Kohlenhydrate sind ein Energiesubstrat, das für das Überleben des Menschen notwendig ist. Ihre Menge / Prozentsatz in der Diät (ob gewichtet, übermäßig oder fehlerhaft) beeinflusst den allgemeinen Gesundheitszustand des Individuums stark. Darüber hinaus gibt es Bedingungen / Situationen, in denen Kohlenhydrate eine noch wichtigere Rolle spielen: Eine davon ist aerobe körperliche Aktivität.
Kohlenhydrate: Funktionen und diätetische Rolle bei aerober körperlicher Aktivität
Tiere und Menschen, die nicht in der Lage sind, ihren Glucosebedarf durch Neoglucogenese (Herstellung von Glucose aus Aminosäuren, Milchsäure und Glycerin) vollständig zu decken, müssen es durch den Verzehr von Lebensmitteln erhalten, die ausreichende Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Deshalb: Getreide ( gekocht), Hülsenfrüchte (gekocht), Knollen (gekocht), Früchte, Blätter und Wurzeln.
Glukose, die aus Lebensmittelkohlenhydraten und aus der Neoglukogenese gewonnen wird, ist für die Zellatmung des Gewebes unerlässlich. Lassen Sie uns sehen, warum. Bei der Energieerzeugung unter Verwendung von Sauerstoff (aerober Stoffwechsel) werden Kohlenhydrate (Glucose) wie Fettsäuren und einige Aminosäuren in Acetyl-Coenzym A verarbeitet und in den Krebs-Kreislauf eingeführt, um die Transporter wieder aufzuladen NAD und FAD beteiligen sich dann an der oxidativen Phosphorylierung, die für die Aktivierung der ATP-Synthase- Pumpe erforderlich ist. Andererseits stellt der Krebs-Zyklus einen echten "ewigen Ring" dar, dessen Molekül von Anfang und Ende durch das OSSALACETATE repräsentiert wird; Dies bestimmt durch die Bindung des Acetyl-Coenzyms A den Start des Zyklus selbst und wird für die ordnungsgemäße Funktion des gesamten Systems von wesentlicher Bedeutung. Der Krebszyklus muss jedoch (logischerweise) mit einer Oxalacetat-Einheit abgeschlossen werden, da diese Moleküle häufig eine Verschlechterung erfahren. Es ist daher offensichtlich, dass das Oxalacetat ersetzt werden muss, wenn es sich selbst inaktiviert. Aber wie?
Die Vorläufer, aus denen das Oxalacetat erhalten werden kann, sind:
- Pyruvat - aus Glukose gewonnen
- Asparagin- oder Asparaginsäure - nicht essentielle Aminosäuren
Unter basalen Bedingungen kann der Zyklus ruhig fortgesetzt werden, wobei unterschiedslos von dem einen oder anderen Vorläufer ausgegangen wird. Auf der anderen Seite passiert dasselbe nicht bei längerer aerober körperlich-motorischer Aktivität. In dieser Situation kann die Anwesenheit oder Abwesenheit von Oxalacetat angesichts der Schnelligkeit, mit der die Zellatmung stattfindet, zu einem BEGRENZENDEN FAKTOR werden; Um sicherzustellen, dass der Mechanismus "NICHT blockiert", muss sichergestellt werden, dass sein Vorläufer EINFACHER und SCHNELLER zu verwenden ist, oder das aus Glukose (Kohlenhydraten) gewonnene Pyruvat. Es ist nicht zu leugnen, dass auch Asparagin oder Asparaginsäure zum Zweck beitragen können, aber angesichts der Langsamkeit, mit der sie verwendet werden, und ihrer geringen Präsenz in der Nahrung (also im Organismus) kann mit Sicherheit definiert werden, dass Glukose ( gewonnen durch diätetische Kohlenhydrate und / oder durch Neoglukogenese) ist ein für körperliche und körperliche Aktivität und verlängerte aerobe Aktivität erforderliches Energiemolekül.
Kohlenhydrate für aerobe Aktivitäten: wie viele, welche und aus welchen Nahrungsquellen
Sobald geklärt ist, WARUM Kohlenhydrate für die Aufrechterhaltung einer längeren aerob-physischen Aktivität notwendig sind, ist es notwendig, besser zu VERSTEHEN: wie viele, welche Art und in welchen Lebensmitteln sie zu essen sind.
Wie viele Kohlenhydrate für aerobe Aktivität? Wir sagen, dass die quantitative Schätzung von Kohlenhydraten in der Nahrung immer empirisch ist, daher kann sich die relative Nährstoffanwendung als noch schwieriger erweisen als erwartet. Abgesehen von der allgemeinen Verteilung der Makronährstoffe des Tages halte ich es in diesem Artikel für angemessener, über die tatsächliche Notwendigkeit nachzudenken, Kohlenhydrate für Leistungszwecke einzuführen, auch wenn die eine Schätzung die der anderen nicht völlig ignorieren kann. Tatsächlich hängt die Verfügbarkeit von Glukose während der Aufführung vor allem ab von:
- Eigenvorräte an Muskeln (Fülle an Muskelglykogenvorräten)
- Glykämische Homöostase (Fülle der Leberglykogenspeicher)
Beide Faktoren werden durch die Ernährung und den postprandialen Insulinfluss in den verschiedenen Tagen zuvor beeinflusst: Daher ist die Mahlzeit vor dem Training oder dem Langzeit-Ausdauerrennen (wie reichlich sie auch sein mag) niemals ausreichend, um die vollständige Zufuhr von Insulin zu gewährleisten Kohlenhydratanforderung für verlängerte aerobe Muskelkontraktion. Selbst wenn die Ernährung des Athleten / Athleten ausreichend verteilt und ausgewogen ist, kann andererseits festgestellt werden, dass Kohlenhydrate, die für die Ausübung einer längeren aeroben Aktivität nützlich sind, jedoch vor, während (insbesondere wenn es sich um eine Frage der Gesundheit handelt) eingeführt werden müssen Anstrengungen, die 60 'bei weitem überschreiten) und nach der Leistung. Offensichtlich ist es IMMER notwendig, den Kalorienverbrauch abzuschätzen und die Energieversorgung in den oben beschriebenen drei Momenten zu differenzieren, um einen Überfluss an Energie mit daraus resultierenden Fettablagerungen zu vermeiden. Denken Sie daran, dass sich die Mischung verschiedener Energiesubstrate (Glukose, Fettsäuren, Aminosäuren) während der Anstrengung je nach Intensität und Trainingsniveau erheblich ändert und ungefähr diesen beiden Gleichungen folgt:
- Prozentualer Verbrauch von Fettsäuren und <prozentualer Verbrauch von Glucose und Aminosäuren (verzweigt und nicht verzweigt)
- > Intensität => PROZENTSATZ Verbrauch von Glukose und Aminosäuren (verzweigt und nicht) und <PROZENTSATZ Verbrauch von Fettsäuren.
Was die Aufnahme von Kohlenhydraten vor körperlicher Aktivität betrifft, empfehle ich dringend, große Portionen zu vermeiden und die Verdauungs-Absorptionszeiten zu respektieren. Je früher die Mahlzeit verzehrt wird, desto größer kann die relative kalorische Bedeutung sein. Auf der anderen Seite wäre es nahe am Training / Wettkampf angebracht, 150 kcal NICHT zu überschreiten (spannometrische Bewertung des Potenzials für die kollektive Verdauung). Andererseits wird während der Aktivität die Aufnahme von Kohlenhydraten hauptsächlich durch das osmotische Potential des Rehydratisierungsgetränks als Quelle für Zucker, Wasser und Mineralsalze (manchmal auch verzweigte Aminosäuren) eingeschränkt. Ich persönlich empfehle, während des Trainings keine festen Lebensmittel zu verwenden (es sei denn, es besteht ein realer und konkreter Bedarf). Daher entspricht die Menge an Kohlenhydraten, die während des Trainings / Wettkampfs eingenommen werden muss, der Menge, die in einem leicht hypotonen Getränk mit einem Volumen von etwa 1 kg gemischt werden kann 1, 5 Liter. Nach der Anstrengung wäre es eine gute Idee, beim Essen so bald wie möglich Kohlenhydrate einzuführen, und auf jeden Fall schlage ich vor, dass Sie sich vor Augen halten, dass oft ein Essen bald eintreten könnte. In dieser Situation ist die partielle VERLASSUNG von Nährstoffen mit Glukoseprävalenz unmittelbar nach dem Training und Protein-Lipid-Prävalenz in der normalen Mahlzeit äußerst zweckmäßig. Ein kurzes Beispiel: Unter der Annahme eines Verbrauchs von etwa 600 kcal bei mittlerer bis hoher Intensität MÜSSEN 60 bis 80% der Gesamtmenge durch die Lieferung gedeckt werden. In der Praxis werden ungefähr 400 kcal in 150-170 kcal vorher, 60-100 kcal während und 150-170 kcal danach aufgeteilt.
WELCHE Kohlenhydrate für aerobe Aktivitäten? Um festzustellen, welche Kohlenhydrate für die Aktivität erforderlich sind, müssen sowohl die von ihnen abgedeckte Funktion als auch der Kontext, in den sie eingefügt werden, berücksichtigt werden. Unter der Annahme einer OPTIMALEN Bedingung kann Folgendes angegeben werden:
- Die vor der aeroben Aktivität einzunehmenden Kohlenhydrate sollten einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index aufweisen, um ihre Durchblutung im Körper über den Zeitraum vor der Leistung zu verteilen und so das Auftreten des glykämischen Insulinpeaks zu vermeiden. Außerdem ist es besser, komplexe Moleküle zu bevorzugen, die eine Überschreitung mit Fructose vermeiden.
- Kohlenhydrate, die während der aeroben Aktivität eingenommen werden sollen, sollten einen mittleren bis hohen glykämischen Index haben, um eine schnelle Absorption und eine ebenso schnelle Verwendung zu ermöglichen
- Kohlenhydrate, die nach einer aeroben Aktivität eingenommen werden sollen, sollten sein:
- Hoher glykämischer Index, wenn er unmittelbar nach dem Training eingeführt wird (die ersten 15 Minuten oder höchstens innerhalb der ersten Stunde)
- Mittel-niedriger glykämischer Index, wenn er nach mehr als 60 Minuten nach Sitzungsende eingeführt wird.
WELCHE LEBENSMITTELQUELLEN würde ich für aerobe Aktivitäten Kohlenhydrate zu mir nehmen? In Übereinstimmung mit dem oben Gesagten kann festgestellt werden, dass die zu verschiedenen Zeiten am besten geeigneten Kohlenhydratquellen jeweils:
- Viel früher (ungefähr 2 Stunden) bei aerober körperlicher Aktivität: Lebensmittel und Lebensmittel, die nicht sehr raffiniert sind oder weniger raffinierte Kohlenhydrate enthalten oder aus Zutaten mit mäßigen Mengen an Ballaststoffen bestehen; hauptsächlich Obst (nicht mehr als 300 g auf einmal und möglicherweise in Kombination mit anderen Lebensmitteln), Gemüse, Roggenbrot, Vollkornbrot, Basmatireis mit Öl, Nudeln mit Gemüse, Reis mit Gemüse usw.
- Bei aerober körperlicher Aktivität: MISCHUNGEN von Maltodextrin, Vitargo, Saccharose, Glucose und Fructose
- Nach aerober körperlicher Aktivität: Lebensmittel und Lebensmittel, die MEHR raffiniert sind oder raffinierte Kohlenhydrate enthalten und FREI von Inhaltsstoffen mit mäßigen Mengen an Ballaststoffen sind; Meistens weiße Nudeln, weißer Reis, Weißbrot, Polenta, Kekse, Bananen, Salzkartoffeln usw.
Durch Befolgung all dieser Indikationen ist es nicht nur möglich, die Regeneration und damit die Leistung zu verbessern, sondern auch eine leicht hypokalorische Diät zusammenzustellen, die auf Gewichtsverlust in Verbindung mit aerob-körperlicher Aktivität abzielt, OHNE das Risiko, auf Muskelkatabolismus durch zu stoßen Kohlenhydratmangel in der Ernährung.
