Von Dr. Stefano Casali
»Allgemeine Struktur des Trainingsprogramms
Übungstyp:
Dauer / Intensität der Übung.
Häufigkeit der Trainingseinheiten.
Fortschreitende Zunahme der Arbeitsbelastung.
Regelmässigkeit.
»Bewertung der Trainingsintensität
Herzfrequenz ausgedrückt als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz.
MET-Einheiten (Vielfaches des Stoffwechselverbrauchs unter basalen Bedingungen).
Subjektive Skala, mit der das Ermüdungsgefühl quantifiziert werden kann.
»Definition eines Trainingsprogramms
Da ein Zusammenhang zwischen Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz besteht, kann bei Fehlen einer angemessenen Instrumentierung die letztere verwendet werden, die unabhängig von Alter und Geschlecht ist.
Messen Sie die maximale aerobe Kraft oder berechnen Sie die maximale Herzfrequenz und drücken Sie dann die Intensität der körperlichen Anstrengung als prozentualen Bruchteil der Maximalwerte aus.
Der Fehler bei der Schätzung des maximalen Sauerstoffverbrauchs ausgehend von der Herzfrequenz beträgt ca. 8%.
Das Verhältnis zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch (immer in Prozent ausgedrückt) gilt für Arbeiten mit Armen oder Beinen bei gesunden Probanden mit normalem Gewicht oder Übergewicht.
Die maximale Herzfrequenz ist bei der Arbeit mit den Armen niedriger als bei der mit den Beinen.
Korrelation zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch, beide ausgedrückt als Prozentsatz der jeweiligen Maximalwerte:
| HRmax Prozentsatz | VO2max-Prozentsatz |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Gunnar Borgs Effort Perception Scale (RPE) (von Howley und Franks 1995) | |||
| A | B | ||
| 6 | |||
| 7 | Sehr, sehr leicht | 0 | nichts |
| 8 | 0, 5 | Sehr, sehr leicht | |
| 9 | (kaum wahrnehmbar) | ||
| 10 | 1.0 | Sehr leicht | |
| 11 | Ziemlich leicht | 2 | Leicht (schwach) |
| 12 | 3 | mäßig | |
| 13 | Ein bisschen anstrengend | 4 | Ein bisschen anstrengend |
| 14 | 5 | Schwer (stark) | |
| 15 | ermüdend | 6 | |
| 16 | 7 | Sehr schwer | |
| 17 | Sehr anstrengend | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Sehr, sehr anstrengend | 10 | Sehr sehr schwer |
| 20 | (fast max) | ||
| Indikationen für ein Programm zur körperlichen Überholung (vom American College of Sports Medicine - ACSM 1991 und 1995) | ||
| Art der Übung | Große Muskelgruppen | |
| Kontinuierlich geübt rhythmisch aerob | ||
| Intensität | ||
| 60-80% HR max | ||
| 50-85% FC der Reserve (FCmax - FC Rest) | ||
| 50-85% VO2 max | ||
Leistungswahrnehmung ≈ 12-15  | ||
| Dauer | ||
| 20-60 Minuten Niedrige Intensität 45-60 Minuten Hohe Intensität 20-30 Minuten | ||
| Frequenz | ||
| 3-5 Tage / Woche | ||
