Kuratiert von Luca Zandonà
Eines der umstrittensten Themen, manchmal auch aufgrund von Aussagen von "Fachleuten" in der Branche, ist das, was für Muskelhypertrophie trainieren möchte, das nur für Bodybuilder oder Menschen geeignet ist, die sich auf einen Strandurlaub "vorbereiten".
Als Profi und Amateur-Bodybuilder in der Industrie ist es besonders frustrierend, mit angeblichen "Experten" umzugehen, die Menschen, die sich einer Hypertrophie unterziehen, verunglimpfen, weil sie als nutzlos gelten oder, noch schlimmer, weil sie den sportlichen Zustand durch übermäßiges Körpergewicht oder -mangel verschlechtern können der Flexibilität.
Das Ziel dieses Artikels ist es daher, eine kurze, aber klare Erklärung zu geben, warum die Aktivität mit Gewichten, die auf Muskelhypertrophie abzielen, als wichtiger Bestandteil der Vorbereitung für Sportler betrachtet werden sollte.
Frage der Stärke
Was meinen wir mit "Kraft"? Es gibt verschiedene Stärken, aber im Allgemeinen können wir es als die Fähigkeit betrachten, Widerstände zu überwinden .
Einige der Hauptqualitäten der Stärke sind:
- Absolute Kraft, bezeichnet die maximale Kraft, die eine Person unabhängig vom Körpergewicht und der Hubgeschwindigkeit erzeugen kann
- Relative Kraft, bezeichnet die maximale Kraft, die eine Person unter Berücksichtigung ihres eigenen Körpergewichts, jedoch unabhängig von der Hubgeschwindigkeit, erzeugen kann
- Widerstandskraft, die als Fähigkeit einer Person angesehen wird, Muskelverspannungen während einer lang anhaltenden körperlichen Aktivität zu ertragen
- Reaktionskraft, da eine exzentrische Kontraktion schnell in eine konzentrische Kontraktion umgewandelt werden kann, die auch als myotatischer Reflex bezeichnet wird
- Schnelle Kraft, da das neuromuskuläre System in der Lage ist, in kürzester Zeit die maximale Kraft zu erzeugen
Es gibt andere als wichtig erachtete Unterteilungen von Kräften, deren Beschreibung jedoch den Rahmen dieses Artikels sprengt. Eine Klarstellung ist der Unterschied zwischen Stärke und Kraft. Letzteres wird in der Tat als Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit betrachtet. Offensichtlich kann eine große Menge an maximaler Kraft die Leistung erhöhen, aber wir dürfen den Geschwindigkeitsfaktor nicht vergessen.
Kraft und Training
Was ist der beste Weg, um die Kraft zu steigern? Das ist der Punkt, es gibt keine "beste" Methode . Die Art der erforderlichen Kraft muss daher die Auswahl der Übungen, die Anzahl der Sätze, die Wiederholungen, die Länge der Pausen, die Bewegungsgeschwindigkeit und die Häufigkeit des Trainings bestimmen.
Im Allgemeinen können wir sagen, dass:
- Die Relativkraft wird bei Lasten über 85% des MR1 trainiert
- Die Funktionskraft wird bei Belastungen zwischen 79% und 84% des MR1 trainiert
- Die hypertrophe Kraft wird bei Belastungen zwischen 70% und 78% von MR1 trainiert
- Die Widerstandskraft wird bei Lasten von weniger als 69% des MR1 trainiert
Mit MR1 meine ich den maximalen Widerstand, der verwendet wird, um eine Wiederholung zu gewinnen . Nehmen wir zum Beispiel an, ein Athlet kann eine Flachbank-Wiederholung mit maximal 100 kg ausführen, seine 85% betragen 85 kg, seine 79% betragen 79 kg usw.
Wir können eine signifikante Muskelhypertrophie durch verschiedene Mechanismen mit Methoden für funktionelle Stärke und hypertrophe Stärke erhalten; Der Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass die funktionelle Kraft gleichzeitig zu einer Steigerung der maximalen Kraft und Hypertrophie führt, während das Training der hypertrophen Kraft die muskuläre Dimension mit geringfügigen Zuwächsen an maximaler Kraft zu erhöhen scheint.
Schlussfolgerungen
Die Hinweise auf diese grundlegenden Trainingsprinzipien sollen daher darauf hinweisen, dass ein starker Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelgröße besteht; Es ist unmöglich, eine Muskelhypertrophie ohne eine konsequente Steigerung der maximalen Kraft zu erreichen, es sei denn, Sie entscheiden sich für Trainingseinheiten für relative Kraft, die eine maximale Kraftsteigerung durch Anpassungen neuronalen Ursprungs anstelle von Muskel fördern. Bei Sportarten, die ein hohes Maß an Kraft bei minimalem Körpergewicht erfordern, z. B. für Kampfsportarten, Boxen oder Leichtathletik, ist daher ein Training mit einer Belastung von über 85% MR1 angezeigt, während bei sportlichen Aktivitäten, bei denen die Das Körpergewicht ist gleichgültig oder kann zu Ihrem Vorteil eingesetzt werden. Die Verwendung von Trainingseinheiten für funktionelle und hypertrophe Kraft kann ohne Zweifel als wirksam angesehen werden.
