Training und Bodybuilding: Grundprinzipien

Von Dr. Dario Mirra

Das Trainieren einer Muskelgruppe mit Bodybuilding-Methoden bedeutet nicht nur, Hanteln und Hanteln zu heben, sich unter eine Lat-Maschine zu setzen und zu versuchen, alle verfügbaren Teller hochzuziehen (... vielleicht, während die Schönste im Fitnessstudio uns zuschaut).

und mit all dieser Last zwei Wiederholungen durchführen, um den arteriellen Druck auf das Niveau eines Traktorreifens zu erhöhen, wobei wir feststellen, dass das Gesicht so rot ist, dass es das hellste des Geräteraums zu sein scheint; es bedeutet vielmehr ein Work-Out, das zur Erschöpfung des Muskels führt, wodurch seine Energiereserven verarmt werden und myofibrilläre Mikroläsionen entstehen, die den Blutfluss zum betroffenen Bereich mit einer Stagnation von anabolen Substanzen erhöhen. um einen solchen Stress zu erreichen, dass eine Superkompensation entsteht, die darauf abzielt, die Muskelmasse in einem bestimmten Bezirk zu erhöhen.

Um dies alles auf rationelle Weise zu erreichen, um einen Muskel richtig zu trainieren, müssen verschiedene Parameter berücksichtigt werden, wie zum Beispiel:

1. Muskelanatomie. Der erste Gedanke! Sagen Sie niemals, dass Sie beim Versuch, Ihren Brustmuskel zu trainieren, vom Zimmerlehrer ertappt werden, um Nebenerhöhungen vorzunehmen!
2. Kennen Sie die Art und Anzahl der Gelenke, an denen der Muskel seine Funktion ausführt. Die Muskeln binden sich an die Knochen, starre Strukturen unseres Körpers, die die Bewegung durch Zwischenschaltung auf solche Strukturen von beweglichen Elementen, den Gelenken, ermöglichen. Somit nutzen die Skelettmuskeln diese Gelenke (Gelenke), um die starren Strukturen (Knochen) in Bewegung zu setzen. Ab hier kann ein Muskel je nach Anzahl der Gelenke, auf die er einwirkt, als monoartikulär oder biartikulär definiert werden.
3. Wissen, wie der Muskel seine Bewegungen ausführt. Basierend auf dem vorherigen Prinzip ist es offensichtlich, dass der Muskel während unseres Trainings aus allen verfügbaren Winkeln belastet werden sollte. Es ist allgemein bekannt, dass bei der Arbeit an einem Muskel die Hypertrophie höchstwahrscheinlich am festgelegten Bewegungspunkt lokalisiert ist. Um beispielsweise den Bizeps-Brachialis-Muskel zu trainieren, wäre es gut, die Flexionsmerkmale des Unterarms am Arm auszunutzen, wie dies beispielsweise bei einer Locke mit einer Langhantel der Fall ist, oder feste und bewegliche Punkte umzukehren (soweit dies möglich ist). Durchführen des typischen Rückwärtsgriffantriebs.

   Um einen Muskel voll auszunutzen, wiederhole ich, dass wir versuchen müssen, die meisten Aktionen zu verwenden, die er ausführen kann, um die höchstmögliche Anzahl von Fasern einbeziehen zu können. Stellen wir uns zum Beispiel einen Frontalantrieb auf der Lat-Maschine vor. Wenn ein gewöhnlicher Benutzer eines Sportzentrums diese Übung durchführt, wird es leicht zu bemerken sein, dass er bei jeder Wiederholung den Rücken beugt und die Stange an die Brust legt. Wenn wir uns jedoch ein Biomechanik-Buch der Übung ansehen, können wir feststellen, dass die Anzahl der Muskeln, die an der Ausführung des Frontallatus beteiligt sind, groß ist, auch wenn sie nicht alle bei den verschiedenen Autoren gleich sind. Wir können sie allgemein zusammenfassen in:

• Tolles Rückgrat.
• Satz von paravertebralen Muskeln.
• Einige der motorischen Muskeln des Schultergürtels (Trapez, Rhomboid, Scapula eckig, großes Gebiss, kleiner Brustmuskel).
• Große Runde.
• Hinterer Deltamuskel.
• Infraspinatus.
• Brachialbizeps.
• Musculus Brachioradialis.
• Langer Kopf des Trizeps.

Alle diese Muskeln führen bei der Ausführung der Frontal-Lat-Maschine drei Hauptbewegungen aus, wie z. B .: Retropulsion des Humerus, Adduktion der Schulterblätter und Überstreckung der Säule.

4. Die Dominanz der Fasertypen, aus denen der trainierte Muskel besteht. Es handelt sich also eher um Typ I oder Typ II, um dem Muskel, an dem wir arbeiten, einen wirksamen Reiz zu verleihen. Zum Beispiel besteht der Soleusmuskel, der tiefe Wadenmuskel, aus 75% Slow Twitch (Pierrynowski und Morrison 1985), woraus leicht zu verstehen ist, dass es richtiger wäre, ihn mit einer mittleren bis hohen Anzahl von Wiederholungen zu trainieren. Stattdessen besteht der Trizeps-Brachialis-Muskel zu 67% aus Fast Twitch Typ "b" (Johnson et al. 1973). In diesem Fall könnte es physiologischer sein, ihn einer Arbeit mit mehreren durchschnittlichen Wiederholungen zu unterziehen niedrig (zumindest theoretisch).
5. Kennen Sie die synergistischen Muskeln der Bewegung. Alle Bewegungen, von den einfachsten bis zu den komplexesten, die wir in unserem täglichen oder in unserem Bodybuilding-Training zur Verfügung haben, beinhalten, obwohl akribisch und präzise, ​​niemals einen einzelnen Muskel, sondern immer einen Satz Muskeln, aus denen diese bestehen die gemeinhin als "kinetische Kette" bezeichnet wird; von dem wir den Hauptmuskel haben, der "Agonist" genannt wird, zu dem andere Bewegung stützen wird, die "synergistische" Muskeln genannt werden. Zum Beispiel wird bei unserem Bankdrücken der trainierte Muskel und in diesem Fall der Agonist der große Brustmuskel sein, und einige der synergistischen Muskeln werden der Deltamuskel und der Trizeps sein.

Schlussfolgerungen

Es handelt sich um kleine Vorschläge, mit denen Sie eine Muskelgruppe unter mechanischen und physiologischen Gesichtspunkten besser nach den Grundsätzen des Bodybuilding trainieren können, da sich, wie bereits erläutert, selbst eine scheinbar einfache Übung hinter der Ausführung der Regeln verbirgt, vielleicht nicht sehr offensichtlich, aber das macht seine Praxis effektiv, die sich auf Gesten ohne Logik reduzieren würde, wenn es nicht ein strenges theoretisches Wissen gäbe.