauf, Sprung und belasteten Federn. natürlich, seil, prallt zwischen hs ab, low skip with barbell | Umfangreiches modifiziertes Zirkeltraining mit leichten Überlastungen, allgemeine Trainingseinheiten mit natürlicher Belastung und mit Muskeltrainingsgeräten, ½ Hocke kontinuierlich - mit Gegenbewegung - mit Kontrastsprüngen; im ersten Teil der Periode. Springen Sie über große Entfernungen, Frequenz- und Amplitudenwege, Bergauf- und Gewichtsgurte, Sprungfedern und natürliche Belastungsfedern | Allgemeine preatletici mit natürlicher Last, Sprung und natürlichen Lastfedern | Allgemeine preatletici mit natürlicher Ladung |
Technik | Herz und Nieren | Gang- und Impulsübungen | Impulsübungen mit Durchgang zum Rennen | Frequenz- / Amplitudenübungen, Beschleunigungen und Tonhöhen | Frequenz- / Amplitudenübungen, Beschleunigungen und Tonhöhen | |
Schnelligkeit + Widerstand gegen Schnelligkeit | 40 Touch Kick Stroke und Skip, 60m Schnelllauf | 80 Kicks und Skip-Runs, 100 m schnelle Läufe | 80-120 Touch Kicks und Skip Runs, 100 m schnelle Läufe | 120 touch kicked run, bis zu 200 touch skip, 100 m quick run |
Bibliographie: