Jedes Jahr treffen sich Tausende von Radfahrern in ganz Italien, um an den härtesten Rennen der Saison teilzunehmen: dem Gran Fondo.
Unabhängig davon, wie Sie sich der Route nähern, ist ein Minimum an körperlicher Vorbereitung erforderlich, um zu vermeiden, dass Sie nach einigen Kilometern müde und erschöpft sind. In diesem Artikel werden wir ein Beispiel für die wichtigsten Schritte geben, die ein Radfahrer auf mittlerem bis hohem Niveau ausführen muss, um sich optimal auf das agonistische Engagement vorzubereiten. Alles mag hart und anstrengend erscheinen, aber angesichts der Härte dieser Rennen und der Distanz, auf der sie sich entwickeln, ist es notwendig, sich sorgfältig darauf vorzubereiten, sie bestmöglich zu beenden. Der Granfondo ist der Marathon der Ciclicsti, eine intensive und anstrengende Anstrengung, die man mit Sicherheit nicht improvisieren kann.
Winter Vorbereitung
Für einen Radfahrer fällt die Winterphase mit einer Ruhe- und Erholungsphase angesichts der Anstrengungen der neuen Saison zusammen. Sogar den bereitsten Menschen wird geraten, eine Unterbrechungszeit von mindestens drei Wochen einzuhalten, um die Batterien wieder aufzuladen, wie es im Slang heißt. Unser Organismus braucht Pausen, um wieder aufzutauchen.
Professionelle Fahrer lehren uns, wie wichtig es ist, ab Mitte November ein ein- oder zweimonatiges Training im Fitnessstudio zu absolvieren. Radfahren ist in erster Linie ein Ausdauersport, aber Muskelkraft spielt immer noch eine wichtige Rolle bei der Leistung.
Übungen im Fitnessstudio zielen darauf ab, den Kraftzuwachs zu maximieren, indem die Zunahme des Muskelvolumens minimiert wird. Es ist daher ratsam, 12-18 Wiederholungen pro Übung durchzuführen, um die Kraft im Frühstadium und die Ausdauer am Ende der Vorbereitungszeit mit Gewichten zu fördern. Das Training zielt hauptsächlich auf die Stärkung der unteren Extremitäten ab, es ist jedoch sehr wichtig, auch die Bauch- und Lendenmuskulatur zu stärken, ohne das Training von Rumpf und oberen Extremitäten zu vernachlässigen. Vor dem Aufwärmen auf dem Fahrrad oder in Schritten von 5 bis 10 Minuten.
Dank der Gymnastik mit Gewichten ist es auch möglich, Asymmetrien zu korrigieren, die in der vorangegangenen Rennsaison aufgetreten sind. Daher ist es sehr wichtig, die Übungen unter Aufsicht von qualifiziertem Personal durchzuführen.
Am Ende der Sitzung ist es ratsam, eine Transformationsarbeit in Zyklen von 15 bis 20 Minuten durchzuführen, die das Training mit einigen Dehnübungen abschließt.
ALTERNATIVE AKTIVITÄTEN: Um die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems während der Wintermonate aufrechtzuerhalten, kann der Radfahrer entscheiden, sich an alternativen Aktivitäten zu versuchen. Zu den eher radsportähnlichen Sportarten zählen Langlaufen und Skaten. Laufen und Schwimmen sind dagegen eher von der technischen Geste des Pedalierens entfernt, bestimmen aber gleichermaßen effektiv die Herz-Kreislauf-Anpassungen, die notwendig sind, um erfolgreich in die neue Wettbewerbsperiode einzutreten.
Beim Laufen ist es sehr wichtig, geeignetes Schuhwerk zu wählen und auf weichem Untergrund wie Rasen zu laufen. Obwohl diese Sportart außerordentlich effektiv ist, um die aerobe Ausdauer zu erhöhen, kann sie Ihre Gelenke schädigen, insbesondere wenn Sie sie mit einer Kilometerleistung übertreiben. Darüber hinaus entwickelt die Rasse unterschiedliche Muskelcharakteristika, die beispielsweise auf die eslastico-reaktive Komponente und auf exzentrische Kontraktionen einwirken, die beim Radfahren praktisch nicht vorhanden sind.
Die Vorbereitungsphase
Wenn Sie sich dem Ende der Vorbereitungszeit mit den Gewichten nähern, ist es gut, die zurückgelegte Laufleistung mit dem Fahrrad oder auf dem Fahrrad schrittweise zu erhöhen. Es ist sehr wichtig, die Empowerment-Arbeit nicht vollständig aufzugeben, sondern alle 5-10 Tage einige Booster-Sitzungen einzuleiten, um zu vermeiden, dass die gesamte geleistete Arbeit zunichte gemacht wird.
Dem Radfahrer stehen zahlreiche Methoden zur Verfügung, um sein Leistungsniveau zu steigern. Wir müssen jedoch die richtige Trainingsstrategie finden, damit sie optimal zusammenpassen.
Die erste Vorbereitungsphase wird hauptsächlich der Entwicklung einer soliden Basis für allgemeine Resistenzen gewidmet sein. Machen Sie deshalb lange Radtouren mit langsamer Geschwindigkeit und agilem Treten, die die Muskelkapillarität fördern und den Körper daran gewöhnen, hauptsächlich Fette für Energiezwecke zu verwenden. Darüber hinaus bereitet sich das Subjekt psychisch auf die langen Ausfahrten vor, verfeinert die Tritttechnik und bildet, falls nicht vorhanden, den Kallus zum Sattel.
Das Schlagwort in diesem Zeitraum ist die Entwicklung der Arbeitsbelastung: Sie beginnt mit Leistungen von 50 bis 60 Minuten, bis sie nach etwa drei Wochen nach der Wiederaufnahme des Trainings auf Entfernungen von mindestens 70 Kilometern pro Ausfahrt eintrifft. Kurze Schläge mit einer beweglichen Beziehung können helfen, die Fähigkeit zum Sprinten zu wecken, ohne aus muskulärer Sicht zu müde zu werden. Wiederholte 5 km mit mittlerem bis langem Übersetzungsverhältnis haben stattdessen den Zweck, die Widerstandskraft zu erhöhen, und erinnern an die im Fitnessstudio geleistete Kräftigungsarbeit.
Bevor Sie mit der zweiten Vorbereitungsphase beginnen, sollten Sie sich eine Woche Entladung gönnen, bei der die Ausfahrten 10-20 km unter dem Durchschnitt liegen.
Die Arbeit wird in der zweiten Phase fortgesetzt, wobei die anfängliche Einstellung beibehalten und während der Woche ein oder zwei Ausgänge eingefügt werden, in denen 4-6 zwischen 10 und 20 Minuten mit einem durchschnittlichen Tempo wiederholt werden, das mit einer langsamen Erholungsperiode von unterbrochen wird 5-10 Minuten.
Die Laufleistung der Ausfahrten steigt weiter an, bis sie nach 8-10 Wochen ab Trainingsbeginn ihren Maximalwert erreicht und in einigen Fällen die 100-120 Kilometer überschreitet. Natürlich ist es gut, bei den anspruchsvollsten Ausflügen mindestens einen Ruhetag einzulegen.
Wenn es die Möglichkeit gibt, ist es eine gute Idee, mindestens ab und zu den hügeligen Pfaden zu folgen, die sanft befahren werden müssen, und zu versuchen, die muskulöse Arbeit des Tretens ohne Apnoe wahrzunehmen.
Wenn Sie sich dem Ende dieser zweiten Phase nähern, steigt auch die Intensität Ihres Trainings.
Es sollten Widerstandssitzungen eingeführt werden, bei denen Wiederholungen von 500 bis 1200 Metern bei maximaler Geschwindigkeit mit einem nicht zu harten Verhältnis ausgeführt werden, gefolgt von 8 bis 12 Minuten Erholung mit einem agilen Verhältnis
Die Milchkapazität muss stattdessen mit längeren Wiederholungen von 8 bis 12 km trainiert werden, die bei der Grenzgeschwindigkeit ausgeführt werden und mit einer ebenso langen Erholungszeit bei voller Beweglichkeit durchsetzt sind.
Am Ende der zweiten Phase wird der Proband eine Entladewoche mit Ausfahrten von höchstens 60 km beobachten.
Die spezifische Vorbereitungs- und Wartungsphase
In dieser Phase wird das Gesamtarbeitsvolumen reduziert (die Laufleistung wird reduziert), aber die Intensität des Trainings wird erhöht.
Ideal wäre es, die Unterstützung eines Herzfrequenzmessgeräts zu verwenden und den Conconi-Test durchzuführen, um die anaerobe Schwelle zu bestimmen. Auf der Grundlage der Testergebnisse werden spezifische Jobs vorgestellt, die für einen Athleten mit mittlerem bis hohem Niveau beispielsweise Folgendes sein können:
1. Tag, langsamer Boden: 20 Minuten Erhitzen mit agilem Verhältnis, 60 Minuten mit durchschnittlichem Verhältnis, 20 Minuten mit agilem Verhältnis
2. Tag, Rhythmusänderungen: 15 Minuten mit agilem Verhältnis, 10 Wiederholungen 5 'mit langem Verhältnis (schneller Boden), dazwischen 3' Regeneration mit agilem Verhältnis + 20 Minuten langsamer Endboden
3. Tag, mittlerer Boden: 15 Minuten Aufwärmen mit agilem Verhältnis (langsamer Boden) + 80 'mittlerer Boden + 15' Abkühlen mit agilem Verhältnis (langsamer Boden)
4. Tag, wiederholt in der Schwelle: 15 Minuten langsamer Boden + 2 Serien von 4, wiederholt von 5 'auf die Schwellendrehzahl mit langem Verhältnis, Erholung zwischen den wiederholten 5' mit agilem Verhältnis, zwischen den 15-Minuten-Serien mit agilem Verhältnis, schließen die Sitzung mit 15 Minuten langsamen Hintergrund
5. Tag: 15 Minuten Erhitzen + 3 Viererreihen wiederholt von 2 Minuten mit maximaler Geschwindigkeit, Erholung zwischen den wiederholten 4 Minuten mit agilem Verhältnis, zwischen den 10 Minuten mit agilem Verhältnis, Ende des Trainings mit 25 Minuten Abkühlen auf langsames Tempo
6. Tag, mittlerer + schneller Boden: 15 Minuten mit agilem Verhältnis + 20 mit durchschnittlichem Verhältnis (mittlerer Boden) + 15 mit agilem Verhältnis + 20 mit mittlerem zu langem Verhältnis (schneller Boden) + 15 mit agilem Verhältnis + 15 mit durchschnittlichem Verhältnis + 15 mit mittlerem bis langem Verhältnis + 15 mit beweglichem Verhältnis
7. Tag: Langsamer Fonds 120 Minuten, davon die ersten 15 und die letzten 15 mit agilem Verhältnis, die restlichen mit durchschnittlichem Verhältnis
Tag 8, Steigwiderstand: 20 'in Beweglichkeit + 2 Serien von 3 Wiederholungen von 2' bergauf mit langem Verhältnis (U / min: ca. 50 Fahrten pro Minute): Erholung zwischen wiederholten 3 'mit beweglichem Verhältnis, Erholung zwischen den Serien 15 'langsames Tempo; Schließen Sie mit 30 'mittlerem Hintergrund, gefolgt von 15' mit agilem Verhältnis
9. Tag, Slow Recovery Fund: 120 Minuten mit durchschnittlichem Beweglichkeitsverhältnis, alle 5-10 Minuten Aufnahmen aus 200 Metern Beweglichkeit mit leichtem Verhältnis
10. Tag progressives Training: 30 'mit agilem Verhältnis + 20 Minuten mit durchschnittlichem Verhältnis + 15' schnelles Unterteil + 10 'bei Grenzgeschwindigkeit + 3' mit langem Überschreiten des Grenzverhältnisses. Erholen Sie sich 10 Minuten lang mit einem beweglichen Verhältnis und wiederholen Sie dann die Übung 15 Minuten lang mit einem mittleren bis langen Verhältnis (schneller Boden), um das Training mit 20 Minuten Regeneration abzuschließen.
Tag 11: Ruhe.
Wenn Sie den Conconi-Test nicht durchführen möchten, können Sie die theoretische maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie die folgende mathematische Operation ausführen
FC der Schwelle = 208 - (0, 7 x Alter)
An dieser Stelle können Sie alle anderen Arbeitsfrequenzen gemäß den Angaben in der Tabelle abrufen
Herzfrequenz der Ausbildung | |
| Anaerobe Schwelle | Fc max - (7/8%) |
| Schneller Fonds | Fc max - (10/15%) |
| Mittlerer Fonds | Fc max - (15/20%) |
| Slow Fund | Fc max - (25/30%) |
| Regeneration | Fc max - (35/40% |
BITTE BEACHTEN SIE : Das Präparat muss sorgfältig in Bezug auf den Verlauf des Granfondo kalibriert werden. Wenn Sie die neun Hügel erfolgreich präparieren möchten, müssen Sie natürlich die Aufstiegskilometer während des Trainings erhöhen und die im Flachland wiederholten durch so viele Steigungen ersetzen. Es ist auch ratsam, mindestens ein paar Mal während der Vorbereitungszeit zu versuchen, Anstiege zu bewältigen, die nicht unter der Rennlänge liegen.
Liebe zum Detail
Offensichtlich muss das Granfondo mit angemessenen Mitteln konfrontiert werden. Ein ultraprofessionelles Fahrrad ist nicht erforderlich, es muss jedoch vor dem Wettkampf eine gründliche Überprüfung der mechanischen Mittel durchgeführt werden. Die Kette und die Reifen werden ersetzt, wenn sie erschöpft sind, werden das Getriebe, die Bremsen und die Räder registriert.
Die Position im Sattel ist vor allem bei den längsten Wettkämpfen sehr wichtig. Aus diesem Grund ist es ratsam, ein speziell angefertigtes Fahrrad zu kaufen oder von einem Fachmann einstellen zu lassen.
Nichts, nicht einmal Kleidung wird dem Zufall überlassen.
Beginnen wir mit Schuhen. es ist sehr wichtig, sie gut zu wählen. Abhängig von der Form Ihres Fußes kann Sie Ihr vertrauenswürdiger Mechaniker über das am besten geeignete Modell beraten und die Stollen richtig anordnen.
Eventuell kann es nützlich sein, einen zweiten Flaschenhalter anzubringen, um zu vermeiden, dass Sie in den kritischsten Momenten des Rennens trocken bleiben. Der gesetzlich vorgeschriebene Helm sollte immer von einer Schutzbrille begleitet werden. Denken Sie einen Moment darüber nach, was nach einem Abstieg oder einer einfachen Mücke passieren kann, die während einer Kurve in ein Auge rutscht.
Wenn Sie nicht viel Erfahrung haben, stellen Sie sich den gefährlichsten Merkmalen und steigen Sie vorsichtig ab: Besser ein paar Minuten länger als ein paar Wochen im Krankenhaus. Seien Sie realistisch: Wenn Sie sich einer unzureichenden körperlichen Vorbereitung bewusst sind, wählen Sie die kürzesten Routen. Vermeiden Sie Last-Minute-Programme, da wir gesehen haben, dass die Zubereitung eines Granfondo mindestens ein paar Monate dauert. Vermeiden Sie es auch, von der agonistischen Konkurrenz überwältigt zu werden. Das Rennen ist lang und wenn Sie zu stark starten, besteht die Gefahr, dass Ihnen die Energie ausgeht.
Stromversorgung und Integration
Die Ernährung des Radfahrers muss besonders reich an komplexen Kohlenhydraten sein, die in Nudeln, Reis und Getreide im Allgemeinen enthalten sind. Die Pregara-Mahlzeit darf nicht besonders fett- oder proteinreich sein, sondern muss leicht verdaulich sein.
Wenn der Wettbewerb am Morgen stattfindet, ist es gut, ein herzhaftes Frühstück zu sich zu nehmen (Brot mit Honig und Marmelade, ein wenig Milch, wenn es gut vertragen wird, und ein paar Scheiben dünn geschnittenes Fleisch). In jedem Fall sollten die normalen Essgewohnheiten nicht verzerrt werden. Es gibt keine "magische" Diät, die am Wettkampftag befolgt werden muss, und Sie müssen keine Lebensmittel oder Ergänzungsmittel einnehmen, an die Sie nicht gewöhnt sind.
Die Kohlenhydratbelastung in den Tagen vor dem Rennen (Überkompensation von Glykogen) kann nützlich sein, wird aber nicht immer gut vertragen.
In der Anfangsphase des Rennens können feste Lebensmittel wie kleine Honigsandwiches konsumiert werden, die durch flüssige Nahrungsergänzungsmittel oder Energieriegel ersetzt werden, wenn Sie sich dem Ende des Gran Fondo nähern.
Die Feuchtigkeitsversorgung des Körpers ist wichtig, da ein Rückgang der Körperflüssigkeiten um 2% ausreicht, um die Leistungsfähigkeit erheblich zu verringern. Es wird geschätzt, dass ungefähr 1 ml Wasser für jede verbrauchte Kilokalorie erforderlich ist. Während eines 180 Kilometer langen Marathons können etwa 3-4 Liter Wasser verbraucht werden, was bei einem Wettkampf über 200 Kilometer und hohen Temperaturen noch viel mehr sein kann.
Es ist daher wichtig, vor, während und nach dem Rennen eine angemessene Flüssigkeitszufuhr durchzuführen. Das ideale Getränk sollte einen Mindestanteil an Maltodextrin (5-8%) enthalten und mäßig gekühlt sein (ca. 10 ° C). Wir empfehlen die Verwendung von Mineralsalzen (Natriumchlorid, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor) während des Wettbewerbs, um die Feuchtigkeit des Körpers zu fördern und das Auftreten von Krämpfen zu beseitigen. In jedem Fall ist es gut, die Dosen nicht zu übertreiben, um mögliche Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.
Jedes Nahrungsergänzungsmittel wird in jedem Fall im Training mit den gleichen Dosen getestet, die für das Rennen vorgesehen sind. Fälle von Darmproblemen aufgrund von Unverträglichkeiten oder übermäßiger Einnahme sind nicht selten.
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