Hungerkrise im Sport

Was ist eine Hungerkrise?

Unter Hungerkrisen während des Sports versteht man den Moment, in dem die Glykogenreserven des Körpers, insbesondere die der Muskeln, nicht ausreichen, um die für den Sportler erforderliche körperliche Anstrengung aufrechtzuerhalten. Das Ergebnis ist ein relativ abrupter und oft spürbarer Leistungsabfall mit Symptomen wie einem Gefühl von Kälte, starkem Hunger, einem Gefühl von Schwäche und allgemeinem Unwohlsein (der Athlet fühlt sich buchstäblich "entleert" von Energie).

Die Hungerkrise betrifft in der Regel Ausdauersportler (Radfahrer, Marathonläufer ...), während sie bei Sportlern, die sich kürzer und intensiver anstrengen, so gut wie nicht vorkommt. Erneut sind Hobby-Sportler und Anfänger häufig von Hunger-Krisen betroffen, entweder weil sie unerfahren darin sind, ihre Ernährung auf der Grundlage ihrer Bemühungen zu steuern, oder weil sie einen schlechten Stoffwechsel aufweisen - indem sie Glykogen einsparen und sogar einen hohen Prozentsatz an Fettsäuren oxidieren bei mittlerer bis hoher Intensität.

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Bedeutung der Glykogenreserven im Sport und Ausbruch der Hungerkrise

Um den Mechanismus des Ausbruchs von Hungerkrisen während des Sports vollständig zu verstehen, muss die Bedeutung der Zuckerreserven für die körperliche Aktivität hinreichend genau bekannt sein.

In der Sportpraxis steigt der Energieverbrauch unaufhaltsam; Dieser höhere Bedarf wird durch die Hydrolyse-Oxidation der Energiemoleküle gemildert:

• Kreatin-Phosphat [CP]
• Kohlenhydrate [CnH _2n O _n ]
• Fettsäuren [CH ₃ - (CH ₂ ) _n -COOH]
• verzweigte Aminosäuren [Leucin, Isoleucin und Valin]
• Substrate für die Neoglukogenese (Aminosäuren [NH ₂ -CH-R-COOH], Glycerin, Milchsäure, Pyruvat).

Es gibt keine voneinander getrennten Energiestoffwechsel und normalerweise sind sie gleichzeitig und vermischt; jedoch - basierend auf: Trainingsniveau, Stoffwechseleffizienz, Art der Anstrengung, Dauer der Anstrengung, Ernährungszustand, Subjektivität usw. - Mehr als signifikante intra- und interindividuelle Unterschiede können hervorgehoben werden. Trotzdem kann behauptet werden, dass auch unter Berücksichtigung der oben genannten Variablen der Energieverbrauch und die Prävalenz von Stoffwechselwegen:

Kohlenhydrate (Glukose) fallen IMMER in den Energieproduktionsmechanismus, sowohl bei aeroben als auch bei anaeroben oder gemischten Anstrengungen .

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate im Körper stammen aus der Ernährung (einfach und komplex), können aber auch zu einem großen Teil auf endogener Ebene durch Neoglukogenese hergestellt werden (da sie mit begrenzter Wirksamkeit und Effizienz zufrieden sind). unter basalen Bedingungen ist es daher möglich zu überleben (aber nicht immer in perfekter psycho-physischer Gesundheit zu leben), auch wenn dies die Ernährung drastisch einschränkt. Im Gegenteil, bei der Ausübung von Aerobic-Sportarten, die eine hohe Anstrengung erfordern, ist es erforderlich, dass der Organismus ständig von der EU gefüttert wird, das heißt, dass er sich in einem perfekten Ernährungszustand befindet. Die glykämische Homöostase und die Konsistenz der Glykogenreserven sind grundlegende Kriterien für die Beurteilung des Ernährungszustands eines Probanden (also auch eines Sportlers), der ohne die Einnahme von Kohlenhydraten nicht mit einer wirksamen Rückgewinnung der Reserven rechnen konnte Zucker. Letztere können und müssen aufbewahrt werden, da sie sich hauptsächlich von Molekülen ernähren, die eine intensive metabolische Bindung erfordern, um in Glucose umgewandelt und anschließend in Muskel und Leber gespeichert zu werden (Proteinaminosäuren und Triglyceridglycerin). Es ist jedoch nicht möglich, ein KOMPENSATIONSniveau zu erreichen Ernährungsphysiologisch schnell und konstant.

Unausgeglichenes Essen bedeutet für einen Ausdauersportler (Radfahren, Grundschwimmen, Langlaufen, Langlaufen, Grundrudern, Joggen usw.) letztendlich, den Ausbruch der Hungerkrise während der Leistung zu riskieren Zuckermangel und insbesondere Muskelglykogen.

Glykogenreserven

Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat oder ein Polymer aus Glucose; in der Praxis ist es möglich, es als das "tierische" Äquivalent von Stärke (pflanzliches Polysaccharid) zu betrachten. Es ist zusammen mit der bereits im Blut gelösten Glukose (Glykämie) die einzige für den Körper verfügbare Kohlenhydratquelle. Es wird geschätzt, dass der erwachsene Organismus im Durchschnitt etwa 300-400 g Glykogen enthalten kann, das sich in: Leber 25-30%, Muskeln 70-75% und minimal in den Nieren (etwa 1-2%) befindet. Glykogen wird je nach Speichergebiet für unterschiedliche Zwecke eingesetzt; Die Leber ist für die Aufrechterhaltung der Glykämie notwendig, die Muskulatur wird zur Aufrechterhaltung der kontraktilen Anstrengung (siehe oben) und die Nierenfunktion zur Aufrechterhaltung der Filtrationseffizienz eingesetzt.

Glykogenreserven haben eine BEGRENZTE KAPAZITÄT; Diese Muskeln können mit dem Training gesteigert werden ... aber bis zu einem gewissen Punkt! NB . Die Konsistenz der Glykogenreserven bei Sportlern wird anhand eines Parameters mit der Bezeichnung AEROBIC RESISTANCE (Zeit, die erforderlich ist, um die Reserven während eines Versuchs an der aeroben Schwelle zu erschöpfen) bewertet. Aus quantitativer Sicht stellt das Glykogen KEINE GUTE Reserve dar; um gelagert zu werden, braucht es "viel Platz", weil seine chemischen Bindungen auch viel Wasser enthalten (fast nicht in den Fettreserven vorhanden: Fettgewebe); Schätzungen zufolge sind 2, 7 g Wasser für jedes Gramm Glykogen unverzichtbar.

Eine VOLLSTÄNDIGE Erschöpfung der Muskelglykogenvorräte (eine im Sport kaum zu erreichende Bedingung, da die Hungerkrise etwas früher eintritt) würde eine Verringerung der Körpermasse bedeuten um:

300 g × (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... oder 1, 1 kg

Es sollte auch ein Prozentsatz der Leberentleerung hinzugefügt werden, da die Leber, obwohl sie NICHT direkt dem energetischen Muskelunterhalt, sondern dem glykämischen Unterhalt zugeordnet ist, bei metabolischen Aviditätsbedingungen so viel Glukose freisetzt, wie für die glykämische Homöostase erforderlich ist. Wir möchten Sie daran erinnern, dass der Blutzucker, obwohl er hauptsächlich für das reibungslose Funktionieren des Zentralnervensystems (ZNS) verantwortlich ist, bei sportlichen Aktivitäten zur Muskelenergieversorgung beiträgt.

Hungerkrise im Sport: Wie kann man sie verhindern?

In Anbetracht des oben Gesagten kann gefolgert werden, dass die Hungerkrise NUR dann in entscheidender Weise Einzug halten kann, wenn die Reserven an Muskelglykogen fast erschöpft sind. Um dies zu vermeiden, ist es erforderlich, dass der Athlet oder die Athleten auf die am besten geeignete Weise füttern und es seinem Körper ermöglichen, die durch das Training hervorgerufene körperliche Belastung wiederherzustellen.

Die richtige Ernährung zur Verhinderung von Hungerkrisen während des Sports zeichnet sich durch eine erhebliche Basis komplexer Kohlenhydrate aus, die gut in den Mahlzeiten verteilt sind. Es ist möglich, die allgemeinen Empfehlungen für eine korrekte Ernährung zu befolgen, daher wäre es angebracht, eine Menge an Kohlenhydraten zu garantieren, die zwischen 55 und 60% der gesamten Kalorien schwankt. Proteine ​​sollten 1, 5 g / kg Körpergewicht nicht überschreiten (möglicherweise unterstützt durch die Integration verzweigter Aminosäuren) und Lipide sollten zwischen 25 und 30% der Gesamtenergie betragen. NB . Wir erinnern daran, dass es auch beim Sportler (vor allem bei Amateuren) möglich ist, mehr Energie als nötig einzubringen, wobei das Risiko besteht, die Fettablagerung und damit das Übergewicht zu begünstigen.

Was die Versorgung eines Ausdauersportlers, der Hungerkrisen vorbeugen will, von einer sitzenden unterscheidet, ist die Energieverteilung in den verschiedenen Mahlzeiten des Tages. Sportler (und insbesondere Sportler) üben besonders anspruchsvolle körperliche Aktivitäten aus, die erheblich zur Steigerung des Kalorienbedarfs beitragen. Unter der Annahme, dass ein Proband X einen täglichen Energieverbrauch von 2300 kcal (Grundumsatz + übliche Aktivitäten) hat, könnte er nach einem nachmittäglichen Fahrradtraining (von 16:00 bis 18:15 Uhr) leicht 3500-4000 kcal TOT erreichen. Um sie richtig zu verteilen, sollten die durch Kohlenhydrate mitgebrachten über den Tag verteilt werden ... ABER mit größerer Dichte VOR, WÄHREND und SOFORT NACH körperlicher Aktivität! Eine einfache und effektive Methode (für Anfänger und nicht für Ernährungsprofis, die etwas genauer sein SOLLTEN ...) könnte die folgende sein:

• Organisieren Sie die täglichen Mahlzeiten außerhalb des Trainings wie gewohnt (in diesem Fall Frühstück, Morgensnack, Mittagessen, Training und Abendessen).
• Stellen Sie eine PRE-Trainingsmahlzeit (ob Hauptmahlzeit oder Hauptmahlzeit) mit Nahrungsmitteln auf der Basis von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index und reich an Ballaststoffen (durch Mäßigung von Lipiden und Proteinen) zusammen, die etwa 90 bis 120 Minuten vor dem Einsatz verzehrt werden sollen. Zum Beispiel 100 g "Basmati" -Reis, gewürzt mit 100 g Gemüse, 10 g nativem Olivenöl extra und 10 g geriebenem Käse (ca. 450 kcal).
• Ergänzend zur sportlichen Aktivität mit in Wasser gelöstem Maltodextrin, ggf. mit verzweigten Aminosäuren und Mineralsalzen, ein leicht hypotonisches Getränk von mindestens 1-1, 5 Litern und ca. 300-350 kcal aufbauen.
• Stellen Sie im unmittelbaren POST-Training (noch vor dem Duschen!) Eine zusätzliche Mahlzeit zusammen, die auf Kohlenhydraten mit mittlerem und hohem glykämischen Index und niedrigem Fett- und Proteingehalt basiert. Ein Beispiel wäre: 200 g Kartoffeln, gewürzt mit Olivenöl extra vergine, 2 Scheiben Weißbrot und 1 Banane (ca. 400 kcal).

Um zu verhindern, dass die Hungerkrise während des Sports aufgrund der Erschöpfung des Muskelglykogens auftritt, ist unter dem Strich Folgendes erforderlich:

• Führen Sie die richtige Menge an Energie ein
• Führen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten ein
• Nährstoffe richtig verteilen
• Teile deine täglichen Mahlzeiten richtig
• Überlassen Sie die richtige Erholung dem Körper
• Messen Sie die Energien während der Leistung, um zu vermeiden, dass die Glykogenreserven frühzeitig aufgebraucht werden.