Um ein korrektes und funktionelles Bauchmuskeltraining gestalten zu können, ist eine kleine Einführung in ihre Anatomie und Physiologie erforderlich.
Der Bauch bzw. das Rektum des Bauches ist ein einzelner Muskel (es gibt keine hohen und niedrigen Bauchmuskeln), der vom Brustbein ausgeht und am Schambein eingeführt wird.
Bei richtiger Entwicklung werden 6 Epigastri (die klassischen Fliesen) hervorgehoben.
Seine Funktion erlaubt es, bei einem klassischen Crunch am Boden den Kofferraum um ca. 30 ° anzuheben. Leicht zu erkennender Winkel während des Trainings, da er den Punkt darstellt, an dem sich die Skapulierspitzen vom Boden zu lösen beginnen. Ab diesem Winkel wird jede andere Bewegung durch die Oberschenkelflexormuskeln verursacht, von denen die Ileo-Psoas die wichtigste ist. Dieser stammt von den Lendenwirbeln und wird auf femoraler Ebene in den kleinen Trochanter eingeführt. Übermäßiges Training ohne ein geeignetes Muskeldehnungsprogramm kann zu einem nervigen Hexenschuss führen.
Kehren wir zur Anatomie des Rektums des Abdomens zurück. Wenn es stimmt, dass das Rektum eine Bewegung von ungefähr 30 ° hat, ist es ebenso richtig, dass es seine maximale Muskelspannung erreicht, indem es den Rumpf vor dem Biegen um ungefähr 15 ° verlängert. Es wird so einfach zu verstehen, wie ein Crunch am Boden kein Training über den gesamten Gelenkbereich des Muskels ermöglicht.
Eine weitere notwendige Klarstellung. Beim klassischen Crunch werden die Hände hinter den Nacken gelegt, um die Muskelverspannungen zu lindern, die während des Trainings auf dem Nacken lasten.
Der Physiologieexperte Mel Siff gibt jedoch an, dass das Stützen des Kopfes mit den Händen hinter dem Nacken eine Reflexkontraktion der schulterstabilisierenden Muskeln hervorruft . Umso besser, wenn Sie Ihre Arme während des Trainings einfach neben Ihren Beinen gleiten lassen. Wenn die Probleme weiterhin bestehen, könnte ein Handtuch, das ein paar Zentimeter über die Schultern hinausragt, eine hervorragende Hilfe sein. Wenn Sie es mit den Händen greifen, schaffen Sie ein hervorragendes Werkzeug, ähnlich dem auf dem Markt erhältlichen, um die zervikalen Verspannungen während des Trainings zu lindern.
Abbildung 1. Übung zur Stärkung der statischen oder dynamischen Bauchmuskulatur.
Serien und Wiederholungen
Angesichts der Tatsache, dass es gängige Praxis ist, die Bauchhöhle mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen zu trainieren, ist es hilfreich, die Unterschiede zwischen tonischer und phasischer Muskulatur zu verstehen.
Ersteres sind widerstandsfähige Muskeln. Ein Beispiel für den gesamten Soleus, einen kleinen Wadenmuskel, der einen dauerhaften Vortrieb während des Gehens garantiert und eine physiologische Zusammensetzung benötigt, die dazu führt, dass er mit der Zeit anhält und langsam zuckende Fasern aufweist. Die Haltungsmuskeln weisen diese Eigenschaften auf.
Letztere bestehen stattdessen aus schnell zuckenden Fasern. Dieser Fasertyp reagiert optimal auf ein Training mit hohen Gewichten und folglich mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen.
Die seltsamen, aber wahren Bauchmuskeln bestehen hauptsächlich aus dieser Art von Ballaststoffen. Infolgedessen führt ein Training mit Wiederholungen von mehr als 15 praktisch nicht zur Erreichung unseres Ziels. Deshalb:
- Für Anfänger wird empfohlen, Widerstände zu verwenden, die ungefähr 15 Rips erlauben . für 2/3 Serie .
- Für die Erfahreneren ist es möglich, am 8/12 Rip zu arbeiten. für mindestens 3 Serien .
- Für Sportler können Sie wichtige Lasten verwenden, die nur 4 Wiederholungen pro Serie ermöglichen .
Die Übungen
Eine gute Übung ist es, Sit- ups auf einem Schweizer Ball oder einem Bobat- oder Fitball- Ball zu machen . Die auf einem Ball ausgeführte Übung ermöglicht ein Training, das eine optimale Muskelaktivierung über den gesamten Gelenkbereich der Faser selbst ermöglicht. Das zweite Merkmal besteht darin, die Übung instabil zu machen. Dies ermöglicht die Einbeziehung tiefer Muskelfasern und eine Verbesserung des Gleichgewichts.
Wenn die Übung leicht ausgeführt werden kann, können Lasten mit Hanteln auf der Brust verwendet werden. Scheiben können ebenfalls verwendet werden, aber ihre Größe verhindert im Allgemeinen ein vollständiges Schließen während der Bewegung.
Eine zweite Übung, die mit dem Fitball ausgeführt werden kann, ist das Rückwärtsknirschen. Wird genauso ausgeführt wie ein Rückwärtsknirschen am Boden, außer dass sich am Ball eine Verlängerung des Rumpfes und damit eine intensivere Arbeit am betroffenen Muskel ergibt. Für die Stabilität dieser Übung ist es notwendig, mit den Armen an einer festen Struktur zu verankern.
In Anbetracht des Vorstehenden ist es notwendig, eine kleine Klarstellung zur Ausführung der klassischen Beinerhöhung vorzunehmen (Beine in Aufhängung heben). Es ist effektiv, wenn Sie vor dem Training das Becken anterovieren (leichte Wölbung des Rückens) und in der Schließphase das Gesäß von der Rückenlehne abziehen. Es wird daher ein Knirschen mit dem Unglück der Schwerkraft durchgeführt.
Dennoch werden Übungen mit Torsionen des Torsos an den Schrägen durchgeführt und wiederholt, wobei Überlastungen verwendet werden, die mit Sicherheit kein optimales Training darstellen.
Die Bewegung in Torsion (und vielleicht sogar in Biegung des Torsos) ist eine schädliche Bewegung für unsere Wirbelsäule.
Und wenn die Absicht besteht, die Handgriffe der Liebe zu verringern, wird das Ziel niemals erreicht werden, im Gegenteil ... aber dies ist eine andere Geschichte, die ich Ihnen beim nächsten Mal erzählen werde!
