Radfahren

Radfahren: Wintervorbereitung

Radfahren ist eine Sportart, bei der Muskelkraft und Ausdauer eine sehr wichtige Rolle spielen. Zusammen mit der Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems bestimmen diese beiden Fähigkeiten die sportliche Leistung.

Die Wintervorbereitungszeit kann daher nicht einmal die Muskelkomponenten außer Acht lassen, die mit der technischen Geste des Tretens verbunden sind.

Die Muskeln des Pedalierens

Die technische Analyse des Tretens ist ziemlich komplex. Tatsächlich ist die zyklische Bewegung in verschiedene Phasen (mindestens 6) unterteilt, in die jeweils unterschiedliche Muskeln eingreifen.

In Position 1 ist die Fußsohle leicht angehoben, um die anschließende Schubwirkung zu erleichtern. In dieser Phase greifen die Streckmuskeln des Fußes ein (Soleus und Gastrocnemius), unterstützt durch die Wirkung der Streckmuskeln des Beines (große laterale und große mediale), die durch Kontraktion das Pedal nach unten drücken.

In Position 2 neigt die Ferse zum Absinken und die Stoßwirkung von Quadrizeps und Trizeps der Sure setzt sich fort. Gleichzeitig ziehen sich die Streckmuskeln des Oberschenkels zusammen, die vom großen Gesäß beherrscht werden, das die Kurbel kräftig nach unten drückt (maximale Vortriebsphase).

In Position 3 greifen nach den ersten 90 ° der Bewegung auch die Beugemuskeln des Beins ein (Bizeps femoris, Sartorius, Popliteus) und der Oberschenkel (Ileopsoas und Rectus femoris), wodurch der Oberschenkel nach vorne gebogen wird und das Zurückziehen des Beins in Richtung Oberschenkel erleichtert wird.

In Phase 4 ist die Schubwirkung praktisch erschöpft und der Fuß hat fast seinen Punkt der maximalen Beugung erreicht. Die Streckmuskeln des Fußes und die Flexoren des großen Zehs und der Pflanze wirken zusammen, um die Fußspitze weiter abzusenken und sie zusammen mit den Flexoren des Beines am Oberschenkel nach hinten zu ziehen.

In Phase 5 senken die Beugemuskeln des Fußes nach dem Passieren des unteren Totpunkts die Ferse, bis der Fuß fast horizontal ist. In der Zwischenzeit treten die Muskeln des anderen Beins in die Schubphase ein, was die kontralaterale Schießbewegung erleichtert.

In Phase 6 hat das Treten den Zyklus fast abgeschlossen und kehrt zum oberen Totpunkt zurück. Auch in dieser Phase wird die Wiederherstellung des Pedals durch die gleichzeitige Wirkung der Oberschenkelflexoren (Ileopsoas und Rectus femoris) und der Beugemuskeln des Fußes (Tibialis anterior und Beuger des großen Zehs) ermöglicht.

Das Studium der beim Treten beteiligten Muskeln gibt uns eine Vorstellung von der Komplexität dieser nur scheinbar trivialen Geste. Wenn wir uns weiter mit dem Thema befassen, entdecken wir, wie die Sattelposition selbst, die Länge der Kurbeln und die Tritttechnik einen signifikanten Einfluss auf die Rekrutierung der Muskeln während der Bewegung haben.

Wenn wir darüber nachdenken, wie oft diese Geste in einer Minute wiederholt wird (70-120 Mal), verstehen wir, wie grundlegend es ist, zu arbeiten, damit die Bewegung so billig und flüssig wie möglich wird. Der Zweck der abwechselnden Kontraktion und Entspannung der verschiedenen Muskeln ist eine Fähigkeit, die nur mit Training entwickelt werden kann. Dies erklärt, warum nach einer Sitzung der Muskelentwicklung mit Überlastungen eine "Transformation" und Anpassung der Kraft durch 10-20 Minuten Heimtrainer vorgeschlagen wird.

Ziele der Wintervorbereitung

Die Stärkung der großen Muskelgruppen beim Treten ist nur eines der vielen Ziele, die sich ein seriöses Wintervorbereitungsprogramm setzen muss. In dieser Phase der Regeneration und Muskelvorbereitung ist es notwendig, eine globale Art von Arbeit zu entwickeln, die auf die harmonische Entwicklung der Muskeln, die Korrektur möglicher Muskelspannungen, die Stärkung und Verbesserung der Flexibilität jedes einzelnen Körperbezirks abzielt.

Die Hauptziele dieser Phase sind:

  • Stärkung der direkt am Treten beteiligten Muskeln
  • Korrektur eines etwaigen Muskelungleichgewichts
  • Stärkung und Stärkung der Hilfsmuskulatur (Muskeln, die nicht direkt in die sportliche Geste eingreifen, aber beim Treten eine sehr wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Körpers spielen)
  • Verbesserung der Muskelflexibilität
  • Verbesserung der Tritttechnik und der Knöchelbeweglichkeit
  • Verbesserung des Gleichgewichts durch Suche nach destabilisierenden Situationen für den Schwerpunkt des Körpers
  • Einführung von aerodynamischen Änderungen durch Korrektur der Position im Sattel
  • Herz-Kreislauf-Konditionierung (Förderung der Muskelkapillarisierung, Steigerung der aeroben Kapazität)

Trainingsmethodik während der Wintervorbereitung

Phase I

Das Wintertraining des Radfahrers muss gemäß den Hauptzielen festgelegt werden, die in der folgenden Saison erreicht werden sollen. Auf den ersten Blick scheinen einige davon in starkem Kontrast zueinander zu stehen: Die Zunahme der Kraft verkürzt zum Beispiel den Muskel, macht ihn stärker, aber weniger reaktiv und widerstandsfähig. Wir dürfen jedoch nicht den wichtigsten Aspekt der Wintervorbereitung vergessen, der durch einen globalen und harmonischen Ansatz gekennzeichnet ist, der alle körperlichen Fähigkeiten berücksichtigt, auch die, die nicht direkt mit dem Radfahren zusammenhängen.

MUSCULAR TONING: Um die Funktionalität der sportlichen Geste zu verbessern, müssen alle Muskeln des Körpers einbezogen werden, unabhängig von den körperlichen Eigenschaften des Radfahrers (Sprinter, Passist, Kletterer usw.). Erst später wird es den individuellen Zielen angepasst: So leistet beispielsweise der reine Sprinter gezielte Arbeit, um die maximale Stärke und Kraft zu verbessern, während sich der Kletterer auf die Entwicklung der Widerstandskraft konzentriert.

Gerade weil es sich in der Anfangsphase um ein globales Training handelt, ist es gut:

  • Führen Sie immer eine allgemeine Aufwärmübung durch, bevor Sie mit der Aktivität beginnen

    Beginnen Sie mit einem allgemeinen Training, zum Beispiel durch funktionelle Übungen

  • benutze leichte Lasten oder übe Freikörpergymnastik
  • Vermeiden Sie schwere Lasten oder gefährliche Bewegungen
  • von erfahrenem Personal begleitet werden

Muskelaufbau und Ausgleich

Führen Sie Übungen durch, die sich wahllos auf alle großen Muskelgruppen auswirken (unabhängig davon, ob sie am Radfahren beteiligt sind oder nicht). Geben Sie nach dem ersten Zeitraum bestimmte Übungen ein, die die Stärke der Gruppen verbessern, die direkt an der Fahrradarbeit teilnehmen

GRUNDLEGENDER WIDERSTAND: Besonders nützlich in der Zeit der Erholung und Regeneration sind alternative Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Langlaufen, Schlittschuhlaufen, Rudern usw. Es spielt keine Rolle, ob die in einigen dieser Sportarten entwickelte Muskulatur nicht mit der des Radsports vergleichbar ist. Während der Regenerations- und Erholungsphase muss der Athlet, wie es in der Fachsprache heißt, "abschalten", indem er seine Lieblingssportart ausübt. Wenn Sie in die Wintervorbereitungsphase gehen, werden diese Aktivitäten nach und nach eingestellt, und schließlich werden ähnliche Aktivitäten wie Langlaufen, Langlaufen und Skaten fortgesetzt.

Der einfache Übergang von einem Rennrad zu einem Cross-Bike, einem MTB-Bike oder einem Ciloturismo (und umgekehrt) erfordert eine Anpassung an das neuromuskuläre Niveau, die die Verbesserung der motorischen Koordination stimuliert.

Gerade wegen der "Freiheit" und der psychophysischen Regeneration, die die Periode der Regeneration oder aktiven Erholung charakterisieren, wäre es nicht sinnvoll, bestimmte Frequenzen, Dauer oder Intensität des Trainings festzulegen.

Einige Tipps:

  • Wählen Sie eine entspannende oder alternative Umgebung (Strand, Berge, Hügel usw.)
  • Maximale Vorsichtsmaßnahme zur Vermeidung von Verletzungen
  • Lassen Sie sich von einem qualifizierten Ausbilder unterstützen, wenn Sie mit einer bestimmten sportlichen Aktivität nicht vertraut sind
  • gut bedecken und ausreichend erhitzen, da die Regenerationsphase mit den kältesten Monaten des Jahres zusammenfällt

Alternative Sportarten zum Radfahren

Zu den sportlichsten Aktivitäten rund ums Radfahren zählen Langlaufen, Skaten und Cyclocross. Mountainbiken verbessert neben dem Üben der Kondition auch die technischen Fähigkeiten, das Gleichgewicht und den Mut. Weniger verwandte Aktivitäten wie Schwimmen, Fußball, Rudern, Laufen usw. Sie sollten nur in der Ruhephase und in den frühen Phasen des Wintervorbereitungszyklus geübt werden. Bei Kindern und Jugendlichen werden diese Aktivitäten stattdessen als wesentlicher Bestandteil der körperlichen Vorbereitung angesehen, da sie die vollständige Entwicklung der motorischen Grundfähigkeiten anregen.

ESSEN: In dieser Zeit ist die Ernährung dadurch gekennzeichnet, dass dem Radfahrer ein gewisses Maß an Freiheit bei der Auswahl der Gerichte eingeräumt wird. Die Diät wird daher in der Lage sein, die im Rest des Jahres auferlegten strengen Standards zu übertreffen. Kastanien gehören zu den typischen Herbstprodukten und sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Stärke, Ballaststoffen, Kalium und B-Vitaminen zweifellos ein ausgezeichnetes Lebensmittel für Radfahrer.

FLEXIBILITÄT, KOORDINIERUNG UND AUSGLEICH: Dies sind sehr wichtige Eigenschaften für einen Radfahrer, insbesondere in jungen Jahren. Diese Eigenschaften sind in der Tat notwendig, um: die Effektivität der sportlichen Geste zu optimieren und sie aus energetischer Sicht weniger verschwenderisch zu machen; die mechanischen Mittel in den heimtückischsten Situationen (Abfahrten, plötzliche Hindernisse, ungünstige Umgebungsbedingungen) mit Selbstvertrauen und Geschick zu beherrschen; .

Die Entwicklung der Koordination sollte in jungen Jahren (zwischen 7 und 12 Jahren) durchgeführt werden

Flexibilität und Koordination verbessern

Diese Fähigkeiten können indirekt während des Muskelaufbau- und Ausdauertrainings verbessert werden. Wir haben zum Beispiel gesehen, wie der Übergang vom Rennrad zum Mountainbike und umgekehrt die Koordination fördert. Funktions- und Freikörperübungen zur Stärkung des Gleichgewichts und der Körperbeherrschung.