Ernährung

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind Produkte, die aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung und ihrer Auswirkung auf den Körper einen moderaten Anstieg des Blutzuckers bestimmen.

Blutzucker und Insulin

Der Blutzucker oder die Glukosemenge im Blut (mg / dl) ist das stimulierende Mittel für die Insulinsekretion der Bauchspeicheldrüse. Letzteres stellt das anabole Hormon dar, das am meisten für die Anreicherung von Fett verantwortlich ist.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sollten daher durch einen niedrigen Insulinindex gekennzeichnet sein (verminderte Fähigkeit zur Stimulierung des Insulins bei geringer Stimulierung der Fettansammlung). Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass:

  • Obwohl Glukose das GRÖSSTE Insulin-Stimulans ist, ist es nicht der einzige Nährstoff, der dies kann
  • Selbst die Einnahme von Fettsäuren und insbesondere Aminosäuren (Proteinen) kann die Insulinfreisetzung signifikant stimulieren.

Im folgenden Artikel werden wir uns eingehender mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index befassen. Es ist jedoch notwendig zu wiederholen, dass "glykämischer Index" nicht unbedingt gleichbedeutend mit "Insulin-Index" ist.

Wie sie "arbeiten"

Der glykämische Index ist die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate und Proteine ​​eines Lebensmittels verdaut, absorbiert, schließlich von der Leber umgewandelt und in Form von Glukose in das Blut zurückgegeben werden. mit anderen Worten, der glykämische Index entspricht der Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker nach einer Mahlzeit steigt (andere genauere Definitionen überlassen wir der wissenschaftlichen Literatur). Diese Eigenschaft von Lebensmitteln variiert je nach bestimmten Faktoren: chemische Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Lipide), relative Verdaulichkeit, Molekülstruktur der Kohlenhydrate (einfach oder komplex, Glucose, Fructose oder Galactose), Menge von FIBER VISCOSE, Vorhandensein von Aminosäuren frei und Prävalenz einiger Aminosäuren im Vergleich zu anderen usw.

Im Allgemeinen sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index gekennzeichnet durch: Vorhandensein viskoser Fasern in anhaltenden Dosen, hohe Mengen an Wasser, komplexe Kohlenhydrate oder Monosaccharide, die eine Umwandlung der Leber in Glucose (Fructose und Galactose) erfordern, Vorhandensein von Lipiden, Vorhandensein von schlecht denaturierten Proteinen und unzureichendem oder übermäßigem Kochen; Alle diese Faktoren tragen dazu bei, den glykämischen Index eines Lebensmittels und einer vollständigen Mahlzeit zu senken.

Bedeutung in der Ernährung

Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index - Verzerrungen und Wahrheit

In letzter Zeit wird den Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index eine wesentliche Bedeutung für den Erfolg der Diät zur Gewichtsreduktion zugeschrieben, und hier und da zu lesen scheint, dass diese Eigenschaft noch wichtiger ist als die chemisch-ernährungsphysiologische Natur der fraglichen Lebensmittel (Kohlenhydrate, Proteine, Lipide) ) oder die Portionen, mit denen sie konsumiert werden. ES IST NICHT DAS!

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind absolut empfehlenswert und haben zweifellos einen besseren Stoffwechseleffekt als Lebensmittel mit einem mittleren oder hohen glykämischen Index. Der glykämische Index von Lebensmitteln hängt jedoch direkt von der möglichen Assoziation mit anderen Lebensmitteln ab (daher wäre es richtiger, über den glykämischen Index der Mahlzeit zu sprechen) und von dem Grad / der Art des Kochens, dem sie ausgesetzt sind. Selbst wenn man bedenkt, dass die Anwesenheit von Proteinen und (vor allem) Fetten zur Verringerung des glykämischen Index selbst beiträgt, erinnern wir uns daran, dass:

  • Lipide sind ein "ablagerungsfertiges" Substrat
  • Die Aminosäuren von Nahrungsproteinen (wie Kohlenhydraten) werden, wenn sie im Überschuss vorliegen, umgewandelt und als Fett gespeichert.

Diese Aussage sollte den Leser dazu veranlassen, darüber nachzudenken, dass der glykämische Index insgesamt ein Merkmal ist, das der Energiedichte der Lebensmittel selbst untergeordnet ist . Unter der Annahme, dass diese Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index mit einem bescheidenen Protein- und Lipidgehalt aufweisen, sollten wir uns außerdem daran erinnern, dass selbst der Anteil des eingeführten Lebensmittels eine grundlegende Bedeutung hat, da er die "glykämische Belastung" oder die gesamte "Menge" an Glukose bestimmt schließlich in den Kreislaufstrom gegossen; Es versteht sich von selbst, dass der Pankreasreiz zur Insulinproduktion umso größer ist, je höher die Glukosemenge im Blut ist .

Was sind sie

Es gibt zwei verschiedene Klassifikationen des glykämischen Lebensmittelindex und verschiedene Übersetzungstabellen. Einige verwenden "Weißbrot" als Benchmark, andere eine "Glukose-Wasser-Lösung" (empfohlen, da Glukose der Nährstoff mit der größten insulinstimulierenden Wirkung sein sollte). Der einzige Hauptfehler bei dieser Art von Schätzung ist die experimentelle Variabilität, dh: Jede Forschungseinrichtung, die den glykämischen Einfluss von Nahrungsmitteln beobachtet hat, hat Ergebnisse erzielt, die sich (manchmal wenig, manchmal sehr) voneinander unterscheiden. Die Variablen, die möglicherweise den größten Einfluss auf diese Vielfalt hatten, sind: Reifegrad des Lebensmittels, Proben- / Forschungsthemen, Gargrad, Grad der Lebensmittelhydratation.

Nachfolgend werden diejenigen angegeben, die eindeutig als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index eingestuft wurden (die Werte beziehen sich auf den Vergleich mit der Glukoselösung mit einem Wert von 100). Ich fordere die Leser nachdrücklich auf, den Vermerken von Lebensmitteln besondere Aufmerksamkeit zu schenken, da, sofern nicht anders angegeben, keine "Wärmebehandlung" hätte erfolgen sollen. Andererseits besteht der Zweifel, dass einige Daten möglicherweise weggelassen oder vernachlässigt wurden, da die Verabreichung von Hülsenfrüchten und Rohgetreide nicht immer einfach ist und das Risiko besteht, dass einige Nebenwirkungen auf den Darm (aufgrund des Arzneimittels) auftreten unverdauliche Bestandteile). In Anbetracht der Tatsache, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index Werte erreichen, die sogar über denen der Glukoselösung selbst liegen (z. B. Maltodextrin oder andere künstliche Lebensmittel), halte ich eine Erhöhung um einige Punkte beim Kochen für untergeordnet. Sicherlich werden Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index auch nach dem Kochen niemals die Schwelle von 50-55 Punkten überschreiten (meiner Meinung nach immer noch als mittel-niedriger glykämischer Index bewertbar).

Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen IndexGlykämischer Index
Gewürze, Krebstiere (verschiedene), Kräuter (verschiedene)± 5

Zucchini, Avocado, Tofu, Ingwer, Soja, Spinat, Schalotte, Sellerie, Rettich, schwarze Johannisbeere, Rhabarber, Lauch, Pinienkerne, Pistazie, Paprika, Pesto alla Genovese, Oliven, Chili, Walnüsse, Haselnuss, Lupine, Mandel, Salat (verschiedene) ), Endivien, Sprossen, Champignons, Fenchel, Teekanne, Johannisbrotmehl, raues Gras, Kleie (verschiedene), Zwiebel, Sauerkraut, Gurke, eingelegte Gurke, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Brokkoli, Zuckerrüben, Spargel, Erdnüsse, Cashewnüsse, Kapgans, Agavendicksaft

± 15

Zitronensaft (natürlich), Sojajoghurt, Soja kochen, Tamari-Sauce (natürlich), Ratatouille oder Caponata, Auberginen, Bambussprossen, körnige Fructose, Herz aus Palmen, dunkle Schokolade (> 85%), Artischocke, Antillen-Kirschen, Bitterkakao, Stachelbeere oder Kiwi, fettarmer Joghurt

± 20

Kürbiskerne, Johannisbeeren, ganzes Haselnusspüree, ganzes Mandelpüree, getrocknete Erbsen, Erdnusspaste, Perlgerste, Brombeeren, grüne Linsen, Himbeere, Hummus, Erdbeeren, Sojamehl, Kidneybohnen, Mungobohnen (Soja), dunkle Schokolade (70%), Kirschen

± 25

Sojasuppennudeln, Sassefrika, Rüben, Grapefruit, Tomaten, Birnen, zuckerfreie Marmelade, Mandarine / Clementine, gelbe Linsen, Linsen, Magermilch, Vollmilchpulver, Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch, Früchte von Passionsfrüchte, kandierte Früchte, Ricotta, Kichererbsen, Karotten (roh), rohe rote Beete, Knoblauch, Aprikosen

± 30

Aromatisierter Sojajoghurt, WasaTM-Faser, Hartweizen-Fadennudeln, Tomatensaft, Senf, Knollensellerie, Tomatenmark, Wildreis, Quinoa, weißes Mandelpüree, Pflaumen, getrocknete Tomaten, frische Erbsen, Pfirsiche-Nüsse, Pfirsiche, Esseno-Brot, getrocknete Äpfel, Äpfel, Apfelkompott, Granatapfel, Apfel-Zimt, Quitte, Ahnenmais, Leinsamen, Sesam, Mohn, Bierhefe, Trockenhefe, Sonnenblumenkerne, Sahneeis mit Fruchtzucker, Feige, Kichererbsenmehl, Falafel, rote Bohnen, schwarze Bohnen, Borlottibohnen, Kichererbsen in Dosen, Cassoulet, Cannellinibohnen, Azuki.

± 35