Trainiere die roten Fasern im Body Building

Die roten Fasern bilden natürlich ALLE Muskeln des Körpers MA in EXTREM VARIABLEN Prozentsätzen zwischen ihnen. Sie überwiegen in den Muskeln, die für milde und wiederholte (lang anhaltende) Anstrengungen verantwortlich sind, auch bekannt als tonisch-posturale Muskeln.

Die roten sind nicht die bevorzugten Fasern im Bodybuilding-Training, aber ihre mehr oder weniger ausgeprägte Präsenz beeinflusst die zu verwendende Trainingstechnik erheblich.

Kurz: Verkürzung der Fasern

Die Bewegung findet dank der nervösen Stimulation der Neuronen auf den Muskeln statt; Letztere können als organisierte Gewebe und Stellvertreter der Kontraktion (Verkürzung der Fasern) definiert werden, die in einer Bindegewebsmembran (Epimysium) "eingeschlossen" sind . Intern sind sie in mehreren parallelen Bündeln organisiert, die vom Perimysium (einer anderen Membran) bedeckt sind, und enthalten die Muskelfaserzellen, die auch als Myocellules bezeichnet werden. Diese Fasern sind POLINUCLEATE, ein Merkmal, das die Fusion mehrerer Einheiten in einem einzigen Zytoplasma nahe legt; Die Kontraktionseinheit der Fibrocellula ist das Sarkomer, dessen Verkürzung die Muskelkontraktion bestimmt .

Die letzten funktionellen Einheiten bestehen aus zwei Proteinen, Actin und Myosin ; Um die Kontraktion herbeizuführen, rutschen sie übereinander (dank des Abbaus des Adenosin-Tri-Phosphats) und wandeln die molekulare Energie in Bewegungsenergie um .

Verschiedene Arten von Muskelfasern

Es gibt drei Arten von Muskelfasern:

Linse, oxidativ und rot / Typ I (plus oxidative Enzyme, Mitochondrien, Myoglobin und Kapillaren)
Intermediär, oxidativ - glykolytisch und weiß / IIA-Typ (sie passen sich an beide Energiestoffwechsel an)
Schnell, glykolytisch und weiß / Typ IIB (plus glykolytische Enzyme, Glykogen, Phosphokreatin und Kreatinkinase)

Die weißen Fasern (insbesondere die IIB) sind kurzen und intensiven Anstrengungen zugeordnet; Zusammen mit dem sie innervierenden Motoneuron bestimmen sie die Leistung von Spannung und Kontraktionsgeschwindigkeit, die (sportlich ausgedrückt) Kraft und Geschwindigkeit entspricht . Diese glykolytischen Fasern sind am nützlichsten für die Entwicklung von Masse beim Bodybuilding, da sie im Zytoplasma hohe Reserven an Glykogen und Kreatinphosphat (CP) aufweisen (größeres Gesamtzellvolumen), die die Muskelhypertrophie erhöhen, indem sie zunehmen.

NB . Bei der Hypertrophie (vorherrschendes Element für die Zunahme der Muskelmasse beim natürlichen Bodybuilding) gibt es einen weiteren sehr wichtigen Faktor: die Stimulation und Spezialisierung von Satellitenzellen. In Wirklichkeit handelt es sich um echte Stammzellen, dh kleine Einheiten, die ohne äußere Reize wie Training oder starke Muskelschäden in einem vegetativen Zustand verbleiben. Andererseits könnten sich Satellitenzellen, wenn die Bedingungen dies rechtfertigen, zu spezialisierten (Muskel-) Einheiten entwickeln, die die Läsion reparieren oder das Gesamtvolumen der Faserzellen erhöhen. Dies ist ein Mechanismus, den ich eher für Hypertrophie als für Hyperplasie halte, da es sich bei den Satelliten um Zellen handelt, die sich bereits im Gewebe befinden. Es wird jedoch häufig über andere Autoren gelesen, die den Mechanismus als einen echten Anstieg der Anzahl der Muskelfasern und damit der Hyperplasie ansehen.

Die Natur der Muskelfasern (oder besser der motorischen Einheiten) wird von mehreren Faktoren beeinflusst:

Muskeltyp (jeder Muskel hat eine andere Zusammensetzung von Fasern - weiß und rot - als die anderen)
Teil des Muskels betrachtet (viele Muskeln, wie der Quadrizeps und der Brustmuskel, haben Bündel, die durch eine unterschiedliche qualitative Prävalenz der motorischen Einheiten gekennzeichnet sind)
Genetik und individuelle Veranlagung (chromosomales Erbe und Einstellung zu kurzintensiven oder langanhaltend milden Muskelbelastungen)
Trainingstechnik (Prävalenz aerober oder anaerober Anstrengungen).

Rote Fasern in den Muskeln

Die roten Fasern konzentrieren sich hauptsächlich in den Muskeln und Bündeln, die zugewiesen werden:

Aufrechterhaltung der Körperhaltung (interne Hütten; Wirbelsäulenstützen)
Pulmonale Beatmung (Innen- und Außeninterkostale, Skalen, kleine Brustmuskulatur, Zwerchfell usw.)
Ambulation (Psoas iliac, ausgedehnter lateraler Quadrizeps femoris, Soleus usw.)
Bewegungen der oberen Extremitäten wiederholt häufig (Deltamuskel, Bizeps brachialis, große Bündel der großen Brustmuskeln usw.).

Wie man bemerkt, ist es manchmal möglich, ganze Muskelbündel oder genaue Bereiche der Muskeln zu identifizieren, die motorische Einheiten (daher Muskelfasern) haben, die sich von den nahen unterscheiden (es ist der Fall des großen Brustmuskels); Diese "Abwechslung" wird vor allem durch die Veranlagung zu einer Bewegung und / oder Gewohnheit bestimmt, diese häufig auszuführen, ohne eine hohe Anstrengungsintensität zu erreichen. Um ein triviales Beispiel in der menschlichen Evolution zu geben, haben sich das Deltamuskel und das obere Bündel des Brustkorbs wahrscheinlich mit vielen roten Fasern entwickelt, um das "Sammeln" der Früchte von den Bäumen zu erleichtern. In ähnlicher Weise hat der ausgedehnte mediale Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) eine gute Menge weißer Fasern, um die Kraft der Schüsse bei der Jagd und / oder Flucht zu verbessern.

Rote Fasern und Bodybuilding

Das Ziel von Body Building ist die Entwicklung eines muskulösen und angemessenen Körpers. Dazu ist es notwendig, die Muskeln zu trainieren, die hauptsächlich auf Hypertrophie (Zunahme der Muskelmasse) und Schneiden (Definition der Muskelmasse) abzielen.

Um die Hypertrophie zu trainieren, ist es notwendig, dem Muskel einen Trainingsreiz aufzuerlegen, der bestimmt:

Die Erschöpfung des Gewebes durch gezielte Kraftübungen
Der Abbau von Kreatinphosphat (CP) und Glykogenreserven

Darüber hinaus ist es auch ratsam:

Belassen Sie die richtige Erholung, um die Superkompensation des Trainingsreizes zu fördern (Gewebereparatur und Auffüllen von Reserven).
Füttere dich richtig
Schlafen Sie richtig und fördern Sie den Hormonkreislauf.

In Anbetracht dessen, was bisher erklärt wurde, stellt sich natürlich die Frage: Trainieren die Muskeln mit unterschiedlichen Fasern alle auf die gleiche Weise? Die Antwort lautet nein.

Abgesehen von der verwendeten Technik wäre es ratsam, die roten Fasern anders als die weißen zu stimulieren. Beim Bodybuilding ist es üblich, Tabellen mit Übungen zu verwenden, die 3 bis 12 Mal (Wiederholungen) für eine variable Anzahl von Serien (ab 3) wiederholt werden. Um ein vorwiegend rotes Faserbündel korrekt zu stimulieren, wird NICHT empfohlen, dieselben Wiederholungen und Wiederherstellungen zu verwenden, die für die Entwicklung weißer Fasern nützlich sind! Einfach ausgedrückt: Um die sportliche Leistung zu steigern und eine "entscheidendere" metabolische Reaktion der roten Fasern zu erzielen, ist es angebracht, Folgendes beizubehalten:

Eine höhere Anzahl von Wiederholungen
Niedrigere Ausführungsgeschwindigkeit
Enthaltene Wiederherstellungen.

Stellen Sie auf die Entwicklung von PURE FORCE (zum Beispiel 3-5 Wiederholungen und Wiederherstellungen bis zu 3 ') MONOARTICULAR Übungen wie die "CURL mit BILANCERE" (die die Muskeln mit einem hohen Gehalt an roten Fasern zu isolieren) nicht die gleichen Vorteile der gleichen Leistung durchgeführt mit mehr Wiederholungen und kürzeren Wiederherstellungen. Dieser Unterschied in der Reizwirksamkeit wird durch den Energiestoffwechsel der roten Fasern bestimmt ; Sie werden von "langsamen" Motoneuronen (die keine schnelle Kontraktionsgeschwindigkeit zulassen) innerviert und haben einen Energiestoffwechsel, der es nicht erlaubt, in kurzer Zeit HOHE Mengen an Energie und Milchsäure zu produzieren ( NB Milchsäurespitzen = Stimulation des Hormons) anabolisches somatotropes GH).

Die Wunden nach dem Training hängen hauptsächlich mit den starken Rissen der Faser zusammen, die sich in sehr langen Zeiten selbst reparieren und daher in keiner Trainingstabelle für Hypertrophie schwer in Zusammenhang zu bringen sind. Wenn wir stattdessen die Wiederholungen erhöhen, um die richtige Produktion von Milchsäure zu ermöglichen, ohne den Bezirk zu "massakrieren" (möglicherweise sogar die Wiederfindungsraten zu reduzieren), könnten wir zufriedenstellendere Ergebnisse erzielen; Bsp .: 4 Sätze von 12-10-10-8 oder 12-10-8-8 mit Wiederherstellungen von 90 '' bis 120 ''. Auf diese Weise können die Erholungszeiten mit denen der anderen Muskelgegenden übereinander gelegt werden, und der Trainingstisch ist einfacher zu organisieren.

Um eine effektive Tabelle für das Bodybuilding-Training zu erstellen, müssen zunächst sowohl die Subjektivität als auch die histologische Variabilität der verschiedenen Gruppen und Muskelbündel berücksichtigt werden. Der Unterschied zwischen den verschiedenen motorischen Einheiten erfordert eine zusätzliche Vorsichtsmaßnahme bei der Gestaltung des Tisches, die, wenn SE die Isolierung von Muskeln mit einer Prävalenz von roten Fasern vorsieht, NICHT mit Übungen durchgeführt werden darf, die sich zu stark auf die Kontraktionskraft konzentrieren.

Bibliographie: