Snack nach dem Training
Was soll man nach dem Training essen? Dies ist eine der Hauptfragen, die viele Athleten und Sportler beschäftigen. Zweifel entstehen aus dem Bewusstsein, dass die verschiedenen Lebensmittel nicht nur in Bezug auf die Zusammensetzung, sondern auch auf die Verdauungsbedürfnisse unterschiedlich sind und dass sich alle diese Eigenschaften an die Bedürfnisse des einzelnen Sportlers anpassen müssen.
Vor diesem Hintergrund muss festgelegt werden, dass der Snack nach dem Training im Wesentlichen vier Funktionen erfüllt:
- Es unterstützt den Körper aus energetischer Sicht und stellt manchmal Glykogenspeicher wieder her
- Reduziert - verlangsamt - unterbricht den Muskelkatabolismus
- Lindert den Appetit beim Warten auf die Hauptmahlzeit
- Fördert die Versorgung mit Wasser und nichtenergetischen Nährstoffmolekülen: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralsalze, phenolische Antioxidantien, Phytosterole, Lecithine usw.
Wann sollte der Snack nach dem Training eingenommen werden?
Viele würden antworten: " Nach dem Training! " Der Diskurs ist jedoch nicht so oberflächlich, da die Zeit zwischen der Unterbrechung der motorischen Anstrengung und der Einführung von Nährstoffmolekülen der Schlüssel zu vielen Ernährungsstrategien ist. Andererseits, wie so oft, stehen sich viele dieser Strategien diametral gegenüber! Welches ist das Richtigste?
Ein erster Gedanke ist, dass der Snack nach dem Training das anabole Fenster des Körpers voll ausnutzen sollte. Dieser "Moment" - im Allgemeinen proportional zur Entität der vorherigen sportlichen Anstrengung (Volumen und Intensität) - ist der Dauer der ersten Phase des EPOC (Überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) überlagernd und in den ersten 15 Minuten nach dem Ende der Anstrengung hervorragend. danach verblasst es nach und nach. Unter den verschiedenen für diesen Umstand typischen Stoffwechselreaktionen gibt es im Prinzip eine bemerkenswerte Fähigkeit, Glukose auch OHNE die Einwirkung von Insulin aus dem Muskel aufzunehmen. Offensichtlich ist die Gier der Faserzellen jedoch empfindlich gegenüber der Freisetzung des Hormons. Kurz gesagt, bestimmte Sporttrainer und Sportdiätetiker empfehlen, den Snack nach dem Training einzunehmen, wenn Sie noch "außer Atem" oder zumindest in der Umkleidekabine sind, um die Geschwindigkeit der Wiederherstellung von Glykogenspeichern zu erhöhen und den Muskelabbau zu stoppen.
Andere Fachleute stützen ihre Wahl stattdessen auf andere Aspekte, die den EPOC auszeichnen. Dies sind: die Erhöhung des Grundenergieverbrauchs und die Erhöhung der Freisetzung von Somatotropin (Wachstumshormon oder GH). Dieser letztere Mediator, der mit abnehmendem Blutzuckerspiegel zunimmt, spielt eine Rolle bei der Glykogenolyse (Erhöhung des Blutzuckers) während des Trainings, verhindert aber gleichzeitig (soweit möglich ...) einen übermäßigen Muskelkatabolismus. Mit der Unterstützung von GH wäre es daher möglich, den Anstieg des Grundstoffwechsels voll auszunutzen, indem der Snack nach dem Training auf mehr als 60 bis 120 Minuten nach dem Ende (dh nach Abschluss der ersten Phase des EPOC) verschoben wird.
Daraus lässt sich schließen, dass die Wahl der einen oder anderen Methode stark vom verfolgten Ziel abhängt; Der erste Fall betrifft hauptsächlich Bodybuilder bei Hypertrophie und Sportler, die mehr als 4-5 wöchentliche Trainingseinheiten üben. Die zweiten, hauptsächlich Bodybuilder in der Schneidephase (Definition), sind diejenigen, die Fitness für Gewichtsverlust üben oder Sportler, die das Gewicht einer bestimmten Kategorie erreichen müssen.
Es ist jedoch besser zu bedenken, dass der Snack nach dem Training nur dann unverzichtbar wird, wenn er eine gewisse Unmittelbarkeit erfordert, oder im ersten Fall. Im zweiten Fall, wenn das Ende der Sitzung in der Nähe der Hauptmahlzeiten liegt, muss es nicht mehr eingenommen werden.
Eiweiß-Smoothie mit Mandeln, Banane und Kakao
X Probleme mit der Videowiedergabe? Von YouTube neu laden Zur Videoseite wechseln Zum Abschnitt mit den Video-Rezepten wechseln Sehen Sie sich das Video auf YouTube anNährstoffzusammensetzung des Snacks nach dem Training
" Was ist die richtige Nährstoffzusammensetzung für den Snack nach dem Training? " Die Antwort auf die vorherige Frage lautet auch unter diesen Umständen: "Es kommt darauf an ... ".
Unter Berücksichtigung der subjektiven Ernährungsbedürfnisse können die nach körperlicher Belastung einzunehmenden Mahlzeiten je nach Zielsetzung und Art des Trainings überwiegend kohlenhydrat- oder proteinbasiert sein, wobei ein schneller Eintritt in einen variablen Kreislauf sowie ein Lipidanteil möglich sind fluktuiert.
Unter der Annahme, dass das Ziel darin besteht, den Anabolismus der Kohlenhydratvorräte so schnell wie möglich zu fördern, erfolgt der Snack nach dem Training frühzeitig und basiert fast ausschließlich auf Kohlenhydraten mit mittlerem bis hohem glykämischen Index, mit sehr wenigen Fasern, Proteinen und Lipiden (könnte empfohlen werden) einige verzweigte Unterstützungsaminosäuren). Dann probieren Sie süße Flüssigkeiten, Fruchtsäfte, Reiskuchen, Zwieback, Salzkartoffeln, reife Bananen, gekochten weißen Reis usw. Ein zweiter Snack nach dem Training, der auf Proteinen und Lipiden basiert, sollte nicht ausgeschlossen werden und nach etwa 1 bis 2 Stunden eingenommen werden. Dies ist der Fall: Joghurt (normal, eingedickt, mager, ganz usw.), Thunfisch, gekochtes Eiweiß, fettarme Aufschnitt (möglicherweise nicht sehr salzig), Roastbeef und einige Ölsamen (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Pinienkerne) etc.).
Wenn andererseits das anabole Ziel hauptsächlich die Muskelfasern betrifft, wird der Snack mit Sicherheit gemischt. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index wirken als Insulinstimulator und Lebensmittel tierischen Ursprungs aus Kunststoffsubstrat (Aminosäuren). Die zeitliche Toleranz ist größer und die Nahrung kann auch nach 15 Minuten nach Trainingsende eingenommen werden. Die Produkte sind die gleichen, aber in kleineren Portionen; In der Praxis lässt ein Teil der Glucidic Platz für Proteine. Vermeiden Sie zu viel Ballaststoffe und Lipide, um den glykämischen Index nicht zu stark zu senken.
Ein weiteres Beispiel betrifft die Suche nach Fettabbau . Ich möchte betonen, dass unter diesen Umständen das Training sorgfältig abgewogen werden muss (insbesondere in Gegenwart einer Diät zum Abnehmen), um eine übermäßige Beeinträchtigung der Muskeltrophäe zu vermeiden. Es ist nicht selten, dass durch die ergänzende Unterstützung mit Kreatin Kraftstimulationsprotokolle verwendet werden, die daher sehr intensiv, aber mit wenigen Wiederholungen und einer Dauer von etwa 30 bis 35 Minuten sind. Es ist besser, aerobe Aktivitäten vollständig zu vermeiden. Gemäß dem im vorherigen Kapitel genannten Kriterium wird der Snack nach dem Training mindestens eine Stunde nach dem Ende eingenommen (besser 90 Minuten).
Als letzter Umstand sind diejenigen zu nennen, die versuchen, die Fettmasse allmählich, aber sehr langsam abzubauen . In diesem Fall ist es möglich, eine gemischte Methode zu verwenden, bei der wir versuchen, den Muskelkatabolismus zu blockieren, indem wir das anabole Fenster verwenden, aber Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index verwenden (wobei die Insulinstimulation so weit wie möglich vermieden wird). Dieses System ist häufig mit milden und seltenen Trainingsprotokollen verbunden, möglicherweise gemischt, aber mit einer ausgesprochen geringen Intensität der aeroben Komponente. Dies ermöglicht die langsame, aber vollständige Erholung der Glykogenvorräte über den Zeitraum zwischen den Trainingseinheiten.
