Getreide und Derivate

Fregola Sarda: Ernährungseigenschaften, Rolle in der Ernährung und wie man es kocht von R.Borgacci

Was

Was ist die sardische Fregola?

Die Fregola oder Fregula ist ein traditionelles italienisches Essen, genauer gesagt aus der Region Sardinien.

Typischerweise basiert es auf Hartweizen ( Triticum durum ), ist aber nicht vollständig. Auf den ersten Blick scheint es Bulgur und Couscous vage ähnlich zu sein. In Wirklichkeit wird die Fregola nicht einfach durch Mahlen und Sieben hergestellt, sondern das Mehl zusammen mit ein wenig Wasser in einer Tonschüssel "gerollt", um kleine Kugeln zu erhalten, die anschließend im Ofen geröstet werden. Die Form ist rundlich, also ganz anders als bei den beiden oben genannten Produkten - merklich unregelmäßig. Sogar die Abmessungen, die je nach Produktion erheblich variieren können, sind jedoch häufiger als die oben genannten (1 bis 2 mm Durchmesser). Es ist ein sehr altes Rezept, dessen erste historische Spuren bis ins 14. Jahrhundert nach Christus zurückreichen

Aus ernährungsphysiologischer Sicht kann die Fregula in die Grundgruppe III der Lebensmittel oder in die Gruppe der stärkehaltigen und ballaststoffreichen Lebensmittel eingestuft werden, die auch reich an bestimmten Mineralien und Vitaminen sind - insbesondere wasserlöslich. Die Fregola übernimmt daher die gleiche Rolle als Vollkorngetreide, Mehl oder Mehl, das für die ersten Gänge - Nudeln, Polenta usw. - oder für Brot verwendet wird.

Die Fregula ist eine Zutat für Nudelgerichte und wird im Wesentlichen durch Kochen in kochendem Wasser oder "Risottata" oder auf promiskuitive Weise zubereitet.

Ernährungsphysiologische Eigenschaften

Ernährungseigenschaften der Fregola

Die Fregola gehört zur Grundgruppe III der Lebensmittel - Lebensmittel, die reich an Stärke, Ballaststoffen und bestimmten Mineralien und Vitaminen sind - und vor allem wasserlöslich sind.

Die rohe Fregula hat eine hohe Energieaufnahme (355 kcal / 100 g essbare Portion), die sich jedoch durch die Wasseraufnahme, die ihr Gewicht und Volumen verdoppelt, beim Kochen mehr oder weniger halbiert. Kalorien werden hauptsächlich durch Kohlenhydrate geliefert, gefolgt von Proteinen und schließlich Lipiden. Die Kohlenhydrate haben hauptsächlich eine komplexe Struktur und werden aus der Hartweizenstärke hergestellt; Die in der Produktion angewandte Röstung bestimmt eine partielle Hydrolyse und die Freisetzung von Maltodextrinen. Peptide haben eine mittlere biologische Wertigkeit, dh sie bringen nicht alle essentiellen Aminosäuren zum menschlichen Proteinmodell; Die limitierende Aminosäure ist Lysin.

Wussten Sie, dass ...

Um den biologischen Wert von Weizen zu kompensieren, reicht es aus, sie oder andere Lebensmittel tierischen Ursprungs zu kombinieren - Eier, Milch, Käse, Fleisch, Innereien, Fischereierzeugnisse - oder auch nur Hülsenfrüchte - zum Beispiel Bohnen - oder andere bestimmte Getreidearten.

Lipide bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren, wobei ungesättigte Ketten auf gesättigten Ketten vorkommen.

Die Fregola enthält Fasern, die sogar löslich, aber vor allem unlöslich sind. stattdessen ist es cholesterinfrei. Es enthält Gluten, jedoch keine Laktose und kein Histamin. es handelt nicht als Befreier. Enthält begrenzte Mengen an Purinen und Phenylalaninaminosäuren.

Was die Vitamine betrifft, liefert Fregula einen guten Gehalt an Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin (Vitamin PP). Der Anteil des fettlöslichen Stoffes ist bis auf eine geringe Menge Carotinoide (Provitamin A oder Retinoläquivalent - RAE) irrelevant.

In Bezug auf Mineralsalze enthält die Fregola signifikante, aber nicht hohe Mengen an Eisen - obwohl nicht sehr bioverfügbar - Phosphor und Kalium.

Diät

Fregola in der Diät

Die Fregola ist für die meisten Diäten geeignet, die für gesunde Menschen bestimmt sind.

Mit einer nicht zu vernachlässigenden Energiedichte muss es in den richtigen Portionen und mit einer Häufigkeit von ausreichendem Verbrauch bei schwerem Übergewicht eingenommen werden. Es ist daher im wesentlichen ein Kalorienprodukt, das Kohlenhydrate in komplexer Form liefert, die zur Unterstützung des Energiebedarfs aller Gewebe nützlich sind.

ACHTUNG! Kalorien sind nicht gleichbedeutend mit Hyperkalorien, was bedeutet, dass die von der Fregula gelieferte Energie bei jeder Art von Diät, auch beim Abnehmen, leicht kontextualisierbar ist. Vergessen wir nicht, dass alle trockenen Getreideprodukte oder Derivate nach dem Kochen 100 bis 300% ihres Gewichts an Wasser absorbieren und das Volumen verdoppeln, verdreifachen oder sogar vervierfachen.

Da die Kalorien hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen werden, gelten bei Typ-2-Diabetes mellitus und Hypertriglyceridämie - die zweifellos von einer moderaten glykämischen Belastung profitieren - die gleichen Empfehlungen für die Portionsgröße und die Häufigkeit des Verzehrs. Es gibt keine nennenswerten Auswirkungen auf Hypercholesterinämie und primären arteriellen Bluthochdruck, außer bei Vorhandensein von Fettleibigkeit - siehe oben.

Fregula ist keine primäre Proteinquelle, da seine Peptide von mittlerer biologischer Wertigkeit sind. Dies kann jedoch durch den abwechselnden Verzehr von Lebensmitteln tierischen Ursprungs ausgeglichen werden - Eier, Milch, Käse, Fleisch, Innereien, Fischereierzeugnisse - oder lysinreiches Gemüse - Hülsenfrüchte wie Bohnen und Soja, Amaranth, Hafer, bestimmte Algen usw. .

Der Beitrag der Fregola-Fasern ist diskret; unlösliche überwiegen, aber eine bescheidene Menge löslicher Moleküle ist vorhanden. Die Fasern haben verschiedene Ernährungsfunktionen; Die erste betrifft eine Verbesserung des Stimulus der Magenfülle, die zweite betrifft die Modulation der Darmabsorption - Mäßigung des Insulin-Glykämieschubes, Verringerung der Fettabsorption und Reabsorption von Gallensäften - die dritte betrifft die Vorbeugung / Therapie gegen Verstopfung oder Verstopfung - aufgrund von Erweichung und volumetrischer Zunahme des Stuhls und möglicher Zunahme der Darmperistaltik (abhängig von der Art der Faser) - und die letzte besteht in der präbiotischen Funktion - nährt die physiologische Darmbakterienflora. Denken Sie daran, dass Verstopfung oder Verstopfung mit anderen Beschwerden in Verbindung gebracht werden kann, darunter: Hämorrhoiden, Analfissuren, Analprolaps, Divertikulose, Divertikulitis und einige Formen von Darmkrebs.

Die Fregola eignet sich für die Ernährung bei Laktose- und Histamin-Unverträglichkeiten; es ist stattdessen bei Zöliakie und Weizeneiweißallergie kontraindiziert. Wirkt sich nicht negativ auf die Ernährung gegen Hyperurikämie aus; gehört zu den Lebensmitteln, die bei Phenylketonurie zugelassen sind.

Die Fregula ist eine diskrete Quelle verschiedener B-Vitamine, die sehr wichtige coenzymatische Faktoren für den Zellstoffwechsel und damit für die Funktion verschiedener Gewebe sind. Im Hinblick auf Mineralien wirken sich die jeweiligen Konzentrationen nicht primär auf die Deckung eines Nährstoffbedarfs aus.

Die Fregola ist für Vegetarier und Veganer geeignet, nicht jedoch für Rohkost. Es ist auch frei von Kontraindikationen in der religiösen Ernährung.

Die durchschnittliche trockene Fregola-Portion beträgt 80-90 g (etwa 280-320 kcal).

Küche

Wie wird Fregola gekocht?

Wie erwartet, ist Fregola eine Zutat für Pastagerichte. Die Zubereitung kann der von sautierten Nudeln oder Risotto ähnlich sein, obwohl sich das Timing je nach Art und Rezept geringfügig ändern kann, da die Abmessungen je nach Typ variieren. Eine der bekanntesten sardischen Zubereitungen ist die "Fregola con le Arselle" (Lupinenmuschel).

Wussten Sie, dass ...

Das Kochen des Risottos gliedert sich in drei:

  1. Fett rösten
  2. Schatten mit alkoholischer Flüssigkeit
  3. Echtes Risotto in wässriger Lösung - das ist kein echtes Ertrinken, sondern erfordert eine geringere Flüssigkeitsmenge und eine niedrigere Temperatur.

Die Fregola kann daher auf zwei verschiedene Arten zubereitet werden, auch wenn die Wahl des einen oder anderen Systems von der Art der Würzung abhängt. Nachfolgend listen wir unsere Version von fregola alle arselle auf:

Zutaten für Fregula mit Venusmuscheln - ohne Tomate (3-4 Personen):

  • Fregola 300
  • Arselle 1 kg
  • Weißwein 200 ml
  • Natives Olivenöl extra 40 g
  • Frischer Knoblauch 4 Nelken
  • Gemahlener schwarzer Pfeffer QB
  • Gehackte Petersilie 2 kleine Trauben
  • QB Meeräsche Rogen
  • Wenn Sie möchten, Carasau-Brot.

Verfahren für Fregula mit Venusmuscheln - ohne Tomate:

  1. Überprüfen Sie den Zustand der Muscheln und werfen Sie die mit Sand gefüllten und die Scherben der zerbrochenen Muscheln weg
  2. In einer Bratpfanne 20 g Öl und 2 gehackte Knoblauchzehen dazugeben und bei mittlerer Hitze auf einen Herd stellen
  3. Sobald der Knoblauch zu braten beginnt, werfen Sie die Muscheln und warten Sie, bis sie sich öffnen
  4. Entfernen Sie dann schnell das kochende Wasser, indem Sie es mit einem Leinentuch filtern und die Muscheln mit 1/2 Glas Weißwein mischen
    • Probieren Sie das aus den Muscheln freigesetzte Wasser. Wenn es zu salzig ist, korrigieren Sie es mit frischem Wasser, bis es nur noch leicht schmackhaft ist
  5. Sobald der Alkohol vollständig verdampft ist, entfernen Sie die Hälfte der Muscheln von der Hitze und schälen Sie sie, indem Sie sie zusammen mit den anderen in die Flüssigkeit zurückgeben
  6. In einen Topf 20 g Öl und 2 in Stücke geschnittene Knoblauchzehen geben und bei mittlerer Hitze auf einen Herd stellen
  7. Sobald der Knoblauch zu braten beginnt, 1 Bund gehackte Petersilie und die Fregola dazugeben und ca. 30 Minuten lang umrühren.
  8. Dann mischen Sie mit 1/2 Glas Weißwein und fügen die Flüssigkeit aus der Pfanne mit den Muscheln hinzu; Kochen Sie mit dem zuvor entfernten und auf Süße korrigierten Muschelwasser weiter
  9. Beenden Sie das Kochen, indem Sie die Muscheln 1 Minute vor dem Ende hinzufügen
    • Es ist ratsam, es oft zu probieren, um die Fregola nicht zu verkochen und den richtigen Cremegrad zu erreichen - es darf nicht bromig, aber nicht einmal trocken sein
  10. Stellen Sie den gemahlenen schwarzen Pfeffer ein und servieren Sie ihn mit geriebenem Meeräsche Bottarga auf einem Teller, der mit Carasau-Brot ausgekleidet ist.

Wussten Sie, dass ...

Da Sie die Fregula nicht kennen, können Sie sie mit einem einfachen Rezept zubereiten:

  1. Bereiten Sie eine Basis aus gemischtem Gemüse vor - Auberginen, Zucchini, Paprika, Zwiebeln usw. - gebraten und nach Geschmack gewürzt - zum Beispiel mit frischer Minze, Salbei, Rosmarin, Majoran usw.
  2. In einer Pfanne mit kochendem Salzwasser die Fregola nach den vom Hersteller angegebenen Zeiten al dente garen

Die Fregola mit dem Gemüse anbraten, vom Herd nehmen und mit viel schuppigem sardischem Pecorino und frischem würzigem Pfeffer servieren.