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X Sehen Sie sich das Video auf Youtube anErnährung und körperliche Aktivität
Bei Sport und allgemeiner körperlicher Aktivität spielt die Ernährung eine grundlegende Rolle. Vor dem Ausprobieren einer Trainingseinheit, beispielsweise im Fitnessstudio, muss der Körper folgende Bedingungen erfüllen:
- Beste Unterstützung für einen möglichst intensiven Trainingsreiz
- Erholen Sie sich schnell von einer Serie zur nächsten
- Verlängern Sie die Leistung so lange wie nötig
- Halten Sie Ihren Blutzucker stabil, um eine ordnungsgemäße Gehirnfunktion zu gewährleisten
- Erreichen Sie niemals Energieniveaus und einen Wassermangel, der eine übermäßig lange Muskelregeneration zwischen einer Sitzung und einer anderen erfordert
Um zu verstehen, was und wie vor dem Training gegessen werden muss, werden die Ernährungsgrundsätze in zwei Kategorien unterteilt:
- Nährstoffe durch tägliche Ernährung garantiert werden
- Nährstoffe, die durch die Ernährung vor dem Training im Fitnessstudio garantiert werden müssen.
NB. Das Einführen bestimmter Lebensmittel in die anderen Mahlzeiten des Tages und nicht vor dem Training bedeutet NICHT, dass sie für das trainierende Fach nicht von grundlegender Bedeutung sind, weit davon entfernt! Leider muss die Ernährung des Sportlers auch die Verdauungs- und Stoffwechselzeiten, Überempfindlichkeit (falls vorhanden), Subjektivität, Trainingszeit usw. berücksichtigen, weshalb es nicht immer möglich ist, die Mahlzeit signifikant zu "beladen" vor dem Training.
Tägliches Essen
Nährstoffe durch tägliche Ernährung garantiert werden
Diese Gruppe von Molekülen enthält vor allem die als "funktional" bezeichneten Nährstoffe, dh diejenigen, die Funktionen ausführen: Struktur, Bioregulation, Vorläufer usw. Unter Berücksichtigung der Makronährstoffe kann definiert werden, dass: die essentiellen Aminosäuren, die aus Proteinen mit hohem biologischen Wert (Fleisch, Fisch, Eier, Assoziation von Hülsenfrüchten und Getreide usw.) stammen, und die in den Ölen enthaltenen essentiellen Omega3- und Omega6-Fettsäuren (extra vergine d „Oliven, Soja, Flachs, Fisch usw.) müssen aus dem täglichen Nährstoffhaushalt INSBESONDERE garantiert werden; Sie sind ein grundlegendes Substrat für viele Stoffwechselfunktionen sowie für die Erholung der Muskeln nach dem Training (auch als Superkompensation bezeichnet). Daher müssen Aminosäuren und Fette in der richtigen Menge zugeführt und in der täglichen Ernährung sorgfältig verteilt werden, um ihre Stoffwechselverfügbarkeit ständig zu gewährleisten. Gleiches gilt für Vitamine, Spurenelemente, Antioxidantien, Ballaststoffe und Wasser.
Die Wasserversorgung sollte den ganzen Tag über nicht vernachlässigt werden, obwohl sie auch während des Trainings eine angemessene Kompensation benötigt. Die Feuchtigkeitsversorgung des Körpers ist für die Aufrechterhaltung der physiologischen Gesamteffizienz, insbesondere der Niere, von wesentlicher Bedeutung. Der Sportler ist ein Subjekt, das Aktivitäten und Anstrengungen unternimmt, die oft über die übliche Veranlagung des menschlichen Körpers hinausgehen. Daher sind auch die Stoffwechselreaktionen (und -bedürfnisse) im Vergleich zu einer sitzenden Person unterschiedlich. Funktionelle und strukturelle Veränderungen des Atmungs-, Kreislauf- und Skelettsystems usw. Ich bin ein klarer Beweis dafür. Diese Anpassung erfolgt jedoch als Reaktion auf eine Reihe von Reizen, die die Zusammensetzung des Blutes beeinflussen. Die Azotämie steigt, die Puffersysteme werden hyperaktiviert, die Produktion von Ketonkörpern steigt, die Katecholamine verändern die gesamte Hormonstruktur usw .; Damit jedoch Gase, Nährstoffe, Hormonmediatoren und alle anderen im Blut gelösten Substanzen in die verschiedenen Bezirke gelangen können, MUSS das Blutplasma ein bestimmtes Volumen und damit eine bestimmte Transportkapazität aufrechterhalten. Ein hydratisierter Organismus ist daher in erster Linie ein Organismus, der auf Reize richtig reagiert und das Beste aus seinen Möglichkeiten herausholt; aber das ist noch nicht alles! Die Bluthydratation beeinflusst auch die Erholung nach dem Training. Während die metabolische Funktion der Nieren die Reinigung des Blutes durch Filtration ist und im Falle einer Dehydration ein Plasma sparender Prozess aktiviert wird, durch den sie ihre Arbeit verringern, ist es offensichtlich, dass die schnelle Beseitigung toxischer Kataboliten ( verantwortlich für die systemische Müdigkeit nach dem Training) ist fast direkt proportional zum Blutvolumen (Volumen).
Um die Versorgung mit Vitaminen und Antioxidantien zu gewährleisten, ist es im Allgemeinen ausreichend, auf die QUALITÄT der Lebensmittel zu achten, die tagsüber verzehrt werden, da sich ihr Beitrag (bei ausgewogener Ernährung) proportional zur Zunahme der Kalorien erhöht . Im Gegenteil, für Mineralien (insbesondere Kalium [K] und Magnesium [Mg]) ist es wichtig, das Ausmaß des gesamten Schwitzens genau abzuschätzen. Wenn der Sportler entscheidend schwitzt, ist es wichtig, zusammen mit einem Fachmann die Möglichkeit zu prüfen, die tägliche Einnahme von Mineralsalzen durch die Verwendung einfacher rezeptfreier Produkte zu integrieren.
Protein Snack - Pre-Workout Snack
X Gehen Sie zur Videoseite Gehen Sie zum Abschnitt Video Recipes Sehen Sie sich das Video auf youtube anFüttern vor dem Training
Nährstoffe müssen durch die Ernährung vor dem Training garantiert werden
Die Ernährung vor dem Training im Fitnessstudio muss von Grund auf energetisch sein, da, wie bereits dargestellt, die für die homöostatische Aufrechterhaltung und die Erholung nach dem Training nützlichen Moleküle mehr oder weniger gleichmäßig über den Tag verteilt sind (mit Ausnahme anderer Bedürfnisse wie z Gewichtsverlust); Dasselbe gilt nicht für Cross- und Mittelstreckenathleten, die nach dem Training eine andere Mahlzeit benötigen (viel energischer) als die nach dem Krafttraining empfohlene (mit einer höheren Proteinration). Ausgehend von der Annahme, dass bei der Arbeit mit Menschen und nicht mit Zahlen alle Empfehlungen der individuellen Einhaltung (oder Verträglichkeit) unterliegen, kann im Prinzip Folgendes definiert werden:
Die Mahlzeit vor dem Training im Fitnessstudio muss folgende Merkmale aufweisen:
- Hohe Verdaulichkeit
- Hohe Energiedichte (nie weniger als 250-300 kcal)
- Glukoseprävalenz, die möglicherweise von Nahrungsmitteln (und nicht von Nahrungsergänzungsmitteln wie Maltodextrinen oder Vitargo) herrührt, die durch einen mittleren oder besser niedrigen glykämischen Index gekennzeichnet sind
Darüber hinaus sollte es in einem zeitlichen Abstand zum Training eingenommen werden, der sowohl die Verdauung als auch (möglicherweise) den Teilstoffwechsel (Fructose) ermöglicht. Lassen Sie uns näher darauf eingehen.
Bei den vorwiegend kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln handelt es sich hauptsächlich um Honig, Getreide und Derivate (Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel und Hirse, dann Nudeln, Brot, Kekse, Polenta usw.), Kartoffeln, Kastanien, Obst (fast alle, mit Ausnahme von Avocado oder Kokosnuss) und etwas Gemüse. Die Wahl zwischen dem einen oder anderen Lebensmittel hängt ab von: dem Vorhandensein anderer Zutaten (Würzöl, Thunfisch, Wurstwaren, fettarmer Käse usw.), Lebensmittelportionen und enthaltenen Ballaststoffen. Das Vorhandensein von Fetten und Proteinen in anderen Lebensmitteln senkt den glykämischen Index der Mahlzeit aufgrund der Verlangsamung der Verdauung erheblich. Daher kann eine gemischte Mahlzeit nicht weniger als 2: 30-3: 00h vor der Sitzung eingenommen werden. Gleiches gilt für Lebensmittelportionen, dh je größer die Lebensmittelmenge, desto länger ist die Verdauungszeit.
In Bezug auf Ballaststoffe kann es verwendet werden (zum Beispiel durch Einlegen von Gemüse in ein Sandwich), um die Absorption von Zucker zu verlangsamen und deren Absorptionszeiten zu verlängern, falls kein mittlerer oder niedriger glykämischer Index vorliegt; Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass durch Übertreiben mit der Aufnahme von Ballaststoffen die Wartezeiten vor der Sitzung zu stark verlängert werden können.
Kurz gesagt, die Ernährung vor dem Training im Fitnessstudio muss zuallererst die Energieunterstützung sicherstellen für:
- Reserveglykogen sparen
- Behalten Sie bis zum Beginn der Sitzung einen guten Blutzuckerspiegel bei.
Daraus folgt, dass die Wahl der Nahrung insbesondere Nahrungsmittel mit einer guten Energiedichte, jedoch mit einem mittleren oder niedrigen glykämischen Index begünstigen muss, um keine übermäßige Insulinspitze zu verursachen, die den Blutzuckerspiegel schnell senkt und den Zustand der mentalen Konzentration zu Beginn von negativ beeinflusst Ausbildung. Es ist möglich, einige Früchte (Apfel, Birne, Orange usw.) zu verzehren, die nicht nur leicht verdaulich sind, sondern auch einen ausreichend niedrigen glykämischen Index aufweisen. Dies kann mit einer kleinen Portion Basmatireis oder Vollkornteigwaren oder einem Sandwich mit gegrilltem Paprika in Verbindung gebracht werden oder zu einer anderen Frucht mit einem hohen glykämischen Index (reife Banane) oder einigen Mais / Reis / Weizen-Keksen mit nicht gesüßtem Honig / Marmelade usw. Die Assoziation einer kalorienarmen Frucht, die jedoch Ballaststoffe enthält, mit einem anderen Lebensmittel, das durch einen höheren glykämischen Index gekennzeichnet ist, ermöglicht es, die Absorption von Kohlenhydraten auszugleichen und den Blutzucker über die Zeit ziemlich konstant zu halten (bis zu 2: 00h) ); das Gleiche gilt für einige Gemüsesorten (Karotten, Kartoffeln und Paprika ohne Schale), wenn sie von einfachem Weißbrot begleitet werden.
Alternativ ist es für weniger anfällige Personen möglich, bis zu 30 Minuten vor dem Training zu essen. Natürlich ist es bei einem ähnlichen Zeitpunkt wichtig, einfache Kohlenhydrate (Honig, Banane, süße Marmelade usw.) oder Halbkomplexe (mageres BEN COTTO-Brot) mit einem hohen glykämischen Index zu verwenden, um die Absorptionszeiten drastisch zu verkürzen, ohne sich Gedanken über den Peak zu machen Insulin, das während des Trainings automatisch durch Katecholaminerhöhung moderiert wird.
