Ausbildung

Erweiterte Mitteldistanz in Leichtathletik - 5000 und 10000 m

Milchsäurekapazitätstraining: Trainingsmittel

Lange wiederholte Tests der Geschwindigkeitsbeständigkeit

Sie werden über Entfernungen von 200-600 m durchgeführt und mit einer Heizung vom Renntyp versehen. die Geschwindigkeit ist immer viel höher als die Geschwindigkeit des Wettbewerbs und die Wiederherstellungen sind passiv oder schwach aktiv; Sie haben die Funktion, die Fähigkeit, Geschwindigkeit auszudrücken, zu verbessern und sie im letzten Rennen beizubehalten. Die Intensität ist abhängig von der subjektiven Reaktion und dem Zeitraum der Wettkampfsaison. Sie beginnen mit dem Erreichen des angegebenen maximalen Volumens, erhöhen dann die Intensität schrittweise und verringern schließlich die Wiederherstellungen.

Sie können 2 Methoden anwenden:

  1. Wiederholte Tests mit ständigen Pausen
  2. Serie von Wiederholungen, bei denen Paare, Tripletts, Quadripletts mit gleichen oder unterschiedlichen Abständen mit Mikropausen zwischen Wiederholungen und Makropausen zwischen den Serien ausgeführt werden.

Die wiederholten Langzeittests der Geschwindigkeitsbeständigkeit für ein längeres Mitteldistanztraining müssen durchgeführt werden: über Entfernungen von 200-500 m für Jugendliche und 200-600 m für Senioren, insgesamt 2-4 km und 5-6 km mit Erholung von 2'30 '' - 1'30 '' und 2'-1 'und einer Intensität zwischen 115-110% des persönlichen Rekords von 5.000 m für die Junioren und zwischen 120-110% des persönlichen Rekords von 10.000 m für Senioren.

Rennrhythmus

Sie werden über Entfernungen von 800-3000 m durchgeführt und mit einer Heizung vom Renntyp versehen. die Geschwindigkeit ist immer die des Wettbewerbs und die Wiederherstellungen sind passiv und vollständig (max. 5'-6 '); Sie haben die Funktion, die Anstrengungen vollständig und ausgewogen zu verteilen und das Rennen im Tempo des Rennens zu verfeinern. Es beginnt mit Abständen von 1 / 3-1 / 5 der Renndistanz, um maximal 50% zu erreichen.

Die Wettkampfrhythmen für das Training der verlängerten Mitteldistanz laufen: auf Distanzen von 1.000 bis 2.000 m für die Junioren und von 1.000 bis 3.000 m für die Senioren, insgesamt 4-5 km und 6-8 km, mit Erholung bis zu 8 'und bis zu 5' und Geschwindigkeit gleich dem persönlichen Rekord des betrachteten Rennens.

Krafttraining: Trainingsmittel

Die Mittel zur Kraftentfaltung im Langstrecken-Training sind in 2 Kategorien unterteilt:

  1. Mittel zur Stärkung der Muskeln allgemeiner Art: Sie betreffen alle Muskeln des Körpers und werden sowohl analytisch als auch global durchgeführt, mit einer natürlichen Belastung oder mit Überlastung, mit einem System von Wiederholungssets oder Zirkeltraining
    1. Analytische Übungen: Sie werden bei natürlicher Belastung oder bei leichter Überlastung in dynamischer Form durchgeführt; Anfänglich können sie mit einer Reihe von Wiederholungen durchgeführt werden (die Anzahl der Serien und Wiederholungen wird schrittweise erhöht), um sich im Zirkeltraining wie folgt zu entwickeln:
      1. Ausgedehnte Strecke: 8-12 Stationen à 30 '' mit ausreichender Pause, um zur nächsten Station zu gelangen, milde Geschwindigkeit und Herzfrequenz zwischen 120-140 bm; 3-5 mal für 30'-45 'der Arbeit wiederholt werden
      2. Intensivrunde: Organisation wie die vorherige, jedoch mit maximaler Ausführungsgeschwindigkeit an jeder Station und mit Pulsationen von 160-180 bm; Wiederholen Sie die Schaltung 3-4 mal mit Pausen von 4'-6 'zwischen den Schaltungen selbst
      3. Modifizierter Kurs: Es ist die Kombination zwischen einem der beiden vorherigen und dem Rennen. Zwischen den Stationen und den Pausen von 3'-5 'zwischen den Kreisläufen selbst sind 100-200 m schnelle Fahrt zwischengeschaltet. Wiederholen Sie 3-4 komplette Schaltungen
    2. Globale Übungen: Sie werden mit Langhantel- oder isokinetischen Muskelaufbaumaschinen durchgeführt. Die Übungen sind:
      1. Riss: bis zu 50% des Körpergewichts, 2-3 Serien von 6 Rissen mit 2'-3'-Pause
      2. Momentum: bis zu 60% des Körpergewichts, 2-3 Serien von 10-20 Rissen mit 2'-3'-Pause
      3. ½ Hocke mit Gegenbewegung: bis zu 100% des Körpergewichts, 2-3 Serien von 10-20 Rissen mit 2'-3'-Pause
      4. ½ Squat Jump: bis zu 50% des Körpergewichts, 2-3 Serien von 30'-45 'mit 2'-3'-Pause
      5. Gang in sagittalen Divaricata: bis zu 50% des Körpergewichts, 2-3 Serien von 10-12 Schritten mit 2'-3'-Pause
  2. Besondere und gezielte Muskelstärkung bedeutet: Sie beinhalten die zarten Gesten oder einen Teil davon
    1. Schritte:
      1. Vorfußrennen - Ferse - Vorfuß
      2. Rennen mit akzentuiertem Rebound
      3. Schritt und schneiden
      4. Kurz und lang überspringen
      5. Gefedertes Rennen
      6. Schritt übersprungen
      7. Rundreisen
      8. Wechselsprünge
      9. Springe zwischen den Hindernissen
    2. Bergaufrennen: Wiederholte Tests oder Wiederholungsserien von 60-150 m (sogar 400-600 m für spezifischen Widerstand gegen schnelle Kräfte); Die Steigung beträgt 10% für die kurzen und 6-8% für die langen. Insgesamt werden 10-20 Tests mit Pausen von 1 'bis 3' durchgeführt. Es ist wichtig, den Schub des Beins und die Vorwärtsbewegung des freien Knies zu verstärken. Der Abstand auf den längsten Strecken darf nicht so groß sein, dass große Mengen Milchsäure entstehen, da dies die Entwicklung der spezifischen Kraft verhindern würde.
    3. Rennen mit beschwertem Gürtel: Er verstärkt die Muskelreaktion und korreliert noch mehr mit der spezifischen Geste. Daher wird er im Trainingsplan später als der vorherige eingefügt, auch wenn dieselben Abstände und Pausen verwendet werden. Das Gewicht des Gürtels variiert zwischen 4 und 5 kg.

Training in Flexibilität und Gelenkmobilität: Trainingsmittel

Sie dienen der Verbesserung der Dehnbarkeit der Muskeln, der Beweglichkeit der Gelenke und der Fähigkeit, die Muskeln des Antagonisten zu entspannen. Sie können in statischer oder dynamischer Form (Impulse, Federn, Schwingungen) mit maximaler Fließfähigkeit ausgeführt werden. Es ist notwendig, dass niemals Beschwerden oder Schmerzen jeglicher Art auftreten. Sie sind das ganze Jahr über vorhanden und werden während des Erhitzens oder am Ende aufgrund von Ermüdung abgelegt.

Technisches Training: Trainingsmittel

Sie verbessern die Effektivität und Wirtschaftlichkeit des Laufens von Aktionen, indem sie die propriozeptive und allgemeine Wahrnehmungskapazität erhöhen und die motorische Reaktion entsprechend anpassen. kann unterteilt werden in:

  1. Übungen, die die Wirtschaftlichkeit der Geste verbessern, indem sie ihre mechanische Leistung steigern
  2. Übungen, die die Kraft des Laufens und die Fähigkeit, Geschwindigkeit auszudrücken, verbessern

In beiden Fällen können globale oder analytische Übungen wie bereits für die schnelle Mitteldistanz beschrieben durchgeführt werden.

Es ist daher notwendig, auf einige Besonderheiten zu achten:

  1. Fußreaktivität
  2. Koordinierte und entspannte Aktion zwischen oberen und unteren Gliedmaßen
  3. Koordination zwischen Agonisten- und Antagonisten-Energiegruppen mit Energieeinsparungen
  4. Kontrolle der Brust- und Zwerchfellatmung.

Sie müssen alle erfasst und dann auch mittels des Schaltungssystems ausgiebig durchgeführt werden; Die technischen Übungen müssen zusätzlich zum Heizen und Deaffaticamento in bestimmten Trainingseinheiten verwendet werden.

Training der Renntaktiken

Laufstrecken werden auf variablen Strecken mit Rennintensität gefahren, wobei die ausführenden Parameter in der kontinuierlichen Simulation der Rennbedingungen ständig geändert werden, um alle Schwierigkeiten zu kennen.

ZB: 8-10 x 400 m mit einer Erholungszeit von 30 Minuten, durchgeführt mit 3 Fraktionen von 100 m im Renntempo und einer schnelleren von 2 '' MA in einer anderen Position: die erste, die zweite, die dritte oder in der vierten Fraktion ... oder ... bei jedem Kilometer 10.000 m Tempo wechseln.

NB . Die Stärkung der Willenskraft ist für die Steigerung der persönlichen Wettbewerbsfähigkeit von wesentlicher Bedeutung.

Zusammenfassungstabelle des Trainings für die lange Mitteldistanz der Leichtathletik

ORGANISATION DES JÄHRLICHEN MAKROZYKLUS
Qualität, die trainiert werden mussEinführungsphase 1/10 - 31/101. Grundperiode 1.11 - 31.12. Grundperiode 1/2 - 30/4 Prägonistische Periode 1/5 - 31/5 Wettbewerbszeitraum 1/6 - 15/9 Übergangszeitraum 16.9. - 30.9
Aerobe ResistenzRennen in langsamem TempoLaufen Sie langsam, mittelschnell und mit langen VariationenFahre langsam, laufe mit mittlerer Geschwindigkeit und mit gemischten Variationen Fahre langsam, laufe mit mittlerer Geschwindigkeit und mit kurzen Variationen Fahre langsam, laufe mit mittlerer Geschwindigkeit und mit kurzen Variationen Rennen in langsamem Tempo
Aerobe KraftFortschreitender Übergang von langsamen zu schnellen und wiederholten Tests über große Entfernungen Progressives Fortschreiten von langsamen zu schnellen, wiederholten Tests über mittlere und kurze Strecken sowie Rennrhythmen Wiederholte Tests auf kurzen Strecken und Rennrhythmus
MilchsäurekapazitätWiederholte Tests über kurze StreckenWiederholte Tests über lange Strecken und Rennrhythmen Wiederholte Tests über lange Strecken und Rennrhythmen
Stärke:
-allgemeinAnalytische ÜbungenUmfangreiches und modifiziertes ZirkeltrainingIntensives und modifiziertes Zirkeltraining Umfangreiches Zirkeltraining mit Muskelaufbau-Maschinen
-globaleKlassische Riser und ½ schnelle Kniebeugen mit GegenbewegungKlassische Riser und ½ schnelle Kniebeugen mit Sprunggegenbewegung
-Spezial und spezifischAbwechselnde Sprünge und wiederholte Tests bergauf über kurze StreckenWechselsprünge und wiederholte Bergaufversuche mit Geschwindigkeitsänderungen Abwechselnde Sprünge, wiederholte Bergauf-Tests über lange Strecken und Laufen mit einem Gurt
LauftechnikHerz und NierenGang- und ImpulsübungenImpulsübungen mit Durchgang zum Rennen Frequenz- / Amplitudenübungen sowie Beschleunigungen und Tonhöhen Frequenz- / Amplitudenübungen sowie Beschleunigungen und Tonhöhen

Bibliographie:

Handbuch für Leichtathletik-Trainer - Erster Teil: Allgemeine Informationen, Rennen und Marsch - Studien- und Forschungszentrum - Seite. 69-84.