Von Dr. Antonino Bianco
"Morgens weckst du 2 Crunches x 25 Rip"
Die Bauchmuskeln sind bei den Fitness-Gängern von großem Interesse. Aus biomechanischer Sicht senken die Muskeln des Abdomens (Rektus des Abdomens, Außenschräge, Innenschräge und Querrichtung des Abdomens) die Rippen und bestimmen die Beugung der Wirbelsäule in Brust- und Lendenwirbelsäule. Die Wirkung der schrägen Bauchmuskulatur stabilisiert auch die Wirbelsäule, während die Kontraktion der Quermuskulatur die Kompression der Bandscheiben begrenzt, zwei Phänomene, die besonders beim Bodybuilding für den Schutz des Rückens bei körperlicher Aktivität von großer Bedeutung zu sein scheinen, wo die Wirbelsäule erheblichen Druckbelastungen ausgesetzt ist.
Die Hauptübungen zum Trainieren der freien Bauchmuskulatur sind:
| Die Krise | Reverse Crunch oder Beinheben | Das Knirschen mit Torsion |
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Im Fitnessbereich ist es üblich zu sagen, dass beim Crunch eine Beugung der Brust auf dem Becken durchgeführt wird, während beim Beinheben eine Beckenbeugung auf der Brust durchgeführt wird. Unabhängig davon, ob Sie bestimmte Übungen für den Rektus-Bauchmuskel (den berühmten Ober- und Unterbauch) durchführen, die für die Schrägmuskeln die Phase maximaler Muskelverkürzung nur erreichen, wenn das Zwerchfell vollständig angehoben ist, dh nur, wenn die Lunge gewesen ist ordnungsgemäß von der enthaltenen Luft geleert.
DIE HÄUFIGSTEN ATEMFEHLER
Zu viel Luft während der Inspiration einbüßen (passive Bewegungsphase): Aufgrund der geringeren Fluidität der nachfolgenden Exspirationsphase, die unter Stress ausgeführt wird, ist es nicht Zeit, die Lunge vor dem Ende der aktiven Phase der Übung zu entleeren. infolgedessen wird das Zwerchfell nicht vollständig angehoben und die so behinderte Bauchverkürzung wird nicht vollständig sein.
Halten Sie die Luft in der Lunge bis zum Ende der aktiven Wiederholungsphase: Das Zwerchfell bleibt abgesenkt und behindert entgegen dem Verschluss des Rumpfes die Bauchmuskulatur, die ihre Verkürzungsphase nicht korrekt ausführen kann und sich möglicherweise auf die Muskeln der Lunge verteilt Beine und Becken (Ilo Psoas, Sartorius und Rektum des Femurs) machen einen Großteil der Arbeit in der aktiven Phase der Übung aus:
"Ein leerer Sack faltet sich leichter und mehr als einer ist voll".
Für eine korrekte Ausführung ist es gut, dass die Lendenwirbelsäule und das Gesäß den Boden berühren und die untere Extremität halb gefaltet ist, um den Eingriff der Beugemuskulatur des Oberschenkels zu begrenzen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte 15 Rips nicht überschreiten Für die Kräftigung (von 3 bis 6 Serien), während zur Straffung und Entwicklung des Muskelwiderstandes noch weiter gegangen werden kann (von 3 bis 6 Serien für maximal 40 Rippen), muss es sich natürlich um eine progressive und schrittweise Steigerung handeln, die auf den Eigenschaften basiert physisch und vom Grad der subjektiven Vorbereitung; Die Beratung von qualifiziertem Personal (Doctor of Motor Sciences) ist daher von grundlegender Bedeutung, um die besten Ergebnisse bei vollständiger Sicherheit zu erzielen.
Sehr oft wird das Training der Bauchmuskeln an den letzten Stellen des täglichen Trainings eingefügt, so dass am Ende eines Trainings weniger Lust und Kraft besteht, daran zu arbeiten, ein Ratschlag: " Trainiere sie auch zu Hause".
Wachen Sie morgens einfach 2 Sätze Crunches x 25 Rip auf. mit 60 "von rec. (Montag-Mittwoch-Freitag).
Wenn Sie es schaffen, die normale Fitnessraumaktivität in Bauchübungen (zu Hause) zu integrieren, werden Sie in nur zwei Monaten außergewöhnliche Ergebnisse erzielen.
