Trainingstechniken

Vielseitiges Training

Bearbeitet von: Francesco Currò

Beim Aufbau eines Trainings müssen häufig zwei Bedürfnisse berücksichtigt werden: die der Multilateralität der Reize und die des Fortschreitens der Belastung. Es kommt jedoch häufig vor, dass sich diese Bedürfnisse aufgrund der Spezifität der Anpassung widersprechen: Wie vielen von Ihnen wird zum Beispiel aufgefallen sein, dass Sie nach einem Zyklus der Gewalt an "Widerstand" verloren haben?

Viele Autoren haben unterschiedliche Strategien entwickelt, um das Problem sehr gut zu umgehen. Was ich in diesem Artikel veranschaulichen möchte, ist wahrscheinlich sogar in den sogenannten "Weider-Prinzipien" kodifiziert und heißt "eklektisches Training".

Die Struktur eines solchen Trainings ist eher linear und besteht - für jede Muskelgruppe - darin, eine "Haupt" -Übung auszuwählen, um sich auf das Fortschreiten der Belastung zu konzentrieren, und eine bestimmte Anzahl von "Unterstützungs" -Übungen, um allmählich zwischen ihnen zu wechseln.

Für die "Hauptübung" könnte man beispielsweise 5 Serien mit ständigen Wiederholungen und mit allmählich ansteigender Belastung durchführen; In der Praxis wird das Ziel sein, 6 Wiederholungen in der letzten Serie durchführen zu können. Bitte beachten Sie, dass die Serien vor der letzten jedoch von "Vorbereitung / Erhitzen" sind (damit sie nicht zu schwer werden). Wenn Sie beispielsweise in der letzten Übungsserie 6 Wiederholungen mit 100 kg ausführen müssen, gehen Sie wie folgt vor:

Erste Serie:

Zweite Serie:

Dritte Serie:

Vierte Serie:

Fünfte Serie:

sechs Wiederholungen mit 60 kg

sechs Wiederholungen mit 70 kg

sechs Wiederholungen mit 80 kg

sechs Wiederholungen mit 90 kg

sechs Wiederholungen mit 100 kg

Wie Sie verstehen können, ist die letzte Serie unsere "Kontrolle" des Fortschritts. Wenn Sie also mehr als sechs Wiederholungen machen möchten, müssen Sie nicht bei sechs anhalten, sondern müssen an die Grenzen gehen. Wenn Sie in einem bestimmten Training - in der letzten Serie - mehr als sechs Wiederholungen ausführen können, werden auf diese Weise die Lasten im folgenden Training aktualisiert und um einige kg erhöht.

Wie oben erwartet, werden auf die "Hauptübung" "Unterstützungsübungen" folgen, die sich allmählich ändern und bei denen die anzuwendenden Wiederholungs- und Intensitätstechniken von Zeit zu Zeit geändert werden.

Um besser zu verdeutlichen, was wir soeben gemeldet haben, hier einige Beispiele (für Brust und Bizeps)

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Muskelgruppe: Brustmuskeln

Ausgewählte "Hauptübung": Flachbankverlängerungen

"Stütz" -Übungen wechseln zwischen Training im Training: Schrägbankkreuze, Hantelstrecken auf einer Schrägbank, Hantelverlängerungen auf einer Schrägbank, Kreuze mit Seilen auf einer Schrägbank, parallel

Schulung n.

Horizontales Bankdrücken: 5 Sätze zu 6 Wiederholungen "mit zunehmender Belastung"

Distension mit Hanteln auf einer Schrägbank: 3 Sätze à 10 Wiederholungen [Rest 90 "]

Schulung n. 2

Horizontales Bankdrücken: 5 Sätze zu 6 Wiederholungen "mit zunehmender Belastung"

Distension mit Hanteln auf einer Bank: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen [Rest 120 "]

Schulung n. 3

Horizontales Bankdrücken: 5 Sätze zu 6 Wiederholungen "mit zunehmender Belastung"

Kreuze mit Kabeln auf einer geneigten Bank: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen [Rest 60 "] wenden das Prinzip der maximalen Kontraktion an

Schulung n. 4

Horizontales Bankdrücken: 5 Sätze zu 6 Wiederholungen "mit zunehmender Belastung"

Kabelkreuze auf Schrägbank: 3 Sätze à 8 Wiederholungen [Rest "Null"] in Obermengen mit folgender Übung

Parallel: 3 Serien von 6 Wiederholungen [Rest 150 "] in der Obermenge mit der vorherigen Übung

Muskelgruppe: Bizeps

"Hauptübung" gewählt: Curl mit Langhantel

Von Training zu Training wechselnde "Support" -Übungen: Scott Bench Curl mit abgewinkelter Langhantel, Curl mit Schrägbank, Curl "konzentriert" mit Hammergriff.

Schulung n.

Locken mit Langhantel: 4 Sätze à 6 Wiederholungen "mit allmählich ansteigender Belastung"

Scott Bank Sitz Curl mit abgewinkelter Langhantel: 3 Sätze à 10 Wiederholungen [Rest 75 "]

Schulung n. 2

Locken mit Langhantel: 4 Sätze à 6 Wiederholungen "mit allmählich ansteigender Belastung"

Curl mit geneigtem Lenker: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen [Rest 90 "]

Schulung n. 3

Locken mit Langhantel: 4 Sätze à 6 Wiederholungen "mit allmählich ansteigender Belastung"

"Konzentrierte" Locken: 3 Serien von 10 Wiederholungen [Rest 60 "] wenden das Prinzip der maximalen Kontraktion an und fügen möglicherweise eine erzwungene Wiederholung hinzu

Schulung n. 4

Locken mit Langhantel: 4 Sätze à 6 Wiederholungen "mit allmählich ansteigender Belastung"

Locken mit Hammergriff: 3 Sätze (6 + 6 + 6) Wiederholungen [Rest 150 "] Abisoliertechnik

Ist diese Einstellung wirklich nicht interessant? Einerseits wird das Fortschreiten respektiert und andererseits können die Reize variiert werden. Und mit einem absolut nicht zu vernachlässigenden Vorteil: Sie werden sich nicht langweilen!

Wie ich jedoch oft betone, stellen diese Programme nur einen kleinen Teil des Schulungsprogramms dar und müssen lediglich ein Beispiel sein. Sie müssen verstehen, dass Sie - auch aus Platzgründen - vollständige Trainingsprogramme nicht bis ins kleinste Detail präsentieren können, auch weil sie in gewisser Weise "nutzlos" sind, da es notwendig ist, die Tatsache hervorzuheben, dass in einem erfolgreichen Programm die Trainingstische vorhanden sind Sie müssen sich nach einem gut organisierten "theoretischen" Schema entwickeln, das aber gleichzeitig die Rückmeldungen der vorherigen Karten berücksichtigt. Mit anderen Worten, die Trainingstabellen und -programme müssen an die Arbeit angepasst werden.

Francesco Currò

Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Weitere Informationen, die Sie an die E-Mail-Adresse senden können, finden Sie auf den Websites: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

oder //digilander.libero.it/francescocurro/

oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23.