Von Dr. Davide Marciano
Heavy Duty wurde vom berühmten Bodybuilder Mike Mentzer entworfen, der im Alter von 49 Jahren starb. Es sollte beachtet werden, dass dieser Artikel eine kleine Zusammenfassung einer Methode ist, die in zwei Büchern ausführlich beschrieben wird: Heavy Duty und Heavy Duty 2: Mind and Body. Ich rate allen Fans, sie zu lesen, da sie reich an Informationen und Erfahrungen sind.
Mentzer war Teil dieser Elite (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret usw.), die in den achtziger Jahren auf die eine oder andere Weise mit dem Aufstieg zum Bodybuilding begann. Zu der Zeit, als die Trainingseinheiten durch viele Serien und viele Trainingstage pro Woche gekennzeichnet waren, konnte sogar eine doppelte tägliche Sitzung erreicht werden; Arbeitsvolumen, das dank des Drogenkonsums und der großen genetischen Eigenschaften dieser Proben aufrechterhalten werden konnte. Mit anderen Worten, es sind dieselben Workouts, die viele Zimmerlehrer immer noch in Fitnessstudios durchführen, und sie vernachlässigen, dass ihre Schüler weder über genetische Fähigkeiten noch über Drogen verfügen (zum Glück!).
Mentzer war einer der Ersten, die sich gegen die Strömung stellten und glaubten, dass viele der damals angewandten Prinzipien falsch waren. Sein Denken war hauptsächlich durch die Ausbildung von Brevi, Intensi und Infrequenti (BII) geprägt.
Die von ihm vorgenommenen Änderungen waren vielfältig und bedeutsam:
1)
Deutliche Reduzierung des Arbeitsvolumens, das zur Monoserie führte und die Intensität des Trainings erheblich erhöhte. Jeder von ihnen muss bis zur maximalen Muskelerschöpfung mitgenommen werden.
Viele werden sich fragen, wie eine einzelne Serie einen Muskel aufbauen kann, wenn es bisher genau das Gegenteil war: "Mehr ist besser". Andererseits frage ich mich, warum die große Mehrheit der Jungen das Bodybuilding wegen schlechter Ergebnisse aufgibt. Vielleicht läuft beim "traditionellen" Training etwas schief?
Mentzer hingegen zeigt, dass nur eine Serie dazu geführt hat, dass die Anpassung und die daraus resultierende Evolution (Muskelwachstum) fehlgeschlagen sind. Die nachfolgenden Serien wären nicht so produktiv, da sie von den Abfallprodukten und damit von der Ermüdung der ersten betroffen sind. Wenn es also eine zweite und eine andere Serie gäbe, würde dies den Wiederherstellungsprozess nur nachteilig beeinflussen.
2)
Fortschreitende Zunahme von Belastungen oder Wiederholungen. In der Tat muss man sich bewusst sein, dass man sich bei jedem Training verbessern muss, ohne die korrekte Ausführung der Übung zu vernachlässigen. Die Erhöhung der Belastung ist meiner Meinung nach jedoch sehr schwierig, da besonders fortgeschrittene Bodybuilder nicht mehr als 250 g - 500 g auf einmal erhöhen können. Um der Langhantel ein solches Gewicht zu verleihen, sollten Turnhallen leider mit MICRO LOADS ausgestattet sein, was fast unbekannt ist .
3)
Wenige Übungen und Mehrgelenkübungen. Diese Wahl basiert hauptsächlich auf der These der Belastung: "Je größer diese und je größer das Muskelwachstum. Vergleicht man zum Beispiel die Verlängerungen auf der flachen Bank mit den Kreuzen, wird man in der ersten Übung mit Sicherheit mehr Gewicht heben können als in der zweiten. Darüber hinaus ist die hormonelle Reaktion auch in der ersten Übung größer.
4)
Die Wiederholungen müssen mit einer Geschwindigkeit von 4 Sekunden für die konzentrische Phase und 4 Sekunden für die exzentrische Phase überprüft und durchgeführt werden.
5)
Ein weiterer grundlegender Aspekt ist die Genesung. Diese Zeit variiert nach verschiedenen Faktoren, vor allem nach Genetik und Intensität. Je größer letzterer ist, desto länger muss die Ruhezeit sein, damit die Superkompensation ihren vollständigen Weg nimmt (Muskelwachstum).
Mentzer legt nicht für jeden eine feste Frequenz fest. Er sagt nicht zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche. Wir müssen lernen, auf unseren Körper zu hören, und erst dann können wir verstehen, wann wir für ein anschließendes Training bereit sind. Jeder von uns muss eine eigene Erholungszeit festlegen.
Heavy Duty Board Beispiel »
