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Kreatin

Allgemeinheit

Kreatin (aus dem griechischen Kreas = Fleisch) ist ein Aminosäurederivat, das natürlich in unserem Körper vorkommt.

Bei einem 70 kg schweren männlichen Probanden beträgt die Menge an Körperkreatin etwa 120 g; Diese Konzentration nimmt mit zunehmender Muskelmasse des Patienten zu.

Kreatin ist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, insbesondere in Fleisch und Fisch, es wird jedoch auch in unserem Körper produziert. Insbesondere wird es auf Leber-, Nieren- und Bauchspeicheldrüsenebene unter Verwendung der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert.

Einmal synthetisiert oder über die Nahrung aufgenommen, wird Kreatin vom Muskelgewebe aufgenommen und dort gespeichert.

In Phosphokreatin phosphoryliert, ist Kreatin eine der muskulären Energiequellen. Es wird daher bei schnellen und intensiven Muskelkontraktionen nach Bedarf angewendet.

Der menschliche Körper verbraucht ungefähr 30 mg Kreatin pro kg Körpergewicht und Tag, was durchschnittlich 1, 5 - 2% seiner Körperreserven entspricht. Die so "abgebaute" Kreatinmenge wird über den Urin in Form von Kreatinin ausgeschieden.

Die Menge an Kreatin, die benötigt wird, um die Verluste auszugleichen, steigt offensichtlich proportional zur Muskelmasse und der Intensität der durchgeführten Übung an.

Glücklicherweise kann eine adäquate Ernährung die aufgenommene Menge leicht kompensieren und somit auch die intensivsten Bedürfnisse befriedigen.

Der tägliche Bedarf an Kreatin beträgt daher ca. 2 g (1, 5% von 120 g) und wird durch die körpereigene Synthese (1 g / Tag) und durch die Ernährung gedeckt.

Fleisch und Fisch enthalten eine angemessene Menge, aber ein guter Prozentsatz geht beim Kochen verloren. Siehe: Kreatingehalt in Lebensmitteln

Mit der Nahrung eingeführtes Kreatin verändert sich während der Verdauung nicht und wird hauptsächlich in Skelettmuskeln (95%), in freier Form (40%) und in Form von Kreatinphosphat oder Phosphokreatin (60%) aufgenommen.

Geschichte des Kreatins

Der französische Chemiker Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) isolierte Kreatin aus Fleischbrühe.

1847 bestätigten Liebergs Untersuchungen, dass Kreatin ein normaler Bestandteil von Fleisch war.

Darüber hinaus stellte Lieberg fest, dass das Fleisch von Wildfüchsen zehnmal mehr Kreatin enthielt, als im in Gefangenschaft gehaltenen Fuchsmuskel gefunden wurde; Er kam zu dem Schluss, dass die motorische Aktivität die Konzentration der Kreatin-Muskeln erhöht.

Biologische Funktionen

Aus metabolischer Sicht greift Kreatin ein, um den Energiebedarf des anaeroben Alactacid-Mechanismus zu decken.

Der anaerobe Alactacid-Mechanismus ist der energetische Mechanismus, der aktiviert wird, sobald eine intensive Muskelanstrengung einsetzt. Dieser Prozess beinhaltet nur eine chemische Reaktion und ermöglicht die sofortige Verfügbarkeit von Energie.

PC + ADP = C + ATP

wo:

In diesem Energiemechanismus, der aus diesem Grund als anaerob bezeichnet wird, wird kein Sauerstoff verwendet.

Das Alatatsäuremittel betont stattdessen, dass während der Reaktion keine Milchsäureproduktion stattfindet.

Wie wir bereits gesagt haben, hat dieses System eine sehr kurze Latenzzeit, eine hohe Leistung, aber eine reduzierte Kapazität. Dies bedeutet, dass es schnell aktiviert wird, große Mengen an Energie in der Zeiteinheit erzeugt, aber sehr schnell ausgeht.

Die Phosphokreatinreserven sind in der Tat innerhalb von 4-5 Sekunden erschöpft, auch wenn die Menge an Kreatinphosphat in den Muskeln variabel ist und mit dem Training zunimmt.

Während intensiver Muskelaktivität und sehr kurzer Dauer ist die Abnahme der entwickelten Kraft direkt mit der Erschöpfung der Phosphokreatin-Muskelreserven verbunden.

Indikationen

Warum wird Kreatin verwendet? Wofür ist es?

Kreatin wird im Sport in großem Umfang als ergogenes Hilfsmittel verwendet, obwohl neuere Erkenntnisse auch eine sehr interessante antioxidative, kardioprotektive und neuroprotektive Aktivität aufweisen.

Kreatin wurde auch im klinischen Umfeld bei Erkrankungen wie Muskeldystrophie, Amyotropher Lateralsklerose, Sarkopenie, Kachexie und Herzinsuffizienz erfolgreich eingesetzt.

Eigentum und Wirksamkeit

Welchen Nutzen hat Kreatin in diesen Studien gezeigt?

Im Gegensatz zu dem, was man angesichts der sehr wichtigen biologischen Rolle von Kreatin denken könnte, zeigen die derzeit in der Literatur veröffentlichten Studien Daten, die im Hinblick auf den tatsächlichen Nutzen dieser Ergänzung sowohl im Sport als auch im klinischen Umfeld immer noch sehr kontrastreich sind.

Kreatin und Sport

Die meisten Studien haben sich eindeutig auf die potenzielle ergogene Rolle von Kreatin bei Übungen und Sportarten mit hoher Ausführungsintensität konzentriert.

Nach Ansicht einiger Autoren würde ein geeignetes Supplementierungsprotokoll Folgendes gewährleisten:

  • Eine merkliche Erhöhung der Kreatin-Muskelkonzentrationen, in einigen Fällen um fast 20%;
  • Eine Verbesserung der kontraktilen Kapazität und der neuromuskulären Funktion;
  • Eine Erhöhung der kritischen Kraft, dh der maximalen Kraft, die in einer Übung ausgeübt wird, bevor das Gefühl der Müdigkeit ausgelöst wird;
  • Eine Verringerung des Müdigkeitsgefühls.

Diese Daten wurden unter idealen "Labor" -Bedingungen gesammelt, die in einer normalen Trainingseinheit oder im Wettkampf nur schwer reproduzierbar sind.

Um das Bild über die Wirksamkeit von Kreatin im Sport zu komplizieren, würden die Ergebnisse einiger Arbeiten dazu beitragen, dass nach einer sorgfältigen erneuten Durchsicht von über 71 in den 90er Jahren veröffentlichten klinischen Studien keine signifikanten Leistungsverbesserungen nach dem Kreatinaufnahme.

Kreatin und Körperzusammensetzung

Viele Studien scheinen sich stattdessen auf die Fähigkeit von Kreatin zu einigen, Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu bestimmen.

Die so begehrte Muskelzunahme, die mit der Einnahme von Kreatin verbunden ist und von verschiedenen Quellen angepriesen wird, wäre jedoch ein Fehler, da dies auf die Zunahme des Gehalts an intrazellulären Flüssigkeiten zurückzuführen ist (wie anhand von Impedanzdaten beobachtet).

Kreatin und neuromuskuläre Pathologien

Vorläufige Studien haben die Nützlichkeit von Kreatin bei der Behandlung komplexer neuromuskulärer Erkrankungen wie der Amyotrophen Lateralsklerose getestet.

Nach teilweisen Daten scheint eine angemessene Kreatinsupplementierung die motorischen Leistungstests bei betroffenen Patienten zu verbessern.

Die hypothetischen Mechanismen würden als Protagonisten sowohl die ergogene als auch die antioxidative Aktivität von Kreatin sehen.

Dosierung und Art der Anwendung

Wie man Kreatin verwendet

Im Laufe der Zeit haben sich verschiedene Protokolle zur Einnahme von Kreatinmonohydrat abgewechselt, insbesondere im Sport.

Aus einer sorgfältigen Untersuchung der wissenschaftlichen Literatur ergeben sich zwei Protokolle, die derzeit im Sport am häufigsten verwendet werden.

Das erste ist die Annahme:

  • 20 g Kreatin pro Tag (oder 0, 3 g pro kg Körpergewicht), aufgeteilt in mindestens 4 tägliche Verabreichungen, für 2-5 Tage (Ladephase);
  • Nehmen Sie am Ende der Ladephase für die nächsten 4 Wochen 2 g Kreatin pro Tag ein (Erhaltungsphase).

Das zweite Einnahmeprotokoll besteht aus einer täglichen Einnahme von 3-6 g, ohne Lade- und Wartungsphasen.

Nach Ansicht einiger Autoren würde das zweite Protokoll auf lange Sicht die gleichen Wirkungen wie das erste gewährleisten, was die Verbesserung der anaeroben Leistung bei hoher Intensität mit einem geringeren Risiko von Nebenwirkungen, insbesondere von Magen-Darm-Erkrankungen, betrifft.

In beiden Protokollen sollte Kreatin mit einfachem Zucker eingenommen werden, um die Bioverfügbarkeit zu optimieren.

In Anbetracht einiger Hinweise, wonach die körpereigene Kreatinproduktion und die Kapazität zur Muskelspeicherung während der Einnahme von Kreatinpräparaten verringert würden, wird derzeit vorgeschlagen, die Einnahmezeiten in Ruhephasen von mindestens 4-6 Wochen zu verschieben .

Kreatin, Glukose und Protein

In den letzten Jahren durchgeführte Studien haben gezeigt, dass die Kreatinabsorption durch die gleichzeitige Verabreichung von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index wie Glucose erhöht wird.

Insulin ist in der Tat in der Lage, die Passage von Kreatin vom Kreislaufstrom zu den Muskelzellen zu erhöhen. Um die Insulinreaktion zu maximieren, müssen jedoch etwa 20 Gramm Glucose pro Gramm Kreatin eingenommen werden, was für Personen mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes gefährlich sein kann.

Im Allgemeinen wird die Kohlenhydratdosis etwa 30 Minuten nach der von Kreatin eingenommen; In der Tat ist es notwendig, den glykämischen Peak zu erzeugen, wenn Kreatin bereits auf enterischer Ebene resorbiert wurde und sich im Blutstrom befindet und bereit ist, in die Zellen einzutreten. Wir haben dann versucht, Kreatinpräparate zu anderen Molekülen hinzuzufügen, die die Insulinproduktion steigern können, wie beispielsweise Chrompicolinat, Alpha-Liponsäure und einige Aminosäuren.

Der Tatsache, dass Proteine ​​auch die Insulinproduktion steigern können, wurde jedoch wenig Bedeutung beigemessen. Die gleichzeitige Einnahme von Kreatin, Glukose und Protein könnte daher die effektivste Lösung sein, um eine maximale Kreatinabsorption sicherzustellen.

Nebenwirkungen

Die mit einer unzureichenden Kreatinaufnahme verbundenen Nebenwirkungen können mengen- oder zeitlich von unterschiedlicher klinischer Bedeutung sein.

Genauer gesagt kann ein übermäßiger Gebrauch von Kreatin zu akutem Durchfall, krampfartigen Bauchschmerzen, Hautausschlag und allergischen Symptomen führen.

Ein längerer Gebrauch von Kreatin im Laufe der Zeit kann dazu führen, dass:

  • Erhöhung der Kreatininkonzentration im Blut;
  • Dehydration und Veränderung des arteriellen Drucks;
  • Gewichtszunahme;
  • Muskelkrämpfe;
  • Myopathien.

Glücklicherweise sind schwerwiegende Nebenwirkungen wie Nierenversagen und Vorhofflimmern sehr selten.

Wann darf Kreatin nicht angewendet werden?

Die Anwendung von Kreatin ist bei dehydrierten Patienten oder Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion (Niereninsuffizienz, nephrotisches Syndrom, andere Nierenerkrankungen oder prädisponierende Zustände) kontraindiziert.

Die vorgenannten Gegenanzeigen würden sich auch auf Personen erstrecken, die überempfindlich gegenüber dem Wirkstoff sind.

Pharmakologische Wechselwirkungen

Welche Medikamente oder Lebensmittel können die Wirkung von Kreatin verändern?

Derzeit sind keine pharmakologischen Wechselwirkungen zwischen Kreatin und anderen Wirkstoffen bekannt.

Im Sport könnte die Bioverfügbarkeit von Kreatin durch gleichzeitige Einnahme von einfachem Zucker verbessert werden.

Vorsichtsmaßnahmen für den Gebrauch

Was müssen Sie vor der Einnahme von Kreatin beachten?

Die Verwendung von Kreatinpräparaten sollte während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und in allen Fällen mit erhöhtem Risiko für Nierenerkrankungen vermieden werden.

Aus diesem Grund ist es in bestimmten Fällen ratsam, mit Ihrem Arzt den Grad der Nierenfunktion zu überwachen, bevor Sie mit der Anwendung von Kreatin beginnen.

Nach der Verwendung von Kreatin, insbesondere in hohen Dosen, kann es zu einem Anstieg des Körpergewichts kommen, der hauptsächlich auf eine erhöhte Flüssigkeitsretention zurückzuführen ist.

Vertiefung der Artikel

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