Lokalisiertes Fett
Jedes Jahr, wenn der Sommer näher rückt, beginnt der Angriff auf Turnhallen und Last-Minute-Diäten pünktlich. Feind Nummer eins ist das lokalisierte Fett, das sich normalerweise in den Oberschenkeln und im Gesäß von Frauen ansammelt und die Bauchmuskeln der Jungen verbirgt.
Die ästhetische Wirkung eines Körpers, der von lokalisierten Fetten getroffen wird, ist sicherlich nicht die beste, und deshalb besteht eine der größten Herausforderungen für einen Personal Trainer darin, den lokalen Gewichtsverlust seiner Kunden zu fördern.
Lokalisierter Gewichtsverlust? Es existiert, aber machen Sie sich nicht zu viele Illusionen
In einer Studie von Neri, Paoli, veröffentlichte Velussi im "European Journal Physiology" 2 Probandengruppen, die an Cardio-Geräten (Kontrollgruppe) und mit einem Cardio-Fit-Training (Studiengruppe) trainiert wurden. Insbesondere die Studiengruppe führte ausschließlich in den Anaerobiestationen Übungen für Bauch und Trizeps durch.
Ziel der Studie war es aufzuzeigen, wie auch mit nicht-aeroben Methoden ein physiologischer Gewichtsverlust (Abnahme der Lipidfraktion) erzielt werden kann.
Der anschließende plikometrische Test ergab, dass beide Gruppen ähnlich abgenommen hatten, jedoch mit einer Überraschung: Die Studiengruppe zeigte die Hälfte der Trizeps- und Bauchfalten im Vergleich zur Kontrollgruppe. In der Praxis hatten die in der anaeroben Station des Cardio-Fit-Trainings beanspruchten Muskeln doppelt so viel verloren wie die Kontrollgruppe!
Die Daten dieser Studie zeigen, dass es durch Cardio-Fit-Training möglich ist, einen lokalisierten Gewichtsverlust zu induzieren, ein physiologisches Ereignis, das von der internationalen wissenschaftlichen Gemeinschaft noch nicht akzeptiert wurde.
Aerobe körperliche Aktivität, die mindestens 30-40 Minuten dauert, fördert den allgemeinen Gewichtsverlust. Wenn bestimmte Tonisierungsübungen mit dieser Aktivität kombiniert werden, ist es möglich, den Fettabbau in bestimmten Körperregionen zu fördern. |
Die Phrasen, die wir hervorgehoben haben, dürfen jedoch nicht zu viele Illusionen hervorrufen. Es ist NICHT möglich, EXKLUSIV in einem Körperbereich abzunehmen. Die Studie, über die wir berichtet haben, und die Intuition vieler Personal Trainer bestätigen nur, dass mit geeigneten Trainings- und Ernährungsmaßnahmen ein lokalisierter Gewichtsverlust nur dann gefördert werden kann, wenn der lokale Fettabbau in einen allgemeinen Gewichtsverlustkontext einbezogen wird. Mit anderen Worten, durch die Strategien, die wir veranschaulichen werden, ist es zum Beispiel möglich, den Prozentsatz der Gesamtfettmasse um 3% und den spezifischen Anteil des Abdomens um 10% zu verringern.
Effektive Methoden zur Förderung der lokalen Gewichtsabnahme
TRAINING
Zu den Vorteilen von Zirkeltrainingsmethoden gehört nicht nur der lokalisierte Gewichtsverlust; Ein solches Programm ist in der Tat die beste Wahl, um Muskelaufbau und Gewichtsverlust zu kombinieren, das Training weniger mühsam und zeitaufwändig zu machen und das allgemeine psycho-physische Wohlbefinden zu steigern.
Sehen wir uns ein Beispiel für ein Zirkeltraining an, das den lokalen Gewichtsverlust an Oberschenkeln und Gesäß fördert.
| AEROBIC STATION BIKE ODER RECLINE | 6 MINUTEN |
| Bauchmuskeln: Knirschen | 15/20 |
| Gesäß, Lendenwirbelsäule: Brücke | 15/20 |
| Freie Hocke mit Schweizer Ball zwischen Rücken und Wand | 25 |
| AEROBIC STATION SCHRITT ODER WELLE | 6 MINUTEN |
| Reverse Crunch | 20 |
| Gesäß: Impulse oder Impulse an die Maschine | 20 |
| AEROBIC STATION WALKING UP | 6 MINUTEN |
| Beinbeugung | 15/20 |
| Adduktoren | 15/20 |
| Entführer | 15/20 |
| AEROBIC STATION SYNCHRO oder ROTEX oder TOP | 6 MINUTEN |
| Distension mit Kurzhanteln 30 ° Bank | 15/20 |
| Lat-Invers-Socket-Maschine | 15/20 |
| Trizeps am Kabel | 15/20 |
| AEROBISCHE STATION | 6 MINUTEN |
| Gesäß, Lendenwirbelsäule: Brücke | 15/20 |
| Einsinken | 15/20 |
| AEROBIC STATION BIKE ODER RECLINE | 6 MINUTEN |
| Freie Hocke mit Schweizer Ball zwischen Rücken und Wand | 25 |
| Übungen ausdehnen | - |
Hormone, Training und Ernährung
Die lokalisierte Adipositas wird durch den Plasmaspiegel verschiedener Hormone beeinflusst. Diejenigen mit niedrigen Testosteronwerten, die mit hohen Cortisolspiegeln einhergehen, neigen dazu, eine Adipositas zu haben, die hauptsächlich im Bauchbereich konzentriert ist, während die Muskelmasse der Arme und Beine reduziert ist (typische androidale Adipositas bei Männern).
Ein hoher Östrogenspiegel ist stattdessen mit einer Zunahme der Trizepsfalten, Oberschenkel und des Gesäßes verbunden (gynoide Adipositas).
Im Fettgewebe gibt es ein Enzym namens Aromatase, das Testosteron in Östrogen umwandeln kann. Der weibliche Körper könnte sich so gegen eine Abnahme der Östrogene durch Ansammlung von Fett wehren. Im Gegenteil, der männliche Körper könnte sich gegen einen Überschuss an Androgenen (z. B. anabolen Steroiden) verteidigen, indem er sie in Östrogene umwandelt. Wenn Männer zu viele Östrogene produzieren, weisen sie bestimmte weibliche Merkmale auf, wie z. B. die Zunahme des Brustgewebes, dh Gynäkomastie.
Die Kontrolle dieser Hormone durch Training, Lebensstil und Ernährung ist möglich. Lassen Sie uns einige Tipps zur Abwehr von lokalisiertem Fett und zur Förderung des Gewichtsverlusts im Detail sehen:
ÜBERSCHUSS VON ESTROGENI
- übertreiben Sie den Verzehr von Fleisch nicht und achten Sie auf jeden Fall auf seine Herkunft (in einigen Nicht-EU-Ländern können die Qualitätskontrollen niedriger sein)
- Halten Sie die Ballaststoffaufnahme hoch (verbrauchen Sie viel Obst und Gemüse), da ungenießbare Pflanzenreste den Östrogenüberschuss im Körper reduzieren können
- folgen Sie einem regelmäßigen körperlichen Aktivitätsprogramm
- Gewicht verlieren (bei Frauen treten zwei Drittel der Östrogenproduktion auf der Ebene des Fettgewebes durch Aromatase auf)
TESTOSTERON-TROPFEN
- Kontrollkörpergewicht: Testosteronspiegel sind bei adipösen Personen signifikant reduziert, während Östrogenspiegel ansteigen.
- Nehmen Sie in Ihr Trainingsprogramm einige Übungen zur Muskelstärkung mit mehreren Gelenken (Kniebeugen, Flachbank, Kreuzheben usw.) auf, wobei Sie Belastungen zwischen 75 und 90% des Maximums verwenden
- Es ist nutzlos, auf Elektrostimulation zurückzugreifen: Diese Trainingsmethode induziert eine extrem reduzierte hormonelle Reaktion. Ohne endokrine Produktion führt dies nicht zu einem lokalisierten Gewichtsverlust
EXZESS VON CORTISOLO
- Gönnen Sie sich von Zeit zu Zeit eine entspannende Pause (Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet), regulieren Sie Ihren Lebensstil und schlafen Sie stundenlang (weder zu wenig noch zu wenig).
- zwischen den Mahlzeiten ein reichhaltiges Frühstück und ein paar Snacks zu sich nehmen; Vermeiden Sie Fasten und zu restriktive Diäten
- Vermeiden Sie zu langes und intensives Training. Vermeiden Sie Fastentraining. Vermeiden Sie nur aerobe Aktivitäten und vernachlässigen Sie die Muskelarbeit.
- Nehmen Sie nach dem Training Kohlenhydrate mit niedrigem, mittlerem und hohem glykämischen Index (Maltodextrin) ein, die möglicherweise mit einem Proteinzusatz verbunden sind
Gutes lokalisiertes Abnehmen.
Siehe auch: Lokalisierte Fett- und Gewichtsabnahme
Tipps zur Bekämpfung von lokalisiertem Fett
Beschleunigen Sie den Stoffwechsel
