Nicht nur Milchprodukte
Gemüse ist eine wertvolle Kalziumquelle, die nach Milchprodukten an zweiter Stelle steht. Zu den kalziumreichsten Gemüsesorten zählen Agretti, grünes Blattgemüse (katalanischer Chicorée, Rüben, Rucola und Salat), Brokkoli, Sellerie von der Küste, Fenchel, Kohl und Lauch. Salbei ist mit 600 mg Kalzium pro 100 Gramm eine der reichsten Pflanzen dieses Elements. c
Die Bedeutung von kalziumreichem Gemüse für die Ernährung ist besonders wichtig für die Ernährung von Menschen mit Laktoseintoleranz. Diese Menschen sind aufgrund des Mangels an Laktase gezwungen, laktosereiche Lebensmittel mehr oder weniger drastisch aus ihrer Ernährung zu streichen. Durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte (obwohl Joghurt und Hartkäse im Allgemeinen gut vertragen werden) können langfristig Kalziummängel auftreten. Gleiches gilt für strenge Vegetarier (Veganer).
Bioverfügbarkeit von Kalzium in Gemüse
Im Allgemeinen wird das in Gemüse enthaltene Kalzium als viel weniger verfügbar angesehen als das in Milch und Milchprodukten enthaltene. Diese Annahme beruht auf dem Vorhandensein von ernährungshemmenden Faktoren wie Phytinsäure und Oxalaten, die die Aufnahme von Kalzium durch Bildung unlöslicher Verbindungen begrenzen. Besonders phytat- und oxalatreiche Lebensmittel sind Kleie, Spinat, Rhabarber und Tomaten.
Abgesehen von Oxalsäure und Phytinsäure muss berücksichtigt werden, dass das in Gemüse enthaltene Kalzium in hohem Maße bioverfügbar ist, da es zusammen mit synergistischen Mineralien gefunden wird (in dieser Studie wird beispielsweise gezeigt, wie das Kohlkalzium in noch höheren Prozentsätzen als in aufgenommen wird Milch). In Käse und Milchprodukten hingegen finden sich neben Kalzium wichtige Mengen an Phosphor, die in hohen Dosen (zum Beispiel durch den Zusatz von Polyphosphaten in geschmolzenen Käsesorten) deren Absorption einschränken können. Auf dieser wissenschaftlichen Grundlage ruht der ewige Kampf zwischen Veganern, festen Befürwortern der These, wonach das Kalzium pflanzlichen Ursprungs viel besser verfügbar wäre als das tierische, und den Befürwortern einer Allesfresser-Diät, nach der Milch und Derivate das Kostbarste darstellen Kalziumquelle in der Natur verfügbar. Um die Absorption zu verbessern, sollten einfach Proteinüberschüsse vermieden werden, die mindestens 5-6 Portionen Gemüse pro Tag verbrauchen. Auch das Salz sollte stark eingeschränkt sein, ebenso wie Alkohol. Andererseits dürfen wir nicht vergessen, dass ein kleines Glas Magermilch und ein Glas Joghurt jeweils etwa 150 mg Kalzium liefern, während 5 Teelöffel geriebener Grana Padano-Käse (25 g) 300 mg ergeben.
Calciumgehalt in Gemüse
| Gemüse | Menge an Kalzium pro 100 Gramm Lebensmittel | |
| Bohnenkraut | 2132 | mg |
| Getrocknetes Basilikum | 2113 | mg |
| Majoran, getrocknet | 1990 | mg |
| Getrockneter Thymian | 1890 | mg |
| Selleriesamen | 1767 | mg |
| Salbei, frisch | 1652 | mg |
| Oregano | 1597 | mg |
| Getrocknete Minze | 1488 | mg |
| Trockener Rosmarin | 1280 | mg |
| Estragon | 1139 | mg |
| Sesam | 975 | mg |
| Kreuzkümmel | 931 | mg |
| Alloro | 834 | mg |
| Koriandersamen | 709 | mg |
| Kreuzkümmel | 689 | mg |
| Piment | 661 | mg |
| Anissamen | 646 | mg |
| Gewürznelken | 646 | mg |
| Frischer Thymian | 405 | mg |
| Kardamom | 383 | mg |
| Frischer Rosmarin | 317 | mg |
| Chilipulver | 278 | mg |
| Senfkörner | 266 | mg |
| Weißer pfeffer | 265 | mg |
| Frische Pfefferminze | 243 | mg |
| Entwässerte Karotten | 212 | mg |
| Dill | 208 | mg |
| Frische Minze | 199 | mg |
| Knoblauch | 181 | mg |
| Basilikum | 177 | mg |
| Tomatenpulver | 166 | mg |
| Getrocknete Feigen | 162 | mg |
| Rakete | 160 | mg |
| Spinat, gefroren, gekocht | 153 | mg |
| Cannellini-Bohnen | 147 | mg |
| Petersilie | 138 | mg |
| Frische Borlottibohnen | 127 | mg |
| Rübe | 117 | mg |
| Schwarze Oliven | 109 | mg |
| Rübenbrokkoli | 108 | mg |
| Kichererbse | 105 | mg |
| Chicorée schneiden | 100 | mg |
| Spinat | 99 | mg |
| Borretsch | 93 | mg |
| Schnittlauch | 92 | mg |
| Rhabarber | 86 | mg |
| Kresse | 81 | mg |
